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副标题要不要怎样练出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事项？_百度文库
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怎样练出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事项？
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你可能喜欢　　导语：说到男性最性感的部位，大家都会说到胸肌，宽阔的胸膛，壮实的胸肌会让一个男人更有魅力，各位男士，赶紧来打造完美胸肌，让身材更完美，穿衣服更有范!8个胸肌哑铃锻炼方法图解，帮你从多个角度训练胸肌上中下部位及中缝。
　　这次胸肌哑铃训练很系统，很有参考价值，有不少健身者经常说，为什么胸肌肌肉已经练出来了，但是怎么看都缺乏美感，其实这是由于你缺乏了系统性的塑形训练，想让胸肌真正的好看有型，在训练时就不可以一味只进行重量增肌训练，要做系统性的增肌与塑形训练，让增肌与塑形相互结合，因此在训练后期要进行全面的训练，把上胸肌，胸肌中部，下胸肌还有胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才可以让胸肌更有型好看。
　　这次的胸肌训练计划完全利用哑铃来完成，而且这些动作都是很完美的胸肌训练动作。在利用哑铃强化胸肌时，会特别改变一些动作细节，这些细节就是将常规的哑铃卧推等动作稍微改动一下，可以更全面的刺激胸肌，例如:我们在做哑铃卧推的时候，常规的动作是从低推上顶，手腕是不旋转的，改变之后呢，在从低推到顶的过程手腕是旋转的，到顶部时手心是相对的，这样的好处是，能更好的在推胸的过程中刺激到胸肌的中间部分还有中缝，给胸肌的刺激感是不一样的，在移动的过程还有手腕旋转的过程中是向内夹。
　　还有一点是，这次的训练计划还有所选择的部分动作，是利用一个哑铃从单侧的一边开始做卧推，为何要这样?
　　1、能更集中的刺激到左边或右边的胸肌，就是在进行单侧边哑铃卧推的时候，全部的推起的重量在一边，因此所刺激到的胸肌会感觉更显著，当然你的神经系统也更集中于那一边的胸肌发力感，让它刺激更彻底。
　　2、假如你健身后，发现你的胸肌两边大小不一样，这可能是你平时训练发力的问题，一边稍微大于另一边，你不妨在每次卧推后，用一个哑铃从单侧一边(胸肌薄弱的一边)开始推胸，仅仅强化薄弱一边的胸肌就可以了，在每次练胸时，多做几次，加强弱的一边。
　　接下来是8个哑铃胸肌训练动作图解，每个动作做3到4组，个别动作做5组，组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒(建议)
　　哑铃训练胸肌动作1
　　利用哑铃在平板健身椅上进行卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，进行5组，每组进行5次，大重量 - 选你能控制的大重量
　　哑铃训练胸肌动作2
　　利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或恒定，大重量完成，每组进行8 - 6次，大重量 -
选你能控制的大重量
　　哑铃训练胸肌动作3
　　利用哑铃在倾斜的健身进行上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐递增或恒定，每组进行10 - 8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作4
　　利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身进行上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组做10到8次，全程保持控制
　　哑铃训练胸肌动作5
　　利用一个哑铃在倾斜的健身椅进行上斜窄距离卧推，双手抓住一个哑铃完成，动作很好的刺激到上胸还有胸肌的中缝(上部分)，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行10到8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作6
　　利用哑铃在下斜板进行下斜卧推，强化下胸的完美动作，同样，在卧推的过程中旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行10到8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作7
　　利用哑铃在倾斜的健身椅进行上斜哑铃飞鸟，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的发力感，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行12到10次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作8
　　身体依靠在平板健身椅用一个哑铃进行仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势还有动作的形式，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行12到10次，全程的保持控制
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All rights reserved怎样锻炼胸肌最有效 胸肌锻炼方法家庭版
　　丰满而富有曲线的胸部，是女性对胸部的完美追求。一些女性胸型较差，会严重影响穿衣效果。一旦把胸肌锻炼出来，就能提升乳房的形状和力量哦~那么，胸肌锻炼方法有哪些呢？下面小编教你几招简单的锻炼方法，让你练出完美胸线！
　　怎样锻炼胸肌最有效？
　　美胸运动一：平凳哑铃推举
　　平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。
　　要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角才有女人味。
　　美胸运动二：上斜哑铃推举
　　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。
　　要点：不要拱背，肘部屈度为90度。
　　美胸运动三：上斜哑铃飞鸟
　　在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。
　　要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。
　　美胸运动四：向下俯卧撑
　　1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘 。
　　2、身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。
　　3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。
　　重点说明：试着慢慢做8&12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
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