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#运动打脸小课堂#写下这个标题，你们就应该猜到了，这种说法是不科学的。仅以此篇献给初学游泳的伙伴们参考，欢迎游泳健将一起讨论，分享更多的经验。好哒，下面我们进入正题。
小编初学游泳的时候，可以说是泳池里最受瞩目的一个了，拼命挥胳膊、打腿发力就是走不了水，累成狗收获的效果--- 可以说是水花四溅，方圆十米无人烟。
为什么会这样呢？对大多数初学者来说，主要原因是打腿同身体脱节了。例如自由泳的鞭腿，初学者只知拼命甩脚，而腰胯不会用劲，松松的漂在水上。或者腰会发力，但不能同自已的肩胯同转协同好，时机不对，也会白费力。游泳前进需要身体的协调动作，踢腿讲究的是发力和时机，那么怎样做到时机准确，发力又合理呢？
比如自由泳的鞭腿，它踢水的时机在什么时候呢？我管它叫：扭麻花。
当一手前伸、转肩，开始圆木滚动 ，身体感觉拉长伸展（是曲线伸展，纵轴上的“S"型和绕纵轴滚转扭力矩的合成曲线）的时候准备踢腿 ，当转动到位、身体伸展到位的时候，“啪”一腿刚好踢完，身体形成“扭麻花”（是不是很形象了）。
接着开始推水，利用“麻花”扭劲，感觉手不动身体移过划手掌，这就是顺从了身体伸展的踢腿时机和合理的发力。就是一手前伸时，顺势一腿下打，身体会随着躯干的滚动而扭成曲线蓄势。接着在推水时释放出这个势能，并随移臂把身体拉直。这就是身体动作的窍门，需要多多练习。
还有就是游泳的时候要尽可能的不去关注腿脚在干什么，慢慢地把它忘记，形成身体的习惯反应。做好了身体的曲线伸展加拉直，一切都会有的。
当然，工欲善其事必先利其器，一套好的装备也会让你事半功倍。
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|||游泳三件套之泳衣篇|||
想说，游泳我是认真的，那么就选一件简约利落的泳衣，让你动起来无拘无束。连体款无疑是首选，短袖既保守又不失设计感，压缝双白边时尚动感，相比专业泳衣更适合初学者。荷叶边、大罩衫那些留给海边凹造型吧。
游泳也要美美哒，小众设计款，极强的艺术特质，可以让你在众多基础款中脱颖而出。细节剪裁：三角高叉，拉长身材比例。复古高腰设计，显腰细腿长。半镂空的腰部剪裁，收腰又提腰，视觉上起到收紧的作用，造腰效果非常好！
适合游泳又能表达个性，小众原创会满足你。极简的连体一件式看似平淡，细节之处却会让人过目不忘。纯正的亮蓝色与丝滑面料默契配合，透出光泽感，胸前白色块字母印染工艺更是点睛一笔，充满活力的视觉冲击，让人眼前一亮，个性十足。
|||游泳三件套之泳镜篇|||
对于初学者，大框眼镜比较更容易适应。视野更开阔一些，不会感觉那么勒，舒适度更好。不过脸型偏小的话，需慎重选择。防水防雾是最基础的功能了，三个尺寸鼻桥适合不同需求，方便更换。除此还要美观，多款颜色可选，总有一种适合你。
近视眼也不怕，可以选择有度数的近视泳镜。高清防雾的同时，水上水下的度数不变，在水下视野清楚不会变形。这款相对比较专业，镜框偏小，相比大框眼镜佩戴会偏紧一些。镜片内层有防雾涂层，不要擦拭或触摸，否则会影响防雾效果。
|||游泳三件套之泳帽篇|||
长期游泳的话，建议选一款硅胶材质的泳帽。硅胶泳帽的特点就是，不好戴！但是它专业啊，不仅防水护发，硅胶材质紧身防水，阻力低有助于提高泳速，不习惯佩戴较紧的硅胶泳帽，可以选择其他款式。
不喜欢硅胶的紧紧约束，可以选择布面的泳帽。当然，布面料不防水，会打湿头发，适合休闲游泳者，环保快干面料，材质柔软，穿脱方便。满足功能的同时，抽褶和印字的设计，又提升了时尚level。细说自由泳打腿（二）-关于腰胯发力打腿
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个人认为腰胯发力的打腿，可以理解为腰胯发力带动整条腿，由大腿到小腿至脚面，渐次在水中寻获支点的过程。
而大腿发力打腿，则是打腿发力由小腿至脚面渐次在水中寻获支点的过程。
腰胯发力整条腿渐次获得支点，所产生的反作用力，直接推动躯干前进。
而大腿发力由小腿与脚面获得支点，产生的反作用力，先会顶到髋关节，如果髋关节不能绷紧的话，可能把屁股顶起来，卸掉打水形成的反作用力。
腰胯发力，身体宛如一张弓，握弓的位置，应该在髋关节。
