有专业私教+网红营养师加持什么意思，她们都瘦了，你要加入吗
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时间：2018-06-30 13:58
有专业私教+网红营养师加持，她们都瘦了，你要加入吗
在上一期的健身小分队活动结束之时，我们举办了一轮她时代健身女神票选活动。几位她蜜经过角逐，现将投票结果公布于下：
Top 3健身女神出炉啦，她们分别是：
第三名 Cici
第二名 Emma
第一名 包包
恭喜以上三位健身女神哦
她们将分别获得200元、400元、500元现金哦~~
应她蜜们的热情要求
她时代健身小分队第四期、第五期同时开启啦~~
此次，我们依旧邀请专业营养师和健身教练
全程专业加持
为健身安全和效果保驾护航
这位网红营养师有过减重50斤的励志经历，还登上过“开讲啦”的舞台哦
不仅如此，陈太阳荣还会科学配比，为她蜜们制定最健康、最安全的健身饮食计划哦~~
她做的营养餐，美味又养眼，你也可以拥有~~
▲活动时长：
7月24日-8月20日（共28天）
▲活动规则：
人均费用500元
打卡满勤奖励200元（2次请假机会）
如果你够勤奋，这次活动对于你而言只要300元，而且还有机会赢得最高500元的现金奖励哦
健身最有成果奖3名，活动结束后投票决定哦
一等奖：500元
二等奖：400元
三等奖：200元
▲活动支持：
资深私教+高级营养师
为什么设置收费
开玩笑，专业私教和网红营养师的出场费是很高的好吗……
好嘛，小她跟你认真讲——
首先，我们需要邀请专业人士，全程保障我们的健身安全和效果，因此，适当的现金投入是值得的。
其次，从个人心理角度来讲，现金上的付出能够激励大家坚持下去，你要对得起你的荷包啊亲……
最后，从收费中设置奖金池，给表现突出的她蜜们现金上的鼓励，有没有觉得更加动力满满~~
来吧，等你哦
担心错过她时代社群的线下活动福利？
最新活动资源，一扫搞定
责任编辑：
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今日搜狐热点这问题无边无际；同时这个问题也是很残忍的：&br&&ul&&li&答题过程中才知道知乎默认答案内容的长度不能超过10000字，于是只能让把部分内容链接到自己的其他答案中，让他们流落他乡……
&/li&&li&明明是一本书的知识量却不得不浓缩了在一个回答中给出，不能不说是一种残忍。（具体经过详见后记）
&/li&&li&对答题者的要求也是另一种残忍，要给出解决方案而非单纯的解答，答题者至少要成功塑造并操盘过知名品牌，否则指点江山只能是纸上谈兵。所幸笔者这孽畜也曾苦修一场，达标。
&/li&&li&最残忍的是，即使看完了、看懂了也不保证你就一定会塑造品牌。All roads lead to Rome, but which way to go according to your lights. 有些人可以从理论学习中得到答案；有些人可能通过销售实践得到答案；有些人不需要答案，他的理念及行为本身就是品牌塑造。谁知道你是哪一种？&/li&&/ul&闲话少说，书归正传。&strong&思路大体如下：&/strong&&br&&ul&&li&全文分为三个部分，&strong&什么是品牌&/strong&，&strong&为什么塑造品牌&/strong&，&strong&如何塑造品牌&/strong&。
&/li&&li&&u&品牌包括哪些要素、注意事项&/u&的问题，在“什么是品牌”与“为什么塑造品牌”部分给出的答案。
&/li&&li&&u&如何建立一个品牌&/u&的问题，在“如何塑造品牌”部分给出的答案。
&/li&&li&（&strong&后记&/strong&中会详细记录成文经过及相关书籍推荐。）&/li&&/ul&经过两天日以继夜的码字，终于在2012年春节之前完成全文初稿，作为送给大家的新年礼物：）&br&&br&&br&&strong&正文：&/strong&&br&&br&&ul&&li&&strong&第一章：什么是品牌？&br&&/strong&&u&一种产品&/u&&/li&&/ul&&ol&&li&&strong&第一节：品牌的本质是产品。&/strong&&br&没开玩笑。&br&产品包括四个层次，依次向外扩展：&br&&u&核心产品&/u&（What“是什么”）这是一个橙子。&br&&u&实体产品&/u&（How“什么样的”）这是一个美国新奇士的真空包装的颗粒饱满的黄里透红的橙子。&br&&u&扩展产品&/u&（How，“什么样的”）&br&这是一个支持分期付款的有美国加州原产地认证的不甜包换的市区免费送货上门美国新奇士牌的真空包装的颗粒饱满的黄里透红的橙子。&br&&u&心理产品&/u&（Why，“为什么好”）&br&这是一个只为您这样顶级吃货栽种的全球限量500个的央视美厨娘陈蓓认为极其好吃的的支持分期付款的有美国加州原产地认证的不甜包换的市区免费送货上门美国新奇士牌的真空包装的颗粒饱满的黄里透红的冥王星橙子。&br&基本上，心理产品层次的产品即是品牌。&/li&&li&&strong&第二节：品牌属于产品，冥王星橙子首先是橙子&/strong&&br&如果觉得产品层次不容易理解，也可以将品牌视作是一场骗情不骗财色的欺骗：即使橙子不是真的来自冥王星，品牌欺骗了你的情感；但你的手中至少还是有一个橙子而非空空如也，至少你获得了产品的价值。&/li&&li&&strong&第三节：品牌高于产品，不是所有的橙子都叫冥王星橙子。&/strong&&br&产品满足需要与需求，品牌满足欲望。&br&因为饿了渴了去买一个橙子（作为核心产品），这就是出于生理&u&需要&/u&，因为此时一个橙子很能抚慰我们饥渴；&br&如果除了解饿解渴之外，还要去买一个市区免费送货上门的美国新奇士牌（作为实体产品与扩展产品）的橙子，这就是选择性的，是因为&u&需求&/u&而购买；&br&而品牌是因为欲望而购买的，我们要用名牌，要显示自己的尊贵地位和独特品位，要一个只为那我们吃货栽种的央视美厨娘认为极其好吃什么什么的冥王星橙子（作为心理产品），就要多花很多钱。多花很多钱为什么还要买？因为你有&u&欲望&/u&。&br&更直白地是说，品牌就是一种心灵满足。&/li&&li&&strong&本章小结&br&&/strong&什么是品牌？品牌就是一种满足你心灵的产品。&/li&&/ol&&strong&&/strong& &br&&ul&&li&&strong&第二章：为什么要塑造品牌？&br&&/strong&&u&为了利润&/u&&/li&&/ul&&ol&&li&&strong&第一节：品牌有两种价值&/strong&&br&即欲望价值及定位价值。&br&&u&欲望价值&/u&在“2”中详谈了，因为你有欲望，所以品牌有价值。&br&那&u&定位价值&/u&又是什么呢？&br&提到洋快餐这个字眼，你第一个想到的不是麦当劳或肯德基都难。&br&提到社会化问答平台，你第一个想到的不是知乎都难。&br&这就是定位价值，也就是品牌在消费者心中的心理定位产生的价值（可参阅@Mr Instincts和@孟静提到的《定位》）。&br&定位价值是靠许多综合因素形成的。比如扩展产品层次的品牌知名度、美誉度，以及产品层次的特点、质量；包括售前、售中、售后服务，等等。@卢冰心将定位价值部分说得十分明晰了，不再赘言。&br&总结一下，品牌作为产品，有两种价值，第一是由心理产品层次的欲望价值，第二是实体产品与扩展产品层次的定位价值。&/li&&li&&strong&第二节：利润有两种来源&br&&/strong&&u&利润＝产品利润+品牌利润&/u&。&br&产品利润源于产品价值，品牌利润源于品牌价值。&br&品牌利润高，产品利润低。一个橙子2块钱你会觉得有点贵，其实也许厂商只有1元利润；一个（□□□□□此处略去86字）的冥王星橙子，你却愿意用200块购买，厂商却至少能有100元利润。 &br&&u& 产品利润+品牌利润＝利润&br&&/u&只有通过欲望价值与定位价值的塑造来塑造品牌，企业才能获得产品利润之外的高额品牌利润，进而提高最终利润。
