增肥计划锻炼目标&健身房增肥计划
　　自己kg不消说就是偏瘦了量完全够食量都够今朝我只想增肥，疏通要匀称的最好能列一份食谱跟清单给我前提下吃什么补品蛋白质不消说了身体的适用就好去什么健身房我没有这么的本领百度黏贴的那种措施就不消回复了由于我不是什么国度栋梁更没有百姓币支持谢谢好的再加分!题目补充:列分食谱跟清单只消两样网上的就不要了
　　借使没有去健身房的时间，那么我提倡你诈欺一些粗略的器械，健身房。也可能抵达肌肉的方针.使用单杠做引体向上这个举动可能有用的安慰背阔肌和手臂肌肉群以及对上束也有很好的安慰作用防备握杠间隔的不同，安慰的部位也不同，宽握距可能有用安慰背阔肌外侧和肱二头肌外侧;其次看待胸大肌外侧也有很好的后果窄握距可能有用安慰背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个举动对胸大肌内侧的安慰也有很好的后果另外你还可能做俯卧撑，防备手撑的间隔，间隔越宽，可能安慰胸大肌外侧和整个肱三头肌。对于健身房瘦身。间隔越窄，可能安慰胸大肌内侧与肱三头肌长头祝你健身愉快!回复人的补充:至于食谱，瘦身去健身房。倒没什么必要，做到少食多餐，平衡摄入蛋白质，碳水化合物和维生素就可能了发问人的诘问:有什么用越练越瘦我今朝是问增肥回复人的补充:例如，蛋白质的摄入量最好是你的体重每公斤一克就可能了，碳水化合物方面，你知道健身房增肥计划。多吃点杂粮，杂粮面包，杂粮馍馍之类的，维生素方面主要还是食补，西红柿，黄瓜，健身房健身计划。橙子都是很好的增肌食品回复人的补充:增肥也须要，明白吗?不要以为增肥就是摄入，人体的分解代谢也要根据判辨代谢来，你有的习性这是善事，要争持!的饮食加才是不二回复人的补充:之所以没有给你食谱，是由于我所列的东西，一定适合你，你须要找到一个适合你自己的食谱，对于健身房瘦身。每小我对每种食物的招揽也是不一样的，方才给你的训练措施也是遵从你所说的，你没有时间去健身房，借使没有的话，你每天把上述举动争持，锻炼。完好的做一遍，计划。会有很好的后果的
　　你呀?早点觉觉猪米日日彻夜而且叫阿姨煮多滴补品你吃咯甘就确定肥肥白白了
　　分享我的小我阅历履历吧。想要变胖的话，可能少吃多餐，一次性吃太多，听听最快减肥瘦身方法。反而会晦气于消化，这样是没什么后果的。平时坐着的时候，目标。在自己顺手可能拿到的场地那个放些巧克力，糖果，高蛋白的东西，想吃就拿。日常生活中连结高兴的心理，学会健身房健身计划。这样可能鞭策食欲。另外，适本地做些疏通可能援手消化。切忌熬夜，按时睡觉，这个完全是有好处的。恰当吃点健胃消食片，那样会容易感想饿，健身房瘦身计划。就会想吃东西。我问了医生了，说那个东西吃多了没瑕玷，不清晰能否准确，对比一下健身房增肥计划。小我觉得还是有后果的。呵呵。听说健身房健身计划。另外，睡觉前吃点火腿之类的食物也可能，但是要防备，千万不要吃太多，不消化的。听说健身房增肥计划。发问人的诘问:蛤蛤我平时不就可能吃3碗饭一碗汤菜肉就不清晰了打完篮球就特别锐利了以前有个医生一经说我太瘦的起因是偏食熬夜最大两点就是体内短缺热量跟脂肪回复人的补充:早晨别彻夜啊。发问人的诘问:这我尽量改要是可能的你能帮我列分食谱进去不大凡菜就可能回复人的补充:每天早饭吃善存恐怕21金维他、黄金伙伴等任何片一片。瘦身去健身房。蛋白粉每天三次每次20-30克，起床、睡前各一次，训练后一次(这次的最紧要!)，和糖或蜂蜜混合，蛋白粉:糖=1:2。你今朝由于还对照瘦，瘦身去健身房。肌肉原本就不多，所以蛋白粉少点没相干。
