2015年5月，因为军队编制体制改革，原部队解散，42岁的我告别了25年的军旅生涯。
在部队服役25年，从一名炮兵战士到副政治委员，从来没想过有一天会离开部队，当时真的有些不舍。
脱下戎装后，不习惯听不到嘹亮的出操号，好在多年养成的晨跑习惯让我度过了这段艰难的时刻。
从1990年进入部队的那一天起，我每天早起跑5公里，经常18、19分钟就跑完，最快16分13秒能跑完。晨跑5公里是部队雷打不动的训练科目，但那时从来没想过要跑马拉松，42.195公里对我来说可望而不可及。
从部队退役后，与朋友合办了一家公司，又人到中年，虽说时间上更自由了，但工作生活压力却更大了。
从部队退役后，为挑战自己，开始跑马拉松
为了排解压力，也为了挑战自己，就想着是不是可以挑战一下马拉松的距离。于是我从基础练起，将日常的跑步距离慢慢增加，5公里、6公里、7公里....一点点的加量。
刚刚转业那会，没有认识的跑友，都是自己跑。日，自己一个人第一次跑了半马的距离，时间是1小时37分。首个半马1小时37分钟，现在想想还是挺快的，但当时都是咬牙坚持下来的，不过也给了我很大信心。
两周之后，去长白山游玩，心血来潮去跑了一个全马的距离，3小时52分完成。当时跑完累成狗，脚上磨出水泡，胸部、裆部磨出血了。那时真是什么都不懂，只知道坚持，坚持，再坚持，跑完还开车回沈阳。现在看来是精神可嘉但并不提倡。
首次全马撞墙，410完赛，开始敬畏跑步
日恰逢中秋节，也是沈阳第一次办马拉松的日子，也是我参加的第一个全马比赛。原来只跑五公里，三公里左右会出现困难期，坚持几分钟就过去了。可是首马跑到30公里后真的不想跑了，当时也不知道什么是撞墙，只是感到难受，迈不动步子，后来小腿还抽筋，但是想想这是我人生第一次跑全马，不能半途而废，别人能做到的我也能，咬牙坚持完成。最后的成绩是4小时10分，虽小有遗憾，但却实现了自己跑一场全马的梦想。
跑完后觉得自己后半程跑得痛苦的原因是练得太少，长距离跑得少。不能小看马拉松，从那会开始敬畏跑步，开始学习科学的训练方法。
（首次参赛，沈阳秀湖日落山地半程马拉松）
这场比赛，我看到了专业运动员、白发苍苍的大爷、英姿飒爽的美女、呐喊助威的拉拉队，奇装异服的搞笑跑者，他们构成了赛场上一道道风景。还有年长的、赤脚的、穿着拖鞋的跑者，他们竟能够跑进3小时！
首马对我的触动很大。从这以后，即使再忙，也要抽出时间每周至少跑50公里。我相信自己有朝一日也能跑进3小时，人不可能一口气吃成一个胖子，所以我先将在自己的目标定在跑进330。
为跑进330，增加跑量导致膝盖受伤，恢复期3个月
东北的冬季特别冷，不是一个好的跑步季节，但我每个月的跑量都保持在200公里以上。
然而到了2016年2月，由于天冷，加上跑量过大，导致膝盖患上了髂胫束摩擦综合症。不能跑步，这对跑者来说是人生最大的痛苦。为了不耽误五一的秦马，我深研恢复训练方法，为了练膝盖力量，蹲马步一蹲至少10分钟；泡沫轴按压要求10次左右，我一做就100次。
经过三个月的恢复，伤病基本没有大碍。虽然秦马没有跑进330，但也跑出了332的成绩，基本实现了预期目标。
这次膝盖受伤之后，对跑步更多了一份敬畏之心。明白了光有热爱是远远不够的，跑步更需要敬畏，这样才能跑的更远、更快、更健康。从这以后，我开始注重学习关于跑步方面的知识，从运动、生理、营养等多方面入手，上网咨询、购买书籍、请教跑友，跑步过程中遇到问题时也能够轻松应对。
老战友推荐，加入九凌跑团，成绩突飞猛进
7月份，在老战友的推荐下，我加入了九凌跑团。这里有跑龄二十余年的霍团长和几十位跑团精英，在这里我学会了什么是LSD、间歇跑、金字塔训练。和优秀的人在一起总会进步并快乐着，团队精神和跑友们的鼓励成了我前进的动力。
9月10日的沈马和17日的北马，分别跑出了322、319，实现了一周内连续PB。成绩突飞猛进，可以说与这两个多月在跑团科学合理的训练是分不开的。
跑进330之后，我将自己的下一个目标定在跑进310。310是国家二级运动员等级标准，能够拿到国家二级运动员等级证书，是很多人的梦想，我也一样。马拉松要想达到国家二级，这对于年轻人来讲也许不难，但对于人到中年的我，马拉松的黄金年龄已经过去，要追求更好的成绩就要付出更多的汗水。
这个梦想，在今年5月秦皇岛马拉松赛上得以圆梦。然而，这个过程却是异常艰难。
广马计划跑进310，因伤未完成目标
北马跑了319，后来11月份的一场半马跑了1小时20分钟，感觉自己有机会在12月份的广州马拉松跑进310。
由于广马的起点出口很狭窄，跑了一公里后才算突出重围，用时5分32秒。从第二公里按4分15秒的配速跑，感觉状态还不错，跑完半马，看时间是1小时28分。