&/li&&li&&strong&本章小结&br&&/strong&为什么要塑造品牌？为了获取品牌利润。&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&strong&第三章：如何塑造品牌&/strong&&br&&u&定位品牌&/u&、&u&传播品牌&/u&、&u&运营品牌&/u&&/li&&/ul&&ol&&li&&strong&第一节：定位品牌&br&一、硬币的正面：品牌定位&/strong&&u&1、特点、卖点与买点&/u&&br&为什么是“买点”而非“卖点”，波旬这秃驴又写错别字了吗？&br&没有，这里的“买点”，指的是能真正把产品卖出去的功能特点。&br&产品也许有十几个性能“&u&特点&/u&”（还记得那个形容词橙子吗？），企业或广告公司也许会认为其中有五个能把产品卖出的所谓“&u&卖点&/u&”，但有且只有一个性能特点可以真正把产品卖出去，这就是“&u&买点&/u&”。&br&为什么只是一个？由买点的本质决定。&br&买点的本质是什么？一幅画面，你也可以把它当成一部小电影来看。&br&你是因为想象吃橙子时那种酸爽可口、甜汁四溢的画面决定购买，还是因为橙子看上去颗粒饱满、黄里透红而决定购买？&br&不要抗拒你的心，相信你看到“想象吃橙子时那种酸爽可口、甜汁四溢的画面”这样的词语，口水都涌上来了。&br&你无法抗拒，消费者同样无法抗拒。&br&&u&2、找到体现消费者欲望的、企业可满足的、同时未被满足的的买点，来作为品牌定位&/u&&br&买点的本质是画面，同样用画面思维的方法来找买点。&br&A、首先，明确消费者欲望。（作为品牌定位的买点要求“体现消费者欲望”）&br&消费者购买决策在一念之间，消费者欲望也闪现于一念之间，太复杂的方法反而南辕北辙。因此毫不客气地说大多数市场调查都是打水漂。&br&比较习惯用Thin-splicing的方法来明确消费者欲望。具体操作是在确保匿名、确保舒适、确保时间自由的前提下，问客户一个问题：“什么样的产品会让你为之疯狂？”，然后看着客户热切的目光，把握他所描述的画面。（若对Thin-splicing感兴趣，想进一步研习，请参看Malcolm Gradwel的《Blink》。）&br&进行10～20次这样的访问，重叠所有画面既是消费者欲望。&br&B、其次，明确企业优势（作为品牌定位的买点要求“可满足”），明确企业劣势（作为品牌定位的买点要求“未被满足”，分析竞争对手及其动向很重要）&br&问两个问题足以：&br&企业优势：“我们在什么方面能做到一流？”&br&企业劣势：“我们在什么方面很能超过竞争对手？”&br&C、最后，用买点定位品牌&br&理性分析，感性决策，继续使用画面思考。&br&想象一个结头分出三股绳：结头就是买点，三股绳就是消费者欲望、企业劣势、企业优势。&br&三股绳拉锯，最终会静止于哪个位置？这个均衡位置体现的就是&u&体现消费者欲望的、企业可满足的、同时未被满足的的买点，也就是品牌定位&/u&。&br&要想塑造品牌，先用买点定位品牌。&br&&strong&二、硬币的反面：名称、标识、宣言、宣传&/strong&&br&消费者眼中的品牌是什么？&br&如果你从消费者口中得到“品牌就是一种满足我心灵的产品”这类的答案，你会不会用像看外星人一样的眼光看着他？&br&消费者不是外星人，消费者眼中的品牌也只是脑海中的画面而已。&br&举例，让你说“脑白金”是什么，你会想到：&br&“脑白金”？这就是“品牌名称”；&br&“一个蓝色的大盒子”或“一对群魔乱舞、五音不全的老夫妇”？这就是“品牌标识”；&br&“今年过节不收礼，收礼只收脑白金”？这就是“品牌宣言”；&br&“有一段时间电视上总是出现它的广告，挺烦的”？这就是“品牌宣传”。&br&更进一步说，消费者眼中的品牌＝品牌名称+品牌标识+品牌宣言+品牌宣传，虽然他并不知情。反过来也一样，把品牌四要素做对了，品牌塑造就成功了。&br&如何把品牌四要素做对？回到前一节，如果你的品牌定位是通过体现消费者欲望的买点定位的，其实你的品牌定位就已经代表了消费者对品牌的要求了；用品牌定位指导品牌四要素，想不对都难。&br&这就如同硬币的正反面：正面是这枚硬币，反面还是这枚硬币。&br&要想塑造品牌，用品牌定位指导品牌四要素在消费者脑海中形成画面。&br&&strong&三、本节小结&br&&/strong&体现消费者欲望的、企业可满足的、同时未被满足的的买点＝品牌定位＝品牌名称+品牌标识+品牌宣言+品牌宣传＝消费者眼中的品牌。&br&&strong&&/strong& &/li&&li&&strong&第二节：传播品牌&br&&/strong&完成定位品牌，金鳞岂是池中物。&br&传播品牌，一遇风云便化龙。&br&传播的方法可以是恒河沙数，直邮营销、目录营销、电话营销、电视营销、自助服务营销、数字技术、网络营销、事件营销、联合营销、饥渴营销、社区营销、会议营销、会员营销、文化营销、公关、广告……&br&具体到品牌传播，其实掌握这套太极拳就足够了：品牌定位为圆，对内感召为阴，对外口碑为阳；阳中有阴， 阴中有阳，姑且称之为太极营销传播吧。&br&恒河沙数的传播方法可以传播品牌定位，太极营销传播也可以传播品牌定位，但明显用太极拳打死老师傅比乱拳打死老师傅稳妥而高效得多。&br&&strong&一、品牌定位为圆&/strong&&br&围绕圆心：品牌传播决策都应围绕品牌定位。&br&不离圆周：品牌传播执行不应与品牌定位存在含糊或脱节的地方。&br&&strong&二、对内感召为阴&/strong&&br&&u&1、管理：一本作为员工须知的“品牌手册”治天下&/u&&br&万恶的10000字……只能将品牌手册编写方法存放在另外一个答案中了……&br&请移步：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2003&/span&&span class=&invisible&&0869&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&内容预览：A、什么是品牌手册；B、如何编写品牌手册。&br&&u&2、领导：感召员工参与进品牌定位与企业使命，一起改变世界&/u&&br&品牌定位的传播，是一个由品牌创始人到企业员工再到客户的过程，快乐的员工带来快乐的客户。&br&无论你有多么伟大的品牌定位，多么崇高的企业使命，将其传播给客户的也不唯独你，而主要是员工。&br&感召员工参与进来，一起改变世界吧。&br&所谓感召，就是At the Right time, Right place, Right meet each other.&br&Right time：让员工追随的领导特质，不应是领导者的成功；而应是领导者对于品牌定位与企业使命的痴迷；唯有如此，领导者才能以热情与专著鼓舞员工，以领导魅力感召员工。若领导者自己对品牌定位与企业使命都无感，不可谓时机成熟。&br&Right place: 让公司产生凝聚力的，不是它的产品或服务；让公司强大的，不是它的规模与力量。是文化，一种上至CEO、下至前台接待，每一个人都认同的价值观和信念。唯有个人信任文化或组织的时候，他们才甘愿冒个人分享，去推动这个文化或组织的整体发展。（要说清如何塑造企业文化可能又需要一个这么长的答案……企业文化知识体系浩如烟海，上面特别列举的“品牌手册”方法企业只是沧海一粟，如果确定要深入研究，推荐华锐的《企业文化教练》）&br&Right meet each other：选择员工的标准，也应该是对品牌定位与企业使命的激情，对企业文化的契合，而非“能力与工作经验”。请招聘与留下那些有动力的人，然后启发、鼓舞、唤醒他们。&br&&u&3、总结&/u&&br&品牌定位通过员工传达，快乐的员工带来快乐的客户因此需要对内感召；而所谓对内感召，不过是At the Right time, Right place, Right meet each other而已。&br&&strong&三、对外口碑为阳&br&&/strong&知道你肯定会问：传播方法恒河沙数，为什么这秃驴弃恒河沙数的传播方法不用，而孤注一掷于用口碑营销传播品牌？&br&&u&1、传播方法恒河沙数，为什么弃恒河沙数的传播方法不用？&/u&&br&引用亦师亦友的一段画面：在黑暗中有一群人，互相看不见彼此。想要别人注意到你，需要的是一个光源，这个光源就是你的传播。你只要开始开出光，身旁的人就会开始注意到你的存在；但是在黑暗中发出光源的不是只有你，当大家开始发现只要发出光源之后就可以吸引到别人的注意，大家也纷纷效仿，之所以在黑暗中出现有如点点繁星的光点，因为大家都在传播。此时，品牌定位的焦点愈集中就是光的亮度愈大。&br&品牌传播就是如此，唯有须弥藏芥子，方可芥子纳须弥。&br&&u&2、为什么孤注一掷于口碑营销？&/u&&br&因为是传播品牌，而非传播其他：品牌认知的五个由浅入深的量度分别是认知度、美誉度、购买率、满意度、推荐率，唯有口碑营销方可登峰造极，在保证前四个量度的基础上推高推荐率。&br&因为品牌传播归根结底也是一种市场营销方法。市场营销的英文是Marketing，亦即市场进行式。这个进行式也就是让市场自己动起来，让消费这主动来买，让消费者主动持续的来买；而唯有让消费者主动告诉别人来买（这可不就是口碑营销吗），才是市场营销的不二法门。&br&比较主流的品牌传播方法还有公关与广告。对公关与广告无感的原因是广告历来来只锦上添花，公关亦是少雪中送炭。可以概括为这样一句话：口碑是最低成本最高传播品牌定位、恒河沙数传播方法成本与传播效果未知，公关是强化品牌定位、广告是捍卫品牌定位。&br&理论不说了，在案例上继续说，拿苹果说事。在知乎上也看到过苹果营销生活方式的说法引来一片赞同，其实即使如此还是低估了苹果；营销生活方式的是法拉利、Gucci、劳力士，而苹果甚至已经超越了商业实体本身（在2007年将公司名由“苹果电脑”改为“苹果”），甚至超越了品牌，成为改变诸多行业进程的社会运动。而品牌超越商业实体成为社会运动的无上涅磐唯有通过口碑营销实现。&br&案例上也不说了，进入正题吧……&br&&u&3、如何做口碑营销？&/u&&br&口碑营销亦有两种境界：品牌运动与社会运动。