还在朋友圈比走路？医生建议每天走路不超2万步
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核心提示：昨天（12日）是“世界关节炎日”。记者从温州各大医院了解到，关节炎在温州的发病数量正在逐年增加，其中尤以膝关节炎为重，占了各类关节炎疾病的近5成左右，且多数患者为中年后发病。
昨天（12日）是“世界关节炎日”。记者从温州各大医院了解到，关节炎在温州的发病数量正在逐年增加，其中尤以膝关节炎为重，占了各类关节炎疾病的近5成左右，且多数患者为中年后发病。膝关节炎的发病数量近年增加明显作为比较常见的一种慢性疾病，关节炎被定义为世界头号致残性疾病。它泛指发生在人体关节及其周围组织的炎性疾病。相关数据显示，目前，全世界关节炎患者共有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人患关节炎。而在我国，关节炎的总发病率约为13%，大约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。昨天（12日），记者从温州一些医院了解到，近年来温州的关节炎患者数量也在逐年增加。根据附一医关节外科的粗略统计，该院去年共接诊关节炎患者1500人左右。而在两三年前，该院接诊的关节炎患者数量维持在七八百人。据附一医关节外科副主任医师胡月正介绍，近几年膝关节炎的发病数量增加尤为明显，占了所有关节炎疾病的40%-50%，一年下来的手术实施量达600例左右。这类疾病患者以中老年人群为主，而且女性患者要多于男性患者数量。但近年来该疾病的发病也有年轻化的趋势，有数据显示膝关节衰老从30岁就开始了。医生表示每天走路不宜超过2万步为何膝关节炎的发病数占比较大呢？“膝关节是一个多功能的关节，生活中我们很多运动都要用到它。”胡月正说，但它也是一个退变快的关节。一般情况下，30-40岁是半月板的退变阶段，到50岁时，其软骨就会被一层一层磨掉。因此，随着年龄的不断增长，膝关节腔内的营养物质会不断流失，若不注意保护，膝关节软骨就极易受到损伤。时下，在微信朋友圈里持续着一股“暴走”风潮。不少人为了抢夺步数排行榜的冠军位置，也是拼了，每天走路好几万步。但如此卖力走路，真的好吗？“通过这些软件来促进运动，我们一般情况下都是推荐的。”胡月正说，成年人每天需要通过运动来消耗的热量大概在300大卡，而每消耗一大卡需要走30步。这样算下来，市民每天大约需要快走1万步，但不宜超过2万步。因为人体60%的体重都是由膝关节的内侧支撑的，所以膝关节内侧的的半月板非常容易劳损，髌骨软骨在长时间摩擦之后就易出现问题。如果过量运动的话，轻者会引起关节疼痛，严重的有可能会引起关节炎，尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。妇女爱蹲着洗衣结果走不了路除了暴走，长时间下蹲的工作也容易引发膝关节炎。“下蹲时膝盖负重很大。”胡月正解释，一般来说，躺下的时候，膝盖的负重几乎是零；站着和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍；下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。因此，如果长时间下蹲，会对膝关节带来较为严重的磨损。胡月正说前不久接诊了一名50多岁的妇女，膝盖疼得走不了路。经了解，这名妇女平时洗衣服时喜欢蹲着，膝关节在长年累月的负重下，最终造成了大磨损，只能进行手术治疗。胡月正表示，长时间蹲厕以及经常需要下蹲工作的汽车修理工、翻砂工等群体，都得小心膝关节炎。他建议市民要尽量避免半蹲、全蹲或下跪的姿势，若有条件的话，最好在下蹲时垫个小板凳坐着，这样能够减轻膝关节所承受的压力。运动推荐游泳、慢走、骑自行车那么，在日常生活中，应该如何来保护我们的关节呢？“关节炎目前没有彻底根治的办法。”胡月正坦言，只能通过早预防、早发现、早治疗来降低发病的几率。为此，胡月正分享了几个帮助市民自测膝关节是否健康的招数。如果有市民双腿变歪呈O型(即常说的“罗圈腿”)，双腿站直后难以并拢，或者在活动后，关节处出现阵发性的疼痛感，并且这种疼痛感随着年龄增长越发明显，还不时发出弹响及磨擦音，那么就很有可能是患上了膝关节炎。“不少患者出现了这些症状，习惯去贴止痛药膏。”胡月正指出这样的做法只能治标不能治本，建议患者尽早上医院接受相关治疗。另外，他建议市民多吃牛奶、大豆、海带、鱼虾等含蛋白质、钙质丰富的食物，来防止骨质疏松。而对于爱运动的市民，胡月正推荐游泳是第一选择，其次慢走、骑自行车也是不错的选择，但以安全合适为宜。比如骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，都会给膝关节带来不良的影响。&&&相关链接这些人也是关节炎的危险人群1.久坐族：久坐熬夜容易引起关节退化。2.肥胖者：偏高的体重会增加膝关节的负荷。3.低头族：长时间按手机或键盘的低头族，因用手指长时间做一个动作，很容易诱发腱鞘炎，而腱鞘炎与关节过度劳损密切相关。4.冻美人：不论春夏秋冬都以裙装为主的女生，肌肉和关节长期暴露在室外，受到风湿、风寒等影响，易得慢性风湿性关节炎。5.高跟鞋女士：漂亮的高跟鞋会将冲击波从后跟上传到身体，在膝盖内部形成巨大的压力，长时间穿易造成关节退化。
来源：人民网编辑：王鑫中年男士每天跑步锻炼身体，跑多少步合适_百度知道
中年男士每天跑步锻炼身体，跑多少步合适
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跑步不分年龄，中年人跑步能跑多少都可以。跑步没有限制，不是说人到了中年就只能跑多少步了。还有60多岁老人参加马拉松的呢。