可能是前半程跑得快了点，到32公里时，担心的事情还是发生了，右小腿伤处抽筋，停下拉伸了一会儿，继续前进，跑出几百米，又开始抽筋，又停下拉伸，只要发力跑，立刻抽筋，就是不听使唤。最后10公里，就这样跑跑停停，咬牙坚持到了最后，这种痛苦是很多跑友都经历过的，真是心有余而力不足。最后用时3小时31分18秒完赛。回看跑表这次全马最快配速3分55秒，最慢7分47秒，平均心率160。不仅没能PB，还没跑进330，不过全程11000人，排名839，算是聊以安慰。
其实，广马最后10公里是带伤坚持下来的。虽然用毅力战胜了伤痛，精神可嘉但不提倡这种行为。原以为是右小腿肌肉拉伸，现在看是里面筋膜发炎，应该是小腿力量不足和因疲劳拉伤所至。
蛰伏4个月，秦马归来，跑进国家二级
广马过后，又是漫长的伤病恢复期。筋膜发炎导致跑起来很疼，不过并没有停跑，而是坚持跑，只是把速度放慢。
开始几天无论多慢，只要跑就疼，所以只能减量，每天早上咬牙三公里慢跑，以可以忍受的痛疼为标准。利用晚上的时间做力量练习，蹲起20x3组，腹卧撑25x3组，仰卧起坐100，引体向上10x3组，就这样坚持到了17年的1月份，一直在慢跑和加强力量练习。到了今年的2月份才有所好转，10公里能进5分配速了，跑快了还是疼，3月份可以4分30配速跑，4月份基本恢复可以进4分了。
之所以受伤是因为没有遵循循序渐进的原则，急于求成拼速度。积极主动的康复训练很重要，在身体状况允许的情况下不能放弃和停止，可以做交叉的练习来弥补跑量的不足，保持体能。我相信，完全恢复后骨胳和肌肉会变得更强大。
2017年秦皇岛马拉松的目标很明确，就是进国家二级，达级是底线，破三还真没想过，最后差点破3，跑了3小时01分。不过看分段配速后半程掉速的问题仍然存在。主要是因为在此之前最好成绩是北马的319，也怕发生抽筋等意外情况，所以后面没敢太拼，就放慢了速度。
哈马意外破3，破除心魔，广马跑进250
完成了跑进国家二级的目标之后，我将下个目标定在了破3。因为平时跑量相对较少，一个月基本上在200公里左右，有时候能跑300以上，但从来没有跑过400以上，所以必须在速度上求突破。
于是将训练调整为：每周进行最少四次的10+公里节奏跑,配速四分以内完成，周末进行一个21+的LSD，每个月进行一次间歇跑，每周休息一天。在赛前一周跑个30+，配速4分以内，赛前四天也要跑个间歇。
原本打算今年北马破三的，但是两周前的哈尔滨马拉松，心态比较放松，没把成绩当回事儿，觉得能进步一小点就行了，最后意外破三。
我属于先快后慢类型，前半程一般1小时21分钟左右完成，配速3分50秒；30公里前配速把握在每公里4分；30后控制在420左右，只要不掉到5分钟，进三是肯定的。不过这次哈尔滨马拉松，从分段配速来看，全程基本上保持了匀速，只是最后7公里稍微掉了一点速度，不过跑完还意犹未尽，如果全力拼说不定还能跑得更快。
破3之后，心魔似乎一下子都打破了，接下来的北马和沈阳马拉松皆破三。
11月份的青岛海上国际马拉松首次跑进250。
12月份的广州马拉松再次跑进250，成绩是245，比青岛海上马PB了将近1分钟。
2015年以来参加的赛事：
广州马拉松全程02:45:36，总排名41
沈阳逐风半马王赛半程01:17:13，排名第1
青岛海上国际马拉松 全程02:46:21，总排名12
丹东山地半程马拉松01:21:21，排名第10
本溪市商业银行杯迷你马拉松赛00:24:16，排名第4
沈阳马拉松02:55:30总排名14，年龄段第2
北京马拉松全程02:55:31总排名200，年龄段第19
盘锦红海滩国际马拉松全程0:3:45:10（陪跑），总排名77
哈尔滨国际马拉松全程02:54:53总排名26，年龄段第2
奥跑中国10公里0:37:26，总排名17名，年龄段第5
沈阳蒲河半程马拉松赛01:25:21，总排名11
营口鲅鱼圈国际马拉松全程03:05:26，总排名29，年龄段第7
秦皇岛国际马拉松全程03:01:32，总排名116，年龄段18
广州马拉松全程03:31:18，排名839
沈阳逐风半马王赛半程01:20:15，排名第10
首届营口半程马拉松01:27:02，排名第10
北京马拉松全程03:19:06，总排名869，年龄段157
沈阳马拉松 全程03:22:23，排名61
哈尔滨国际马拉松全程04:04:48（陪跑）
北京现代十公里沈阳站0:43:25，排名27
沈阳丁香湖半程马拉松01:53:15，排名27
沈阳棋盘山山地半程马拉松01:05:00，排名12
吉林市国际马拉松半程01:52:29（陪跑），排名296
丹东国际马拉松半程01:28:01，排名26
大连国际马拉松全程03:34:15，排名240
秦皇岛国际马拉松 全程03:32:35，总排名75
沈阳马拉松 全程04:10:43，总排名520
盘锦红海滩国际马拉松赛半程01:29:05，排名32
沈阳市丁香湖杯半程马拉松01:44:33，排名26
李宁10公里沈阳站00:43:56，排名91
沈阳秀湖日落山地半程马拉松01:31:43，排名32