&br&一、品牌运动&br&这方面的现成资料简直是太多了，《影响力1》《影响力2》《顾客为什么购买》《紫牛》《买》《激活消费者心理需求》《迷恋》《无价》《怪诞行为学》《重来》《本能》《错觉》《粘住》，随便看个一本或几本应该就彻悟了。&br&其实一本都不想看也OK的，记起自己也曾经总结了品牌运动口碑营销的框架，用于在知乎回答过类似问题，因为10000字，请移步&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1999&/span&&span class=&invisible&&1365/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。&br&二、社会运动&br&重点来说说现成资料中应该是没有的，作为社会运动的口碑营销。&br&“社会运动”是舶来语，解释起来又是很长的篇幅……所以，就借用权谋学中的一个近意词吧。&br&社会运动＝势。&br&社会运动口碑营销＝用势+同势+合势+积势&br&1、用势&br&即顺势（利用机遇）或造势（制造机遇），将一系列的品牌事件联点成线成面来传播品牌，以品牌事件实现品牌传播战术、提升品牌传播战略。&br&顺势类用势：激水漂石、顺绳牵线、居高临下、坐收渔利。&br&逆势类用势：拿来主义、丢车保帅、反客为主、无中生有。&br&用势类的社会运动口碑营销，无非这八个成语，运用之妙存乎一心，难以言传。建议运用上文提到的画面思维观想。&br&2、同势&br&在国外的社会心理学研究中这方面已经很成熟了，无非共同目标与集体认同。&br&A、共同目标：挑战权威或品牌盛宴就是社会运动口碑营销的共同目标。&br&反抗权威，例如苹果的Think different品牌宣言。&br&品牌盛宴，例如苹果的iPad系列、iPhone系列等多条产品线共同组成了其他品牌坚不可摧的马其诺防线。&br&B、集体认同：共同愿景和可以分享的利益。&br&例如，基督教。教徒的共同愿景是得救，可分享的利益是信上帝得救。&br&例如，苹果教。苹果教徒对苹果新产品如数家珍，什么都用苹果的，得知乔布斯死讯失声痛哭，更有甚者刺青苹果，谁不使用苹果就鄙视谁。&br&品牌的最终形态是宗教。源于SBC（Self-Brand Connection），品牌到最后已经不是一个产品符号，它已经“根本就是消费者自己”。&br&同势类的社会运动口碑营销，不着痕迹于品牌传播却最有效地传播品牌。&br&3、合势&br&也可以等同于整合营销传播。整合一切内外资源（刚才写到的感召员工、消费者、渠道商等）做品牌传播。&br&整合营销传播的精髓不在传播，而在于资源运作。&br&策划动于九天之上，执行藏于九地之下；没有整合营销传播，品牌传播只能停留于纸上谈兵。&br&具体操作，无非树点、连线、构面。以树点分配资源，以连线整合资源，以构面挖掘资源。&br&树点：集中优势资源，树立榜样。如拳头产品、样板市场、榜样客户。&br&连线：将树点联为主打系列、重点区域、优势渠道的资源统一战线。&br&构面：取舍、组合点与线，根据需求规模的差异，构建动态与一呼百应的网络。&br&合势类的社会运动口碑营销，把每个客户接触点都变成品牌传播的机会，连接了作为产品的品牌与渠道、传播、价格，使品牌传播真正落地。&br&4、积势：&br&为什么乔布斯总是那一身高领毛衣+牛仔裤？&br&为什么可口可乐一百多年总是那个口味？（期间仅仅创新过一次口味，还被老可口可乐粉丝的愤怒吓退了。）&br&长期持续不变的围绕品牌定位进行品牌传播，能产生惊人的势能。&br&用滴水穿石来比喻：水滴（品牌传播行为）可以是大水滴或小水滴（偶而换个形式吸引注意，谷歌首页LOGO是这方面的典范），但若想穿石，水滴滴落在石头上（消费者心智模式）的位置必需是相同的位置（买点）。&br&积势类的社会运动口碑营销，就是品牌传播的滴水穿石。&br&社会运动口碑营销的战略大体有以上四条，战术上的集大者则是《灵魂交易者》中的“营销二十八计”章节，网上可以搜到在线阅读，这里就不再赘述。&br&4、总结&br&传播方法恒河沙数，口碑营销是最低成本高传播的方法；用品牌运动口碑营销与社会运动口碑营销传播你的品牌。&br&&strong&四、本结小结&/strong&&br&品牌传播＝对内感召+对外口碑&br&品牌定位+品牌传播＝品牌塑造的成功
&/li&&li&&strong&第三节：运营品牌&br&&/strong&还记得第二章“为什么要塑造品牌”的答案吗？&br&为了利润。&br&利润是品牌塑造的源泉和动力：品牌塑造是为了利润；同时离开利润品牌塑造也很能长期持续下去。&br&这一节谈的就是如何通过品牌运营获取利润，进而将品牌塑造进行到底。&br&这也是“如何塑造品牌”这个循环的最后一圈：定位品牌，传播品牌，运营品牌，随着消费者欲望的改变重新定位品牌，品牌的塑造正是在这样周而复始的循环中完成的。&br&&strong&一、CNPV：CEO+CMO+CFO的三位一体&/strong&&br&这三个名词的出现地太突然了吧？&br&其实你早见过他们中的两位了。&br&CEO他在本章第一节中定位了品牌。&br&CMO没来，他一直在本章的第二节忙着“传播品牌”。&br&CFO见CMO没来，忙向CEO告黑状：那孙子其实把品牌预算都拿去喝花酒了，来报销的时候还说其实是在做公关。&br&CEO瞥了一眼CFO：雇你不就是给我管钱的，这还得怪你没管好我的钱。&br&CFO很委屈：我怎么知道什么费用该批什么费用不该批，我根本就不懂那孙子嘴里的什么品牌传播。&br&CEO：我会把那孙子叫来问问的，也给你一个月去学一下怎么让花在品牌传播上的每一块钱都值。&br&在理论与实践中痛苦挣扎之后，CFO最终选择使用融合了ROI与CRM精华的CNPV等式计算客户价值的方法来衡量品牌传播的投入产出比，以客户终身价值与预计新增客户数量为是不是给CMO报销的依据。&br&CNPV＝每年从每位客户身上获得的收入平均值×毛利率/（1+资本成本率）的N次方（N为客户保留年限）&br&说明一下公式：&br&CNPV，即客户终身价值。&br&每年从每位客户身上获得的收入平均值，这就需要使用CRM系统对客户进行分类，可以将客户分为大、中、小客户之后分别计算。&br&毛利率不解释，务必记得将营销成本计算在内。&br&N，客户保留年限，即平均每个客户能保留几年。&br&资本成本率的客户保留年限次方，即以资本成本为客户价值的贴现因子。若不知道资本成本率可以请注会为你计算。&br&使用等式就可以分别计算大、中、小客户的以及客户平均的终身价值了。&br&某天，那个不喝花酒不舒服斯基CMO又找CFO报销发票来了。&br&CMO：老F，这个公关费用给报一下。&br&CFO：天上人间？孙子又喝花酒去了吧？&br&CMO：……这怎么可能呢，这是公关，为了传播我们品牌，你不懂的。&br&CFO：那你算一下你预计这次品牌传播为企业新增多少什么类型的客户，然后在这张品牌传播效果预估表上签个字，一会CEO要看的。&br&CMO：那天是两个小姐……算了不给报就算了……问这些多伤感情，我还有事先走了……&br&总结：品牌运营也不过是以客户终身价值与预计新增客户数量衡量品牌营销的效果，进而以惊人的投资回报率为企业贡献品牌利润。&br&&strong&二、快品牌，慢品牌&br&&/strong&CNPV神器在手，现在可以说一些儿童不宜的剑走偏锋的话题了。&br&只要品牌定位是对的，如果投资回报率可控了，不惟可以选择稳健的品牌传播来塑造品牌，激进的品牌传播也是可选项。&br&也就是说，只要你做好了“对内感召”，上文“对外口碑”部分你完全可以无视，而使用其他口碑营销以外的恒河沙数的品牌传播方法，通过全线传播来快速塑造你的品牌。&br&品牌传播方法你懂的。百度一下“推广”、“宣传”、“传播”等关键词，整理出几百条方法是轻而易举。&br&再给出品牌传播投资回报率的计算方法，提高你塑造快品牌的成功率：&br&1、预估平均客户成本（包括获得客户与保留客户两个部分）。&br&可以根据历史记录，可以请CFO预估未来数据，更可以根据直觉判断，建议综合取三者的平均值。&br&2、计算营销预算。&br&营销预算＝（目标收入/平均客户收入）×平均客户成本&br&3、使用CNPV预测营销收入。&br&4、用营销收入除以营销预算，算出每种品牌传播方法的投机回报率，比较并最终选择成功可能性最高的品牌传播方法。&br&总结：你可以选择塑造“慢品牌”或塑造“快品牌”；在正确定位品牌与精确计算品牌传播投资回报率的基础上，塑造“快品牌”并不是不可能。&br&&strong&三、本节小节&/strong&&br&以客户终身价值等式与品牌传播投资回报率等式指导品牌运营，并通过品牌运营获取品牌利润，将品牌塑造进行到底。
