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- - - - - - - -太适合我的问题啦！！！&br&&b&四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！&/b&&br&&b&现在145斤，180cm！&br&&/b&先上图！证明自己的实力！！&br&&br&&br&&br&&b&这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_r.jpg&&&/figure&&br&（摄于西双版纳）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……）&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&下图是瘦身&b&两个月不到减了四十斤体重，185斤的时候&/b&，其实还是很胖！圆嘟嘟的！但是脸型已经比以前要好太多了！&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&看全身其实已经瘦了很多了（这是在神农架滑雪场的外面，请忽略我的打扮）&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&b&四个月减80斤到145斤的时候&/b&！身材已经达到正常了，隐约可以看到腹肌！（这张照片摄于想考研时候在校外租的房子，后来找到好工作就放弃考研了）&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&也是体重145斤的时候，侧面可以看出鼻尖和下巴都已显露出来（感谢老季的照片，摄于青岛奥帆中心）&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&先回答题主的问题，题主问的是两个月内快速减脂不考虑健康因素。&br&&br&&b&一、如何快速减脂&/b&&br&&br&&br&&b&&br&快速减脂，第一步是节食！&/b&&br&&br&这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。&br&&br&具体的实施方法就是：&br&&br&&b&1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。&/b&这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。&br&很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。&br&想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。&br&&br&&b&2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是&a href=&tel:&&&/a&卡，女性一般是1200左右。&/b&&br&如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。&br&&b&3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。&/b&例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。&br&注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！&br&&br&看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！&br&&figure&&img data-rawheight=&220& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ebb3ac0742d7_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ebb3ac0742d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。&/b&&br&米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。&br&虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！&br&&br&&br&&b&第二步，有氧运动！&/b&&br&&br&对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！&br&&b&最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。&/b&&br&&b&逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。&/b&&br&&br&&b&减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Cgeq+& alt=&\geq & eeimg=&1&&输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。&/b&当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。&br&&br&&b&我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。&/b&我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。&br&&b&有条件去健身房练，一定要去健身房！&/b&健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）&br&&br&&b&有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固&/b&，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。&br&&br&&b&在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：&/b&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性&/b&&br&&b&2.增大关节的活动范围，&/b&足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。&br&&b&3.&/b&&b&缓解肌肉酸痛和身体疲劳，&/b&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&b&4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！&/b&很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。&br&&br&&b&拉伸的动作：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 戴剑松的回答&/a&这个回答很好，各位可以参考。&br&&br&&b&第三步，称体重！&/b&&br&&br&&b&打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！&/b&&br&&b&买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较&/b&（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。&/b&&br&&b&2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。&/b&&br&&b&3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。&/b&&br&&b&4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。&/b&&br&&br&&br&&b&具体的饮食如下：&/b&&br&&b&早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜&/b&&br&&b&午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+&/b&&b&黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。&/b&&br&&b&晚饭：不吃，饿了就喝水。&/b&&br&&b&饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、减重的一些感悟&/b&&br&&br&&b&关于我健身的初期：&/b&&br&熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2013年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。&br&寒假过年，反省自身调整心态在日开始第一天的跑步，内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。&br&第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化&br&头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。&br&咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。&br&到了2014年3月中旬的时候大概减到了200斤。自己的感觉：”哇！我也牛逼啦！已经瘦25斤了！”然而因为基数太大，在外形上并没有什么改变，依然还是老样子，在校同学因为天天看到我也觉得没什么。略有一点伤心了，体重掉了就是真的，我要继续坚持！&br&然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！&br&&b&减肥期间遭遇的问题：&/b&&br&&b&1.平台期。持续运动五六天不掉体重的情况在减重80斤的期间发生过五六次，我的理解是体重下降导致热量需求的进一步降低以及自身对运动方法的适应性，所以我加大了运动量、再一次减小了食量，很顺利的度过了平台期，体重进一步下降。&/b&&br&&b&2.减肥期间的外界干扰。