拉伸技巧：坐姿体前屈你做对了吗？
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　　伸展在运动过程中是不可或缺的一个关键元素！
　　伸展(Stretching)的目的主要是改善身体的柔韧性！所谓的柔韧性大多指关节的可动区域大小，也就是关节究竟能够在多大的范围内活动
　　1.关节的可活动范围变大，可以做的动作变多，每个动作的幅度也会跟着变大。关节拥有较大的可动范围，动作起来也会更顺畅。
　　2.可活动范围加大、能够作的动作变多，便能避免伤害发生。根据报告，髋关节的可动范围越小、大腿后侧肌群发生撕裂伤的危险性就越高。可动范围小，作动作时就得花更大的力气，才能拉长肌肉。
　　3.针对性的伸展可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良
　　伸展的动作有很多，其中有二个动作非常的相似，伸展&(Spinal Erectors)&与&大腿后侧肌群(Hamstrings)&
　　这两个动作都作看似都是让上半身往前倒，很容易混淆，其实不一样！
　　拉伸原理是朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。
　　1.腿后侧肌群主要负重的运动是伸展髋关节！
　　伸展大腿后侧肌群时，是利用将上半身往前倾、弯曲大腿根部的髋关节动作(弯曲髋关节：大腿骨与骨盆间的动作)来进行。若将拱起(弯曲体干)，那就无法伸展到大腿后侧肌群了(如上图)。
　　2.相反的，竖脊肌主要负责屈曲脊椎！若你要伸展竖脊肌(Spinal Erectors)，就必须将背部拱起(弯曲体干)、让上半身往前倒。若是弯曲髋关节、让上半身向前倾，就无法伸展到竖脊肌了。
　　一个是屈髋一个是脊椎曲，所以下次在进行伸展时，要分清楚你要伸展的部位，才能真正得到效果。不管你是大腿粗还是小腿粗，这几招瑜伽动作，就能解决不管你是大腿粗还是小腿粗，这几招瑜伽动作，就能解决考儿老师百家号不管你是大腿粗，小腿粗，还是全都粗，不要怕，今天小编就给大家推荐几个瑜伽动作来瘦腿的~怎么样，总是听那些闹腾费力的运动可以瘦腿，没听过瑜伽这么安静的运动也可以瘦腿的吧？今天小编就给大家打开新世界的大门~第一个动作：低位弓步呼气，双手轻落地面，吸气，右脚向后迈出。脚趾勾地面，脚跟冲上，大腿紧收，胸口往前延展，髋部打开，左侧小腿垂直地板，保持，调整呼吸。 换另一侧继续。第二个动作：俯身龙式呼气时，右膝和右脚背落地面。将左手放左脚的内侧，双手腕在肩膀正下方，尝试着让身体继续下沉，让手肘支撑地板。我们将在此停留十个呼吸。完全的打开左侧的髋部，打开右侧的腹股沟。体会左侧的髋部下沉，身体的重心不要完全地偏向右边，左侧的膝盖不要外扩的过多，稍稍靠近躯干。深长的呼吸可以闭上眼睛。随着呼吸的深入，觉察你的骨盆，越来越松沉。左侧的肋骨向地面下沉，感觉你的胸口平行于地板。准备退出时吸气，手掌推地，右脚趾回勾，呼气，收回右脚向前方。换另一侧继续。第三个动作：前屈身体下沉，腹部，胸口靠近双腿，颈部也放松。保持自然的呼吸，让坐骨、臀部向天空伸展。双手放脚的两侧，指尖朝前，掌跟试着压实地面。第四个动作：花环式吸气时稍稍抬头。两脚脚尖向外打开八字，呼气时臀部向下，想象你的坐骨去寻找脚跟的方向，双手绕过膝盖的内侧，环绕过小腿后，抱住两脚的脚跟，然后低头放松身体，试着让额头触向地面，来到花环式。在此时保持平衡。想想你的身体低于整个膝盖。第五个动作：圣哲玛里琪式准备圣哲玛里琪式，弯曲右膝盖，右脚跟靠近右侧臀部，脚掌铺平，脚尖冲正前方。我们准备好伸展带作为辅助，右手执带子的一端，吸气伸直右臂，呼气时右臂从大腿的内侧环绕小腿外侧，在体后和你的左手紧握在带子的两端。调整好后，慢慢的身体靠近左腿更多。如果你可以的话，尝试不用伸展带，双手在体后相扣。让背部整个沉向右膝盖的下方，充分展开右侧的髋部，左脚尖仍然冲向上，左膝盖微收。吸气稍抬头，呼气时放松双手。这五个动作你学会了吗？瘦腿指日可待哦！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。考儿老师百家号最近更新：简介:练出肌肉身材，创作伟岸身躯作者最新文章相关文章李晓钟老师峨眉山瑜伽康复理疗中心每日一课：&“从髋关节位置折叠前屈”会引发前屈性体式的错误
