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求一份健身计划表，适用于增肥 增肌计划的，
求一份健身计划表，适用于增肥 增肌计划的，计划表要求每天哪个和哪个部位在一起训练练，详细就好。可以发到我的QQ邮箱
我有更好的答案
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
参考资料：
88全民健身
你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问
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健身房增重计划，有什么健身增肥的方法？
健康咨询描述：
1.53米，19岁，67斤会不会太瘦，1.75米，27岁，106斤会不会太瘦？？？&这就是我们2口子的体重，俗话说不是一家人不进一家门，好吧&看吧，所以请有专业的健身计划，或是增肥的方法推荐一下，请专家详细的回答麻烦了。
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擅长: 擅长糖尿病，糖尿病并发症，甲状腺，肾上腺，垂体，性
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在这个以瘦为美的时代里，还是有很多的朋友想要增肥的，但是增肥也不是漫无目的的吃东西就可以解决的，也是需要一个完善的机会，今天成sir就给大家详细的介绍一下增肥计划有哪些，感兴趣的朋友可以来看看哦。
一、找准偏瘦根源
1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。
吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。
2、消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质，是一种蛋白质。消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质。每一种消化酶相应分解一种养分物质，因此它有2000余种。临床中，消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群，还影响养分物质的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等，减轻肠胃的担负，形成或好转肠胃疾病。
3、无益菌对人体起着作用，可抑制无害菌的生长，进步机体免疫功效以及延缓衰老等。进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌，假如无益菌占据了肠道的外表，无害菌就没有了生活的地位，这叫“站位性维护”，地位就那么多，无益菌占得多了，无害菌在养分竞争上就处于失败形态，生长发育遭到抑制。肠道是人体最大的一个免疫器官，无益菌能够分泌少许抗原物质，激活并强化肠道的免疫零碎。
4、如今你晓得为什么长不胖了吧，肠内消化酶和无益菌不够的缘故。市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多，但由于消化酶和无益菌品种多，因此此类产物效果并不理想。
二、增肥计划三部曲
1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。
2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。
3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。
三、增肥常识
1、警惕别人的负面影响
在我们的身边，总有一些会不断地对我们灌输负面观念的人，她们总会一遍遍地在我们的耳边提醒自己增肥是一件十分困难的事，增肥反弹经常会出现。
如果我们的意志比较薄弱，受到这些负面信息影响的时候，往往会让自己陷入一种悲观的思维里面，心里也总会不停地提醒自己增肥是一件不可能实现的事情，因此，最后对于增肥也会慢慢地失去信心和动力。
所以当我们决定要增肥的时候，一定要坚定自己的信心，警惕别人给自己灌输的负面观念，只要坚信自己的努力一定会带来收获的，让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划，然后一步步慢慢来，到最终，胜利的那个人就是自己。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材。
2、抓住增肥的最好时机
增肥增胖在不同的阶段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一样的。
因此我们要抓住增肥增胖的最好时机来实施增肥计划，这样，不但可以让增肥的功效更加显著，而且还可以让自己快速轻松地重新拾回丰满、健壮的身材。
尤其对于男性而言，一般是在每年的节假日或是工作较轻松的秋季增肥是最为理想的，而对于女性最佳的时期应该是例假过后3天左右，这段时间是脂肪和肉最容易增长的阶段，不过对于最好时机来说秋冬季节是最易增肥的阶段。
3、用餐时关掉电视
一天的忙碌过后，很多MM在晚上吃饭的时候都喜欢一边看电视来放松一边吃饭，因为她们认为这是合理分配时间的一种做法，并且可以让进食过程变得更加富有乐趣。
但是往往是因为这个原因，一边看电视一边吃饭，通常这样的情况下，会导致进餐时间过长，长此以往都会影响你的食欲，肯定也会影响你的进食量。
四、增肥计划
1、保持身心愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
2、饮食多样化
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
精准一点的计算：
以上是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
3、适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、食物增肥一方
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、x.y亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
5、合理搭配饮食结构很重要
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
①、碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
②、蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
④、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
6、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
食物安排参考，注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
第二餐 10点加餐
蛋白质：酸奶
副食：200克(如红薯、面包)
水果一份：(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