&/b&我在减肥的时候是日常顶着寝室另外三个哥们天天10点麻辣烫+12点香油酱油拌面的摧残下度过来的呀！！！我的天！晚上只吃两个紫薯的情况下，肚子咕咕叫的声音配上室友吸面条的su~xu~的声音，简直就是陶沙版悲怆奏鸣曲啊！啊！啊！可悲情了！而且还是用我的锅煮的面！我的小煮锅啊！另外还有一两周一次在我们寝室电磁炉煮火锅的聚餐我就不说了，心酸啊！啊！寝室大家一起吃东西很正常嘛，这个时候你要做的事情就是疯狂的喝水，疯狂的转移注意力！喝水管饱，其实不会水肿的，一会就尿出来，再说这么胖，肿了也看不出来。注意力就用自己喜欢的事来转移吧，这时候也没别的地方可以跑，喜欢打游戏的打打游戏，爱看电影的看看电影，做点自己可以放松并且专注的事情，如果喜欢做数学题的我也强烈推荐呀~（斜眼笑）&br&我以前也是个每天下午一袋炸鸡排一个大鸡腿，晚上18块麻辣烫的人呀，食量也是很顶峰的啦我都坚持住了，你也可以的。&br&事在人为，忌口是减肥最为关键的地方之一，输出大于输入才会瘦下来。解嘴馋的方法很简单就是不停的喝水，管饱还能防止结石！这个是我亲身试用的方法，挺有效的，喝饱了就不饿了。另外只要熬过了最前面的一两个星期就可以习惯了饿的感觉了，这也是我亲身体验过的。体验下非洲哥们吃不饱饭的感觉还能养成个简朴的习惯，多好呀~&br&&b&3.关于坚持下去的动力，坚持一件事一定要量化成功并且找到成就感。&/b&许多人沉迷于虚拟的游戏世界，就是因为游戏里可以量化你的努力——你打的每一个怪、捡起的每一块钱、刷的每一个副本、做的每一个任务都是可以被量化成经验条、金钱栏的数字和装备栏里闪闪发光的极品装备的。减肥健身也是一样，需要在一种苦行僧的生活中找到Excited（一颗赛艇）的地方，就我的体验来说，平常人太难以坚持一项看不到未来光明的路了。&br&下面我提供几点量化成功的方法:&br&&b&a.每日早上晨便后称体重。&/b&经过了一个晚上的睡眠消耗和早上的排便，此时是人体最轻的时 间，称体重，比较自己前一个体重的变化。如果重了，就奋发图强，今天加紧练；如果轻了，就开开心心的鼓励自己：“我又成功的瘦下来一点啦！”把自己每一天的努力量化。答主减肥期间用EXCEL做了一个每日的体重变化，很可惜C盘出问题丢失了。希望大家也能把自己的体重记录下来。&br&&b&b.每日的体型记录。&/b&我最最后悔的一点就是当初减肥因为手机像素不高，没有记录下自己每天的体型变化。有全身镜或者半身镜的就对着镜子穿着短裤照一张自己的全身及半身照片，没有的就让室友或者家人帮忙拍照。是相比于数字，照片更加直观可见自己的进步，但是往往肉眼可见的形体变化需要一周以上的锻炼，所以需要一直持续的做记录，也不要因为某一天体重的停滞而放弃记录。在成功过后，回首自己当时流过的汗也是很有青春味道的嘛~&br&以上两项都是很有效的量化成功的方法。&br&&br&方法每个人都知道的差不多，有些教练会讲很高深的理论，讲出很多复杂的名词来让你觉得他很厉害。其实核心方法就是输出大于输入就会瘦下来，无论是多牛逼的教练最后都会归结到这个原理上。&br&&br&减肥是个痛快又非常有成就感的事情，每天运动完之后，第二天看到自己体重计上的数字往下跳了一大截，有一种超级的激励作用。减肥没有捷径，不能坚持就是自控力不够。不要去吃减肥药，那个东西对身体伤害太大太大，我可以监督和激励你们，但是你们要能够坚持下去，健身是一辈子的事情。控制好嘴巴，甩开膀子和大腿。&br&&br&&br&&b&三、&/b&&b&&u&在几个月快速减重后应该怎么做&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&我在上面提到的方法是对于在减重上失败了很多次或者惧怕减重还未开始的朋友们提供的一种快速有成效并且能极大增加自身信心的思路&/b&。&br&&br&很多朋友减肥失败是因为运动了很多个小时，节食了很久但是依然没有成效，就像在河边钓鱼，枯坐了个把月，一条都没钓上来，当然坚持不下去了。&br&&br&很多朋友说晚上不吃饭会对身体有很大损伤。的确，改变了饮食习惯，一下子晚上不吃东西是会对身体造成损失，但是天朝地沟油、瘦肉精等等那么多食品安全问题都把你打败，一天三顿少吃一顿又怎么了？又不是一辈子都不吃晚饭，只是在短短的几个月里坚持一下。&br&&br&&u&&b&减重后的锻炼：&/b&&/u&&br&&b&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动60min。（女生）无氧运动40min。 （健身房器械锻炼，我后面会附上动作链接）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/b&&br&&br&&br&&b&1.健身频率：练四天休息一天，每天练2个部位。第一天：胸+三头，第二天：背+二头，第三天：肩+斜方，第四天：大腿+小腿。（腹部每两天练一次）&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.训练组数：每个部位根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做8到12个，组间歇60秒。&/b&&br&&br&&br&&b&3.训练顺序：&/b&&b&先练大肌肉群再练小肌肉群。&/b&因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显&br&&br&&b&4.练习方法：&/b&&br&&b&超级组：连续、无间隔地做两种连续动作。为了提高训练强度，甚至可以连续，无间隔的做三组练习。有两种超级组，（1）是针对身体同一部位进行两种练习：例如俯身划船后接坐姿划船。（2）对身体两个不同部位进行训练：例如练完胸以后直接不休息练三头。&/b&&br&&br&&b&递减法:当你无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样就可以继续下去，进行更多反复。尤其对我这种内胚型脂肪含量高的人，尤其需要高组数的竭力训练，所以在快完成某个练习组时，几乎难以再进行一次反复，但这并不代表肌肉已经完全疲劳，如果减去一些重量，又可以进行更多的反复，但这个方法只能用在一个动作最后一组上，决不能在一种练习开始时就采用递减法。&/b&&br&&br&&br&每天练两个部位的原因：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。&br&&br&到了这个阶段就可以不用节食了，食谱也需要更改，但总的原则还是不变：&b&高蛋白，低油低盐低脂，戒甜食，绝对不吃零食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮，吃的清淡，戒烟戒酒。（其实觉得好吃的东西都是热量高的，都要少吃）&/b&&br&&br&少食多餐，每顿八分饱，保证三个小时一餐，请根据自己的锻炼情况和身体状况安排饮食，答主的训练练还不错，所以蛋白质需求量是2g蛋白质、8g碳水。我的饮食是早上两个馒头、六个鸡蛋白；加餐一碗粥、三个鸡蛋白；午餐两小碟荤菜、三小碟素菜加二两米饭，下午加餐一个苹果和四个鸡蛋白，晚上两个水煮土豆和一小盘水煮西兰花再配五个鸡蛋白。因为答主不吃蛋白粉全靠鸡蛋白提供蛋白质，所以鸡蛋白会吃的多一点因为一个蛋黄的胆固醇就是人一天所需的了，吃多一个就受不了而且蛋黄脂肪高，所以只吃鸡蛋白。&br&&b&&u&（不能一下子由过午不食变得吃的这么猛，循序渐进，从吃晚餐开始慢慢提高饮食，晚餐开始可以吃水煮西兰花、西红柿、黄瓜这类。在慢慢运动的过程中加大饮食量）&/u&&/b&&br&&br&&p&胸肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1＃胸部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&三角肌和斜方肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2＃肩部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&背肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3＃背部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&二头肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4＃肱二头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&三头肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5＃肱三头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&腿：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6＃腿部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&p&腹肌：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7＃腹部练习
5星推荐 非常棒的套路&/a&&/p&&br&&br&&br&&b&&u&练就瘦子思维：&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&在减重到145斤以后，我有段时间是非常怕长胖的，畏首畏尾，每天都会计算自己吃下去的热量会不会超过基础代谢，每天除开早上称的一次体重，吃一点东西就会称一下，喝点水也会称一下，感觉生活已经被减肥这个事情绑架了，后来觉得不能这样，我要从内心变成一个瘦子！&/b&&br&&br&&br&胖子和瘦子的区别就是：看到两块大鸡排和一块九寸披萨，瘦子想的是这东西太油了而且吃不完，我还是别吃了；但是胖子就会两眼冒金光的想把鸡排和披萨吃完！&br&&br&&p&瘦子思维至少包含以下特点：&/p&&p&1、不会把每一样能吃的东西换算成卡路里。&/p&&p&2、该吃就吃，不会饿着自己。&/p&&p&3、知道自己的食量，不会因为多吃一点而懊悔，当然也不会让自己吃撑。&/p&&p&4、自发的去做无氧和有氧运动。&/p&&br&&p&&b&&u&最核心的思路是让减肥健身融入你的血液里，你已经不需要用“坚持”这个词来形容健身。每天去健身房就是很自然的事情，根本不用消耗自己的意志力，你在运动途中也不有“放弃”的想法，可以做就是可以做，做不来就循序渐进加重量换姿势来提高自己。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&b&从现在起，养成一种习惯，精简自己的运动计划，不需要靠毅力来激励自己的行动，做自己乐于做的。减肥不是绑架自己的枷锁、缠绕自己双手双脚的藤蔓，成为一个善于观察的瘦子，时时刻刻观察和学习身边拥有良好身材和作息的人，学习他们的行为习惯接着形成自己的习惯。最后呢，就是做自己想做的，吃自己想吃的，人生短暂几十年，何必让自己活在痛苦里咧~&/b&&br&&br&&b&&u&&i&最后感谢我的父母，尤其是我的母亲！！！没有她，我不可能瘦下来，我也就不是今天这样阳光的人啦！！！&/i&&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&喜欢我就关注我吧！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&瘦身需要帮助的朋友可以私信我，我的微信在我的个人主页上，如果要加我请附上知乎ID。