　　健身吃蛋白粉的作用肌酸按分析书服用。吃的时候混合蜂蜜或糖。吃肌酸的时候不要同时喝含任何含咖啡因的饮料(譬喻可乐)，不要喝任何酸的饮料。训练后立时服用VC泡腾片一片，看着瘦身去健身房。不训练时刻可不消或每天半片。每天吃6次(一般3餐之间2次，增肥计划锻炼目标。睡前1次)，主食是米饭、麦片、土豆、馒头、面包、面条都行，其中米饭和燕麦最好，训练前1-2小时最好吃米饭，不要太饱。吃蛋白粉后鸡蛋可能少吃点，每天10个鸡蛋清，看着瘦身去健身房。可能吃2个黄。青菜里，花耶菜最好，煮着吃，别炒。听说健身房增肥计划。什么番茄黄瓜可能随时猛吃没相干。少吃油，少吃盐。牛奶不如酸奶，过量，多了并不好。每天3-6袋吧，健身房瘦身。一次1、2袋。肉类恰当吃，也别太多由于不好消化。尽量不要吃清淡的，由于清淡的影响消化。瘦人想议定吃清淡的东西增肥是最大的舛错，看看健身房增肥计划。该当多吃糖。要长胖，猛吃甜食，一天到晚别停嘴。相比看健身房瘦身计划。任何低脂肪甜食都可能，我觉得蜜枣不错，相比看健身房增肥计划。低廉又含多种微量元素。各类水果可能随时猛吃。蜂蜜和炼乳都是好东西，可能混合在麦片里，相比看健身房瘦身计划。蜂蜜，混合在水里喝也很好。每天吃VE2-3粒，停歇日子可能少吃或不吃，想知道计划。每天吃复合VB3片，鱼油2-3粒。每天补钙一片。每天随时用力喝水，喝得老想上厕所最好。恰当吃各种干果，补充微量元素，你看健身房健身计划。譬喻瓜子、杏仁、核桃之类。尽质变化食谱，不要总巩固吃某些东西。发问人的诘问:留下QQ交个朋侪你题目被采用了回复人的补充:题目任性答就行了--我都想睡觉了--
　　多喝纯牛奶，多吃饭。
　　每次吃完饭后，坐半个小时以上，健身房瘦身计划。半个月必有后果发问人的诘问:我每次吃完饭足足坐在电脑眼前最少4小时以上别说半个月一年都有了坐姿不好会搞到肠胃窒碍回复人的补充:你也可能试着躺着，后果明显发问人的诘问:大哥你想我死都不消这么黑心吧回复人的补充:增肥7字:只吃不动不挑食
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身高174CM 体重60KG 年龄28岁 每周可保证2-3次的健身房训练1、能否提供一份科学合理的饮食食谱2、能否提供一份科学合理的作息安排（8小时文职工作，周末双休）3、3个月内能够让胸肌和腹肌达到标准的训练计划谢谢
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4个月【从118斤～104斤】亲身减肥健身经历分享！
#健身前后大对比 鼓足勇气发了健身前最胖的照片vs现在对比.今天和大家说说我的个人健身经验过程:??从118斤~104斤，体脂从23~18的变化。看到这张照片，要肯定的是【每个胖子都是潜力股，科学的方法，好身材真的不难哦】和人多人一样我从小就没有马甲线，肚子属于婴儿肥，但以前一直是吃不胖体质。可工作后，先天的优势就弱化了，变肥了。封面这张照片是我最胖的时候，一直保存在教练那里，当时觉得自己太肥了，自己都不愿意存。从118斤~104斤，身高167。总结了大家经常问我的问题，都是亲身经历?1?【你是健身教练吗？】和大家一样，我不是健身教练哦，健身是我的一种健康的生活方式。可能是最近分享健身内容比较多，很多宝宝误以为我是教练。我的职业是设计师啦，视觉传达设计专业出身，每天对着美的事物，当然对身材也要求高，不允许自己胖。2?【当初为什么会去减肥 健身？】大学毕业后，每天朝9晚7工作，缺乏运动，一直坐着。每天接触美的事物，真的很不能接受自己胖，喜欢的紧身连衣裙HOLD 不住，买回来M码，肚子这里都突出来。最好的朋友还给我寄了神秘快递：打开来是个秤。（嘘，现在我已赶超我的朋友，身材超过她了）在家里吃饭，我妈都让我少吃点，不要再吃了。见到的朋友都说我胖了，还以为我是不是怀孕了??那个时候我好难过，不知道怎么办！决定一定要改变一下?我要瘦 瘦瘦，于是我就去健身了。3?【平时都是什么时候健身的？】和很多人一样，我每天早上9点上班，晚上6.30下班，周末还需要处理工作的事?经营着自己的健身衣品牌：BadCouple。并不是大家看到的那么悠闲，有很多时间去健身。一般我都是下班直接去健身房，每次都听到健身房打样的音乐然后回家，周末会去健身房一次。??利用碎片时间健身，这点很重要，只要你决定想做了，没有什么很难 没时间的借口。会有留言说：好羡慕你那么悠闲，我每天都要上班，没时间。?我也是每天都工作，没有什么休息假期。和大家一样哒。??图9 可以看到，下班后晚上9点举铁区的健身房，还有那么多在努力的人！