&/li&&li&&strong&第四节：法身非相，品牌无牌&br&&/strong&&u&若以色见我，以音声求我，是人行邪道，不得见如来&/u&。&br&品牌亦复如是。&br&细读全文，你是否发现文中只有“塑造品牌”，而无“建立品牌”，是我这秃驴偏题了吗？&br&“建立品牌”，地点是在企业与渠道中；而“塑造品牌”，地点是在消费者心中。品牌源于消费者欲望，是一种满足心灵的产品，不过是画面而已，直指人心即可见性成佛，舍近求远何为？&br&人世间最大的悲哀莫过于为品牌半生辛苦到头来却发现自己所谓品牌不过是产品渠道。&br&&u&凡所有相，皆是虚妄，若见诸相非相，即见如来&/u&。&br&你为不是品牌：唯有思消费者所思、看消费者所看、听消费者所听，方可浮现出他所想思所想看所想听的品牌画面。&br&品牌不是为你：塑造品牌是为了消费者，帮助他们在滚滚红尘追随他们自己的传说。&br&法身非相具足，品牌无牌有爱。&br&品牌也不过是，看透一切品牌法则的大彻大悟之后对消费者的大慈大悲。
&/li&&li&&strong&本章小结&/strong&&br&招式：品牌塑造在品牌定位、品牌传播、品牌运营的周而复始中完成。&br&心法：塑造消费者心中的品牌；为消费者塑造品牌。&/li&&/ol&&strong&后记&/strong&&br& 感谢Wayne Zhang邀请，也感谢Mr Instincts、李奇、Matt Sun、黄继新、何兰兰、徐巍的鼓励，与罗智仁的改正，在你们的的帮助下总算完成了这个答案：）&br&收到邀请第一反应是头大了；第二反应是@科特勒，只有他能回答：确实《如何建立一个品牌》够写一本专著了；但不答太不给面子，还是硬着头皮开始给出一些Tips，结果是越写思路越发散，到后来知道因为时间方面的考虑可能是无法截稿了，于是提出了5个赞换1条Tip这样的悖论，把选择权推给观众。&br& 当时也不知道是希望这条回答被更多人看到或干脆沉掉。&br& 后来，看了Mr Instincts的评论，很久没看到如此勤奋好学的学生了，我知道把这篇玩意写得structured至少能真正帮助一个人；&br& 再加上李奇的“跪求”（工作到半夜的如此认真而又谦和的知乎工作人员伤不起），算了，管他赞不赞的，管他有人没人看的，写完吧……&br&于是就写完了。&br&&ul&&li&&strong&相关书籍推荐&br&本来答案中是有的，只是知乎答案字数上限为10000字，若加上这部分就没法提交了……所以将书籍推荐部分回答另一个问题并暂时存放在那里了：）&br&请移步：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2002&/span&&span class=&invisible&&9290&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/strong&&/li&&/ul&&br&&strong&更新日志：&/strong&&br&&br&&ul&&li& 21:24 完成了品牌本质、品牌满足欲望、品牌有两种价值部分，作为Tips呈现。
&/li&&li& 06:54 改变只Tip的初衷，而将答案作为系统化的品牌塑造指导手册呈现，并初步完成全文框架的构建。
&/li&&li& 11:01 完成“相关书籍推荐”主体部分，作为缓兵之计。对更新速度表示不耐烦的同学请先按图索骥。
&/li&&li& 13:37 完成“什么是品牌”“为什么塑造品牌”的主体部分，并初步归纳“如何塑造品牌”的的框架，看着一堆“未展开”，有点头疼。
&/li&&li& 15:32 完成“如何塑造品牌”部分最重要的第一节前半部分：品牌定位。
&/li&&li& 18:17 完成“如何塑造品牌”部分第一节：品牌定位，最后的“本节小结”中的那个公式还是有点销魂的……
&/li&&li& 21:41 总结了前几年品牌管理实践中的具体方法，初步形成了“太极营销传播”理论体系，并完成“如何塑造品牌”部分第二节：品牌传播的部分内容。
&/li&&li& 8:34 完成了“如何塑造品牌”部分第四节“法身非相，品牌无牌”。生怕词不达意，在这节的遣词造句上推敲了挺久……
&/li&&li& 10:21 完成了“如何塑造品牌”部分第二节“品牌传播”中的“对内感召”部分。
&/li&&li& 14:16 完成了“如何塑造品牌”部分第二节“品牌传播”。提交时弹出“内容长度不能超过10000字”的对话框，所以忍痛把“品牌运动口碑营销”与“书籍推荐”部分存放在其他问题的回答中了…… &br& 16:05 完成了“如何塑造品牌”部分第三节“品牌运营”中的“CNPV：CEO+CMO+CFO的三位一体”。
&/li&&li& 17:03 完成了“如何塑造品牌”部分第三节“品牌运营”
&/li&&li& 18:07 修改了部分错别字与语病；因为字数的关系把“品牌手册”部分用一个自问自答存放；补充了一些小内容，全文初稿完成。
&/li&&li&期间无数次增删内容、改正标点符号、改正错别字、改正遣词造句等等长答案刷屏行为略过不表，同时拒绝提交赔偿长答案刷屏带来的眼神损失费。&/li&&/ul&虽然完成了，发现语病或不甚贴切的词句，还请在评论或站内信提醒……&br&
这问题无边无际；同时这个问题也是很残忍的： 答题过程中才知道知乎默认答案内容的长度不能超过10000字，于是只能让把部分内容链接到自己的其他答案中，让他们流落他乡…… 明明是一本书的知识量却不得不浓缩了在一个回答中给出，不能不说是一种残忍。（具…
&p&&b&介绍一个不需要食物称，用眼睛和手就可以知道食物的热量，每周能帮你减轻0.5kg的饮食方法！&/b&&/p&&p&&b&&/b&&/p&&p&&b&感谢各位朋友点赞还有知乎周刊的认可，这篇文章写于去年很不清晰好多朋友来问，这一年我的知识库又更新了一下 最近会在微信上发一篇更加详细的step by step操作过程，谢谢大家~~&/b&&/p&&p&&b&更新 好多朋友有问题，我昨天新写了一篇更详细的文章：「&/b&我是如何用 Excel 表格 42 天瘦 20 斤 的」&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a& 文中有记录表格模板可以下载~&/p&&h2&&/h2&&h2&这个答案更新了最新步骤！！！&/h2&&h2&知乎排版不好看懂，去我微信公众号 33sun 回复 吃 &/h2&&br&&p&------------&/p&&p&我作为一个专业体校的胖子，刚刚结束了上学期的增肌减脂课，不到80天减掉大概25斤的样子吧，而且我是在遍地都是夜市的「饱」岛台湾啊！（这课期末考试是拿你自己当做案例，做一个报告）&/p&&p&我们有一个学长，自己在台北开了个工作室，据说最近很火的陈xx女明星等也在用这个方法保持身材，快来学一下吧！&/p&&figure&&img data-rawheight=&1134& src=&https://pic1.zhimg.com/50/4ef543cca0ee61635fde1_b.jpg& data-rawwidth=&1208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4ef543cca0ee61635fde1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先不要期望我告诉你周一至周五早中晚每一顿饭的菜谱，或者问我要不要买食物秤？&/p&&p&答案是：不需要！！！&/p&&p&因为就算告诉你了，受各种因素限制你也不可能严格按照菜谱吃啊，更别说每一口食物都要用体重秤量一下了，太难以操作了好么！&/p&&br&&p&&b&那怎么办？&/b&&/p&&p&只要用眼睛、手指和脑子就好啦！&/p&&p&这个方法也是台湾卫生署「每日饮食建议量及适当营养素比例」的均衡饮食技巧，湾湾的学校食堂里都会挂着这个方法（有图见下文）。&/p&&br&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&&b&#基础原理&/b&&/p&&p&&b&#操作步骤（以两个月为例，具体到每天怎么做）&/b&&/p&&p&&b&#饮食的心理调节&/b&&/p&&p&&b&#一些小tips&/b&&/p&&br&&p&&b&##基础原理&/b&&/p&&p&减脂最重要的不是少吃多运动！而是科学饮食！！！7分练3分吃大家应该都听过，然而实际中减脂70-80%甚至更多靠的是饮食！&/p&&p&你说，那我们节食好了。&/p&&p&可以啊，节食确实是瘦下去最快的办法，但是你要知道 节食减脂=更快复胖！因为你每掉1斤的体重中60%是肌肉40%是脂肪，肌肉掉下去你每天的基础代谢量自然也下去了，只要一吃就很快吸收，除非你一辈子都吃那么少不然会变得更胖！（血泪教训的我啊呜呜呜~~~~&_&~~~~）而且科学饮食是减脂过程中唯一能实现100%成功率的方法。&/p&&br&&p&我们都知道减脂最重要的是每日的热量差，每天摄入的卡路里&消耗的卡路里就会瘦。&b&为什么我们要用份量，而不是现在很多记录饮食app里的卡路里？&/b&比如我每天只吃一包薯片也才400卡呀！&/p&&br&&p&卡路里只是一个整合性的，每天只吃1000卡的垃圾食物你当然可以瘦下来，但是气色和身体肯定会不太好。而许多垃圾食物比如大量「糖份」的果酱、花生酱、巧克力酱，只能提供「空热量」让你变胖，并不能提供你需要的营养素，所以当然是大扣分的。所以还是不如饮食均衡好呢！