太适合我的问题啦！！！ 四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！ 现在145斤，180cm！ 先上图！证明自己的实力！！ 这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！ （摄于西双版纳） （有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……） 下图是瘦身…
强行来答&br&多图预警&br&先上图&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-424d5c0bee535e7b5a8fec66bf9e695c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-424d5c0bee535e7b5a8fec66bf9e695c_r.jpg&&&/figure&&br&最右边那个胖子是我 胖到没有一张自拍照 体脂肪那时候还没有测 &br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ec55d557dbc42ea3de2b7ac0_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ec55d557dbc42ea3de2b7ac0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-115db77bab9e5d53e6a401f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-115db77bab9e5d53e6a401f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&减肥第85天成果&br&共计减肥25斤 没嗑药 皮不松 纯健康&br&已经开始逐渐恢复正常饮食了&br&体脂肪还有百分之14.4 没有到12 腹肌还看不见&br&人鱼线有点痕迹了&br&趁着冬天伙食好 准备开始增肌&br&&br&更新&br&第120天 68kg&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d9c7b7281abed961ba48_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d9c7b7281abed961ba48_r.jpg&&&/figure&&br&&br&第335天 76kg&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-96fe3cef27e593f34534d4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-96fe3cef27e593f34534d4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&减肥就两条&br&一、管住嘴&br&&br&常见的减肥饮食有两种&br&1、低碳饮食(生酮饮食)&br&非常不推荐，因为体内糖元含量低，整个人没有力气，训练无法达标，吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。同时会生成酮体，苹果尿，可能会有酮酸血症，大脑没有葡萄糖供给，整个人非常晕乎，走路都是飘的。日本写(不吃主食瘦更快)的那个作者已经猝死了，各位看着办。一般健身模特可能会在刷极限低体脂的时候用这种方法，比如拉扎尔。&br&2、低脂饮食&br&低脂肪饮食，比低碳饮食更容易坚持下来，只是开始因为没有油，按照正常食量，热量缺口太大，人会不适应，没有幸福感和满足感。同时油脂摄入过少影响睾酮分泌，不利于保护肌肉，所以要适量吃点脂肪。&br&因为热量缺口太大又吃不下，这时候多餐的优势就出来了。一天8顿就是这么来的，不是我想吃8顿，没有油水真的2小时就开始饿。&br&当然这8顿不是让你顿顿正餐，也不现实，早上可以多做一点，10点补个小紫薯，吃个鸡蛋。下午3点吃个苹果，喝杯牛奶。晚饭正常吃，7点还能加把杂粮加坚果，再来个蛋白什么的。运动后还能稍微补充下快糖和蛋白保护肌肉，比如蜂蜜水加鸡蛋，或者香蕉加牛奶什么的。只要总热量不超标，升糖速度慢，你就是睡前吃都没关系。&br&&br&如果没有幸福感感觉心理压力太大的话每周来一顿欺骗餐，胡吃海塞，少吃油和人工糖就行。只要制造热量缺口就能减肥，而这个热量缺口并不是以天为单位计算的。一顿瘦不下去，一顿也胖不起来。&br&&br&至于什么轻断食，苹果黄瓜减肥法，笑笑就好，坚持3天的减肥法只会反弹的更厉害。&br&&br&关于吃多少，就是吃到饱，吃撑都可以，只要不把碳水和脂肪混在一起让人停不下来，我就不信你能喝半升油或者干吃2个大红薯，但是猪油拌饭，油泼面，葱油面，白糖兑油和蛋黄做出来的各种甜品沙拉酱黑胡椒汁你肯定能吃一堆。&br&想减肥先去学做菜，你不知道究竟在菜的哪一步偷偷把油兑了糖给你。至少得会看配料表。&br&&br&敲黑板！划重点！&br&吃饭时候不要玩手机看电视看小说！尽可能拉长进食时间，吃两口做点别的事情，仔细体会自己有没有吃饱，吃饱了就把剩下的倒掉，对，倒掉。不浪费是美德的日子已经过去了。&br&&br&学会看营养素标签，食品配料表。&br&这里是详细说明&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAwNzk2NDk1Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D69b0c19ac1f06c59e6d62c3a2972e4cb%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D1007gu1WBlEays16hINL994Z%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzAwNzk2NDk1Mg==&mid=&idx=1&sn=69b0c19ac1f06c59e6d62c3a2972e4cb&mpshare=1&scene=1&srcid=1007gu1WBlEays16hINL994Z#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a329fc3d468eb50c1d4fb4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a329fc3d468eb50c1d4fb4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&通过nrv和热量总值计算如果走6000步今天大概能吃多少，比如这种奶，一天如果喝2500ml，我什么都不用吃就满足一天的热量了。每100ml能满足我基础代谢2000大卡8400kj的百分之4。当然如果运动可以多吃点，保护肌肉。&br&体测仪出来的基础代谢一般要加300才能作为参考值。&br&&br&关于水。&br&一天摄入在6到8升最好，如果塞不下去的话，多吃含水量大的食物，水果，白灼蔬菜，水焯蔬菜，豆腐脑，豆腐，脱脂牛奶。一天不跑10趟厕所别说自己在减脂。&br&&br&关于蛋白质。&br&多吃无脂肪蛋白质，蛋清，鸭血，奶渣，鸡胸，鱼虾，牛腱，鱿鱼，猪肝，黄鳝泥鳅。可以下载一个&食物派&查询脂肪含量。健身期间每千克体重每天摄入1.5到2克蛋白质。&br&家里有狗的话吃鸡腿可以把鸡皮扔给狗吃，蛋黄也可以，狗吃蛋黄毛色会变亮。&br&动物皮中的皮下脂肪非常多，烤一次翅根就能非常明显的看出来，皮还是能扔就扔掉吧。&br&蛋黄中的蛋白质和蛋清中含量几乎一样，还有额外的维生素，以及大约4克多的脂肪和合成细胞膜所必须的胆固醇，并不是什么妖魔鬼怪，脂肪规划好的话完全可以全吃掉。&br&贴一张知乎的图，侵删。_&a href=&//www.zhihu.com/people/2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6& data-hash=&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&&@仰望尾迹云&/a&&br&&figure&&img data-rawheight=&1874& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-856e47e81e4cc9a52b525_b.jpg& data-rawwidth=&1325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1325& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-856e47e81e4cc9a52b525_r.jpg&&&/figure&&br&&br&关于碳水。&br&所有精白米面换成粗粮，紫薯，红薯，山药，绿豆，南瓜，玉米，燕麦，无糖藕粉，意大利面，全麦面包，全麦馒头。外面卖的全麦很多都不是纯全麦，能拉丝的都兑了高筋面粉。杂粮不要和大米熬粥！大米粥的gi很高，并且维持不了多久饱腹感。水果可以打糊但不要滤渣！破壁机什么的吹的天花乱坠对膳食纤维有什么影响我不是很清楚。膳食纤维是降低gi值控制血糖上升速度维持饱腹感的关键。gi和gl至少得有一个很低。血糖波峰越少，合成的脂肪就越少。gi值高gl低的不要大量吃比如南瓜西瓜杂粮粥。两个都高的还是算了吧.gi和gl同样可以通过&食物派&来查询。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-82e06e0d2b24fabcb14d0f_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-82e06e0d2b24fabcb14d0f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2dabfcb8c0fc962d055dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2dabfcb8c0fc962d055dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&关于糖。