主食：250克(如米饭、面条)
肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食：300克(如红薯+面包)
蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份：(如香蕉苹果)
第五/六餐 18点 晚餐/宵夜
晚上十点左右可适当加餐，根据自己的消化能力可以选择燕麦、牛奶、鸡蛋、小米粥等，建议不要吃太多！
7、瘦人健身增肌5大误区
误区1.：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2.：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3.：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5.：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。
8、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
结语：以上的全部内容就是成sir今天给大家准备的关于增肥的一些方法，其实想要增肥也不是想象中的只要多吃饭就可以的，需要制定一个详细的计划，希望大家可以尝试一些上面的方法，说不定会有不一样的效果出现哦。健身房增肥计划_百度知道
健身房增肥计划
我身高1.87CM
体重62公斤，有点太瘦了，今天刚办了张健身卡，求一个健身计划，我以前没有去过健身房，也很少运动。
我的饭量很大，就是不长肉。
我有更好的答案
健身是锻炼肌肉的~~~不是增肥的哦~~ 瘦点没什么，只要身体健康就好！我也偏瘦~~
采纳率：15%
消瘦体质的人，由于身体不能合成脂肪，靠吃东西是不能长胖的但不影响肌肉的生长，只要加强肌肉的锻炼就能强壮起来。而且体型要比一般人漂亮
确定可实现的目标如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。
先明确一下你是为什么而锻炼的（为了女人的青睐？别人歧视瘦子？为了炫耀？或者是为了体检过关等等）如果你不明确这一点，你是坚持不下去的。仅仅练1-2个月是看不出什么的，至少练半年。建议你拉自己的朋友一起锻炼，可以避免枯燥乏味，增加锻炼下去的动力（不过不要只顾着聊天就行了）以下都是我参考自己以前的计划做的锻炼计划，(我9个月体重增加15公斤，胸围达到95，臂围30多点（是不是收缩2头肌后的有点忘记了），大腿围60，我身高170。）1米87的人，一般都要75KG以上才比较不瘦－，－对于健身初学者来说关键是如何入手，或者叫入门。就是说开始的时候不知道从哪里开始练。所以我就说点刚刚开始的锻炼计划，等你练了一段时间后，可以根据自己的情况来制定适合自己的计划（计划是更不上变化的－，－）另外，建议你定期做身体检测（健身房一般都可以，就是胸围，臂围，腰围，臀围，大腿围，小腿围，身高和体重，还有脂肪含量等等）做好检测后，有利于你调整你的锻炼计划，也能增强你坚持下去的信心先跟你提个建议，在健身房不要教练推荐什么产品就买什么产品，可以先找人打听一下适合你的东西，否则容易吃亏。（特别是营养品之类的，我后面会说到的）先从头说起吧。有一些基本知识必须知道和纠正：1.相对的讲，瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量，所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。（我个人觉得增肥比减肥要容易的多）2.为了不影响身高有以下注意点
适量的钙质补充，以及不要过量流失钙质；
骨骼，脊锥不要过多的受到压迫；
减少造成外伤的可能性，注意运动保护3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，训练的时候各有侧重。4.有效果
有效果＝适量，长期坚持的训练 加上 良好的营养（就是练+吃）
有效果＝时间（保证锻炼的时间）加上 不少的金钱（额外的营养品是要钱的）
如果你只锻炼，营养跟不上，那就没什么效果的。5.增加肌肉的简单原理主要在于，锻炼产生一些物质（乳酸等），然后给大脑发送信号，提升该锻炼位置的生长激素水平，然后人体营养跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶绝对是最好的东西，最好每天喝；为了增加体重，也可以适当多吃点土豆（能量比较高，又实惠）7.一般考虑晚饭前锻炼比较好，（不建议早上空腹运动，也不建议睡觉前训练）睡觉前建议不要吃什么东西了，不差这点，别把肠胃搞坏了8.在器械运动后，做适量有氧运动（跑步，动感单车之类）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面说到锻炼计划（按周计算）
注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。（开始的时候其实没必要去健身房的）按一周一个循环做计划：
第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(20-40分钟，可以换成动感单车，距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)
引体向上（开始很难，做几个就几个，不要强求，可以叫人下面推推）周二：休息周三：休息周四：仰卧起坐
周五：休息周六：慢跑 周日：休息第二周-第三周周一：慢跑40分钟
x周二：休息周三：仰卧起坐
x周四：休息周五：慢跑40分钟
x周六：仰卧起坐
x 周日：休息
小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。第四周开始到健身中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主注意点：
以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，更高级的动作可以请教健身中心的教练。
卧推的动作必须有人保护
慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后
每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义