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　　走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会真把软骨磨&碎&了？北京小汤山医院有氧运动中心副主任胡坤告诉记者，在各种健身方式中，大步走算是一种比较安全的，适合多数中老年人。如果膝关节有退行性病变，在运动效果与运动安全之间，首选安全，可以采取少量多次走的方式。
　　&少食多餐&效果同样好
　　胡坤说，所谓大步走把膝关节软骨走&碎&，&很可能是因为膝关节早已出现了退行性病变。&胡主任解释，膝关节退行性病变就是我们俗话说的&退化&了，现在不仅老年人会出现退行性病变，一些中青年人群由于运动过度，膝关节也会发生退变。这样的人在参与大步走运动时，可以每天分三次走，每次走10分钟，这种&少食多餐&式的运动与一次走30分钟&大吃一顿&式的运动，从效果上来看基本没有差别。
　　走步装备很重要
　　大步走的时候如果能使用像滑雪运动员那样的手杖，效果会更好。&这种行走方式也叫越野行走。&胡坤说，大步走能够调动全身70%的肌肉，而越野行走能够调动全身90%的肌肉。越野行走能减轻对膝关节、踝关节的压力；消耗的能量也比大步走增加20%至40%。&如果说大步走是两轮驱动的话，越野行走相当于四轮驱动，不但&费油&，而且增加了对上肢、背部和肩部肌肉的锻炼。&
　　走路要穿运动鞋。胡坤说，现在有些人走路就穿着上班的皮鞋或者&老头鞋&。有些皮鞋鞋底较硬，老头鞋鞋底太薄，没有弹性，走步时不能有效地缓冲运动对身体的冲击力，还有可能造成足弓受伤。运动鞋不但能够减缓冲击力还能对脚起到保护作用。&选择商场超市里常见的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。&
　　步幅大反而不易疲劳
　　很多人觉得走路没有学问，&不就是走路嘛，我1岁就会了。&胡坤说，实际上怎么走路是有讲究的。&走路时要抬头挺胸，如果能收紧腹肌运动效果更好。&胡坤解释，一个人站立时挺胸抬头、收紧腹肌，身高至少能&长&1厘米。大步走的时候，步幅适当大一些，能充分动员大腿和臀部肌肉，参与的肌肉会更多。&逛街之后小腿疼，脚疼，因为逛街的时候步幅小，运动的主要是小腿肌肉，而小腿的肌肉量很少，容易疲劳。&
　　胡坤说，有冠心病、高血压、等慢性疾病的人，最好在医生指导下进行运动。患有严重骨关节疾病的人，运动前最好咨询专业医生，选择合适的运动方式和运动强度。
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日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp日行万步，57岁的她一蹲就疼&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp老人运动不是越多越好，如何科学锻炼，专家的这些建议要听&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp核心提示&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健康是每个人所追求的目标，老年人更是希望健健康康的。但保持健康的方式方法要正确，锻炼不当反而会损害健康。这不，57岁的韦女士就为锻炼这事苦恼，都说每天走1万步，健康一辈子，但她走了两个多月，现在膝盖部位出了问题，站着坐着不痛，但只要一下蹲，膝盖就很痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp上周，韦女士来到了广西中医药大学一附院就诊。在医院康复科，医生说韦女士这样的病患并不少见。医生说，步行锻炼的确是适合中老年人的一项运动，但步数不是越多越好，尤其是一些特殊人群，过度步行反而会适得其反。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动过度&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp每天走1万步&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp57岁的她一蹲下就痛&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp南宁市民韦女士今年57岁，平时参加体育运动比较少，退休后开始注重锻炼身体。韦女士看到很多中老年人晚饭后都出门健步走，去年底，她也加入了走路健身的大军。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp韦女士最初也就走个几千步，后来听别人说每天走1万步才能达到锻炼效果，于是她每天晚上非要走1万步不可，走不完就不休息。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp韦女士的坚持和毅力得到了周围朋友的赞赏，她锻炼更积极了，每天尝试多走一点。“近两三个月来，他母亲晚上吃完饭休息一会，就出门锻炼去了。”韦女士的儿子刘先生说，母亲锻炼的热情很高，家人也认为是好事，没想到今年春节后，母亲的腿开始疼痛了。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp韦女士说，她站着坐着腿不痛，但蹲下膝关节后窝处疼，疼得蹲不下去。即使休息几天，一蹲下去还是疼。自己按摩泡脚，疼痛也没有得到缓解。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp经广西中医药大学一附院康复科张冲主任诊断，韦女士是伤着N绳肌了。N绳肌是大腿后侧的肌群，主要功能就是屈膝和后伸髋关节，同时也维持膝关节稳定性。因运动不当或过度运动，这块肌肉都容易受到损伤，特别是运动员，容易发生N绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp张冲告诉韦女士，N绳肌受伤与她运动过度有关系，建议她减少运动量，休息几天。