断绝一切人工糖。&br&一开始断糖会非常的难受，有点类似戒断反应大概，想吃甜食就去吃水果，只要不是香蕉榴莲椰子，其他水果随便塞，塞到饱，苹果黄桃柚子橘子，先撸两斤再说。别怕胖，果糖的甜度非常高，虽然单糖吸收快，但是水果有膳食纤维啊。&br&外面的卤菜店很多肉菜都放糖卤的，包括但不限于烧鸡，卤鸡腿，等。&br&现在给我一颗糖感觉就像吃了盐巴一样，我要去喝一升水，还会觉得太甜。&br&菜里面要用糖用代糖，强烈推荐甜叶菊。&br&&br&关于盐。&br&能少吃多少就少吃多少。盐分会引起水分潴留。外面买回来的切牛肉蒸出来的水咸的都能再做一盘菜，卤牛肉可以说是最简单的煮菜了，香料和牛肉扔进去煮开了开小火定时80分钟，捞出来干了再切。自己动手价格便宜一半以上。想喝汤的记得撇下浮末，还能留着煮意大利面。&br&&br&关于脂肪。&br&低脂饮食中，所有的油全部换成，坚果，豆类，玉米，花生，芝麻，奇亚籽等油料作物。常吃这些东西很容易有饱腹感，膳食纤维也很丰富，就不想吃东西了，但是每天控制在100克以内。再懒的就去超市买打成粉的，蘸山药芋头这种没味道的主食吃。用甜菊糖和糊糊，或者和全麦掺一起发面做吃的。&br&这是我的每日坚果加杂豆&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d08837afd60cd57d056f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d08837afd60cd57d056f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&包括冻干玉米，鲜花生仁，炭烤腰果，盐炒黑豆，盐炒蚕豆，后面考虑加入核桃仁。淘宝全部有售。嫌每次一袋袋拆开吃麻烦，就用一个冻干玉米的盒子和一起摇匀了。别怕吃不完，总有贪吃零食的会在你这里摸着吃的。&br&&br&说到这里上张有意思的图，蓝色的表示常吃会降低体重。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ea9b2cbdd27bb5589913_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ea9b2cbdd27bb5589913_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&截图自硬派健身，侵删。&br&&br&关于烹饪手法。&br&可选范围其实很明确了，干煎，干烤，清蒸，白灼，水煮(不是川菜的那种炸完了煮再浇油)，卤肉，凉拌。&br&一个蒸锅加一个烤箱淘宝上加起来才100块。我就不说一个蒸锅25分钟能一锅把我一天的主食加蛋白质全蒸熟。&br&&br&&br&关于调味料&br&黑胡椒，甜叶菊常备&br&嫌甜叶菊麻烦可以直接去淘宝买赤木糖藓兑的甜菊糖，可以烘培，质感应该差不多，但因为不含糖，可能部分菜肴没法发生美拉德反应，我也没有用过具体不好说，因为不是糖类，没有办法做到保存食物的作用，想做糖姜糖蒜的洗洗睡，最多只能现泡藏冰箱隔天吃。&br&&br&因为不用油，所以必须搭配其他有特殊香气的菜来提高食欲。&br&香葱，大葱，洋葱，生姜，嫩姜，泡椒，每次买菜让老板送三个小米辣配色，香菜，芹菜等家里都是常备的，&br&有烘培经验的可以用些西式香料加分~&br&薄盐生抽的糖含量是其他酱油的三倍！每15ml3.3克碳水&br&蒸鱼豉油，味极鲜都有个别名叫高盐稀态酱油。&br&蚝油和喼汁的每百毫升糖含量在25克左右，和薄盐生抽一个级别。&br&其他可选的调味料包括但不限于，鱼露（也很咸），寿司酱油，芥末，单山蘸水，咖喱等。基本上放了含盐调味料就不用放盐了。&br&&br&最后上两张自己做的减脂餐，不要妄想靠吃外卖减肥，为了留住消费者，商家都会把油和碳水混到一起让你肥下去的。必须自己动手做！动手做！动手做！&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c15ceef3a3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c15ceef3a3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8a1d187c0edf46f6f5148a_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8a1d187c0edf46f6f5148a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ada55fab015d64bede2fc47f8edb24a_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ada55fab015d64bede2fc47f8edb24a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1d7c617a0bfc4ce3b1ef5_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1d7c617a0bfc4ce3b1ef5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-03dacb5b6f39a1b0ca9b2e4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-03dacb5b6f39a1b0ca9b2e4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90dd8e51b345ea107d83c5e32be0db67_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-90dd8e51b345ea107d83c5e32be0db67_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如果赞的多再来答关于迈开腿的问题。&br&最近考虑试一试碳循环刷脂，如果效果好的话，再来一段如何用懒惰的方法来实现。&br&11.08补充&br&试过一天生酮，实在是脑袋发懵，走路发飘，关键是第二天还便秘。可能是蔬菜吃少了没纤维吧，有什么高纤维低碳水的蔬菜小伙伴们可以推荐一下，我重新制定食谱，生酮吃大油好不适应。&br&最近肩膀拉伤了，先把热量吃够好好养一阵子。&br&&br&-----------------此为分割线----------------&br&果然在吃货国只有回答吃和减肥相关的东西才会有人看，夜班刚睡醒，再随手更一点，迈开腿也是个大工程，我依旧用这种简单说大道理，并给出可行方案的办法来写关于运动方方面面。&br&&br&架空的理论无法实现没有任何意义，不学理论直接干把自己练伤练反弹也只是时间问题。&br&&br&首先要说的是三点最重要的与运动无关的事情，这三件事相较运动本身来说更能决定你减脂的成败。&br&1、选择的运动必须是自己感兴趣的。&br&2、你必须要有减脂的动力，我相信题主已经有了。&br&3、了解人体三大供能系统并加以利用。&br&&br&1、兴趣是最好的老师。&br&运动的方式有很多，只要你运动了，就一定能增加代谢量，达到一定的减脂效果。但是并不是每一个运动你都感兴趣。减肥的第一件事情就是找到一件感兴趣的运动，最好是有氧运动。不然我让你上40分钟椭圆机或者波比跳，往往5分钟后就崩溃了。无聊，累，热，浑身汗的难受，没有任何成就感。&br&&br&用我自己的体验来说，我特别好淌汗，并不是不喜欢运动，而是汗湿了衣服很难受，而且伴随着洗澡，洗衣服，晒衣服，叠衣服，换衣服，作为一个懒癌晚期，一直遵循着千年的王八万年的龟，不动活的才久的人生哲学。&br&&br&直到我有一天去游了一次泳。&br&&br&1.出来只用洗一条裤衩，还是速干的，还顺带洗澡了，还不用换衣服。&br&2.泡在水里特别的舒服，有种泡在羊水里的安全感&br&3.特别喜欢水流划过指尖和身体的感觉。&br&4.还能学会一项求生技能。&br&5.并且游泳出来的流线型身材特别好看，倒三角，宽后背，不像大肌霸有那么强烈的侵略性和性暗示，不会得到大部分男女的反感。女生普遍认为游泳和体操运动员的身材是最完美的，而非举重。&br&关键是这个运动并不那么简单，有满满一箩筐的成就等着我去解锁和完成。&br&目前已完成和没完成的成就有&br&一口气自由泳2公里(1/1)&br&一口气蛙泳2公里(1/1)&br&一口气潜泳25米(1/1)&br&学会四种泳姿的标准竞速姿势(2/4)&br&完成一次4*400混合泳(0/1)&br&考取一张救生员证(0/1)&br&考取一张教练证(0/1)&br&学会自由泳的前翻滚蹬墙转身(1/1)&br&学会蛙泳的标准转身(1/1)&br&学会仰泳的反蝶腿(0/1)&br&学会跳水起步(0/1)&br&学会鱼雷式蹬墙(1/1)&br&你看，只要你有兴趣，一个游泳都能给自己定出这么多目标。&br&为了能够游泳不掉肌肉，我甚至愿意每天抽半个小时去练无氧，去换衣服。&br&&br&如果你找不到自己感兴趣的运动，后面都可以不用看了。因为看了你也坚持不下去。&br&先更到这里吧，我要去起床，吃饭，买菜，备菜游泳。然后睡觉准备上夜班。&br&&br&不要为了减肥而去锻炼，去做饭，去改变生活习惯，减肥不是一件事情，要把健康生活变成一种常态。&br&你是为了健康，是为了去玩自己喜爱的运动，而放弃了肥皂剧，lol，还有垃圾食品。&br&回头看看，减脂不过是为了健康路上买一送N的小优惠而已。&br&来张上个月底的体检报告&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-52fbd62e74a835bc5416ba3c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-52fbd62e74a835bc5416ba3c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b9ab6fcdb8be5c2c77fe132c3bc49cff_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b9ab6fcdb8be5c2c77fe132c3bc49cff_r.jpg&&&/figure&&br& -------------------分割线-------------------&br&上两张刚刚备好的晚饭。