&/p&&br&&p&&b&##操作步骤（两个月为例）&/b&&/p&&p&计算每日需求-转换份量-分配均衡饮食-运动雕塑&br&&/p&&p&&b&step1：记录和观察！&/b&&/p&&p&我们先不着急直接改变原来的饮食习惯，前两周可以每顿饭拍照记录，只要观察！然后每周问自己四个问题：&/p&&p&1.饮食各大类占比各多少？&/p&&p&2.吃的种类与量是否恰当？&br&3.这周的饱足感如何？&br&4.这周的饮食心情如何？&/p&&br&&p&&b&step2：设置减脂目标和饮食计划&/b&&/p&&p&&b&6周作为一个目标设定（42天），那再短的时间就没办法做身体组成的改造，体重每周减去 0.5 kg 是正常范围。&/b&&/p&&blockquote&&i&举个栗子，假设一个女生体重60公斤，身高165cm，轻度工作者。&br&&/i&&/blockquote&&p&&u&1、计算自己的理想体重&/u&：&/p&&p&男=（身高cm-80）*0.7；女=（身高cm-70）*0.6&/p&&p&（165-70）*0.6=57&/p&&p&&u&2、找出自己的活动量大小：&/u&&/p&&p&轻度工作每公斤体重所需热量30大卡（感觉我们基本都是这个了吧）；中度工作每公斤体重所需热量35大卡（从事机械操作、接待或家事等站立较多的活动）；重度工作每公斤体重所需热量40大卡（建筑、搬运、农耕。。）&/p&&p&&u&3、自己每日的热量需求&/u&=理想体重（公斤）*每公斤体重所需热量（大卡）&/p&&p&57*30=1710（约1700）&/p&&p&减掉一公斤体重需要消耗约7700大卡，所以要达到每周减轻0.5kg，每天需减少500大卡0卡（注意：再低也不能低于1200）&/p&&p&&u&4、确定各类食物份数&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1174& src=&https://pic1.zhimg.com/50/79aae4bac7d3f98cf268c02_b.jpg& data-rawwidth=&1614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/79aae4bac7d3f98cf268c02_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1074& src=&https://pic1.zhimg.com/50/86fb0ca551abd55ba3cc_b.jpg& data-rawwidth=&1384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86fb0ca551abd55ba3cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据「食物代换表」先确定你每日摄取的蛋白质，每公斤体重要吃蛋白质1-1.8g（增肌吃到1.6都没关系）多吃一些蒸的水煮的高品质蛋白质才可以哦！（后面会介绍什么是高质量的）&i&我们这个案例中的女生每天最少要吃蛋白质60g。&/i&&/p&&br&&p&然后是自己喜欢的种类（比如水果3份），蔬菜至少3份，最后调主食和其他。总之控制糖类不低于90-100g每天。&/p&&figure&&img data-rawheight=&376& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f4aee78e8d8b22caf8bd62_b.jpg& data-rawwidth=&1112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1112& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f4aee78e8d8b22caf8bd62_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&接着重点来了！&/p&&blockquote&不同种类食物每份的量是多少呢？&br&&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&696& src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb20d131c3cd0d51d4fdd2_b.jpg& data-rawwidth=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb20d131c3cd0d51d4fdd2_r.jpg&&&/figure&&p&这就是我们的测量工具，完全不需要食物称，后期熟悉了之后只要一眼就能看出每餐卡路里了，是不是很厉害！（蛋豆鱼肉一般用三个手指的大小当做一份）&/p&&figure&&img data-rawheight=&994& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ac0edeaff3147de30cec78_b.jpg& data-rawwidth=&1618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ac0edeaff3147de30cec78_r.jpg&&&/figure&&p&在台湾，饮食署几乎在每个学校里的餐厅都会挂一个这样的牌子（怪不得那里的妹子们腿都那么细！！）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1170& src=&https://pic4.zhimg.com/50/bb68a7f750c94c4d9b1b1_b.jpg& data-rawwidth=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2106& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bb68a7f750c94c4d9b1b1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1522& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e10b6c87b7e5d12044c0_b.jpg& data-rawwidth=&1324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1324& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e10b6c87b7e5d12044c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ca533e996a080e47a7ac0ef_b.jpg& data-rawwidth=&1406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1406& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ca533e996a080e47a7ac0ef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1586& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea0bc7ce9c_b.jpg& data-rawwidth=&1416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1416& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea0bc7ce9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&感觉这里好复杂嘤嘤嘤！打字和放图片要讲不清楚了！你们要是很多赞的话，要不给知乎说说我开个「知乎live」好啦~~~&/p&&br&&br&&p&&u&5、double check糖类和蛋白质&/u&&/p&&p&蛋白质够不够，糖类会不会太少，建议一天的糖类的量至少90-100g，如果低于这个量，脂肪燃烧就会不完全变成酮体=》容易变成酸性体质。&/p&&br&&p&&b&step3：开始吃和记录&/b&&/p&&p&这种方式并不要求100%的精确，一般是允许有一些误差的，热量或某一种营养成分极低的食物往往可以不用计算，比如醋或者胡椒这种不含油的调料的热量一般都可以被忽略，鸡蛋白中含有的脂肪也可以被忽略等等。