根据症状，韦女士的N绳肌还处于损伤早期，可以通过康复理疗、手法按摩及伸展力量训练来康复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp锻炼原则&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp老人健走&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp要结合本人的实际情况&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在康复科，像韦女士这样因运动受伤的市民不在少数。据介绍，以前多是中青年人运动过度受伤，现在老年患者也多了。这与老年人重视锻炼，并积极锻炼有关。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp“生命在于运动。老年人运动是对的，但要讲究科学运动。”张冲表示，老年人走路锻炼不能过猛过快。老人锻炼的原则是要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况，结合运动时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数、肌肉是否酸痛）等进行综合考虑，合理选择自己的运动方式和运动量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp提倡“日行万步”是根据大部分人每天摄入的热量和维持生命正常体征所需的热量来计算的。数据显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动一般消耗1800大卡，多摄入的300大卡热量需要通过运动来消耗，相当于要行走9000到1万步。因而就有“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的说法。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在广西体育运动专科医院金哲副院长眼里，运动员在锻炼时也非常容易造成肌肉、骨骼等损伤，多数是激烈或对抗运动引发的。对中老年人来说，根据自身状况，一般不会选择激烈和对抗性强的运动，而健步走和慢跑是一个很好的运动方法。因此，老年人锻炼一定要循序渐进，不能过度运动，过度步行常见的会导致膝盖软骨损伤，引起膝盖疼痛。根据“吃动两平衡”的原则，如果吃的不多，那么锻炼时走六七千步也是可以的。在具体的锻炼时，可以快走几分钟，然后再慢走10分钟，可协调心力输出，不至于身体疲累又达不到锻炼的效果。以韦女士为例，如果她吃得不多，每天健步走六七千步就行了。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp衡量标准&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健步走时&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp不妨自测一下心率&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp据介绍，各个年龄段的人运动锻炼，其目标是不一样的，对青少年来说重发展，中年重保持，老年重延缓。上了一定岁数的老人，绝大多数都存在1种或多种慢性基础性疾病，体力水平也不能和年轻人相比，因此老年人属于限制性健身人群，不当或过量的运动比年轻人更容易造成损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健步走和慢跑对老年人来说是比较适宜的。根据步行的速率，步行可分为慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分），极快速步走（140步以上/分）。对老年人和体弱者一般建议选择慢步走或中速走更佳，而年轻人可以走得快一点。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp张冲建议，锻炼时是否达到运动要求，可通过靶心率来衡量。一般情况下，老年人运动时心率达到100次左右就可以了，以不出现胸闷、气喘为指标。体质好的心率可以放宽到120～130次。在锻炼之前，自己也可以计算一下靶心率达到多少才可以达到锻炼效果。运动时心率达到靶心率后维持半个小时，脂肪燃烧较为充分，热量才能被消耗，从而达到锻炼效果。时间过长则会导致乳酸沉积，造成心肌损害，出现肌肉劳损。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动建议&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp老年人运动前必须要热身&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp科学锻炼对于老年人很重要。不管是什么运动，老年人运动前必须要热身。拉伸关节、骨骼、肌肉50～10分钟，热身后再锻炼能减少运动损伤。运动过后也要有一个缓冲、逐渐平复的过程，同样也是拉伸关节，慢步走，让身体渐渐从运动状态过渡到平复状态。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp金哲表示，根据美国运动医学会《老年人的体力活动推荐》的基本原则，相对低龄的老年人（65～74岁），有长期运动经历且疾病程度轻的，推荐的运动量与成年人大致相同；所有老年人中，因健康条件不能达到建议的身体活动量时，应在自己能力和条件允许的范围内尽量让身体活动。以汗量计，老年人通常每周可有一次大汗量运动（有较多汗珠形成），在无疲劳感，身体健康允许的情况下也不可超过两次。