记得我的导师说：很多人说设计师很苦逼?其实赚钱的工作都很忙很苦逼，只是设计师更会经营自己，会拍照分享，和大家分享自己的每天。4?【我是如何健身的？有没有请教练？】要快速有质量的减肥塑形，我选择了健身房，去健身房的没几天，教练就来和我搭讪了。后来，我选了那个健身房看上去身材最好的教练?和他上课。买了40多节课，最开始一周上3次，强度很大。到后来一周上2次，另外一次自己练，到现在的，可以自己练。当时300元一节课，在上海这个价格算挺优惠的了，一般要500一节课一小时。每年私教都在涨价??记得2年前只要200元一节课。今年又涨了。但是给你带来的收获，我感觉值。健身是一辈子的投资?虽然买课很贵，从长远来看，如果资金够，还是请教练一对一指导会更有效，动作安全性更好。当时觉得：我以后，还是会请教练的，为什么不早点请，学会呢。上私教，白天工作赚的钱，晚上就贡献给教练了。哈哈，为了贵贵的课，也要加油努力。??当然，如果不请教练，也是完全可以通过自己瘦的。教练只是教你方法，不可能逼着你去练，最关键的人 还是你自己。5?【我是健身多久有效果的？练了多久了】我差不多是健身3个月才有效果的，之前没什么变化，现在健身差不多一年了。目前在102~104之间。刚开始的2个月运动量很大，但我只掉了1斤2斤，和脂肪变肌肉也有一定的关系，教练都想不通了，说一定是我饮食不对，饮食也要控制。?身体需要适应的时间，你需要给它时间，它有个记忆功能，过去的20多年，都没有马甲线，怎么可能几周就变成前凸后翘马甲线美少女呢（童话故事里都是骗人的）有句话叫：健身就像怀孕，很多人坚持了3个月就放弃了，其实效果在第4个月。【健身第4个月】：健身4个月时我马甲线已经看得出了，周围的人也说我苗条了，可以穿紧身连衣裙了.周围的人开始不敢说我胖了，哈哈6?【我是如何健康吃，配合饮食的】很肯定的是：整个健身的过程，我没有节食过，我每餐都认真 好好吃，这点很重要。健身前我完全做不来饭，后来为了健康的生活，去做了！?千万不要相信什么节食瘦，长期不吃东西，只会让身体代谢慢+反弹???如何健康吃，我之前的笔记有专门写，大家可以去看。配合合理饮食后，健身的效果真的非常明显。【减脂期间】减脂期间我米饭吃的非常少，低碳水，用别的食物代替它。?早餐：麦片+水果+鸡蛋 ，或者可以吃玉米 馒头 三明治 面包 都可以哦，早饭要吃饱?午饭：因为公司中午一直是点外卖，很不健康，所以早上我会提早自己起来做吃的，水煮居多。一般有2个蔬菜+一个荤菜+代替主食的宝贝（全麦面包 山药 土豆 荞麦面 等）有时候没时间做，会叫个色拉外卖。?晚餐：健身日 ，因为要运动健身，所以不建议吃的太饱。可以三面包店或者全家便利店，买个三明治+酸奶。这样只会的健身不会撑着难受。?TIPS: 下午记得抵住诱惑，原理奶茶甜品和下午茶。饿了，我会吃水果，苹果 香蕉 甜橙 猕猴桃 都是我喜欢的。7?【我的健身频率和安排计划？】?前期：我是以减脂为目的，进行训练的，频率：一周上3次私教。每次自身无氧训练：1小时+有氧跑步35分钟以上。先无氧气，后有氧 更有利于脂肪燃烧，提高运动心肺能力。我还会配合高强度HIIT 训练，效果挺明显的，每次都感受淌汗的感觉。?中期：开始尝试健身房外面的固定器械，试着自己有时练。有些器械女生需要用固定器械完成，比如深蹲，可以借助：史密斯架，女生一个人自由深蹲没有人保护的话太危险了。?后期：进入塑形阶段频率：因为几乎已经掌握了方法，所以很少请私教课，会自己去锻炼每周3次，如果有事忙，就会减少。饮食上没有之前减脂时，那么克制，会按心情吃一些想吃的食物。身体有记忆和基础，及时过年吃多多，也不会反弹和胖，这就是长期保持好的健身生活习惯的福利。???【尝试多品种运动】???图5一直重复一种运动身体容易麻木，可以换着项目刺激，挑战不同的项目。和闺蜜的下午茶可以变成约：健身，来一场攀岩，或者打一场羽毛球。夜泡，游泳。也可以试试维秘模特超爱的拳击。出门吃饭可以把重餐饮改成吃轻餐饮，健康餐。都是不错的选择。魔都有好多健康餐厅，Brunch推荐大家试试。8?【给想瘦身减肥 宝宝们的建议】健身这件事，最怕的就是坚持了。??