回想跑步这两年，从两年前首马的410到今年广马的245，中间经历了太多，但有付出就会有回报。两年来我的体重也从138斤减到了现在的120斤，至少没有打过针吃过药，精神状态也好了起来。跑步会给你带来前所未有的益处，这方面的报道很多，就不例举了。
任何时候我都讲，选择跑步我无怨无悔，它已经成为我生活中的一部分，我也会一直跑到老。我的目标是在有生之年参加100场全程马拉松。
我们跑步，不是为了拿多少奖牌，也不是为了在朋友圈晒自己的跑量，而是要用心去感受跑步的过程，奔跑能甩掉烦恼和忧愁，奔跑能追到快乐健康。
人生就是一场马拉松，可以让我们在这个浮躁的社会中认清自我，修好自己的这颗心。无论遇到什么困难，我都会迎难而上，做一名真正的跑者！
以下是我总结的一些跑步经验，希望对想破330、310或者3小时的人有一些帮助。
一，科学系统的训练是基石。
如果是健身跑，不在马拉松赛上追求Pb，那一般性的锻炼也就够了。但是要突破330，310，300这三大门槛，不是有天赋的跑者，在赛前还真是要进行系统的训练才能达到。
首先，要给自己制定一个合适的训练计划。这个计划可以是几年，也可以是几个月，要根据自身的训练水平状况为而定。冰冻三尺非一日之寒。有的人跑了几年还是停留在400以外，有的只跑了几个月就能进330，每个人的个体情况不同，所以要因人而异，适合自己的才是最好的。目标不能定的过高，定在“站着够不着，跳跳够得着”这个程度就可以了。
其次，严格执行标准。不能依自己的心情去跑，即使遇上天气等特殊原因，影响小的不耽误，影响大的及时调整，时间调整但内容和质量不能降低标准。要保证每次跑步的质量，比如间歇训练，如果你休息时间过长，就起不到提高心肺功能的作用，缺乏lsd训练，比赛的后期你就会很累。当然，该休息的时候还是要休息，防止因疲劳而引发伤病这点更重要，否则会影响你下一步的训练。总之，没有严格系统的训练，平时缺欠哪个训练内容，在赛场上，这些训练弱点和缺陷就会体现岀来。
再次，要严于律己。自律这个问题似乎很难，我们不可能象专业运动员那样进行封闭训练。个人生活环境、习惯不同，日常也难免会有迎来送往、聚会等活动，这里提示一下在烟酒的问题上一定要把握好，千万不能过度，这对中长跑成绩影响很大，特别是在赛前两周一定要忌酒，酒局多的跑友更要学会拒绝。
二，团队精神的凝聚是动力。
俗话说大海航行靠舵手，众人拾柴火焰高。一个好的团队绝对是跑者的福音。一个人跑步难免会遇到孤独，自己制定的计划往往也是随心所欲，有时遇上点情况，跑步计划难以实现，久久而之，成绩提高的慢，厌跑情绪也会随之出现。加入一个跑步群体，你就会对自己有了约束，就不会在训练中给自己开小差，因为大家都在按标准训，你会强迫自己不断的努力才能达到更高的标准。团队组织的小竞赛同样会推动训练成绩的提高。
优秀的团队造就优秀的跑者，这里你会有学习的目标，成为你跑下去的动力，榜样的力量是无穷的，你会提高的很快，少走很多弯路。跑友在一起，你会与他们成为挚友，这里都是志同道和的跑步爱好者，这里不分职务高低，不分老少，大家彼此没有任何利益，只为跑步而来，大家会彼此尊重，互相交流，互相提高。要想跑的更好，那就加入一个团队吧。
我本人就是在加入了沈阳九凌跑团后成绩大幅度提高，由衷地感谢生命中能遇见沈阳九凌跑团，是集体的力量在鼓舞着我不断奔跑。
三，适时不断的总结是途径。
跑步看似简单事，但要跑的更远更健康就要心怀敬畏之心，需要适时不断地学习、实践、总结。每个月，每周，每次跑后都要为自己进行总结，跑量是多少，体感怎么样，下步注意的事项是什么，赛前赛后注意什么，还有哪些方面需要提高。可以记在本子上，也可以用跑表或手机App记录下来。
九凌跑团精英成员每月汇报月跑总结就是一个很好的做法。平时还要多看跑步方面的书籍，微信订阅号等，98跑，马拉松助手等绝对会让你事倍功半，形成学习到实践的良性循环。
两年的跑步经历告诉我，跑步不能效仿他人。有的跑友看到有的人月跑量达到了500公里，也去试，可一试不要紧，患上了膝伤，不仅达不到效果，还耽误了训练。大跑量在他人那是有效的，但在你这可能有一部分就变成垃圾跑量了。
我在秦马前的三个月，月跑量平均只有280公里，没有超过300公里的，有的跑友问我怎么做到的，我告诉他我注重了训练质量，如每周三次以节奏跑10公里为主，配速都要求自己在4分内完成，每周至少跑一个20＋。锻炼因人而异，不能效仿他人模式，更不能蛮练。有的跑友临近比赛了还搞突击训练，不仅对成绩提高作用不大，受伤的机率更大。
我本人也经历过伤病，15年因跑量过大而患上了髂胫束综合症，康复就用了三个月。去年冬季因为跑前没有热身而导致了小腿肌肉拉伤，整整两个月才得以恢复。不能奔跑，这对一个跑步爱好者来说是莫大的痛苦。那时候在想，哪怕是能慢跑也行啊，可当你迈开双腿真是无能为力。这些伤痛让我铭记在心，以后可真的不敢蛮跑了。跑步是一个慢功夫，要达到一定的目标，只有不断地总结经验才能得以实现。
