新手的第一个引体向上 | Change 健身潮流文化社区
Loading...06:5910.3万次观看做了很多高位下拉，却始终做不了一个引体向上？ 或许这个办法能够帮你突破这一瓶颈，男女适用！来源megsquats67498325缓存7 个月更新强强妹美国健身网红 力量举运动员1链接在哪里呢？0强强妹太可爱0腹肌女神。0好吧 我一个也做不起来 给你点赞镁铝长按二维码关注 [Change] 微信公共号 Change成为更好的自己下载 APP引体向上进阶教程 5个引体向上的常见错误
引体向上，是一个大即熟悉陌生的动作，初中的时候老师就让我们做过，但是很多人直到现在都没能做起一个标准的引体向上。掌握好这个动作，可以让你的上半身肌肉变得更加强壮，用一个词形容引体向上，那就是：简单有效。
虽然下拉机也能锻炼你的背阔肌，但是，这个动作所带动的肌肉远远不如引体向上。如果你希望自己拥有一个强壮的上背，那么一定要熟练掌握引体向上这个经典动作。
不过引体向上练背也有条件限制，至少需要有一根单杠。如果想在家里练背，有一副哑铃或者杠铃，也可以训练。关注我们hi运动健身微信（hiydjs），回复“背部”，系统就会推荐给你科学的背部健身计划。
今天，我们的引体向上健身攻略按人群划分为三类：准备做一个引体向上的新手；已经开始加量的老手；绑上负重带也能做的达人。大家可以根据自己的情况选择适合自己的方法。
基础：第一个引体向上
开始，你可以制作下降部分的动作。抓住杠杆，跳起至胸碰到杠杆。尽力保持这个位置，坚持5秒。如果能坚持5秒，那么就再用5秒将自己放下；如果坚持不了5秒，就继续练，直到能坚持完。如果你能控制好下降部分动作，那么就增加次数。在你能顺利完成10次下降部分动作后，应该就能完成你的第1个引体向上了。
进阶：提高引体向上次数
首先，记录下你的最好成绩。下次锻炼时，将每组动作减到你最好成绩次数的一半，然后做4组。比如，你一次最多做10次引体向上，那么就做4组，每组5次。一周后，每组次数加1。进入第3周，还原为每组5次，但是挂上2公斤的负重带。按照此方法继续锻炼
课程范例，以最好成绩10次为例
第1周：4组，每组5次
第2周：4组，每组6次
第3周：加重2公斤，4组，每组5次
第4周：加重2公斤，4组，每组6次
第5周：加重4公斤，4组，每组5次
第6周：加重4公斤，4组，每组6次
第7周：加重6公斤，4组，每组5次
第8周：加重6公斤，4组，每组6次
第9周：重新测试你的最好成绩
挑战：提升重量的达人
首先，选择合适的重量，要求你能在标准动作下完成5次引体向上。记下增加的重量和你的体重，两者之和为你的最大重量。每周根据这个重量，按照一定百分比，尽量多做。先进行热身组，然后增加重量，直至达到训练要求的重量百分比：
第1周：70%最大重量
第2周：80%最大重量
第3周：90%最大重量
3周后，每周增加1至2公斤。如此训练12周后，只做1周的自重训练，然后重新测试你的最大重量。
最后，送上一套引体向上的常见错误gif图。
错误1：只做半程，下降时要把手臂完全放直。
错误二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，这对肩膀会产生过多的冲击。
错误3：下落时太放松
错误4：身体斜着上升
错误5：没有收紧肩胛骨，背部发力不对。
正确的引体向上背部发力。
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今日搜狐热点如何从“0”开始最佳的背部训练引体向上 - 简书
如何从“0”开始最佳的背部训练引体向上
科学运动·合理饮食，打造完美身材！
相信热爱健身的小伙伴们一定都知道，“引体向上”可以算是健身界公认的最佳背部训练动作。双臂拉起身体的过程中，整个背部的肌肉都会参与。那么，关于引体向上都有哪些动作要领？健身小白应该怎样开始进行训练呢？Q1：引体向上有哪些的动作规范?从上图可以发现，引体向上并不是单纯手臂的动作，背部的肩胛骨也在活动。它是一个以背部发力为主，全身协动的复合动作，全身上下都有需要要发力的点：√.上肢：双肘用力下拉、双肩用力下压、肩胛骨用力夹紧√.腰腹：腹部收紧、将骨盆上；√.下肢：臀部绷紧、腿部绷紧。Tips：所有发力要点是同时进行的，没有先后顺序。这些要点全部做到后，你会发现做引体向上的感觉像是在把单杠往下拉，而不是用身体向上钻。这就是引体向上的正确姿势。引体向上最困难的点是启动的瞬间，很多人启动时就做不到上述要点。