&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eee67b94c08b9328bcd02a80_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eee67b94c08b9328bcd02a80_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3c6a9acb93aa37478a04_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3c6a9acb93aa37478a04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&主食是最省事的紫薯，买菜去的时候已经预先蒸上了。&br&鸡蛋是一会儿运动后的加餐。&br&蛋白质是三条汪丫鱼，已经腌上了，一小碗泡的是甜叶菊，一会儿做蒸鱼豉油用的。&br&多的甜叶菊可以和好时的脱脂可可做饮料，和高乐高一个味道哦。可可粉蛋白质含量高达百分之16，堪比鸡胸。&br&可可里的碳水三分之2都是不可溶的木质素，放心喝，不会发胖的。&br&5克可可粉42kj，这一桶226克可可粉热量才1898kj，不到正常人一天8400kj基础代谢的四分之一。讲道理，干吃都行。&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d246fc55df5b1d139a10c9d8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d246fc55df5b1d139a10c9d8_r.jpg&&&/figure&&br&剩下两个蔬菜，一块二毛钱的韭菜，干烤，淋点水。&br&还有一个让老板帮忙带的西生菜，中部小城不好买，用开水淋一下拧干蘸酱油做白灼西生菜。&br&两个菜几乎都不用怎么洗，把极(l?n)简(duò)二字演绎到了极致。&br&备菜全程10分钟，鱼是让老板帮我杀好的，买菜路上顺便遛了狗。买菜前定时蒸上了鸡蛋紫薯。&br&晚饭所有的热量几乎只有那个紫薯和鱼。&br&一个人三个菜，每天吃的好撑，好累。&br&所有人都在怀疑我吃多了要反弹的时候，我还在纠结怎么能把热量吃够才能增肌。&br&成品到时候就不拍了，晚上光线不好，拍出来不好看。&br&---------------这也是分割线----------------&br&&p&2、减肥的契机。&/p&&p&每个人都有一个原因，促使你把减肥从生活中的一个可选项变成必选项，可能是失恋，可能是工作需要，可能是想拍美美的婚纱照，可能是被男神女神深深的羞辱了，可能是被医生告知了脂肪肝，可能是再不减肥就会有严重的健康问题。&/p&&br&&p&有些契机可能看上去很离奇，但是只有有了这个契机，才能让你把减肥从我想减肥，真正落实到今天我要去减肥。&/p&&br&&p&如果你只是想一想，在看完全部的文章后并没有动力从今天起立刻坚持每天1个小时运动，后面的也可以不用看了。三分钟热度的人见过的太多。看到美食就没有抵抗力，一出汗就想趴下的大有人在。别着急，不是你的错。等到你人生出现重大拐点的时候再来看这篇文章，或许会很有帮助。&/p&&br&&p&3、人体三大供能系统。&/p&&p&科普文我就不写了，斌卡的硬派健身里有详细的介绍，侵删。_&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weixinnu.com/article/54da3c3b355d8e084d22e346& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weixinnu.com/article/54&/span&&span class=&invisible&&da3c3b355d8e084d22e346&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?columnSlug=oh-hard& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/19&/span&&span class=&invisible&&684185?columnSlug=oh-hard&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&p&共计两篇，有时间可以好好看看&/p&知乎里也有人担心肌肉分解&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2410&/span&&span class=&invisible&&5157&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&读完这些我们再来慢慢的分析。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&608& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afadf8f5b5e351be3f91469d_b.jpg& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afadf8f5b5e351be3f91469d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看完了人体三大供能系统。我来说一说和减肥的关系。&/p&&p&实际上，我们只需要减脂肪就行了。糖类是我们重要的供能来源，而蛋白质是我们身型好看的基础-肌肉。&/p&&br&&p&值得注意的是，不管在运动的哪个阶段，几乎都没有单独供能的情况。只存在谁供能所占比例更大。而这正是众多运动减肥方法的理论基础。&/p&&br&&p&关于atp&/p&&p&没什么好说的，高中生物，最直接的供能。&/p&&br&&p&关于糖类代谢&/p&&p&几乎参与了所有时段的供能，同时也说明了摄入碳水的重要性，你储存的糖元越多，支撑你运动的时间越长，你所能消耗的脂肪就越多。这也是我不推荐低碳饮食的原因，断碳水我真心200米就再也游不动了。200米啊！怎么减肥？&/p&&br&&p&关于脂肪代谢&/p&&p&在有氧阶段逐渐上升到最大值，即便是有氧运动，最大也就百分之50左右，所以一定要吃碳水！有氧运动和无氧运动实际上非常好区分，这个和个人感觉有关系，在体质较差的人爬山时候特别的明显，刚开始的时候都还有点力气，然后，10分钟后气喘吁吁，20分钟左右感觉无论如何都无法再往上走一步了。乳酸在体内达到了极限。然后休息一会儿，就又能轻快的上路了，同时还有余力吹牛逼。如果不明白，可以试试一次40分钟一定强度的长跑。一般有氧运动是相通的，有时候我甚至能感到自己的肝脏有点疼，可能是肝糖元即将消耗完毕的标志吧，疼大约1分钟后，就开始进入呼吸畅快，思维清晰的有氧供能为主的运动了。&/p&虽然特别低强度的运动时脂肪供能为主，但是慢走之类的总热量消耗太低。&br&100*5%和600*2%谁大，很浅显的道理。有一定运动强度很重要。&br&&p&hiit的理论基础是，虽然运动时脂肪供能比很低，但是运动后会大幅度增加脂肪的代谢。&/p&&p&还有很重要的一点就是，多数hiit的研究都把注意力放在燃脂上面，并没有对是否掉肌肉予以足够的关心。&/p&&br&&p&关于蛋白质代谢&/p&&p&有些人觉得平稳的有氧运动脂肪消耗相对较高，那我就做有氧，一天做好久，而实际上，超过一个半小时就会开始逐渐加大分解蛋白质的量，这意味着我们单次运动的总时间必须控制在一个半小时以内。超过一个半小时的有氧，肌肉掉的厉害，基础代谢掉的厉害，瘦下来也没有线条，就是由大胖子变成小胖子，并且反弹起来非常的快。对，就是吹气球那种反弹，身体为了应对下一次这种情况的出现，会更倾向于储存脂肪。长期跑半马，全马，要么骨瘦如柴，要么塌屁股飞机场。蛋白质的供能时间决定了减脂的总运动时间在1小时至1个半小时之间比较好。&/p&来上一张我妈的体测单子，因为不听我劝，每天打球三场希望快速减肥，体脂率是下来了，只有17，但是因为基础代谢太低，只有1200大卡，无论吃什么都胖，又因为没有力量锻炼，全身肌肉太少，变成了所谓的易胖体质，最危险的腹性肥胖。脂肪全部囤积在腰腹周围，变成了最不好看的鸭梨型身材。腰臀比特别大，体测仪的检测结果为，肥胖型。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac3f947fad25_b.jpg& data-rawwidth=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ac3f947fad25_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&而对比我自己的体测单，虽然体脂率14.4和17看上去差别不大，腰臀比却明显小很多，属于腰臀较细的那种，同时基础代谢还有将近1700。多出500大卡基础代谢什么概念，就是每天我比我妈多扛一大碗饭，或者2斤柚子，我也不会发胖。&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ddef2b2f71cb6c7f0e878d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ddef2b2f71cb6c7f0e878d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&另外就是超过百分之75最大摄氧量的运动会分解一定的肌肉，我每天15分钟器械后匀速游泳40分钟肌肉含量几乎没有掉，而听说了hiit后，上个月感觉自己进入平台期了，有阵子每3天做一次hiit，结果一个月过后，肌肉掉了整整一公斤，好痛心，基础代谢掉了好多，这个世界上如果有什么事情比减肥更难，那一定是增肌。现在感觉教练不让我练冲刺报表好有道理。还有就是hiit练完之后第二天爬不起来，这应该算是一个副作用吧。&/p&&br&&p&而关于训练的方法，也就随之明了了。在糖供能为主力气比较大的前20分钟进行力量训练以保护肌肉尽可能减少基础代谢降低。随着酸痛减弱，呼吸均匀后再接20分钟至一个小时的有氧耐力运动，在脂肪供能为主的时段多采取全身大肌肉群持续有一定强度的耗能。&/p&&br&&p&如果非要给有氧运动定义一个性质。我看过一个定性感觉还可以。记不得哪里看的了。&/p&&p&1、全身大肌肉群参与。&/p&&p&2、有一定的运动强度。&/p&&p&3、维持一段较长的时间。&/p&&p&那么可供选择的运动也就出来了。&/p&&p&全身大部分肌肉参与，无明显冲击有一定强度的优质运动。&/p&&p&1、游泳。&/p&&p&来张游泳的肌电图&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d55b067ee318b10a0c69ba_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d55b067ee318b10a0c69ba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、椭圆机。