&/p&&p&每天在手机的备忘录里记录每餐的饮食份数同时拍照，就像这样&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6ee4d4292138eaf3c2f3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6ee4d4292138eaf3c2f3_r.jpg&&&/figure&&p&零食什么的如果吃了，也要如实记录！也就是每一口食物都要记录啊喂！&/p&&p&还有如果可以的话最好记录每餐的饱腹感。&/p&&p&然后每周或者每天整理到excel里：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1060& src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd3f65dcc1fa_b.jpg& data-rawwidth=&1566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1566& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd3f65dcc1fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&step4：调整&/b&&/p&&p&饮食以周为单位进行调节，比如我明天去吃自助，那么前一天和后一天少吃进行调整。如果这周还差一天过完，一份水果都没吃，那今天赶紧吃！&/p&&p&Excel表格里还需要记录你每日的体重，尽量在同一时间，早上起床去完厕所后。&/p&&p&这样你就可以每周末进行本周总结，分析自己体重变化和饮食的关系啦！&/p&&br&&p&同时，看你记录的饱腹感，如果有觉得自己特别想吃的，再重新调整一下你自己设置的饮食计划。比如有些人特别特别爱吃淀粉（五谷根茎类），那就可以适当多一份啊，不过相应的别的种类要减少。&/p&&br&&p&&b&step5：形成习惯&/b&&/p&&p&我知道你肯定会说上面这些步骤也太繁琐了！相信我，不到一个月你就能不再依靠表格学会计算「六大类食物」份数，这远比计算「热量卡路里」来的更重要，才能真正的把减肥观念落实在日常生活中，养成习惯后当然就不容易再复胖了。&/p&&br&&p&还有几点需要在计划中格外注意：&/p&&p&1、看懂加工食品的标签，关键是几份&br&2、可以适当吃一些维生素，比如维生素B组或者C&br&&/p&&p&&b&3、少食多餐&/b&&/p&&p&很多健美运动员2-3小时就会吃一次，多吃还会提高你的基础代谢哦！&/p&&blockquote&食物熱效應：指人體攝取食物後，在消化、吸收、 合成身體成分等過程中的熱量消耗。&/blockquote&&p&&b&4、超级想吃高热量的东西怎么办？&/b&&/p&&p&那就吃啊！还记得我减脂的时候还有一次和朋友买了个起司蛋糕（湾湾有家连锁蛋糕店就叫提拉米苏，强烈推荐啊好吃不贵！）&/p&&p&饮料实在想喝也可以呀，请选择0卡的零度或者健怡好么！（没错，我之前看电影的时候就喝它，还吃了好多爆米花！湾湾连电影院的爆米花都好好吃啊啊啊，可是第二天还是瘦了）&/p&&p&&b&5、学生党，外食or聚会怎么办？&/b&&/p&&p&朋友们！想想我在湾湾啊！！！每次出门都是各种吃吃吃，然后我就在旁边默默啃青菜= =&/p&&p&上图为别人的食物，下图为我的。。。。 &/p&&p&&b&*6、运动前后怎么吃？*&/b&&/p&&p&相信你看过好多相关文章啦，是不是很复杂？不管怎样记住一条原则就好：&/p&&p&一定要在运动结束后的30分钟内吃这些：至少20-40公克蛋白质（或是2-2.5公克的白氨酸）和糖类，并且确保糖类：蛋白质比例=3-4：1（如果做肌力训练的话当天的蛋白质可以多一点）&/p&&p&&i&（20-40公克=3-6份蛋白质=2-3份肉=600cc牛奶）&/i& &/p&&p&&b&正确吃法&/b&：半颗苹果+100cc低脂牛奶 or 1香蕉+520cc或者乳清蛋白和果汁运动饮料混合（只要确保糖类、蛋白质比例就好）&/p&&br&&br&&p&&b&##心理策略&/b&&/p&&p&你有没有想过，自己想吃东西的原因是什么？（这个部分可以单独写一篇文章了）&/p&&p&其实我们每天摄入的食物只有1/3是身体真正需要的，那么为什么吃的比身体需要的多？&b&因为多出来的其实是你心理的需要！&/b&一旦有压力你心理的洞会越来越大，于是开始边吃零食边工作，接着就会进入一种无意识的吃东西状态。结束工作才恍然大悟，天哪我怎么吃了这么多！&br&&/p&&p&所以，试着自己想一想，你馋的原因是口感还是味道？比如薯片的脆感，思考是不是可以用其他健康的东西来代替。或者是说压力大的时候会有补偿心理，通过吃高热量的东西来提高自己的多巴胺？试着用其他方法缓解压力吧！比如运动和冥想&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些优秀的冥想app? - 珊姗是个小太阳的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&##小TIPS：&/b&&/p&&p&1、由于比平常的饮食减少了500~1000大卡，初期你可能会感觉到有饥饿感（尤其是晚上！还有你们那些深夜食堂的人们！！）要知道轻微的饥饿感是好事，因为这能缩小之前被你撑大的胃。但如果饥饿感让你感到不舒服，甚至是有低血糖现象 ( 例如：头晕、无力、发抖)，就必须要调整份量，等身体适应后再慢慢减少。&/p&&br&&p&2、吃东西的时候速度变慢，一口一口的享受，就想正念里吃葡萄干那样，这样可以提高饱腹感。&b&专心focus在食物上，你的需要就会有满足感！&/b&&/p&&br&&p&3、我今天吃了很多怎么办？是不是这个计划就要放弃了？&/p&&p&试着原谅自己啊，多吃没关系之后去运动不就好了？&/p&&p&不过这里要说的是，运动不如管住嘴来的有效果。你有没有想过，吃一个200卡的东西，要在跑步机上跑1个小时！！！下次把食物放进嘴里之前仔细想一想。。&/p&&br&&p&&b&4、不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！&/b&&/p&&p&白天吃得少晚上肯定是最饿的时候，这时候就赶紧去睡觉啊！刷什么知乎聊什么微信！而且最关键的是熬夜之后激素分泌会导致你压力过大，就会更想吃东西，这真的是一个恶性循环啊~&/p&&br&&p&&b&5、虽然不满意但是可以接受！&/b&&/p&&p&你肯定不可能每天都严格按照计划吃和睡，没关系，试着原谅自己，不要太完美主义。在不断执行的过程中不断修正-执行-修正....每天进步一点点，相信总有一天你会养成良好的生活习惯的~&br&&/p&&br&&p&6、不要欺骗自己，严格记录每一口吃下的东西&br&&/p&&p&人本能的都有自我保护机制，我们老师有一个案例，女生特别辛苦的运动每天泡健身房也按照老师的办法记录饮食，可是平台期居然长达一年！最后老师发现，她每天会在记录之外偷偷吃一个贡丸。。。&/p&&p&身体是最诚实的，你的每一口饮食可能第二天都会体现出来。&/p&&br&&p&##最后，我的减脂也还远远没有结束，但是已经慢慢养成良好的生活和饮食习惯，相信离瘦瘦的我已经不远啦！&/p&&p&你也是！&/p&&p&祝大家都能越吃越瘦~~~&/p&
介绍一个不需要食物称，用眼睛和手就可以知道食物的热量，每周能帮你减轻0.5kg的饮食方法！感谢各位朋友点赞还有知乎周刊的认可，这篇文章写于去年很不清晰好多朋友来问，这一年我的知识库又更新了一下 最近会在微信上发一篇更加详细的step by step…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
插一下吧，有人还是会质疑，我的初衷在下文说的很清楚，我也给我的狗儿花过2000一个月，也吃过一天50的狗粮，吃过各种保健品。同时我也学过几种GMP（国家强制的一种质量标准）。我不是小白&i&。&/i&不要用你的理论来说服我，我身边的同学也不乏各种各样为了工作而考的“证书&.&i&&b&&br&&figure&&img data-rawheight=&502& data-rawwidth=&670& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2d52d500df1f8c8e963526_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2d52d500df1f8c8e963526_r.jpg&&&/figure&小时候，还是比较渣渣的。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b4fe817a5db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b4fe817a5db_r.jpg&&&/figure&ip5的渣夜摄，噪点太多。