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp快步走、慢跑、打羽毛球、打太极拳等都是老年人适宜的运动，原则就是循序渐进、劳逸结合。如果一次的运动量较大，感觉劳累，之后要充分休息，间隔1～2天再做运动。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动中，老人要意识到，并非运动量越大越好，事实上，心血管疾病等患者做轻微的运动对身体更有益处，过于激烈和大运动量的锻炼反而会增加风险的发生。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp值得注意的是，运动健身期间，老年人要保证充足的睡眠，注意均衡饮食，摄入相对充足的蛋白质、维生素，但要控制热量、低脂肪，减少糖和盐的摄入。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp温馨贴士&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp不慎出现运动损伤怎么办？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动容易造成的损伤多在上肢、肩、肘、腕、腰、膝及踝关节，以及附属的肌肉和肌腱。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp如果不慎出现运动损伤，张冲建议，损伤48小时以内，通过冰敷可减少渗出。同时注意休息，避免再次损伤，通过冰敷休息后疼痛未见缓解的，可到专业的机构就诊，确定损伤的部位、原因、程度，再进行治疗。如果是运动过量，引发全身肌肉酸痛，可饭后口服维生素E，能缓解乳酸沉积引发的肌肉酸痛。如果使用芬必得等非甾体止痛药，建议先咨询医生后再服用。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp五类特殊人群应这样健走&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●体弱者：行走步子要大，甩开胳膊，全身活动，以调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。宜在餐后进行。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●肥胖者：选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●高血压患者：以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地，减少震动，避免引起头晕。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●冠心病患者：应在餐后一小时缓慢行走。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●糖尿病患者：宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp知多点&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp靶心率怎么算？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●公式：220－基础心率×60%或80%&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp（注：基础心率在60至100之间，在运动中，可以通过手摸腕部血管自测心率，看1分钟跳多少。对于老年人和体弱者来说，靶心率乘以60%即可，身体素质好的可以乘以80%。）
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日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好
日 09:57 来源:广西新闻网-当代生活报
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp日行万步，57岁的她一蹲就疼&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp老人运动不是越多越好，如何科学锻炼，专家的这些建议要听&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp核心提示&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健康是每个人所追求的目标，老年人更是希望健健康康的。但保持健康的方式方法要正确，锻炼不当反而会损害健康。这不，57岁的韦女士就为锻炼这事苦恼，都说每天走1万步，健康一辈子，但她走了两个多月，现在膝盖部位出了问题，站着坐着不痛，但只要一下蹲，膝盖就很痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp上周，韦女士来到了广西中医药大学一附院就诊。在医院康复科，医生说韦女士这样的病患并不少见。医生说，步行锻炼的确是适合中老年人的一项运动，但步数不是越多越好，尤其是一些特殊人群，过度步行反而会适得其反。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动过度&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp每天走1万步&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp57岁的她一蹲下就痛&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp南宁市民韦女士今年57岁，平时参加体育运动比较少，退休后开始注重锻炼身体。