怎样延迟性肌肉酸痛处理_百度拇指医生
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?怎样延迟性肌肉酸痛处理
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很多人参加练习后发现，肌肉酸痛经常不是练习后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。假如说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或处理呢? 这种一般在练习后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症 Delayed Onset Muscle Soreness DOMS"。练习后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。 多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为： 1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。 3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。 应呢? 1、练习安排要合理。经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动练习一段时间后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。练习后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 3、做好练习时的预备活动和整理活动。预备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。 4、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。 5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防练习时的拉伤打下基础。 补充： doms在增肌健身锻炼中常用作检验肌肉生长的标志之一。在超常期(肌肉快速增长期)中保持适宜的DOMS是十分必要的。运动后的放松以及物理疗法等有助于DOMS的改善，但是DOMS的最终消除是依赖于肌纤维的彻底修复。扶他林是非甾体消炎药，对于肌腱、韧带筋膜等软伤有镇痛消炎的作用，对于肌肉的生长作用不得而知。顶一下(3)75%踩一下(1)25%评论
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作为者，训练过程之中酸痛不可避免，之前说过要学会分辨疼痛（病理性）和酸痛（对身体无影响）。而酸痛又分为即使酸痛和延迟性酸痛，在这其中延迟性酸痛的谣言最多。今天就针对肌肉延迟性酸痛做一些科普。&#1 DOMS是什么DOMS全称Delay Onset MuscleSoreness，即延迟性。通常表现为训练者进行某种运动之后间隔一段时间产生的疼痛感，间隔时间长短从七八个小时到两三天不等，疼痛程度也有所不同。DOMS主要是因为I型肌纤维（即慢肌）的纤维损伤造成的，需要注意的是根据目前研究结果表明，主要是由于肌纤维的离心运动造成的。&简单来说，DOMS就是由于你采用了一定强度的肌肉不熟悉的运动方式而造成的肌纤维损伤。但是要补充说明的一点就是，我们进行力量训练之后肌纤维都会有一定程度的损伤，这也正是的根本所在（肌纤维不受伤，身体不会去修复肌纤维，肌纤维强度和密度也不可能增加，增加也就成了一句空话）#2 DOMS是不是意味着更好的增肌有研究表明，测试者在进行长距离有氧之后也出现了DOMS的症状，也就是说DOMS不仅仅出现在力量训练之中。而长时间有氧（类似于长距离跑步）运动对于增肌的效果是最差的（你看马拉松运动员以及各种长跑运动员的身材就知道了）。由此我们可以推断DOMS的出现可能并不意味着你获得了更好的增肌效果。但是大家常见的情况是：新手进行了力量训练之后，出现了DOMS，也获得了很好的增肌效果。大家弄混了原因和结果，真正的逻辑是这样的：因为从未进行过力量训练的新手进行了力量训练，所以他获得了很好的增肌效果，同时也导致了DOMS的发生（也符合我们之前所说的DOMS的出现情况：采用了一定强度的肌肉不熟悉的运动方式）。而非DOMS的发生导致了很好的增肌效果。&另一项研究表明：在DOMS其中进行力量训练貌似也不会对肌肉造成更大的损伤，但是可能会减慢恢复的速度。&#3 DOMS的起因这一点在学术界尚无明确定论。之前提出的“乳酸假说”，即DOMS是由乳酸累计造成的，这一点遭到了很多研究的反对，因为乳酸的代谢过程远远快于DOMS的出现时间。目前可以肯定的是DOMS是由于I型肌纤维的损伤造成的，但是由于对肌肉细胞微观层面观察的研究难以进行（你总不能解剖志愿者的肌细胞吧），所以目前还没有得到大家一致认可的具体机理。&但是最作为力量训练者来说，明白这一点已经足够了（除非你有志于这方面的学术研究）&#4 如何避免或者降低DOMS避免DOMS的最好方法就是避免过于激进的渐进式进步训练（overloading progress）,即慢慢加重量，不要盲目上强度。&根据相关研究表明，训练前热身对于避免或者是降低DOMS没有明显的作用，我说这话不是让你不热身，我是个热身支持者，之前也写过关于如何热身的文章。但是热身对于DOMS没啥用处（砍刀再锋利，也不能炒菜是吧）。&实践出真知，日常训练之中采用最多的方法就是泡沫轴按摩放松肌肉。但是关于这方面的文献很少，仅有的文献研究之中还是认为泡沫轴按摩对于DOMS还是起到了一定的缓解作用。同样的，假如你有钱的话，请理疗师按摩可以起到更好的效果，说到底泡沫轴就是一个自我按摩的小工具。&使用补剂能不能降低DOMS？答案是可以，根据相关研究，咖啡因作为有效的兴奋剂，可以有效地降低DOMS的发生频率（但是要注意一点就是实验摄入的咖啡因含量非常的高，大家还是乖乖用泡沫轴吧，我不推荐如此高的摄入量）&Ok，以上就是关于DOMS的所有内容，如果有疑问欢迎留言啦！&参考文献：[1]Sikorski EM,Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA,Averbuch B, and Gilchrist P. Changes in perceived recovery status scalefollowing high volume, muscle damaging resistance exercise. J Strength Cond Res27: , 2013.[2]Close, Graeme L.,Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “EccentricExercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Roleof Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6(May 2004): 615–21. doi:10.-003-1012-2.