经常会收到留言，姐姐我好想瘦，可是我跑不动，坚持不了。要如何瘦呢？？？很多好身材的人，背后都花了很多汗水的，不是每个人生下来 肚子就有马甲线，和蜜桃臀的。但是大家花了时间真的会有回报。??【对于健身小白】大家可以在家跟着很多APP 锻炼，也可以多请教大家，我也会多多分享健身的笔记。多看攻略和视频。有时间可以去健身房，也可以请教练。身边有朋友健身，可以和她一块去，有人带一带。?【减脂期间】图6 图7离不开多有氧运动。有氧运动无处不在，跑步 跳绳 骑车 游泳 打球 都是出汗的有氧运动。我是1个小时（无氧）＋35分钟以上有氧经常搭配高强度HIIT?它能在相同的时间下比传统的有氧更好的加快脂肪消耗。在训练后的几小时后，身体还在不断燃烧脂肪噢。?【塑形期间】图4有氧时间减少，一周2次有氧，每次12-20分钟，无氧时间加强。每次重点练一个部位，搭配腹部，腹部可以每次多练练。很重要的是：控制好饮食不要用节食的傻办法，大家都要上学、上班、不吃东西 怎么满血复活每一天，而且女生长期不好好吃，会影响大姨妈。9?【我的私人健身的小秘诀】上面说了那么多，有没有发现。我们之间也许只相差：??【一顿健康餐+每周3次2小时锻炼时间】??最大的秘诀就是坚持！图2 图3 图7 图8 图9…………………………………………………………我私人的小秘诀1.?多看好看的女神照片，每次看到身材很好的美少女还在那么努力健身，真的是没什么偷懒的借口。2?衣服要买贴身的，相信你瘦了之后 会都大的。我现在的牛仔热裤都要掉下来了买合身贴身的衣服，不要想自己胖了穿不下怎么办，紧实的线条，穿什么都好看。穿一条健身裤出门，都可以自带自信 哈哈。图23?多买好看的健身装备，换着不同的搭配 拍照打卡记录，会更有动力。我穿的装备，是我的个人健身衣品牌：BadCouple，有设计感，贴身合适的，比如裤子这里来点网纱拼接，更显大长腿?健身房回头率高。4.?根据我的经验，从周一或周二就动起来。如果拖到周三再开始，那么一周3次真的很难完成。2次是工作日，1次是周末。每次2小时。我个人健身3个月之后有效，大家要坚持哦，加油！…………………………………………………………………??【继续推荐几首适合跑步运动的歌】1.Rolex2.Animals3.Lolipop-Mika4.Black Magic-Little Mix之前的笔记也有推荐我健身时一直听的歌，大家喜欢可以去看看………………………………………………………………………祝宝宝们都变成理想身材，最大的秘诀就是坚持了！我们之间也许只相差：??【一顿健康餐+每周3次2小时锻炼时间】??我以前也没有马甲线，对不对，你也可以拥有哦。??之后会分享一些具体可操作性的教程：如何练出蜜桃臀 健身早饭 中餐 午餐如何吃，等等等等还有大家关心的如何减肥不瘦胸?喜欢可以点个小爱心，收藏一下，哈哈。大家可以留言提问，想知道的问题，么么哒。
的欢-gladys
一起来分享给朋友们看看吧：
34 姐姐，我现在是刚刚开始健身的，我高大概163 重62。体脂率还挺高的有29%，我前几天也是看到一位健身的小姐姐说先无氧运动大概30～30分钟，再就是跑步或者单车40分钟可以吗？可是昨天有个教练找我搭话想让我买私教，可是学生党真的付不起，然后那个教练看了我的训练说不建议跑步啊什么的，我就感觉好疑惑啊，减脂不就是有氧运动做好吗？想跑步、单车、游泳啊（条件受限）。最后一个问题请问下姐姐减脂效果是慢跑好还是快跑好啊 的欢-gladys
快跑比慢跑效果好?脂肪燃烧要好好跑步35分钟以上，先无氧?后有氧，效果更好。教练那么说，因为他看你光跑步效果不好，肉会松，想让你买课 哈哈
12 产后四个月.体重116斤，身高163，还在纯母乳阶段，请问怎么减肥呢
