做俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推，一个动作做四组。做完这些再深蹲，一组30个，做4组。隔天做怎么样？_百度知道
做俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推，一个动作做四组。做完这些再深蹲，一组30个，做4组。隔天做怎么样？
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胸，背可以带肱二，腿，腹，肩
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绝对是高能！
在网上也能学到很多健身方法
但是可能不够专业
健身的效果也不够明显
单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
1.仰卧哑铃比屈伸
对三头肌效果很明显
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
---------我是分割线----------
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举
结合动作1号动作
每个三组。
3：单臂哑铃前平举
4：哑铃推举
我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
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1：俯卧撑：
建议30个一组
动作要标准4组左右
同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸
在家可用两个椅子代替
3：平卧哑铃推举动作如图
重量看自己的情况
一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举
主要练到胸肌上部
结合平板推举
每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的
平板也可以。
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1引体向上，动作如图
可以在家的门框上进行
一组12-14个,6组
开始可能会拉不动
但只要坚持
自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个
也是我长做的两个
欢迎大家补充
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1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：
图上是杠铃
可以双手提哑铃
也可以在肩上放一袋子沙来做。
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1.仰卧起坐：
图上有两个姿势
第二个效果比较好
难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧：
3.曲腿仰卧起坐：
练最下面的腹肌
想练八块腹肌比做动作
图上是上斜躺的
平躺也可以的
可以达到同样的目的
这个动作放在最后做
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怎么锻炼胸肌 每天十分钟锻炼完美胸肌
编辑：小男
16:38:55　　来源于：
　　看着男人拥有大大的，瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌。
　　胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌，我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。
　　一、怎么锻炼胸肌之上胸部练习：
上斜板杠铃卧推
　　1、上斜板杠铃卧推，锻炼上胸部动作
　　在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和的在整个锻炼也非常重要。
　　这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部)，然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
上斜绳索飞鸟
　　2、上斜绳索飞鸟，训练胸肌上部
　　放置一个长凳设置舒适的坡度，在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作，双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
上斜哑铃飞鸟
　　3、上斜哑铃飞鸟，锻炼胸肌动作
　　这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面，背部平躺在上方，举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧，用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
上斜旋转哑铃飞鸟
　　4、上斜旋转哑铃飞鸟，锻炼胸肌方法
　　这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。
上斜板哑铃推举
　　5、上斜板哑铃推举，训练胸肌上方方法
　　躺在斜板上，双手举起哑铃，向上用力推起哑铃。相反，返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复，你可以直到结束。
上斜板哑铃锤式推举
　　6、上斜板哑铃锤式推举，锻炼胸肌上部
　　自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃，掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反，返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作，你可以直到完成。
搁凳俯卧撑
　　7、搁凳俯卧撑，锻炼胸肌徒手动作