而大腿发力则整条腿如一张弓，握弓的位置应该在膝关节。
如果要游出“两头翘”的感觉，当然不能让屁股顶起来，所以要采用腰胯发力。
要实现肩髋同转也需要腰胯发力，腰胯与肩背大臂（几乎半边身体肌肉同时发力）使得身体一侧从低位转到高位。转动过程中双肩双髋保持在同一平面。。。。。。就先说到这里了。。。。。。
很好很好！
游出“两头翘”的感觉，当然不能让屁股顶起来，所以要采用腰胯发力---这个需要体会的，我等菜鸟很难做到的。
谢谢，非常好的资料。。。非常感谢！！！！希望更多人看帖后顶起来，翻了好多页才看到
幸好有底部的相关帖子。。。给大家一个建议，如果喜欢可以点底下分享中的收藏，就进入自己收藏夹了
二次腿的复位是要比六次腿难多了
&&好多人自以为在游二次腿，其实一条腿打一次另一条腿会不自觉的跟打，我觉得这个不自觉的跟打就是在协助复位。
&&好一点的可以控制的住的，是借助身体的转动带动复位，那需要打一下，漂一会儿，然后再打，节奏就中断了。
&&个人认为好的二次腿，是能臀大肌发力收缩大腿上摆复位配合高肘抱水，肩臂的力量和臀大肌的力量互为支点互相借力。
&&多数人游二次腿是做不到高肘抱水的，应该是无法借到大腿上摆复位的力。
放松放松再放松，每天扶板打1000自腿，中期目标：20分钟内搞定
受教了，最近一直练打腿，明天去实践。
刚练打水的时候，如果按照蝶泳的体式和节奏走水，入门更容易一些....，个人体会
能数清自己打几次腿的有几个？能数清几次腿更能知道这几次腿在什么时候打的又有几个？（两次腿除外）估计在陆上弄明白的不多！到了水里更是寥寥！真要到了水里还要想这些，只有在水底沉思了！不管你打的是几次腿，关键是要弄明白转体靠的是划臂、打腿、转髋协同（或者说共同）发力，这个点就在转髋，只要转髋时你同侧的臂发力划了，同侧的腿加力打了，你就打到点上了，你就能找到节奏了！
自由泳高肘抓水
类型：手臂
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公开水域游泳技巧
类型：水上安全
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腿的技巧系统课程
蝶泳腿的技巧系统课程
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游泳能缓解腰腿痛？
　　想通过游泳缓解腰痛？其实很多人还不知道，腰部损伤是游泳最常见的运动损伤疾病！游泳有不同的泳姿，有些姿势能减轻腰腿痛，有些姿势却会加重疼痛。
　　在炎热的夏天里，游泳是一项最为理想的运动。它不仅消除酷夏带来的暑热，更是一种运动康复手段，能缓解腰腿痛、骨性关节炎。郑先生本不爱游泳，奈何患上了腰椎间盘突出症，时常有腰腿痛。听朋友说游泳可以改善疼痛，他特意找教练学会了游泳并勤加练习，可几个月过后，他的腰腿痛不但没治好，反而加重了。
　　广州中医药大学第一附属医院运动损伤康复专科主任杨俊兴副教授点评道，很多人还不知道，腰部损伤是游泳最常见的运动损伤疾病！所以，患者必须选择合适游泳时机、游泳姿势，还得控制游泳的时间和强度。（四种游泳姿势各有何讲究，详见下文表格）。比如，缓解腰腿痛，最适合蛙泳，仰泳比较颈椎病患者等等。此外，他还强调，以康复为目的游泳与休闲游泳是两回事，前者要讲究的东西很多，需要专业人士指导。
　　康复游泳，不求动作标准
　　游泳是一项有氧运动，通过游泳还可达到减肥的效果。受水压的影响，游泳还具有增强血管的弹性，预防心脏病、失眠、神经衰弱等疾病的作用，尤其能成为一种骨关节疾病的康复运动治疗方式。
　　但杨俊兴提醒患者们，以康复运动治疗为目的的游泳与休闲游泳、运动游泳是有区别的。患者们必须在医生指导下采取正确的游泳姿势或动作训练，制定适合自身的运动量及运动周期。如果过于追求游泳姿势以及过量运动，反而会加重肌肉及关节的损伤。
　　首先，腰腿痛、骨性关节炎急性发作期不宜游泳，康复运动治疗必须在恢复期才可进行。其次，如果游泳是为了康复治疗，就别追求标准的游泳姿势了，因为标准的游泳姿势对腰腹部、肩部、腿部等部位的要求很高，容易引起这些部位的劳损。
　　“第三，要达到康复治疗目的不一定非要游泳，也可进行其他水中动作训练，借助水的压力达到事半功倍的效果，”杨俊兴说。水有浮力，人体在水中肌肉及关节的重力负担会大幅减轻，肌肉以及关节得到放松。因此，如果在水中做陆地上开展的针对性锻炼，就能起到相当好的康复效果。比如，需要练股股四头肌肌肉，可在水中采取行走或者踢腿的动作训练等。