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与全世界的小红薯一起标记生活最全瘦人健身增肥计划，你想找的增肌方法都在这！最全瘦人健身增肥计划，你想找的增肌方法都在这！茶人和百家号在这个以瘦为美的时代里，还是有很多的朋友想要增肥的，但是增肥也不是漫无目的的吃东西就可以解决的，也是需要一个完善的机会，今天成sir就给大家详细的介绍一下增肥计划有哪些，感兴趣的朋友可以来看看哦。一、找准偏瘦根源1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。2、消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质，是一种蛋白质。消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质。每一种消化酶相应分解一种养分物质，因此它有2000余种。临床中，消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群，还影响养分物质的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等，减轻肠胃的担负，形成或好转肠胃疾病。3、无益菌对人体起着作用，可抑制无害菌的生长，进步机体免疫功效以及延缓衰老等。进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌，假如无益菌占据了肠道的外表，无害菌就没有了生活的地位，这叫“站位性维护”，地位就那么多，无益菌占得多了，无害菌在养分竞争上就处于失败形态，生长发育遭到抑制。肠道是人体最大的一个免疫器官，无益菌能够分泌少许抗原物质，激活并强化肠道的免疫零碎。4、如今你晓得为什么长不胖了吧，肠内消化酶和无益菌不够的缘故。市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多，但由于消化酶和无益菌品种多，因此此类产物效果并不理想。二、增肥计划三部曲1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。三、增肥常识1、警惕别人的负面影响在我们的身边，总有一些会不断地对我们灌输负面观念的人，她们总会一遍遍地在我们的耳边提醒自己增肥是一件十分困难的事，增肥反弹经常会出现。如果我们的意志比较薄弱，受到这些负面信息影响的时候，往往会让自己陷入一种悲观的思维里面，心里也总会不停地提醒自己增肥是一件不可能实现的事情，因此，最后对于增肥也会慢慢地失去信心和动力。所以当我们决定要增肥的时候，一定要坚定自己的信心，警惕别人给自己灌输的负面观念，只要坚信自己的努力一定会带来收获的，让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划，然后一步步慢慢来，到最终，胜利的那个人就是自己。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材。2、抓住增肥的最好时机增肥增胖在不同的阶段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一样的。因此我们要抓住增肥增胖的最好时机来实施增肥计划，这样，不但可以让增肥的功效更加显著，而且还可以让自己快速轻松地重新拾回丰满、健壮的身材。尤其对于男性而言，一般是在每年的节假日或是工作较轻松的秋季增肥是最为理想的，而对于女性最佳的时期应该是例假过后3天左右，这段时间是脂肪和肉最容易增长的阶段，不过对于最好时机来说秋冬季节是最易增肥的阶段。3、用餐时关掉电视一天的忙碌过后，很多MM在晚上吃饭的时候都喜欢一边看电视来放松一边吃饭，因为她们认为这是合理分配时间的一种做法，并且可以让进食过程变得更加富有乐趣。但是往往是因为这个原因，一边看电视一边吃饭，通常这样的情况下，会导致进餐时间过长，长此以往都会影响你的食欲，肯定也会影响你的进食量。四、增肥计划1、保持身心愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。