　　这是一个普通的俯卧撑，除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是，当你做这个动作时，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度，来完成不同胸部位置的刺激。
史密斯机上斜推举
　　8、史密斯机上斜推举，训练胸肌动作
　　这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是，史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机，在你的房请教一个教练，让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上，双手保持比肩略宽的距离握住杠铃，举起杠铃离架，并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上，然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力，并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反，当你向上时，要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作，直到完成。
健身球俯卧撑
　　9、健身球俯卧撑，锻炼上部胸肌
　　使用健身球，手支撑在球上要保持平衡防止摔伤，让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑，把你的胸部下降，然后恢复到起始位置，整个动作中胸部肌肉保持张力。
　　二、怎么锻炼胸肌之中胸部练习：
　　1、杠铃卧推，经典锻炼胸肌动作
　　背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部，因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作，你可以直到完成。
仰卧曲杆杠铃直臂上拉
　　2、仰卧曲杆杠铃直臂上拉，锻炼胸肌中部动作
　　你的背部平躺在一个平面板凳。使用曲杆杠铃，通过举起杠铃锻炼胸部。开始时你的胳膊肘微微弯曲，慢慢放下杠铃时伸展你的双臂(和杠铃)到你的头后面可以达到的地方，然后用你的手臂和杠铃举过后面越过头顶，动作中向板凳下方用力，到达与身体垂直的角度!慢慢的回到开始位置，过程中保持你的胳膊肘略微弯曲。
蝴蝶机夹胸
　　3、蝴蝶机夹胸，健身房器械锻炼胸部动作
　　使用健身房器械：蝴蝶机夹胸。一起挤压你的前臂和手肘进行练习，在整个动作过程中能感觉到胸部受力的开始到巅峰。在这个运动一定要真正挤你的胸肌知道最后。回到开始位置，重复。
仰卧哑铃直臂上抬
　　4、仰卧哑铃直臂上抬，训练胸肌中部动作
　　这是与&仰卧曲杆杠铃直臂上拉&非常相似，你将用哑铃代替杠铃完成动作。平躺在训练凳上。握住哑铃，你的胳膊肘微微弯曲，开始，慢慢放下哑铃，伸展你的双臂(和哑铃)回到你头后面可以达到的位置，你的手臂和哑铃从后面举过头顶，胸部发力向板凳下方，慢慢地返回哑铃到起始位置，整个过程要保持胳膊肘微微弯曲防止受伤。
平板窄距杠铃卧推
　　5、平板窄距杠铃卧推，锻炼胸部中间部分
　　选择适合自己的重量，不要过重或是过轻，因为窄距离需要用到更多的力。平躺在平板上，双手握住比双肩距离率窄。举起杠铃离架，并慢慢降低离你胸部一拳头的距离，然后推回到起始位置。
龙门架绳索夹胸
　　6、龙门架绳索夹胸
　　使用龙门架绳索进行训练，同时使用两边的绳索，设置滑轮保持在较高的位置(自己不清楚的话就请教一下周边的教练)。站立两只手各握好一个，你的形态类似一个&T&，像拥抱大树一样缓慢而且能自由控制的速度进行锻炼，在时保持一秒钟，然后回到起始位置，重复动作直到完成。
　　7、双手支撑
　　双手抓住高度与臀部水平，接着叠起双脚弯曲膝盖，然后开完弯曲胳膊肘，在中间将自己的身体慢慢放下直到上臂与地面平行，然后恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定。
平板哑铃推举
　　8、平板哑铃推举
　　保持背部平躺在凳子上。两只手举起哑铃。当你从下向上发力的时候利用你的爆发力完成。相反，当你放下哑铃时要以一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。记住这一点，在做任何重量的时候都最好有人和你一起辅助你!
平板哑铃夹胸
　　9、平板哑铃夹胸
　　这个练习与蝴蝶机夹胸非常相似。将自己定位在一个自由站立平凳上，平放你的背部。举起两个哑铃。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起举起哑铃，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌计一个数。当返回到起始位置，一定要降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到失败。记住要执行这一点，做任何重量都最好有人辅助!
单臂哑铃夹胸
　　10、单臂哑铃夹胸
　　这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。唯一的区别是，你将只使用一个手臂来做。平躺在健身凳上抓住一个哑铃。当你开始这个动作，你的手臂被广泛伸出你的身边与你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内。当你举起哑铃时，类似拥抱的动作。当返回到起始位置，一定要缓慢而可控的放下哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
双手合十抵胸
　　11、双手合十抵胸
　　您可以站立或坐(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重复。
平板绳索夹胸
　　12、平板绳索夹胸
　　这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，在两边皮带轮之间。平躺在上面，使用每边一个低滑轮。当你开始这个动作，你希望你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你抬起滑轮在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