每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，可以请教教练和一起练习的朋友，但是做的时候一定要有人保护，特别是卧推，深蹲等大重量动作。注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后后面的就过于具体了，每个健身房条件也不同，所以就不具体说了，而且练到这个程度自己也有体会了，可以考虑自己列详细计划。可以考虑买健美先生等健身杂志做参考。注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）最后说下营养方面的问题。等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸（胶囊）+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子（我就吃这个牌子的）特别提醒一下，不要随意听信健身房推荐给你的营养品，别他们说什么好就买什么，容易吃亏。下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考，（我体重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）运动日早饭后 蛋白粉半勺（15克）支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）训练前半小时 半勺蛋白粉训练结束 洗澡后，蛋白粉1勺，支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。休息日保持在2/3的量。蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不确定了（我现在锻炼的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉（都混在一起的），不过不划算，不推荐。注意蛋白粉吃多了，钙流失比较多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷尔蒙含量较高），又贵，不适合男性，不推荐。最后，祝你身体健康，身材棒棒！坚持下去，加油！
先明确一下你是为什么而锻炼的（为了女人的青睐？别人歧视瘦子？为了炫耀？或者是为了体检过关等等）如果你不明确这一点，你是坚持不下去的。仅仅练1-2个月是看不出什么的，至少练半年。建议你拉自己的朋友一起锻炼，可以避免枯燥乏味，增加锻炼下去的动力（不过不要只顾着聊天就行了）以下都是我参考自己以前的计划做的锻炼计划，(我9个月体重增加15公斤，胸围达到95，臂围30多点（是不是收缩2头肌后的有点忘记了），大腿围60，我身高170。）1米87的人，一般都要75KG以上才比较不瘦－，－对于健身初学者来说关键是如何入手，或者叫入门。就是说开始的时候不知道从哪里开始练。所以我就说点刚刚开始的锻炼计划，等你练了一段时间后，可以根据自己的情况来制定适合自己的计划（计划是更不上变化的－，－）另外，建议你定期做身体检测（健身房一般都可以，就是胸围，臂围，腰围，臀围，大腿围，小腿围，身高和体重，还有脂肪含量等等）做好检测后，有利于你调整你的锻炼计划，也能增强你坚持下去的信心先跟你提个建议，在健身房不要教练推荐什么产品就买什么产品，可以先找人打听一下适合你的东西，否则容易吃亏。（特别是营养品之类的，我后面会说到的）先从头说起吧。有一些基本知识必须知道和纠正：1.相对的讲，瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量，所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。（我个人觉得增肥比减肥要容易的多）2.为了不影响身高有以下注意点
适量的钙质补充，以及不要过量流失钙质；
骨骼，脊锥不要过多的受到压迫；
减少造成外伤的可能性，注意运动保护3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的，训练的时候各有侧重。4.有效果
有效果＝适量，长期坚持的训练 加上 良好的营养（就是练+吃）
有效果＝时间（保证锻炼的时间）加上 不少的金钱（额外的营养品是要钱的）
如果你只锻炼，营养跟不上，那就没什么效果的。5.增加肌肉的简单原理主要在于，锻炼产生一些物质（乳酸等），然后给大脑发送信号，提升该锻炼位置的生长激素水平，然后人体营养跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶绝对是最好的东西，最好每天喝；为了增加体重，也可以适当多吃点土豆（能量比较高，又实惠）7.一般考虑晚饭前锻炼比较好，（不建议早上空腹运动，也不建议睡觉前训练）睡觉前建议不要吃什么东西了，不差这点，别把肠胃搞坏了8.在器械运动后，做适量有氧运动（跑步，动感单车之类）也能有效增加肌肉（主要是可以提升自己的激素水平）下面说到锻炼计划（按周计算）
注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。（开始的时候其实没必要去健身房的）按一周一个循环做计划：
第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）周一：慢跑(20-40分钟，可以换成动感单车，距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)
引体向上（开始很难，做几个就几个，不要强求，可以叫人下面推推）周二：休息周三：休息周四：仰卧起坐
周五：休息周六：慢跑 周日：休息第二周-第三周周一：慢跑40分钟
x周二：休息周三：仰卧起坐
x周四：休息周五：慢跑40分钟
x周六：仰卧起坐
x 周日：休息
小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。第四周开始到健身中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主注意点：
以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，更高级的动作可以请教健身中心的教练。
卧推的动作必须有人保护
慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后
每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义
每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）第五周-第八周周一：胸部，大腿周二：背部，肩膀，手臂周三：休息周四：胸部，大腿周五：背部，肩膀，手臂周六：休息周日：休息第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，可以请教教练和一起练习的朋友，但是做的时候一定要有人保护，特别是卧推，深蹲等大重量动作。注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后后面的就过于具体了，每个健身房条件也不同，所以就不具体说了，而且练到这个程度自己也有体会了，可以考虑自己列详细计划。可以考虑买健美先生等健身杂志做参考。注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）最后说下营养方面的问题。等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸（胶囊）+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子（我就吃这个牌子的）特别提醒一下，不要随意听信健身房推荐给你的营养品，别他们说什么好就买什么，容易吃亏。下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考，（我体重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
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