　　○游泳运动要点
　　1.下水前的热身必不可少，能让各个关节、肌肉群放松，拉伸韧带，每次热身时间不低于10分钟，冬泳热身时间则不低于20分钟。
　　2.在运动到位的情况下，每周运动的次数不宜超过3次，避免过度疲劳而引起运动损伤疾病。（何谓运动到位？以蛙泳为例，以换气为单位，根据个人身体素质选择30～50次换气为一回合，可进行3～5回合，回合之间休息时间不超过1分钟。）
　　○四种泳姿，各有“强项”
　　蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳这四种游泳方式，都有哪些特点，适合哪类疾病患者做康复运动治疗呢？杨俊兴主任对不同的游泳姿势特点进行了点评，帮助你选择合适的康复泳姿。
　　最适合腰腿痛患者
　　不适合膝骨性关节炎及“O”型腿患者
　　蛙泳其实主要靠腰腹及腿部发力，同时蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，所以腰腿痛者适宜采取蛙泳姿势。
　　由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。另外，蛙泳是双腿连蹬带夹就如画圆圈，这样“O”型腿患者长期进行蛙泳将加重双腿的畸形。所以膝骨性关节炎及“O”型腿患者游泳时尽量避免蛙泳。
　　运动量超大，不适合康复运动
　　蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力，通过双上臂向外、后、下方鞭打状划水以及躯干波浪状运动姿势来完成主要动作，身体动作幅度比较大，并不适合做康复运动。长时间的蝶泳也因腰椎的椎板长时间受力而容易引起压缩性骨折，所以，特别是具有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳。
　　此外他还提醒，长时间进行蛙泳容易因肩膀使用过度而造成的一种肩部软组织的慢性炎症，也就是俗称的“游泳肩”，会导致炎症和疼痛。
　　适合颈椎病患者
　　仰泳主要依靠腰腹部发力保持躯干平衡、肩反复旋转划水以及双腿鞭状交替上下打水来完成主要动作。由于仰泳时颈部属于后仰姿势，颈椎小关节得到锻炼，所以颈椎病患者比较适宜进行仰泳运动。
　　但是，仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，所以仰泳可能带来“游泳肩”“游泳踝”等运动损伤疾病，所以，患者做康复训练时运动强度别过大，别过于追求标准姿势。
　　自由泳
　　无特别讲究
　　自由泳依靠划水和打腿产生推进力，躯干也保持一定的紧张度，在身体的转动中，能够有效地发挥躯干大肌肉群的力量，减少阻力，因而自由游有游速快、起动快的特点。
　　这种游泳方式对疾病没有特别禁忌，但需要提醒的是如果正处于关节的急性发作期则不适合游泳了。
　　信息时报记者 徐姗 通讯员 杨铭昊()
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时尚文化中心[原创]游泳起步篇二：打腿
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实在抱歉让大家等了这么久，谢谢各位的耐心。
这一章节来讲讲打腿的重要性以及如何训练打腿。
游泳中的打腿训练，根据不同泳姿分为2类，除了以外，其它可以归为一类。这也是我为什么主张大家先学习的理由之一，蛙泳腿的难度相对较大，在没有人在旁边指点的话，很难做好。我曾经和一位奥运会蛙泳亚军专门讨论过练习蛙泳腿的动作，知道他花了多久？三年！整整三年才练到标准。如果大家没有这个耐心，还是练习自由泳腿吧。
练习打腿之前，必须已经熟悉了直体滑和呼吸，可以说是有节奏的呼吸。这样练习打腿才可以事半功倍。
打腿要在练习手部动作前面开始练，因为腿部除了提供前进动力外，还必须控制平衡和方向。大家都有划船的经历，在船两侧划桨须同时进行，同样力道，不然船就会偏，或者无法保持匀速前进。练习游泳打腿也一样，要练到左右腿一样的力量，一样的节奏。感觉到困难和迷惑了，还是要树立信心，经过训练，各位都可以进步的。