窄距俯卧撑
　　13、窄距俯卧撑
　　这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。
　　14、器械推胸(坐姿推胸器)
　　找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨询教练(按照器械要求坐好，保持你的背部紧挨着凳面)。利用你的爆发力向外推出器械。当您返回到起始位置，要确保你在一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
宽握杠铃卧推
　　15、宽握杠铃卧推
　　这个练习与杠铃卧推完全一样，只是你的抓力会随着距离加宽越好。定位自己在平板卧推的机器上的位置。平躺尽可能宽的握住杠铃。举起杠铃离架，并慢慢降低离你的胸部到一拳头以上距离，然后推杆回到起始位置。不要让杠铃到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，导致胸部不受力)。下降的时候慢慢的来。相反，当你推起的时候要用你的爆发力来做。重复此动作，直到完成组数。在做这个动作的时候。有可能因为重量导致不平衡出现危险，所以需要有人在旁边辅助看住。
标准俯卧撑练胸肌
　　16、标准俯卧撑练胸肌
　　用约与肩同宽手，手指指向前方或略向内。保持你的整个身体平直支撑你的腹部和收紧你的股四头肌。在你的屁股收紧臀肌，以增加更多的核心稳定性。通过在弯曲肘关节，同时保持你的整个身体紧张降低自己倒在地上。当你是一个从地面两英寸或当你接触地面，但不能停留让它暂停。回到起始位置双臂伸直，但不能锁定。
史密斯机卧推
　　17、史密斯机卧推
　　这个练习与杠铃卧推非常相似。唯一的区别是，史密斯机作为你的器械!充分了解这个机器的用法(如果你不知道什么是史密斯机，简单地问一个教练在你的健身房为您提供帮助)。平躺凳子上握住你上面的杠铃略微超出与肩同宽。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后按杆回到起始位置。不到在下降时让杠铃挨到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，并且训练的受力不在胸部!)。可以肯定，当你降低保持在一个缓慢而可控的方式这样做吧。相反，当你从下向上时，你用性的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
绳索交叉夹胸
　　18、绳索交叉夹胸
　　使用自由运动机(龙门架一样)，牢牢握住两个手柄和自己在一个平衡立场。同时保持你的胳膊肘微微弯曲，同时保持你的胸部肌肉收紧。在峰值位置挤压你的胸部，然后恢复缓慢到起始位置。
健身球单臂俯卧撑
　　19、健身球单臂俯卧撑
　　使用一个实心球，做标准的俯卧撑姿势。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的顶部位置。慢慢进行俯卧撑和张力集中在胸肌的肌肉，不稳定的训练可以同时锻炼到整个肌肉群和核心肌肉力量。
　　三、怎么锻炼胸肌之下胸部练习
下斜板杠铃卧推
　　1、下斜板杠铃卧推
　　躺在下斜板凳上卧推并抓住杠铃握约与肩同宽。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这项练习的角度，能触碰到胸部其实是好的，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也没有影响重点锻炼的胸肌。降低时要缓慢而可控。相反，当你从下向上推起，要用爆发力的方式。
下斜板哑铃卧推
　　2、下斜板哑铃卧推
　　这个练习与下斜板杠铃卧推非常相似，但您将使用哑铃代替杠铃，你会使用常规的下斜卧推器械。将自己定位于一个长椅上，平放背部，抓起两个哑铃，慢慢地将他们向上合在一起。降低哑铃要缓慢。相反，从下到上推起要使用爆发力，多重复此动作，你可以直到力竭。
下斜哑铃飞鸟
　　3、下斜哑铃飞鸟
　　这个练习与下斜板哑铃卧推和蝴蝶机夹胸非常相似。平躺在板凳上抓起哑铃，你的双臂被延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃，向内拥抱状。在运动的巅峰，挤压你的胸肌一秒钟。然后慢慢的降低哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
下斜杠铃宽距卧推
　　4、下斜杠铃宽距卧推
　　这个练习与下斜板杠铃卧推是完全一样，只是把你的双手相距越远越好。平躺在板凳上然后抓住杠铃。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这个练习的角度，这个练习可以碰到胸部，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也不会影响到胸部的锻炼。同样下降过程中要缓慢可控，推起的时候要用爆发力，注意安全。
健身球俯卧撑
　　5、健身球俯卧撑
　　你的脚高度升高(各种球。各种板凳都可以)，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的宽度来做这个训练。
　　虽然看看胸肌锻炼方法，看上去看简单，可是练习起来真的不容易。所以，想要拥有好身材，确实得付出一些努力。
蔡徐坤胸肌就算穿着宽松的衣服都若影若现的，像蔡徐坤这种这么瘦还有胸肌，这么优秀还这么努力的人。难道你还没有一点危机感，还一点都不想减肥吗?那么，蔡徐坤胸肌怎么练呢？想要练胸肌有哪些方法呢?
现在很多的男士都加入了健身的行列，毕竟身上有点肌肉整个人看起来也健康阳光了很多，还有一点就是身材好穿衣服也会好看。今天就跟这小编看看怎么能让你练出完美的胸肌，对健身动作还不太熟悉就可以学学了。
想要练胸肌的汉子有福了，今天的这几个动作可是练胸肌非常有用的。喜欢健身的人越来越多的，确实身材好了穿衣服都会很好看，男士们也不要偷懒了，妹子们都喜欢有肌肉的。
健身的热潮还没有过去，想要健身的人还是非常多的，可是很多人对健身并不了解，有时候错误的健身动作，不但不会帮到你，反而会让你受伤。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好，男人没有也很low。现在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划，让你man起来!