&/p&&p&3、爬楼梯。只上楼，坐电梯下。&/p&&p&全身大部分肌肉参与，有明显冲击及受伤可能，运动强度相对较低，对场地要求不大的低门槛运动。&/p&&p&1、跑步。&/p&&p&2、波比跳。&/p&&p&3、耐力跳绳。每分钟200次那种。&/p&&p&4、动感单车，远距离骑行。&/p&&p&5、跳舞。强度越大越好，华尔兹就算了。&/p&&p&6、搏击操，有氧操，各类瑜伽。强度有点低。&/p&&p&任何觉得自己运动的强度不低的，请试着去2米以上的标准泳池泡一个小时，不要摸岸边，不要沉底蹬池底呼吸，用你会的任何姿势保持在水面上，大概就知道自己的心肺功能和耐力是个什么情况了。&/p&&p&这不是鄙视链，跑步把半月板跑没了的大有人在，分不清内外旋买错跑鞋的人也一堆。地面不够平软不穿综训鞋跳波比跳和跳绳简直受罪。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f8d2087300dcb04eb9b_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f8d2087300dcb04eb9b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&实际上跑步的门槛并不低，相比游泳。游泳全套装备只要100块钱。不受天气影响，剩下的投资都在买年票上。&/p&&p&而跑步一双鞋就千八百，再来个配套的mp3？手环？臂带？护膝？速排汗服？止汗带？然后一下雨就趴窝。&/p&&p&去跑步机上总感觉少了点什么&/p&&p&非要上跑步机第一次一定要找巡场教练指导！&/p&&p&现在正式来写迈开腿。&/p&&br&&p&2、迈开腿。&/p&&p&我们刚刚说完了训练的安排方式，安排时间。现在来说说具体操作。&/p&&p&一个减脂运动的全过程应该包括热身五5到10分钟，无氧运动20到30分钟，有氧运动20到60分钟，拉伸5分钟，补充营养5分钟。&/p&&p&如果不吹牛逼左顾右盼玩手机蹭wifi臭美照镜子。加上洗澡换衣服的时间实际要一个半小时至两个小时。&/p&&p&1、热身。&/p&&p&都上过体育课吧，还记得体育老师教的热身运动吗？掏出来，做一遍。&/p&&p&不记得也没关系，扭扭手呀扭扭脚呀轻做深呼吸。保证把手腕，手肘，肩膀，颈部，脚腕，膝盖，胯部关节全部活动一遍。&/p&&p&然后来各种，高抬腿，开合跳，波比跳，或者上跑步机，弄到自己微微发汗，体温上涨，感到身体有力气了。热身基本就可以结束了。&/p&&p&当然我这只是一概而论，如果专项训练，则要重点活动训练关节及肌群。&/p&&p&尤其现在冬天，热身不充分非常容易导致肌肉拉伤，肌肉一旦拉伤就要停训2至3周，肌腱断裂则要进行手术。上来直接干的童鞋们好自为之。我的肩膀已经拉伤了，不能游泳的日子踩单车真的好无聊。&/p&&p&2、力量训练。&/p&&p&首先要明确的是力量训练的几个原则。尤其对于初学者。&/p&&p&1.力量训练的肌肉群是分片进行的，称之为分化训练，这样有利于休息和制定计划。&/p&&p&2.大肌肉群的训练优先于小肌肉群。&/p&&p&3.复合动作的肌肉训练优先于单肌肉训练。&/p&&p&4.训练要循序渐进，不要盲目上大重量。&/p&&p&5.肌肉被撕裂超量恢复的时间1到3天不等。&/p&&p&6.增力训练2到3次左右力竭，8到12组，增肌训练8到12次左右力竭，3到4组。除此之外还有弹力带等动力训练，拉出来肌肉更匀称更好看，游泳运动员用的就是弹力带。&/p&&p&7.自身重量训练和器械相比，直接定死了运动的上限，对于一般人来说避免了盲目上大重量，相对来说危险更小。自由重量的好处在于可以循序渐进，尤其在自身重量重做不起来的时候可以良好的过度。固定器械的好处在于很难受伤，当然自身重量也有难度很高的动作，而且难度跳跃性很大。不服的想想体操，街头健身……&/p&&p&8.女生不要怕长肌肉，这不是你懒惰的理由，要是不打激素你能长成施瓦辛格没人要你我要你。因为激素的原因，你能把大胸翘臀练出来就很不容易。怕跑步腿粗的，别跑成竹竿腿塌屁股就谢天谢地了，还有胸大在犹豫的，胸大多半是你体脂含量太高了。买衣服还要钉暗扣？少女该减肥了。&/p&&p&9.腹肌不是靠仰卧起坐做起来的，是靠低体脂看见的，腹肌再大肚子上里三层外三层油啥也看不见。不过全身肌肉含量越高，看见腹肌对体脂的需求就越低。何况很多人仰卧起坐做的根本不对。&/p&&p&10.大肌肉群主要有 胸 背 腿 臀&/p&&p&11.复合动作中重要的肌群有，提供力量传递的腰腹核心肌群，以及直接决定上半身训练强度的肩部肌群。&/p&&br&&br&&p&Q&A&/p&&p&1.为什么要优先训练大肌群，因为肌肉块大啊……消耗的能量多啊！修补起来更花费能量啊！而且大肌群几乎很难孤立训练，会顺带提携着小肌群一起成长。盲目练肱二头肌什么的，我只能说大力水手的形象只会存在于动画中，这年头连专项运动员都开始全身肌肉训练了，全身肌肉训练有助于提高整体成绩，你可以去看看里约奥运会上打破一万米记录的运动员身材和王军霞有什么区别。&/p&&br&&p&2.为什么要做复合动作。&/p&&p&除了表层好看的肌肉，实际上还有很多深层肌肉，用来控制我们身体的平衡，转动。肩袖的大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，外面看不见，却能直接决定你众多动作的训练质量，肩膀不过关，什么击掌俯卧撑，蝶泳，都不用想了。复合动作长出来的肉也会相对匀称一些，太过孤立的动作练出来的偏向于花架子，一般只有健美运动员讲究肌肉分离度才会去搞什么雕刻小肌群。作为减脂塑形来说，我们的首要目标是提高能耗和提高代谢。&/p&3、力量举看着动作挺简单的，为什么要咨询教练？&br&先上两个图。&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d74ccd957ead63a4c2a3930_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d74ccd957ead63a4c2a3930_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb92d460ee06e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb92d460ee06e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这仅仅是关于握法，以及宽窄握的区别，&br&力量举还牵扯到，前蹲后蹲，深蹲半蹲，杠铃运动轨迹，含胸弓背，动作保护，负荷渐进热身等等一系列东西。&br&本来是健身减肥，腰闪了脚砸了就得不偿失了。&br&&br&&p&搞清楚这些问题以后，我们的目标就很明确了。&/p&&br&&p&来个简单的计划举例&/p&&br&&p&周一&/p&&p&练胸。&/p&&p&标准俯卧撑，钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。&/p&&p&进阶后&/p&&p&偏重俯卧撑，单臂半俯卧撑，双杠臂屈伸。&/p&&p&再进阶&/p&&p&倒立俯卧撑，击掌俯卧撑，单臂俯卧撑。&/p&&br&&p&补充一点器械夹胸，或者龙门吊夹胸，勾勒一下中缝。&/p&&br&&p&当然也可以用哑铃杠铃各种卧推，不过最好还是找教练指导一下。尤其大重量杠铃卧推，属于力量举的内容，冲击极限都是需要人保护的。作为初学者看看就好。&/p&&br&&p&如果配合碳循环&/p&&p&练胸算是小运动量，低碳日。&/p&&br&&p&周二&/p&&p&练腿臀。&/p&&p&自重深蹲，自重箭步蹲，蛙跳，保加利亚深蹲，窄距深蹲。&/p&&p&进阶后&/p&&p&单腿深蹲，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，腿举器械。&/p&&p&再进阶&/p&&p&力量举中的杠铃深蹲，需要人指导和保护。&/p&&br&&p&女生重点练臀桥，单腿臀桥，负重臀桥，跪姿后抬腿，站姿后抬腿。&/p&&br&&p&再加上一些提踵的小腿训练，各个健身房器械不太一样。&/p&&br&&p&练腿臀很累，全身一半的肌肉，高碳日。&/p&&br&&p&周三&/p&&p&练核心肌群。&/p&&p&山羊挺身，侧身挺身，平板支撑，卷腹，举腿，仰身蹬自行车，仰身自由泳腿，侧身平板支撑，俯身内外斜登山，俄罗斯转体等。&/p&&p&力量举中的硬拉，需要人指导。&/p&&br&&p&小肌群，低碳日。&/p&&br&&p&周四&/p&&p&纯慢速有氧&/p&&br&&p&零碳日&/p&&br&&p&周五&/p&&p&练肩&/p&&p&各种飞鸟，前后侧平举，正反蝴蝶机，阿诺德推举，倒立。&/p&&br&&p&小运动量，低碳日&/p&&br&&p&周六&/p&&p&练后背&/p&&p&后背自重锻炼较少，难度跳跃太大，建议直接用器械，底子好的可以做各种宽窄正反拉引体向上，手放在腰部的俯卧撑，以及最终的俄式挺身。&/p&&br&&p&杠铃俯身划船，哑铃俯身划船，哑铃泳姿划船，划船机，正手宽握坐姿下拉，反手窄握坐姿下拉，杠铃耸肩等。&/p&&br&&p&大肌群，高碳日&/p&&br&&p&周日&/p&&p&休息加欺骗餐，聚餐聚会最好都放在这天，顺带一说，欺骗餐只有一顿额。&/p&&br&&p&这样每块肌群都能得到充分的休息和刺激，同时完美的配合了碳循环饮食。&/p&&br&&p&上面这些动作网上差不多都能搜到，其实你只要搜索如何练X部肌肉，都能出来非常详细的GIF，不过上手之前最好还是咨询一下教练，因为越是复合的动作，你做对的概率就越小。&/p&&p&无氧运动一样可以给自己来个成就系统&/p&&p&举个栗子 &/p&&p&完成一次单腿深蹲&/p&&p&完成一组12个单腿深蹲&/p&&p&完成一次单手俯卧撑&/p&&p&完成一组12个引体向上&/p&&p&完成一次李小龙式升旗&/p&&p&完成一次人体旗帜&/p&&p&完成一次倒立撑&/p&&p&完成一次不靠墙倒立&/p&&p&完成一次俄式挺身&/p&&p&完成一次一倍自重的杠铃深蹲&/p&&p&完成一次一倍自重的硬拉&/p&&p&完成一次xx公斤的卧推&/p&&p&等等&/p&&br&&p&3.有氧运动。&/p&&p&大约20分钟左右的汗流浃背后，我们就可以进入有氧状态了。&/p&&p&游泳跑步单车波比跳冲楼梯椭圆机，选一个你喜欢的。&/p&&p&这里要牵扯进一个最佳燃脂心率的问题，就是前面提到的运动强度。并不是说不到这个心率就不燃烧脂肪，只是到了这个心率效果比较好。心率太低强度不够，耗能耗脂肪太少，心率太高无法坚持，并且会损失一定的肌肉。