打腿一些基本要领：
绷紧，SWH、膝盖、踝部都要绷紧。在打腿的时候，要让腿部接触水面的面积最大，当然如果全部拉直，从大腿根到脚尖是最大的，这样每一次打腿才可以获得最大值的动力。这是理论上的，现实中游泳选手很难办到。但是，不等于不要去做，大家还是要尽量去做。
在岸上就要把动作练习标准，不然到水里增加了水的阻力，更是不可能做标准的。初学者，应该花大量的时间在岸上纠正动作，而不是水中，很多人忽略了这点，请大家铭记。
首先在岸上坐下来，然后翘起双腿，成V字形，可以用手掌在身后支撑。记住，双腿和地面至少45度角。这时候试着绷紧腿部，锁住膝盖和脚踝。双腿并拢，紧紧地并拢。这时候就看出功力了。保持不动，看你有多久。5秒？10秒？各位去试试看吧，初次就不要强求了，能够到20秒就算不错了。
这个动作是锻炼打腿时候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉会非常酸，说明锻炼了。要做到什么地步呢。至少坚持45秒以上，不是一次，而是连续作6组以上。当然越多越好。所以先不要谈论下水怎么样，就这个动作，在陆地上，大家能否完成呢？
完成了这个动作的训练，保持同样的动作，开始练习打腿，双腿交叉打，双腿的角度应该在20-30度之间。先慢一点，看看是否还绷紧，是否还从大腿根部发力。记住，膝盖踝部要锁住哦。等到动作标准了，我指的是慢动作，才开始快速打腿，能够打到30秒，10组的朋友，可以下水了。
但是我知道大部分人都比较性急，这些动作或许只会尝试，而不能长期练习。那么如果要提前下水，我的建议是不要游泳打腿，而是做Wall Kick。就是把手放在墙上，可以一只手握住池壁，另外一只手手指向下，用手掌撑住池壁，将身体称起来。不要试图打腿，就撑起来。利用SWH的力量让身体浮在水面上，臀部要高出水面。双腿绷紧并拢，浮在水面上。如果下沉的话，试着憋气，在体内保持气体，容易漂浮。可以借助辅助手段，比如有人托一下腹部，或者下面垫一块浮板，但是这些最终都必须拆除。
随后才开始打腿，同样的方法，训练。20-30秒，甚至一分钟的迅速打腿。打腿的过程中，不断提醒自己要素，要保持臀部在水面上，保持学会用SWH控制。
话说回来，为什么我强调在岸上先练习。因为这样如果面对镜子的话，你可以看到自己的动作，可以知道哪些没有做标准。如果提前入水的话，即使wall kick，也无法知道自己的打腿情况。根据我的经验，错误率100%，因为水增加了阻力，在岸上大家尝试后都作不准的动作，在水里怎么做标准的。所以，如果下水的话，请两个人一起下，互相监督，看看是不是把动作做标准了。
Wall Kick需要反复练习的，不能再偷懒了，练习20小时以上方可。
再说说动作传力，大家看视频，说绷紧膝盖，运动员也没有这么做啊！不错，我说的是理论，理论是死的，人是活的。作为教练，理论是需要的，作为优秀教练，需要训练不同的运动员，利用不同的理论，作为世界级教练，就必须根据不同的运动员制定不同的训练方法了。扯远了，回过头来说打腿，那么，既然说到人是活的，完全锁住膝盖是不可能的，那么，膝盖的作用到底是什么呢？其实，在打腿中，膝盖的作用是传递大腿根部发出的力量，传递到小腿和脚部。如果膝盖绷到最紧，传递时间最短，当然最好。既然做不到最好，我们是人么，就做个70%-80%。大家尝试着让膝盖去传递力量，也就是说不要发力，不要试图弯曲膝盖。这样的打腿，才是标准的。
勤学苦练，少不了的。打腿很枯燥，但是必须做的。基本理论是有限的，一般智商的人都可以掌握，说出来大家也明白，但是做起来就是另外一回事情了。试试看岸上的V字形紧绷就知道了，原来自己打腿上的肌肉这么需要锻炼。别着急，慢慢来，当成一种健身减肥吧。瑜伽中美腿练习也是这样的！
作者版权声明：关于在本论坛我发表的技术文章，均为本人原创，如果转载请事先与我联系，注明原来出处和我的网名stevenpan。（This article post on this website
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&&有人说初学自由泳者不适宜扶板练习腿部打水，因为初学者不易兼顾自由泳的侧向呼吸换气问题，不知道对此你有何看法？
闭气直体滑打水或者缓慢呼气直体滑打水，似乎后者持续时间更加长….