男人拥有大胸肌究竟是什么感觉?如果你的胸部比你的女朋友还要大，那简直是一种意想不到的快感。用大胸肌撩妹是一种什么体验呢?健身的你也许深有体会，一起来看大胸肌怎么练吧。
在小编的广泛涉猎下，一般有胸肌的男人，穿衣那种有型的感觉，我一眼就能看出了。然后就伴随着一声“哇，他的胸肌好man啊!”被朋友拖走。今天，我们就来聊聊最简单的一个胸肌锻炼的招式――俯卧撑!
最近，小编老听到一些宝宝问，编宝，到底要怎么练胸肌啊，人家也好想要胸肌呢。好啦，对于你们这些新手来说，再好不过你的就是一个简单但非常有效的动作，那就是俯卧撑练胸肌啦!千万不要小瞧这动作。
现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材，男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦，脱衣有肉，这是值得提倡的。那么，我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////哑铃推举和仰卧飞鸟相隔多长时间_百度知道
哑铃推举和仰卧飞鸟相隔多长时间
假如哑铃推举练3组每组相隔五分钟做完，哪相隔多长时间做哑铃飞鸟呢...
假如哑铃推举练3组每组相隔五分钟做完，哪相隔多长时间做哑铃飞鸟呢
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1、每个动作建议练习4-6组，组间休息30-60秒。2、不同动作之间休息5分钟左右。另外，有个建议，每个部位（如胸肌）的练习，总的组数最好超过12组（可以使几个动作加在一起。还是以胸肌为例，可以使卧推4组、飞鸟4组、双杠臂屈伸4组），每天练习的部位一般是一个，最多两个。
星星点点琉璃碎
星星点点琉璃碎
擅长：暂未定制
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你练的相隔时间太长了
这样效果不好每组间隔一分钟
没个动作相隔五分钟而且最好没个动作做四组这样你尝试一下效果如何
发胀发热就对了
采纳数：32
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擅长：暂未定制
先回到你的第一个问题，你这样的锻炼方法一年我估计都不可能达到你的锻炼目的，原因，锻炼的时间太少。因为你采用的哑铃重量较轻，要想短时间内刺激肌肉的生长就必须采取大重量的锻炼方式，轻的也不是完全不长肌肉，但要少休息，按你的胸肌运动量一周至少要四次。还有仰卧起坐那是要天天练的，每天100个足矣，不必专门抽出一天的时间进行针对性训练，浪费时间。建议你换一对30公斤重的压力，每次6-8组，每组力竭做5-7个。这样的强度，一周至少锻炼2次，一般来说半年就可以媲美发育不良的女性朋友们了。还有第二个问题，影响是肯定有的，因为那会降低你的训练效果，你不防把白天的体力活也当成是一种锻炼，这样就可以化被动为主动。
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腹肌胸肌锻炼
我做俯卧撑和仰卧起坐行吗……？练腹肌一天做多少个仰卧起坐？一组多少个？分几组胸肌一天多少个俯卧撑一组多少几组呢？...
我做俯卧撑和仰卧起坐行吗……？练腹肌一天做多少个仰卧起坐？ 一组多少个？分几组
胸肌 一天多少个俯卧撑 一组多少 几组呢？
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lvdanchidan
lvdanchidan
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第一节课： 胸：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组腹肌：(每天）俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！还有不明白的继续问！
索菲亚黑洞
索菲亚黑洞
采纳数：2417
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胸肌平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次
俯卧撑好像只能练二头肌·仰卧起坐还有点用俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
烦乱的时间
烦乱的时间
获赞数：26
擅长：暂未定制
胸肌锻炼的一般方法】仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。【超级胸肌训练法】[编辑本段]——罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
1-4周练习 组数 次数平板卧推
4 12-7拉力器夹胸超级组
4 15上斜哑铃卧推
4 12-8俯卧撑超级组
4 至力竭上斜哑铃飞鸟
4 12-10双杠臂屈伸超级组
4 至力竭5-8周练习 组数 次数平板卧推
4 12-7俯卧撑超级组
4 至力竭上斜哑铃卧推
4 12-8拉力器夹胸超级组
4 15上斜哑铃飞鸟
4 12-10双杠臂屈伸超级组
4 至力竭9-12周练习 组数 次数平板卧推
4 12-7双杠臂屈伸超级组
4 至力竭上斜哑铃卧推
4 12-7拉力器夹胸超级组
4 15上斜哑铃飞鸟
4 12-10俯卧撑超级组
4 至力竭注：
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。 ——施瓦辛格胸肌训练计划对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
你好首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 当然还要多跑步
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