[3]Stauber WT,Clarkson PM, Fritz VK, and Evans WJ. Extracellular matrix disruption and painafter eccentric muscle action. J Appl Physiol 69: 868–874, 1990.[4]Flores, DéboraF., Paulo Gentil, Lee E. Brown, Ronei S. Pinto, Rodrigo L. Carregaro, andMartim Bottaro. “Dissociated Time Course of Recovery between Genders afterResistance Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research / NationalStrength & Conditioning Association 25, no. 11 (November 2011): 3039–44.doi:10.1519/JSC.0b013e318212dea4.[5]Trost Z, France CR,Sullivan MJ, and Thomas JS. Pain-related fear predicts reduced spinal motionfollowing experimental back injury. Pain 153: , 2012.[6]Paulsen, G,Mikkelsen, UR, Raastad, T, and Peake, JM. Leucocytes, cytokines and satellitecells: what role do they play in muscle damage and regeneration followingeccentric exercise? Exerc. Immunol. Rev. 18: 42-97, 2012.[7]Cheung, Karoline,Patria Hume, and Linda Maxwell. “Delayed Onset Muscle Soreness: TreatmentStrategies and Performance Factors.” Sports Medicine (Auckland,N.Z.) 33, no. 2 (2003): 145–64.[8]Proske U andMorgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs,adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001.[9]Zainuddin,Zainal, Mike Newton, Paul Sacco, and Kazunori Nosaka. “Effects of Massage onDelayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.”Journal of Athletic Training 40, no. 3 (September 2005): 174–80.[10]Crane, JustinD., Daniel I. Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M.Bourgeois, and Mark A. Tarnopolsky. “Massage Therapy Attenuates InflammatorySignaling After Exercise-Induced Muscle Damage.” Science Translational Medicine4, no. 119 (February 1, 2012): 119ra13-119ra13.doi:10.1126/scitranslmed.3002882.[11]Sikorski, EricM., Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, C. Matthew Laurent,Stephanie M-C Wilson, Domini Hesson, Marshall A. Naimo, Brian Averbuch, andPhil Gilchrist. “Changes in Perceived Recovery Status Scale FollowingHigh-Volume Muscle Damaging Resistance Exercise:” Journal of Strength andConditioning Research 27, no. 8 (August 2013): 2079–85.doi:10.1519/JSC.0b013e.
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运动后肌肉酸痛还可以继续运动吗
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分情况考虑。运动产生的酸痛可以大致分两种（因为题目中主要说的是“酸痛”，所以不算拉伤扭伤之类的疼痛）：运动中以及高强度运动后持续几个小时的酸痛。这类酸痛感大多是由于无氧代谢乳酸等代谢产物堆积而产生的，等到乳酸等代谢完毕就能恢复。在一般训练中，达到力竭是比较好的状态，而肌肉酸痛往往先于力竭的产生，只有当出现由于肌力无法完成以及过于酸疼无法完成动作我们才判定为力竭，那么在锻炼途中出现的酸疼是可以无视的，直到达到力竭。延迟性肌肉酸痛（DOMS）:一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为&延迟性肌肉酸痛症&。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。这类酸痛都是隔日出现，而由于相同部位要等到肌肉休息足够才可以进行练习，所以次日或者隔日立刻锻炼是不推荐的。要等肌肉充分休息，一般高负荷训练大肌群需要48-96个小时才能复原。不过如果到时仍有一点点延迟肌肉酸痛还是可以继续运动的，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段，也就是说运动后周身疼痛仍继续运动不仅不会加重你的疼痛，反而可以延迟缓解你的症状。
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来自团队：
运动过后肌肉酸痛是要继续运动还是要等酸痛感消失了再运动？我是想减肥的酸痛感消失后会长出肌肉来吗？要怎样防止肌肉的产生只减肥肉？以前经常在长跑后的第二天走路都困难怎么样才能从运动中得到最佳的瘦腿效果 专家回答已回答:0条向该专家提问发表时间： 21:18　　像你这种情不利于减肥运动减肥是用来慢慢消耗体内能量需要做到两点一是运动量要够往往是达到身体刚出汗为宜二是动作不应剧烈慢运动最好建议：腿部往往是最难减的部位要配合动动和按摩最好放心不会运动后脂肪变为肌肉的运动后用精油涂抹用手慢慢按摩这样有利于塑造腿部曲线，根据你的描述只是肌肉无氧呼吸产生的乳酸建议瘦身以适量运动为主过量运动会导致肌肉发达并从小腿肚膨胀起不到瘦腿的效果，从你描述的症状来看考虑乳酸过多的情况你这种情况下应该是远动时乳酸分泌过多引起的没什么问题的瘦腿原动是可以的但是要有计划性才能达到效果
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