2、饮食多样化瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)精准一点的计算：以上是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。3、适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、食物增肥一方山药粥成分：山药、乳酪、白糖。其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、x.y亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。5、合理搭配饮食结构很重要只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。①、碳水化合物碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。②、蛋白质蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。③、脂肪别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。④、蔬菜和水果健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。6、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。食物安排参考，注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减第一餐 7点-8点早餐蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)第二餐 10点加餐蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)水果一份：(如苹果、香蕉)第三餐 12点午餐食谱一碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把食谱二主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)第四餐 15点 加餐食：300克(如红薯+面包)蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉苹果)第五/六餐 18点 晚餐/宵夜晚上十点左右可适当加餐，根据自己的消化能力可以选择燕麦、牛奶、鸡蛋、小米粥等，建议不要吃太多！7、瘦人健身增肌5大误区误区1.：多吃肉长肌肉肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。误区2.：只重训练不重营养许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。误区3.：蛋白质补得越多越好一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。误区4.：忽视蔬菜、水果的补充不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。误区5.：睡前加餐有助于增肌许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。8、坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔!结语：以上的全部内容就是成sir今天给大家准备的关于增肥的一些方法，其实想要增肥也不是想象中的只要多吃饭就可以的，需要制定一个详细的计划，希望大家可以尝试一些上面的方法，说不定会有不一样的效果出现哦。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。茶人和百家号最近更新：简介:分享制茶工艺、茶叶知识和茶文化。作者最新文章相关文章}