&“从髋关节位置折叠前屈”会引发前屈性体式的错误
学生1问：“老师，医生检查的结果是我的腰椎34节椎间盘膨出，医生建议我休息，不要练习瑜伽，如果练习瑜伽一定不要练习前屈性的体式”，这是我接到的最多的咨询；学生2问：”瑜伽课程中，老师总是告诉我从髋关节折叠做前屈，但是我总是觉得髋关节的位置挤压我，难受”；学生3问：“老师，我前屈体式特别好，头可以摸到大脚趾头了，但是为什么我不能做很好的轮式和后弯曲练习，”
以上问题，都是瑜伽练习和授课时经常遇到的问题，这些问题似乎比灵性的课程抵挡，但是，这是大众需要的东西，必须解决，学生123问的问题主要是对于“骨骼关节是稳定而不动的，动的是肌肉；”不是很很理解，而且对于练习瑜伽的目的不明确，练习瑜伽的目的是为了重建空间，重回平衡，有了空间就可以缓解一切疼痛，有了平衡就可以消除痛苦；所以，前屈体式只是体式中的一类，只有我们保持腰部的自然曲线空间就可以去练习任何前屈，后弯曲，站立，支撑，倒立和修复性体式，当然也包括呼吸控制法；所以，学生1的问题腰椎间盘突出不可以练习前屈就是比较片面；学生3的问题在于前屈练习错误了，没有保持腰部曲线的时候当然你的头可以摸到脚趾了；学生2的问题在与根本没有伸展腰部臀部，确实是从髋关节“折叠”了，这个口令会引导学生拼命的折叠髋关节以至于坐骨离开地面，同时臀部开始上翘，造成练习不正确，必须有个前提条件“保持坐骨压紧地面臀部用力向大腿后侧”，此时你再说从髋关节的位置“折叠”也可以，但是说“伸展”更好一些，折叠有挤压的意思，其实，只要自己有正确练习前屈的经验，即使不用语言引导也可以让学生练习的正确而且非常舒适，没有任何背部的压力；也可能你已经从髋关节折叠练习前屈有很长时间了，那么现在知道了就不要这么折磨自己了。
哈达瑜伽康复理疗的目的是通过建立空间和平衡之后，让扭曲的身体回到“中线”和“正位”，让扭曲的无法流动的能量可以“顺畅流动”，所以，前屈体式中，如站立双腿前屈加强背部伸展式uttanasana和坐立的双腿前屈加强背部伸展式paschimottanasana，都是非常好的均匀伸展臀部/背部/大腿后侧的体式，特别是背部的伸展是这个体式的精华，但是前提必须保持腰椎的生理曲线去前屈，也就是腹部不可以受到挤压，相反腹部还需要维持耻骨到胸骨底端剑突位置的距离，所以，我们的练习口令中才会出现“腹部保持内收”这句话，这个“内收”是相对于那些腹部过于松懈/下坠/外放（普通话就是大肚子）而说的，他们这类人的腰椎曲线大于了自然的生理曲线，这样才可以通过腹部内收维持自然的腰部曲线，所以需要练习正确的卷腹的体式，在我们峨眉山瑜伽康复理疗中心，配合卷腹的体式非常之多，我们不要求大家从船式中得到腹部力量，需要开阔眼界，船式并不是被普通人准备的让腹部有力量的体式，多数人根本没有从船式中得到腹部力量，反而在船式中得到骶骨/腰椎/坐骨等部位的疼痛挤压，在这里多数人需要改练”卷腹”的体式，不信你就去试试，不客气的说瑜伽老师的腹部是最虚弱的人群之一，我说的都是验证过是对的。
腰部只有有正常的曲线就是伸展的状态，只有这样才可以继续让脊椎向前伸展，直到你的头部接触到膝关节的时候，你的腰椎还保持着自然曲线，那么你就做到了非常完美的前屈体式了，这个是我们在培训中教授给你的正确练习方法，是可以配合蝗虫式/眼镜蛇/下犬式/幻椅式等改善腰肌劳损和腰椎间盘突出的有价值的前屈体式。
我们在实践中大量的应用的结果证明是正确的，一提到腰椎间盘突出，很多人就畏惧练习前屈性体式，说明还是没有理解前屈的目的是什么，我们从前屈体式中需要获得什么.