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/be1a102d673d318b13aab44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/be1a102d673d318b13aab44_r.jpg&&&/figure&雨天溜完，累死了。有点胖，赶快减肥。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&848& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/49d6f91ff7cd2c10dbcd22db98c565fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/49d6f91ff7cd2c10dbcd22db98c565fa_r.jpg&&&/figure&在换毛，头真大。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&856& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/85afa326f6aecc9c476326_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/85afa326f6aecc9c476326_r.jpg&&&/figure&我喜欢这个鼻子和脑门的角度，短吻，正面立体。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/3f2cdc035d984c01e1374e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3f2cdc035d984c01e1374e6_r.jpg&&&/figure&&/b&&/i&&b&面门很宽吧，大风阴天，还是悲剧的噪点。但是角度很好，胸毛泛滥，毛真的靠蛋黄。&br&&br&原谅我不会摄影。&br&&br&各位，图已经补完了，我是个不爱摄像的人，也不爱存储的人，拍下来也会清理掉，可能大家觉得狗儿一般般，那我只能说我对不起它了。没把它好的时候留住。&br&&br&答主的大学专业，学的是生物制品，主要内容是一些基础的化学学科，生物学科，医学学科，然后是部分食品，药品，疫苗的制备。实习过检验单位还有养殖场，了解一些基础的国标，GMP。同学中也有考了各种营养师证书的。&br&刚
养狗的时候确实纠结过，想给它最好最棒的，用上了我所有的知识，后来和朋友经营宠物店到繁殖狗儿，批发狗粮宠物用品。水多深我就不说了，进口？呵呵。天
然？呵呵。正规渠道？呵呵。疫苗？呵呵。一万个呵呵。很多宠物店做了很多年的人，最近自己都绕进去了，因为渠道商连宠物店都骗，连宠物店的都相信了，其实
宠物店可能已经是三四道贩子了。我只说其中一个，某狗粮按10吨囤货，最后3块5一斤（市场价15），冠能什么的不说了，天然粮我也试验过多种，更重配
比，想想真是辛苦我的狗儿了。当初什么都试，自制从鸡架到牛肉三文鱼到内脏，最后回归鸡架。&br&&br&&u&再说一次，我的主旨意在消灭75%的毒狗粮，不是说我的方法有多么好，确实是多方面妥协的结果，我可以说出上百种方式方法，但是可能你也就是一看，并不能改变什么。&br&&br&&/u&&/b&&b&希望所有抨击我的人可以看到这段话，学习方法的人也可以看到这段话&i&。&br&&br&妥协代表，精力，时间，难度，金钱，答主不是不负责任屁股一拍胡诌出来，是要时间，经验，无奈才说出来的。真&/i&&/b&&i&&b&心
希望能认真看下全文，我可能比你更懂营养的需求，配比，消化和吸收。但是很多事情只是存在于理论上的想当然，健美先生可以按菜单吃，一个健康的人未必
100%按配比吃，中国人吃谷物，外国人吃肉，蛋白质的主要来源不一样，别的狗不敢说，金毛永远比你想象的更完美，更适应。你乐意的永远是你乐意的，你不
明白你的狗主观上喜欢的。狗是你的伙伴，不要把你的占有欲和爱强加与它。养了狗儿的几次心态的转变，让我知道如果我有小孩，我不会要求他吃我配比给他的食
物，不会要求他完全按我想的事情去做。 &a data-title=&@一只等饭的德牧& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/929fd& data-hash=&929fd& data-hovercard=&p$b$929fd&&@一只等饭的德牧&/a&&a data-title=&@拉美西斯的喵& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/ebdc750153adf472cab7dfebe5be8ada& data-hash=&ebdc750153adf472cab7dfebe5be8ada& data-hovercard=&p$b$ebdc750153adf472cab7dfebe5be8ada&&@拉美西斯的喵&/a&
两位先抛开对金钱，自制之类的成见，咱们客观看下是不是这样呢。我不会矫情的说狗不如人，或者狗就要和人一样，因为爱他什么什么什么的。就是因为爱他，我
把他看得更自然一点，随性一点。两位会对自己的孩子这样精确吗？我是否可以理解这样的态度本身就是一种差别对待，变相的就是歧视。&br&----------------------------------------------------------4.25瞎说八道--------------------------------------------------------------&br&----------------------------------------------------------
以下正文--------------------------------------------------------------------&br&金毛不是你的负担。&br&&br&300块足以给他比你进口狗粮好的多的待遇。&br&&br&&/b&&/i&&u&&i&&b&&u&&i&&b&300块足以给他比你进口狗粮好的多的待遇。&/b&&/i&&/u&&br&&/b&&/i&&/u&&br&&u&&i&&b&&u&&i&&b&300块足以给他比你进口狗粮好的多的待遇。&/b&&/i&&/u&&br&&br&意想不到的丰富。就是你们心目中认为的专业狗粮的配方。而且还是新鲜没有防腐剂地沟油。&br&&br&&/b&&/i&&/u&单纯吃的，一天5块钱左右。不要说什么营养什么的，说什么进口狗粮什么的，做了食品行业就知道了，其实也就这样，给懒人找借口而已。&b&&u&真的说爱自己的狗，就做给他吃，上班族也可以做，2分钟解决。生活中咱们被营销的例子太多，狗粮就是之一。&/u&&/b&&br&&br&&u&&i&&b&下面是重点&br&&br&批发市场买的三角牌（国产低端大好）（估计也是假的，但是用起来没问题）电饭锅50块一个。大容量自动的那种。用了几年，还是很好用。&br&&br&鸡骨架或鸭骨架一个=2元/天 （一定要无水冷冻生鲜的那种，大牌子的，好肉好肉）&br&&br&胡萝卜=5毛/天&br&&br&鸡蛋=5毛/天&br&&br&大米=1元5/天（可以适当加一点玉米渣，帮助消化）&br&&br&煮饭的电费=0.5毛/天&br&&br&合计=5元/天&br&&br&他不怕粗糙的东西不怕脏的东西，只怕代谢不了东西，他的肾脏和肝脏其实说起来很脆弱。你觉得是好的，多样化的，都是他的负担。包括那些钙片和各种维生素。&br&&/b&&/i&&/u&&br&&figure&&img data-rawheight=&380& data-rawwidth=&568& src=&https://pic2.zhimg.com/50/9da92cce0708_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9da92cce0708_r.jpg&&&/figure&&br&一
天一个生鲜鸡骨架或者鸭骨架。鲜的不是那种烤的，还是很有肉的，当地的肉联厂(肯定有，价格平均不到2元。比你想象的新鲜，无水冷冻的。一次买一箱，回家
解冻后对折批开，用小的保鲜袋单装，因为后期冻在一起不好拿，酱紫直接不用解冻直接煮。还有一点肝脏没去掉，有肌肉有骨头有皮肤有脂肪，营养均衡，生的解
冻就能吃，也能煮了吃（个人还是建议煮了吃），别说什么骨头刺到肠胃什么的，真的没那么娇气。先放鸡骨架，放一个鸡蛋，别说只吃蛋黄什么的，蛋黄是好，蛋
白可以消化的好吗？只要不是幼犬，可以消化蛋白，不要拿你贴吧和百度来的知识和生物宠物畜牧类的专业比较，可以就是可以的。你说的不可以都是商家为了营销
铺垫出来的东西。加点胡萝卜，大白菜什么的吧，增加点纤维素而已。然后煮出香味（电饭锅自动的，不怕糊），再加一杯米到一杯半，两杯也行（买电饭锅送的小
塑料杯）。懒得可以直接米和鸡架蔬菜鸡蛋一起煮，虽然酱紫狗会先吃骨架（一般我一天煮一次，随便他先吃骨架还是饭，反正基本上他吃骨架就饱了，不吃饭了，