四，坚强意志的支撑是信念。
人生总是要有所追求，热爱是最好的老师。找到了自己喜欢的锻炼方式，何乐不为呢，一双跑鞋，一个跑道就可以让你尽情洒脱了，再简单不过了。跑步不仅可以强身健体，锻炼人的意志品质，还会给你的生活带来快乐，让你忘记烦恼，在这个浮躁的社会中不断认清自己，校正人生航向，永保初心。
每到一个城市跑上一场马拉松，都是一次阳光暇意之旅，那是非跑者难以体会的幸福与快乐。不跑不知道，跑了以后你就会发现，原来跑步真的能上瘾，追求PB也会上瘾，当然这不是目的，但要保证在不受伤的前提下才可以，重要的还是要享受跑步的过程。一场赛事，即使把自己虐的不行不行的，但当跑过终点线完成目标那一刻，又会给自己定了下一个目标。正像有的跑友调侃：越虐越想跑。
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　　肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
　　肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合休息如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛,就别再做下去了,应该彻底放松和休息。
弄清伤势将受伤部位轻轻转动,随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤,这样就能知道治疗动作应该集中在何处,并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。
不增加伤处的负担。弄清受伤部位后,不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作,就是在日常活动中,也须注意不给伤处增加负担,例如,后腰疼痛就别去提起重物,脚疼就要避免跑步。
绕过伤处锻炼采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉,因此,即使你伤了 100块肌肉,你还有500多块肌肉可练,应该锻炼全部肌肉,才能改善你的健康,取得均匀发展,同时又能加强主要负重的股骨,例如,受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作,但还允许做到半蹲动作,但必须小心从事,若活动时,有所不适,就应该让整个伤处肌群都得到休息。
促进局部血液循环必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。
轻轻伸展慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至再受伤。
按摩轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。
热力热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。
冰敷热力作用往往用于长期的受伤后的养治,而不能用作临场的急救,刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤,一般受伤后的48小时内,用冰敷可减轻肿胀。
韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种：踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪了脚；和膝关节的韧带拉伤（在后面的膝部疼痛部分详细介绍）。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点： 1.休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重 2.冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。 3.压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。 4.抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流
其实一般你用助臂器只要你不瞎弄，安说明书操作绝对不会拉伤肌肉的！
肌肉拉伤不是你想伤就伤的~
肌肉拉伤就和抽筋差不多把！
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈
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