&/p&&br&&p&粘贴一段百度知道的回答&/p&&p&测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　 &br&&br&卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　 &br&&br&举个栗子： &br&我年龄30岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80% ．　　计算最大心率:　最大心率=220-年龄 　220-30=190 　　 &br&计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率　190-68=122　　 &br&计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 　　122×60%+68=141　 &br&计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 　　122×80%+68=166 &br&&/p&&br&&p&一般运动强度控制在百分之70左右，找一台能测心率的机器，感受下大约是什么强度，记住这个感觉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-edfc75f483a5d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-edfc75f483a5d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b999eec94_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b999eec94_r.jpg&&&/figure&&br&&p&至于你的静息心率，现在有大量的测心率app，起床后测一下就好。&/p&&p&顺带一提，除了游泳，大部分的有氧运动都可以在音乐app里搜动感单车的歌单或者节奏控歌单，听歌可以缓解主观疲劳，延长运动时间。&/p&&br&&p&4、拉伸&/p&&p&拉伸真的没法写，这是一个很大的课题，完全可以写本书……&/p&&p&于是书在这里。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e22efab07f86c93be296ac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e22efab07f86c93be296ac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fb846a3cebaa6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fb846a3cebaa6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我知道很多人运动后都不重视拉伸。我也一样，直到有一天我发现我有高低肩O.O&/p&&p&仔细排查原因后发现不知道因为做了什么运动，肩胛提肌持续紧张无法放松，导致右侧肩膀整体高出一截并无法放下。各种捏揉按摩搞了一天都没有用。于是下班后我老老实实翻出了拉伸的书……拉伸了5分钟，右侧肩膀就放下去了。当时我就我了个大槽。虽然并没有完全好，依旧很痛，但是肩膀能放下了，睡一觉以后几乎就完全好了。&/p&&br&&p&这只是我的一点亲身经历分享给大家，为了说明拉伸的重要性。我再将书中我认为很实用的两个拉伸拍照贴出来，如果家中有长期静坐的，端坐的，坐姿不正确的各类白领，前台以及总是背痛的老人你把这两个姿势学会，可以省掉很多捶背和按摩的功夫。那种疼痛不求人的感觉真的超级爽！&/p&&p&一个是肩胛提肌的&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-deae78bbbd73ce6199b8ddf_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-deae78bbbd73ce6199b8ddf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一个是上斜方肌的&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-999bdded61e20bc32a329_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-999bdded61e20bc32a329_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一本书，几十块钱，一次推拿的钱，一个电动按摩椅的零头。只要一个长条凳一面墙，就可以解决这辈子大部分的疼痛问题。这真的不是广告，如果说我这辈子有什么相见恨晚的书，那绝对是这一本。虽然帮老妈捶背的时光回忆起来很温馨，但是如果早知道有这种拉伸的方法，我这种懒癌晚期一定早就去用了。&/p&&p&拉伸这个东西就跟很多孤立肌群的锻炼一样，看上去简单，网上也有很多的图，但是真正想做对，拉伸到目标肌肉的同时不过分弯曲非目标肌群的关节，真的是一门学问。&/p&&p&当然人体那么多肌肉一本书也无法完全写完。还有其他需求的可以买本运动康复理论的教材来作为补充，不过没有这本书写的详细。&/p&&p&最后再说一句，拉伸有助于刺激肌肉成长，缓解肌肉紧张和疼痛。拉伸的酸爽，只有拉伸过的人才懂。&/p&&p&5、补充营养。&/p&&p&先来段斌卡的&力量训练后，到底能不能吃东西&，当中也写了有氧部分。_&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/af336c4d-34d6-48fe-923b-481ffFfrom%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&toughwo.com/Article/Mob&/span&&span class=&invisible&&ileApp/af336c4d-34d6-48fe-923b-481ff2233cc9?from=groupmessage&isappinstalled=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&p&常用数据&/p&&p&每克葡萄糖和蛋白质能提供16.7kj或4大卡热量&/p&&p&每克脂肪能提供37.6kj或者9大卡热量&/p&&p&人均每日6000步消耗量在8400kj或者2000大卡&/p&&br&&p&关于运动前饮食&/p&&p&一般是在运动前1小时至2小时吃饭，吃早了血糖降低了，饿还没力气，吃晚了肚子胀的难受。如果时间赶的紧就吃点半流质的，好消化一点。&/p&&br&&p&运动前半小时内补充高gi碳水有两种说法。&/p&&p&1是说血糖上升增强运动能力。&/p&&p&2是说会引起生理性低血糖不能增强运动能力。&/p&&p&我是体育科研门外汉，我给不了你们结论。大家随意吧……&/p&&br&&p&一般在运动后要求补充高gi碳水进行肌糖元的超量回复。以及快吸收蛋白质，补充构建肌肉所需原料。我们来看哪些满足这些条件。&/p&&p&高gi碳水，第一反应就是葡萄糖gi100。然后是白米饭，大白馒头gi88。阿尔卑斯系列gi80。牛奶中含乳糖，一般gi为27。&/p&&p&快吸收蛋白质，一般指的是乳清蛋白，牛奶中大部分为吸收较慢的缓释蛋白酪蛋白，少部分为吸收较快的乳清蛋白。蛋白蛋清各含有4克蛋白质，都为混合蛋白质。&/p&&p&那么结果就很明确了。&/p&&p&新手不建议专门买葡萄糖口服液和乳清蛋白，贵不说，还属于高能量密度，低营养密度的食物。全蛋中含有促进细胞生长的维生素a，影响糖类代谢的维生素b1，加强耐力的维生素b2，防止大量运动导致钙流失骨质疏松的维生素d。除此之外还有维生素h，泛酸，维生素k，钙，铁。&/p&&p&牛奶中含有完全蛋白质，含有几乎一切的已知维生素和特别易吸收的钙。以及微量元素钾钠镁。&/p&&br&&p&香蕉中有促进氨基酸吸收的维生素b6&/p&&p&回家吃的蔬菜水果全谷物豆类富含锌维生素c可以合成促进肌肉合成的睾酮，能从食物中摄取的尽量从食物中摄取，这些都是补剂类无法弥补的，那么什么食物葡萄糖含量高呢。&/p&&p&对，蜂蜜。主要成分为葡萄糖和果糖，果糖吸收快但是gi只有20，不能满足饱足中枢，主要补充肝糖元，淀粉蔗糖葡萄糖主要补充肌糖元。买蜂蜜也注意看产品标签，一定不要买添加果葡糖浆的，那就是糖水。如何区别真假蜂蜜，蜂蜜泡透明杯子里，兑水后使劲摇晃，有泡沫的为真蜂蜜，没泡沫的为糖水。蜂蜜越陈含水量越少，保存期限越长，吃蜂蜜的时候也要注意不要把水弄到蜂蜜里面。至于携带问题，我买了个尖叫，喝完了，洗干净，风干以后用来挤蜂蜜了，反正洋槐蜜没有结晶都是半流质，特别好用。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-786eb8de45c37c9c41c73_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-786eb8de45c37c9c41c73_r.jpg&&&/figure&&p&还有省事的就是大白馒头，就是需要提前买好，而且干啃没菜没什么味道，一般不放在我的首选。太久没闻到米面香味的，可以在这个时候放心的啃个白馍馍，可以让你恢复的很快，明天还能继续站撸求不怂！&/p&&p&快吸收蛋白质前面说了，脱脂，低脂，全脂牛奶。值得注意的是一盒250ml的牛奶里面蛋白质含量约为9克，碳水含量约为12.5克。全蛋中蛋白质含量为8克。如果为了增肌，碳水和蛋白质比例一般为2比1或者5比3。也就是说你随便挤一点蜂蜜十几克就够了。一斤蜜够你吃上将近两个月。&/p&&p&结论在这里！&/p&&p&牛奶蜂蜜加鸡蛋应该来说是最完美的搭配了。既有快吸收的葡萄糖，乳清蛋白。也有给超量恢复过后使用的乳糖果糖和酪蛋白，这就是高营养密度食物的好处。一杯奶，一口蜜，一个蛋，你要是做成双皮奶，布丁我也没什么意见。&/p&&p&如果不是那么注重什么高gi低gi看着头晕的，吃个香蕉撸两个蛋。或者来杯鲜榨果汁撸个烤鱼。啃个馒头喝杯热腾腾的豆腐花。&/p&&p&来一张今天中午做的私房牛肉面&/p&&p&精白面 高gi 牛肉优质蛋白 本来减肥吃的就挺多，现在想增肌吃的太累了。