因为我们习惯会用自己最好发力的姿势来做动作，但如果习惯并不正确，那就很难练百分百刺激到我们的目标肌肉，比如启动姿势若是驼背，往往潜移默化会向胸肌借力，前后左右摆动身体，就会向下肢、腰腹借力，手肘朝前，手臂就会出来借力，然而这些坏习惯久而久之就会影响了你的肩背训练进程，身材走形，甚至肩关节受伤。Q2：引体向上小白如何开始训练？√.上肢基础力量的构建如果你是一个入门级健身爱好者，在做引体向上还比较困难的阶段，不如尝试以下两种方式来进行基础力量的构建，使自己逐渐具备将身体拉起来的力量。动作①弹力带助力引体向上：使用弹力带辅助时，要先将带子下拉，用脚踩到地，再跳起抓杠。全程要用力绷紧腰腹和下肢将弹力带牢牢踩在脚下，不然弹力带会把腿带起来。弹力带的特性是拉得越长弹力越大，在下放到底时能给身体最大的辅助力，度过最困难的引体向上启动阶段，降低难度，同时不破坏引体向上的发力模式。我们需要在身体收紧、稳定的情况下训练上肢力量。注意：男生建议选购最低磅数大约在体重（磅）的1/2 – 1/3的弹力带，女生在体重一半以上比较合适（1公斤=4.5磅）环形弹力带比长条形更适合做引体。动作②跪姿弹力带助力引体向上：当你能做到8个助力引体向上时，把脚踩改为跪姿，可以减弱弹力带的弹力，加大难度。跪姿的弹力带辅助引体能做到8个，说明你上肢已经完全具备引体向上的力量了。注意：如果只是希望练出背部线头轮廓，塑造肌肉形态的话，练高位下拉和助力引体向上器械，也是可以的。这两个动作都能模拟引体向上的姿势，并且可以控制难度。不过由于它们动作的发力方法和引体向上差别较大，并不太需要腰腹、下肢太多力量支持。用来给健美爱好者们孤立训练背部肌肉也是不错的选择，对于肌肉力量方面，做引体向上帮助十分有限。√.启动力的训练弹力带给引体向上带来身体最大的辅助力，但是同时它也弱化了引体向上启动时的难度。我们还需要一个对启动力的补充训练。健身房的引体向上握把和公园里的单杠位置往往都比较高，跳上去抓住后双脚会悬空。此时背部、肩部、手臂的肌肉会被拉到最长，这种姿势对初学者来说非常难。就好像我们用手去抓一根杆，杆越粗越难抓紧，因为手指张开时肌肉也会难以发力。动作①低位引体向上：标准引体向上在下放到底时也要保持肌肉紧张，这是为了让下一次动作更好发力，同时避免身体重力拉扯肩关节韧带。为了让我们更好地练习在底部时的背部肌肉的感觉，需要让双脚着地来卸除双臂的体重负担。腹部、臀部、下肢绷紧，双肘、双肩同时向下用力、肩胛骨夹紧。做到要点，用瞬间爆发的力量将身体拉起，哪怕只有一点点。当你可以拉到眼睛过杠的高度时，就具备引体向上的启动力了。注意，腿部不能有任何蹬地动作。√.握力、腕力的训练如果双手抓杠悬挂不到30秒，说明握力不足。我们悬垂在杠上，大脑的先会产生一个潜意识“我要抓住，不能掉下去”，其次才是“我要做引体向上”。握力不够的情况下，大脑会将神经集中用于保持手的发力，背部肌肉能募集到的神经就更少了，引体向上就更做不起来。动作①悬垂吊杠：悬垂吊杠时腹部和肩部要保持紧张，下肢可以放松，坚持得越长越好。能坚持到1分钟以上就可以前后摆动身体，或者换成单手吊杠来增加难度。体重越大，引体时对握力的要求就越高。√.核心力量的训练腰腹核心松懈时，肋骨是活动的，背部肌肉没有一个固定的附着点，很难发上力。只能靠附着在手臂和锁骨上的来将身体提起。要点中收紧腰腹的意义就在于此，进行核心力量的训练能让你的腰腹变得更紧，更硬，给背部肌肉提供更好的发力环境。动作①臀桥：双膝间夹一条厚毛巾或者泡沫轴，臀部发力抬起。身体与大腿呈一个平面，收紧臀部、大腿、腰腹部。保持尽可能久的时间。动作②平板支撑：臀桥训练的是身体后侧核心肌肉的力量，相反，平板支撑练的是身体正面。身体呈一条直线，收紧腹部。附：0基础引体向上（建议）训练课表
tips:隔天练习。每次训练热身完毕后先尝试做一个无辅助引体向上，用来记录训练的进展。
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名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
对于一般人来说，能连续做10个引体向上都算是不错。你能想象，有位俄罗斯男子可以不停地连做12小时引体向上，一共做4989个吗？更让人震惊的是，创造这项纪录的男子已经54岁了！让我们具体来看看是怎么回事吧，顺便了解引体向上的好处、技巧以及训练方法吧。 引体向上世界纪录 根据俄...
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