但是，我们多数人可以做到一部分，只做到腰椎曲线马上就要消失的那一点就可以了，这一点就是“临界点”，在临界点附近保持，等待，专注，感受身体变化就可以了，等待第二天“临界点”继续的向前移动，那么这个移动的距离就是进步，就是空间，就是我们需要的生命力。
并不需要懒洋洋的趴在大腿上练习前屈，那样的前屈只是在拉伸大腿后侧的筋而忽视了最为重要的腰部和臀部，之所以会错误，我个人认为是“从髋关节处折叠前屈”这句口令的原因，这个口令会让会员真从髋关节处去折叠，折叠就是挤压，折叠的时候，坐骨就不是在地面上了，折叠的时侯臀部同大腿已经失去连接了，那么此时的腰部臀部无伸展，反而挤压腰椎和髋关节，这就是没有康复理疗的效果的前屈体式。
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瑜伽体式--坐立前屈式
好处：拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。
注意：保持脊柱垂直。随着腹部隆起，练习时可适当分开双脚。
做法：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。
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今日搜狐热点瑜伽前屈类动作练习的窍门 |每日瑜伽瑜伽前屈类动作练习的窍门 |每日瑜伽每日瑜伽百家号本文来源自每日瑜伽App，转载及合作请联系。“凡是学过瑜伽的人，一定做过前屈动作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、单手拉脚前屈、两手拉脚前屈、开脚前屈、并脚前屈……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前屈这么多呢？因为它非常基本，做好前屈，很多动作自然做得好。前屈做不好，很多动作也难做到。”虽然它这么基础，可是真能做得彻底的，不是那么多。为什么你的前屈总是做不好？前屈其实是身体前侧向前延展，身体后侧向后延展。也就是腹部、胸腔要往前打开、拉伸，肩膀要往后找臀部，坐骨向后延展。站立前屈式错误分析：上面这张图站立前屈体式大家经常会犯的错误就是，低头弓着腰，用头和肩膀的力量用力的朝地板方向去拱，这样很容易拉上腰椎，也容易让肩颈周围肌肉过于紧张僵硬。同时用蛮力去做到你想做到的位置，很容易拉伤腿后侧的肌肉和韧带。改善方式：首先如果你的大腿后侧肌肉比较紧张，应该选择屈膝来做，跟着手下面需要加瑜伽砖，让脊柱延展起来，从髋部开始进入前屈，而不是腰部。同时保证肩胛骨去找后腰。也可以借助辅助道具或者是依靠墙面让体式更加精准，不要急于求成勉强自己的身体。前屈练习的几个阶段：下腰这是给初学者尤其是韧带特别紧的人，用你整个上半身尽可能的包裹住你的双腿，此时你也许需要稍微弯曲膝盖才能完成这个动作，那么在曲膝前屈的同时，把注意力集中到大腿的后方去感受大腿后侧的韧带拉伸，并在此停留十个呼吸。调整现在你能够在不用曲膝下完成前屈体式，接下来通过脚掌轻柔的前后摇摆在骨盆至脚踝之间做适当的调整,帮助你更进一步的感受韧带的拉伸。保持将注意力集中在大腿后侧的肌肉上，使你腿上的肌肉拉紧，这个是个能够有效防止在前屈体式中过度拉伸膝关节的很好方法。关于每日瑜伽：　　瑜伽健身App「每日瑜伽」，100+瑜伽视频课程，瑜伽资讯精华社和瑜伽圈子聚集地，你的专属瑜伽视频教练。在各大应用市场搜索“每日瑜伽”立即下载使用。扫一扫二维码下载每日瑜伽App本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。每日瑜伽百家号最近更新：简介:每日瑜伽-你的贴身瑜伽健身私教作者最新文章相关文章}