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dfd0bbedeb59_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dfd0bbedeb59_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还拌了个口味木耳&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7d023e8bddc28e74bdabe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7d023e8bddc28e74bdabe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&再补一张成本35的牛肉面&br&&figure&&img data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-accef4faa94744_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-accef4faa94744_r.jpg&&&/figure&&br&&p&别人都以为我减肥天天饿的要死，我感觉锻炼健身吃的好，睡得香，越变越好看。世界上三件最幸福的事情全都在这里了，有什么理由不去锻炼健身呢。&/p&&p&既然题主希望下药猛，见效快。那我再补充一点补剂和违禁药物类。&/p&&p&常见的补剂一般有&/p&&p&1.乳清蛋白&/p&&p&快吸收蛋白，一般在运动中或运动后吃，一般每天20克，健美需求一般一天50克，切忌过量，会造成血氨升高。&/p&&p&2.酪蛋白&/p&&p&慢吸收蛋白，也叫缓释蛋白，一般睡前吃。其实我感觉可以用奶渣代替，更方便，虽然奶渣也不便宜。&/p&&p&3.肌酸&/p&&p&过量对肾脏影响很小，有助于提高运动能力，提高糖酵解供能能力，提高有氧代谢能力，服用方法为冲击量法加维持法，15至30克每天，补充5到7天后，改为2到5克每天，持续4至5周。服用时应与葡萄糖类饮料同服，不能热水冲服，不能和橘子汁或含咖啡因饮料一起冲服。&/p&&p&4.BCAA支链氨基酸&/p&&p&运动中保护肌肉不降解、不受损（包括骨骼肌和心肌）；促进肌肉损伤的修复与肌纤维生长；增加耐力；减低运动性中枢疲劳。适合短期内需要大量减脂减重的人群和空腹训练者。BCAA也很适合需求增肌的人们。BCAA可以促进肌肉损伤修复，而且可以增进肌纤维生长。BCAA也可以保护心肌和线粒体健康，也可以保护身体。运动前摄入3克左右。长时间运动每小时0.5克。&/p&&p&5.大豆蛋白&/p&&p&但愿题主不是素食主义者。其实我更倾向于黄豆面，很好吃，只是黄豆面有一定的脂肪。大量摄入没有副作用，不过容易引起体内有股真气上蹿下跳。&/p&&p&6.牛磺酸&/p&&p&加速清除自由基，减轻运动疲劳，促进疲劳恢复，增强机体运动能力。&/p&&p&7.谷氨酰胺&/p&&p&提高生长激素和胰岛素样生长因子分泌促进恢复，提高免疫力，提高机体抗氧化能力，大量补充有一定副作用，每天5到10克，运动后服用。&/p&&p&8.氨基葡萄糖&/p&&p&改善骨关节损伤病变进程，保护韧带，肌腱，软骨保护剂，1500毫克每天，2至3周缓解缓解疼痛，无明显副作用，可长期服用。&/p&&p&9.? HMβ 全称β羟基-β-甲基丁酸盐&/p&&p&抗蛋白质分解，促进脂肪分解代谢。反正是吃了没错的意思。吃法，每天三次，每次1克，同时补充磷酸盐和肌酸。&/p&&p&10.激力皂苷，蒺藜提取物。&/p&&p&促进自身睾酮合成。每天750mg，连续40至60天。&/p&&p&11.? 鸟氨酸和α酮戊二酸 (OKG)&/p&&p&2比1混合，促进生长激素分泌，10至15克每天，长期服用，无明显副作用。顺带多睡促进自身生长激素分泌。&/p&&p&12.OKG，有机铬，谷氨酰胺。&/p&&p&促进胰岛素分泌，促进合成代谢，促进葡萄糖进去肝脏肌肉脂肪，在细胞内合成糖元，促进脂肪生成，减弱酮症，促进蛋白质合成抑制分解。&/p&&p&13.运动饮料。&/p&&p&太多太杂，有补充电解质的，有补充维生素的，有补糖的，有啥都补的。牌子太多记不清楚，题主选择自己需要的吧……&/p&&p&以上都是正常画风，大家普遍认可的补剂，几乎不损害健康的。&/p&&p&违禁药物&/p&&p&人工合成类固醇，抑制自身性激素合成，一旦停药，额，题主木有小鸡鸡。&/p&&p&一个补剂微信店里粘贴来的，完全不懂，嗯看看就好。为防广告，掐头去尾。&/p&&br&比较常见的口服类类固醇Anadrol &br&康复龙-Oxymetholone羟甲烯龙制剂Oxandrin 奥沙得林-Oxandrolone 氧雄龙制剂Dianabol &br&大力补-Methandrostenolone &br&美雄酮制剂Winstrol 康力龙-Stanozolol &br&司坦睉醇制剂&br&&br&比较常见的注射类类固醇Deca-durabolin &br&代卡-多乐宝灵-Nandrolone decanoate &br&葵酸诺龙制剂Durabolin &br&多瑞宝林-Nandrolone phenpropionate &br&苯丙酸诺龙制剂Depo-testosterone &br&能普-得特龙-Testosterone cypionate &br&环戊丙酸睾酮制剂&br&&br&什么是类固醇类补剂？&br&在美国，人们在药店和健康食品店可以合法地购买到类似于脱氢表雄酮（DHEA）和雄甾烯二酮（Andro）。尽管他们不是食物，但经常被人用作营养补剂，因为有很多人认为他们有类固醇的功效。&br&&br&Anadrol 康复龙&br&一种最强烈的口服类固醇，用于增长肌肉纬度&br&Anadrol是一种50mg一片的片剂，是市场上最强烈的口服药。他有很高的睾酮水准和很高的合成代谢的效果。力量和体重能很有效的增长。但是它对肝脏的毒性非常高，可能引起的雌性回应，处水，脱发，血压高的副作用，但它仍然在健美届被推崇为最有效的口服药之一，建议作过几个cycle以后的运动员可以尝试使用，50—150mg一天的用量。&br&&br&Anavar 氧雄龙&br&很温和的口服类固醇用于力量增长和使肌肉结实,也适合女性使用.Anavar不用来长肌肉纬度，用于力量增长和使肌肉结实，睾丸水准很低并且不处水，是非常安全的口服药。它被广泛用于力量举，和女性运动员使用，虽然它是17－aa类但是非常安全，没有雌性反映，有效地增长力量。每天40——80mg的量，通常被健美运动员用于赛前背战，和primobolan-depot, winstrol ，deca-durabolin搭配。&br&&br&Arimidex&br&最有效地抗雌药，用于抵消可能有雌性反映的现象，防止处水，是抗乳腺癌的新药，准备比赛非常好，比Nolvadex稍好，但价格略贵，每天0.25-0.5mg的量，也可以隔一天0.5mg&br&&br&Boldenone勃地酮（宝丹酮）&br&它可以有效的稳定又持续的增长肌肉和力量。&br&Boldenone是最受欢迎的用于兽医的类固醇。它的合成作用非常强而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的稳定又持续的增长肌肉和力量。当然如果搭配其它药物效果更好。长维度时，它通常和Anadrol ，Dianabol ，testosterone如Sustanon olan，Winstrol搭配对增长肌肉的硬度和密度非常有用，并且皮下血管明显，一般用量200—400mg每周，通常隔一天注射一次。250。配合。同样它准备比赛使用也非常好，它很少处水如果和Para&br&&br&Clenbuterol 克伦特罗&br&它具有显著的生热作用和平和的合成作用。Clenbuterol在减脂有著显著的效果,因为它具备很好的生热作用，效果是一般脂肪燃烧弹20-30倍,被广泛用于健美备赛,同样具备一些合成作用，它可能会引起手抖，失眠,发汗，反胃,增高血压等副作用，一但身体适应,这些现象就不明显了，所以建议使用时用递增的办法,用多少剂量要看你需要的效果，一般每天20mcg—160mcg都可以。Clomid 氯米芬它有俩个功能，1.可以抗雌。2.可以促进自生睾丸激素。Clomid在cycle中扮演著重要的角色，cycle时，自身身睾丸素水准可能被抑制了一些，当你结束又没有使自身身睾丸素水准恢复到正常水准，那很有可能你的纬度和力量掉的很利害，clomid可以防止这种现象出现。健美者发现每天摄入50—100mg clomid超过两个礼拜，自身睾丸素就提升到了可以接受的水准。Clomid同样也扮演著抗雌的角色，clomid的毒性和副作用相对很小，是非常安全的。Cypionate 环戊丙酸酯可以有效的增长肌肉块和力量，比Enanthate稍稍更有效。&br&&br&Testosterone cypionate是一种比较难得到的长效睾酮，cypionate可以有效的增长肌肉块和力量，比Enanthate稍稍更有效，在睾酮中很受欢迎，但它处水较多，且相对其它合成类类固醇比可能的副作用相对多些，健美者一般有效用量200—1000mg每周，许多人更用到2000mg每周，当然这样不太安全。&br&&br&Cytomel 三碘甲状腺氨酸&br&它能大大提升新陈代谢，所以减肥效果很好。&br&Cytomel是一种合成甲状腺素荷尔蒙(又名T3)，它可以加速蛋白质，碳水化合物，脂肪工作速度，从而增加新成代谢，健美者很推崇这个产品的原因很多，它可以很好的燃烧脂肪，增加新成代谢，准备比赛非常好，和E/C/A，麻黄碱，Clen搭配使用，是可以得到燃烧脂肪最好的组合(除了你有DNP)。它也可以帮助类固醇更好的合成蛋白质。建议使用时从小量一点点增加量，25mcgs一天，递增到100mcgs每天，不要连续使用超过5周，并且停过8周才建议可以继续使用。Deca-Durabolin 长效多乐宝乐 （代卡）&br&体育界著名的合成类固醇，肌肉纬度和力量增长效果显著，对肝副作用小。&br&&br&Deca是最著名的合成类固醇之一，油状注射，副作用很小，几乎不影响肝脏，肌肉纬度和力量有效增长的同时还可以减少脂肪。不处水，不产生雌性反映（除非用量非常大）。它的合成作用非常高，只有中等的睾酮作用，只是很少的抑制自身睾酮水准。当然，它的赝品也是很多的，它是最好的注射剂。一般用量从每周200—400mg到每天200mg，连续用2－4个月，它被运动员誉为最有效最安全的类固醇，所以也适合女子健美者。&br&&br&Dianabol 大力补&br&仍然是当今最有效的增长肌肉纬度和肌肉力量的口服药。&br&Dbol是一种17-AA类固醇，50年代就开始被广泛在体育界使用，在健美届更是被广泛推崇。它对增长肌肉纬度和肌肉力量有著革命性的作用。它会处水，并有雌性反映，但可以平衡掉这些副作用如使用Proviron和Novel。一般健美者使用量25mg—100mg每天，需要和其他注射类固醇一起使用效果更好如Sustanon，Deca-durabolin等。&br&&br&Growth-Hormone 生长激素&br&有效增加肌肉组织，有效减少脂肪。&br&GH生长激素不是类固醇，被广泛用于职业健美选手中，它不但可以增加肌肉质量，增加肌肉硬度，还有助于减少脂肪，它副作用很小，皮下注射，价格昂贵，一般每天4IU，cycle多少时间要看你有多少购买力， 职业健美选手可能常年使用。&br&&br&HCG 绒促性素&br&它在Cycle中或结束后用来刺激自身睾酮水准的分泌。&br&HCG在运动中，主要是在cycle结束后用来刺激自身}