韦女士看到很多中老年人晚饭后都出门健步走，去年底，她也加入了走路健身的大军。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp韦女士最初也就走个几千步，后来听别人说每天走1万步才能达到锻炼效果，于是她每天晚上非要走1万步不可，走不完就不休息。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp韦女士的坚持和毅力得到了周围朋友的赞赏，她锻炼更积极了，每天尝试多走一点。“近两三个月来，他母亲晚上吃完饭休息一会，就出门锻炼去了。”韦女士的儿子刘先生说，母亲锻炼的热情很高，家人也认为是好事，没想到今年春节后，母亲的腿开始疼痛了。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp韦女士说，她站着坐着腿不痛，但蹲下膝关节后窝处疼，疼得蹲不下去。即使休息几天，一蹲下去还是疼。自己按摩泡脚，疼痛也没有得到缓解。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp经广西中医药大学一附院康复科张冲主任诊断，韦女士是伤着N绳肌了。N绳肌是大腿后侧的肌群，主要功能就是屈膝和后伸髋关节，同时也维持膝关节稳定性。因运动不当或过度运动，这块肌肉都容易受到损伤，特别是运动员，容易发生N绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp张冲告诉韦女士，N绳肌受伤与她运动过度有关系，建议她减少运动量，休息几天。根据症状，韦女士的N绳肌还处于损伤早期，可以通过康复理疗、手法按摩及伸展力量训练来康复。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp锻炼原则&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp老人健走&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp要结合本人的实际情况&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在康复科，像韦女士这样因运动受伤的市民不在少数。据介绍，以前多是中青年人运动过度受伤，现在老年患者也多了。这与老年人重视锻炼，并积极锻炼有关。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp“生命在于运动。老年人运动是对的，但要讲究科学运动。”张冲表示，老年人走路锻炼不能过猛过快。老人锻炼的原则是要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况，结合运动时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数、肌肉是否酸痛）等进行综合考虑，合理选择自己的运动方式和运动量。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp提倡“日行万步”是根据大部分人每天摄入的热量和维持生命正常体征所需的热量来计算的。数据显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动一般消耗1800大卡，多摄入的300大卡热量需要通过运动来消耗，相当于要行走9000到1万步。因而就有“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的说法。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在广西体育运动专科医院金哲副院长眼里，运动员在锻炼时也非常容易造成肌肉、骨骼等损伤，多数是激烈或对抗运动引发的。对中老年人来说，根据自身状况，一般不会选择激烈和对抗性强的运动，而健步走和慢跑是一个很好的运动方法。因此，老年人锻炼一定要循序渐进，不能过度运动，过度步行常见的会导致膝盖软骨损伤，引起膝盖疼痛。根据“吃动两平衡”的原则，如果吃的不多，那么锻炼时走六七千步也是可以的。在具体的锻炼时，可以快走几分钟，然后再慢走10分钟，可协调心力输出，不至于身体疲累又达不到锻炼的效果。以韦女士为例，如果她吃得不多，每天健步走六七千步就行了。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp衡量标准&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健步走时&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp不妨自测一下心率&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp据介绍，各个年龄段的人运动锻炼，其目标是不一样的，对青少年来说重发展，中年重保持，老年重延缓。上了一定岁数的老人，绝大多数都存在1种或多种慢性基础性疾病，体力水平也不能和年轻人相比，因此老年人属于限制性健身人群，不当或过量的运动比年轻人更容易造成损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp健步走和慢跑对老年人来说是比较适宜的。根据步行的速率，步行可分为慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分），极快速步走（140步以上/分）。对老年人和体弱者一般建议选择慢步走或中速走更佳，而年轻人可以走得快一点。