还有，你早前提及过的直体滑〈streamline〉加打水训练，一般直体滑行漂浮加打水的前进距离应该多少才算合格？泳池边登壁出发与非泳池边、沿地登腿出发在滑行距离上应该有一定差距吧？
太好了，仔细消化中。
问老师一个问题，由于我游泳的地方深水区不允许使用浮板，所以我都是练习打几次腿，抬头换气一次，或者打6次腿转头换气一次（完全和自由泳一样，只是不划臂而已）。抬头换气很费力，经常不得不下压手臂换气，而且感觉这时候很难保证膝盖绷直。请指点如何不用浮板练习打腿，难道就憋气25米？
谢谢潘教练抽出时间在这里刊登一些技术性文章
非常喜欢这句话“勤学苦练，少不了的。打腿很枯燥，但是必须做的。基本理论是有限的，一般智商的人都可以掌握，说出来大家也明白，但是做起来就是另外一回事情了。”
我们大家在游泳的时候&&就算没法把全部的时间用在基础动作上&&也请尽自己最大的控制力&&好好练习一下一些正确的基本动作& &世界级的选手用三年&&我们用三个月还多么& & 我在这里与众多真心热爱游泳的人一起自勉&&业余的人也一样能游出自己的风采
好，今天开始从基础练习.
非常感谢啊
想学好，就得有效率的练习。
游泳的提高，不仅仅在于游泳方面的提高，在与整个体制，说出来好像很空洞的一句话，但事实是如此。其实，中国游泳落后美国多少年，说句白话，5-10年。
很多基层就做错了，糟踏了天才运动员，90%以上的教练急功近利，着眼于工作表现和收入先于运动员。其实，整个中国社会需要提高的是人心。不是你我可以办到的。我只希望切实际的教大家一些基本动作，方便大家持之以恒地进行锻炼，大家能够在相对时间内完成相对距离最好，就算不能完成，深呼吸这些训练对于体质都是有益无损。相信大家练习10年之后就明白了。：）
您好！我幼年时会狗泡，1个半月前自学蛙泳，经常膝盖疼，近日看了您的“关于初学者学习游泳的几点误区”的帖子后，我准备放弃蛙泳，改学自由泳了。昨天第一次练，发现干打腿，就是在原地不动，但能漂起来，瞎比划动作也能换几口气，游10来米。但现在难点就在打腿上。
我刚明白了打水能前进的原因，就是髋带大腿，大腿带小腿，膝微弯，脚要直，使整条脚感觉象鞭子抽水，而脚掌就是是鞭梢，是力量的凝聚点，通过向后下方抽水以产生推进力和上升力。
不过初学者怎么循序渐进做到上述打水的感觉呢？看了些爬泳打水技术的帖子我又迷茫了，完全感觉腿不知道怎么使了。
比如说脚背要伸直，不能勾脚，打水才能前进。可是又说脚踝要放松、柔软。可是我一伸直脚背，脚踝自然就紧张，好矛盾！
再比如说膝盖不能弯曲打水，但实际又是适度弯曲，但自己不应意识到弯曲，太微妙了！
还有打水时是不是应该扭pp，以便用上腰力？
打腿时两腿是不是应该尽量贴合，中间不留缝隙？
打腿时脚掌出水面多少合适？
还有我想买个浮板练习打腿，好像有不少形状的，象我这种初学者应该选择什么样的？
全是我这种菜鸟的弱智问题，盼望stevenpan百忙中抽空解答一二，在下感激不尽！
徒手闷气打水能走，扶板打腿不走，怎么折腾使劲就是不走，哪怕只是手搭在板后，埋头在水里也不走。真是郁闷坏我了。
自由泳高肘抓水
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