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp张冲建议，锻炼时是否达到运动要求，可通过靶心率来衡量。一般情况下，老年人运动时心率达到100次左右就可以了，以不出现胸闷、气喘为指标。体质好的心率可以放宽到120～130次。在锻炼之前，自己也可以计算一下靶心率达到多少才可以达到锻炼效果。运动时心率达到靶心率后维持半个小时，脂肪燃烧较为充分，热量才能被消耗，从而达到锻炼效果。时间过长则会导致乳酸沉积，造成心肌损害，出现肌肉劳损。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动建议&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp老年人运动前必须要热身&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp科学锻炼对于老年人很重要。不管是什么运动，老年人运动前必须要热身。拉伸关节、骨骼、肌肉50～10分钟，热身后再锻炼能减少运动损伤。运动过后也要有一个缓冲、逐渐平复的过程，同样也是拉伸关节，慢步走，让身体渐渐从运动状态过渡到平复状态。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp金哲表示，根据美国运动医学会《老年人的体力活动推荐》的基本原则，相对低龄的老年人（65～74岁），有长期运动经历且疾病程度轻的，推荐的运动量与成年人大致相同；所有老年人中，因健康条件不能达到建议的身体活动量时，应在自己能力和条件允许的范围内尽量让身体活动。以汗量计，老年人通常每周可有一次大汗量运动（有较多汗珠形成），在无疲劳感，身体健康允许的情况下也不可超过两次。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp快步走、慢跑、打羽毛球、打太极拳等都是老年人适宜的运动，原则就是循序渐进、劳逸结合。如果一次的运动量较大，感觉劳累，之后要充分休息，间隔1～2天再做运动。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动中，老人要意识到，并非运动量越大越好，事实上，心血管疾病等患者做轻微的运动对身体更有益处，过于激烈和大运动量的锻炼反而会增加风险的发生。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp值得注意的是，运动健身期间，老年人要保证充足的睡眠，注意均衡饮食，摄入相对充足的蛋白质、维生素，但要控制热量、低脂肪，减少糖和盐的摄入。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp温馨贴士&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp不慎出现运动损伤怎么办？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp运动容易造成的损伤多在上肢、肩、肘、腕、腰、膝及踝关节，以及附属的肌肉和肌腱。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp如果不慎出现运动损伤，张冲建议，损伤48小时以内，通过冰敷可减少渗出。同时注意休息，避免再次损伤，通过冰敷休息后疼痛未见缓解的，可到专业的机构就诊，确定损伤的部位、原因、程度，再进行治疗。如果是运动过量，引发全身肌肉酸痛，可饭后口服维生素E，能缓解乳酸沉积引发的肌肉酸痛。如果使用芬必得等非甾体止痛药，建议先咨询医生后再服用。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp原标题：日行万步57岁的她一蹲就疼 老人运动不是越多越好&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp五类特殊人群应这样健走&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●体弱者：行走步子要大，甩开胳膊，全身活动，以调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。宜在餐后进行。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●肥胖者：选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●高血压患者：以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地，减少震动，避免引起头晕。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●冠心病患者：应在餐后一小时缓慢行走。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●糖尿病患者：宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp知多点&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp靶心率怎么算？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp●公式：220－基础心率×60%或80%&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp（注：基础心率在60至100之间，在运动中，可以通过手摸腕部血管自测心率，看1分钟跳多少。对于老年人和体弱者来说，靶心率乘以60%即可，身体素质好的可以乘以80%。）}