然后晚上自己去把剩下的饭吃了，正好两顿，比较合理）。胡萝卜是重点，很均衡，比你自己专门去宠物店买的补剂合理安全的多，不会给狗的肾脏带来负担。&br&&br&早上起来，自己上厕所前花两分钟囫囵丢下锅，然后出门的时候装给他，就这么简单，洗都不需要，给你舔的干干净净。&br&&br&恩，
差不多就是150一个月啦，平时吃的苹果什么的，你少吃一口吐给他，你别也算钱啊？火腿肠什么的真的还是别给他吃了。疫苗一年一次100块，折合一个
月10块吧，什么，你家用进口的，好吧，一个月20（也是一个营销的点,市场很多是假的，真的也是过期重新贴的，利益相关，我就不说了，还是安利国产的
好），酱紫就算你170吧，10天洗一次澡，一次算多点，50，其实我家一直洗30的，只要会做人，和宠物店搞好关系，其实挺容易得。3*50=150。
我去，不好意思，超过我说的300块了。咋办。。&br&&br&我买了个双筒4档吹水机，超级好用。水真的是吹走的，可以肉眼看点地上的水被吹的越来越薄，然后没有。好了，洗澡的钱也省了（我真的不是为了省钱，只是自然就这样花的，因为只有有的是必要，有的是没必要）&br&&br&&br&&u&&b&鸡肉蔬菜米饭鸡蛋口味的狗粮哦，记得加一点盐（具体含量根据体型和运动来的，不能瞎说，但是肯定要加），说狗不能吃盐的你过来，我保证不打死你）&/b&&/u&
插一下吧，有人还是会质疑，我的初衷在下文说的很清楚，我也给我的狗儿花过2000一个月，也吃过一天50的狗粮，吃过各种保健品。同时我也学过几种GMP（国家强制的一种质量标准）。我不是小白。不要用你的理论来}
在上一期的健身小分队活动结束之时，我们举办了一轮她时代健身女神票选活动。几位她蜜经过角逐，现将投票结果公布于下：
Top 3健身女神出炉啦，她们分别是：
第三名 Cici
第二名 Emma
第一名 包包
恭喜以上三位健身女神哦
她们将分别获得200元、400元、500元现金哦~~
应她蜜们的热情要求
她时代健身小分队第四期、第五期同时开启啦~~
此次，我们依旧邀请专业营养师和健身教练
全程专业加持
为健身安全和效果保驾护航
这位网红营养师有过减重50斤的励志经历，还登上过“开讲啦”的舞台哦
不仅如此，陈太阳荣还会科学配比，为她蜜们制定最健康、最安全的健身饮食计划哦~~
她做的营养餐，美味又养眼，你也可以拥有~~
▲活动时长：
7月24日-8月20日（共28天）
▲活动规则：
人均费用500元
打卡满勤奖励200元（2次请假机会）
如果你够勤奋，这次活动对于你而言只要300元，而且还有机会赢得最高500元的现金奖励哦
健身最有成果奖3名，活动结束后投票决定哦
一等奖：500元
二等奖：400元
三等奖：200元
▲活动支持：
资深私教+高级营养师
为什么设置收费
开玩笑，专业私教和网红营养师的出场费是很高的好吗……
好嘛，小她跟你认真讲——
首先，我们需要邀请专业人士，全程保障我们的健身安全和效果，因此，适当的现金投入是值得的。
其次，从个人心理角度来讲，现金上的付出能够激励大家坚持下去，你要对得起你的荷包啊亲……
最后，从收费中设置奖金池，给表现突出的她蜜们现金上的鼓励，有没有觉得更加动力满满~~
来吧，等你哦
担心错过她时代社群的线下活动福利？
最新活动资源，一扫搞定
责任编辑：
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今日搜狐热点这问题无边无际；同时这个问题也是很残忍的：&br&&ul&&li&答题过程中才知道知乎默认答案内容的长度不能超过10000字，于是只能让把部分内容链接到自己的其他答案中，让他们流落他乡……
&/li&&li&明明是一本书的知识量却不得不浓缩了在一个回答中给出，不能不说是一种残忍。（具体经过详见后记）
&/li&&li&对答题者的要求也是另一种残忍，要给出解决方案而非单纯的解答，答题者至少要成功塑造并操盘过知名品牌，否则指点江山只能是纸上谈兵。所幸笔者这孽畜也曾苦修一场，达标。
&/li&&li&最残忍的是，即使看完了、看懂了也不保证你就一定会塑造品牌。All roads lead to Rome, but which way to go according to your lights. 有些人可以从理论学习中得到答案；有些人可能通过销售实践得到答案；有些人不需要答案，他的理念及行为本身就是品牌塑造。谁知道你是哪一种？&/li&&/ul&闲话少说，书归正传。&strong&思路大体如下：&/strong&&br&&ul&&li&全文分为三个部分，&strong&什么是品牌&/strong&，&strong&为什么塑造品牌&/strong&，&strong&如何塑造品牌&/strong&。
&/li&&li&&u&品牌包括哪些要素、注意事项&/u&的问题，在“什么是品牌”与“为什么塑造品牌”部分给出的答案。
&/li&&li&&u&如何建立一个品牌&/u&的问题，在“如何塑造品牌”部分给出的答案。
&/li&&li&（&strong&后记&/strong&中会详细记录成文经过及相关书籍推荐。）&/li&&/ul&经过两天日以继夜的码字，终于在2012年春节之前完成全文初稿，作为送给大家的新年礼物：）&br&&br&&br&&strong&正文：&/strong&&br&&br&&ul&&li&&strong&第一章：什么是品牌？&br&&/strong&&u&一种产品&/u&&/li&&/ul&&ol&&li&&strong&第一节：品牌的本质是产品。&/strong&&br&没开玩笑。&br&产品包括四个层次，依次向外扩展：&br&&u&核心产品&/u&（What“是什么”）这是一个橙子。&br&&u&实体产品&/u&（How“什么样的”）这是一个美国新奇士的真空包装的颗粒饱满的黄里透红的橙子。&br&&u&扩展产品&/u&（How，“什么样的”）&br&这是一个支持分期付款的有美国加州原产地认证的不甜包换的市区免费送货上门美国新奇士牌的真空包装的颗粒饱满的黄里透红的橙子。&br&&u&心理产品&/u&（Why，“为什么好”）&br&这是一个只为您这样顶级吃货栽种的全球限量500个的央视美厨娘陈蓓认为极其好吃的的支持分期付款的有美国加州原产地认证的不甜包换的市区免费送货上门美国新奇士牌的真空包装的颗粒饱满的黄里透红的冥王星橙子。&br&基本上，心理产品层次的产品即是品牌。&/li&&li&&strong&第二节：品牌属于产品，冥王星橙子首先是橙子&/strong&&br&如果觉得产品层次不容易理解，也可以将品牌视作是一场骗情不骗财色的欺骗：即使橙子不是真的来自冥王星，品牌欺骗了你的情感；但你的手中至少还是有一个橙子而非空空如也，至少你获得了产品的价值。&/li&&li&&strong&第三节：品牌高于产品，不是所有的橙子都叫冥王星橙子。&/strong&&br&产品满足需要与需求，品牌满足欲望。&br&因为饿了渴了去买一个橙子（作为核心产品），这就是出于生理&u&需要&/u&，因为此时一个橙子很能抚慰我们饥渴；&br&如果除了解饿解渴之外，还要去买一个市区免费送货上门的美国新奇士牌（作为实体产品与扩展产品）的橙子，这就是选择性的，是因为&u&需求&/u&而购买；&br&而品牌是因为欲望而购买的，我们要用名牌，要显示自己的尊贵地位和独特品位，要一个只为那我们吃货栽种的央视美厨娘认为极其好吃什么什么的冥王星橙子（作为心理产品），就要多花很多钱。多花很多钱为什么还要买？因为你有&u&欲望&/u&。&br&更直白地是说，品牌就是一种心灵满足。&/li&&li&&strong&本章小结&br&&/strong&什么是品牌？品牌就是一种满足你心灵的产品。&/li&&/ol&&strong&&/strong& &br&&ul&&li&&strong&第二章：为什么要塑造品牌？&br&&/strong&&u&为了利润&/u&&/li&&/ul&&ol&&li&&strong&第一节：品牌有两种价值&/strong&&br&即欲望价值及定位价值。&br&&u&欲望价值&/u&在“2”中详谈了，因为你有欲望，所以品牌有价值。&br&那&u&定位价值&/u&又是什么呢？&br&提到洋快餐这个字眼，你第一个想到的不是麦当劳或肯德基都难。&br&提到社会化问答平台，你第一个想到的不是知乎都难。&br&这就是定位价值，也就是品牌在消费者心中的心理定位产生的价值（可参阅@Mr Instincts和@孟静提到的《定位》）。&br&定位价值是靠许多综合因素形成的。比如扩展产品层次的品牌知名度、美誉度，以及产品层次的特点、质量；包括售前、售中、售后服务，等等。@卢冰心将定位价值部分说得十分明晰了，不再赘言。&br&总结一下，品牌作为产品，有两种价值，第一是由心理产品层次的欲望价值，第二是实体产品与扩展产品层次的定位价值。&/li&&li&&strong&第二节：利润有两种来源&br&&/strong&&u&利润＝产品利润+品牌利润&/u&。&br&产品利润源于产品价值，品牌利润源于品牌价值。&br&品牌利润高，产品利润低。一个橙子2块钱你会觉得有点贵，其实也许厂商只有1元利润；一个（□□□□□此处略去86字）的冥王星橙子，你却愿意用200块购买，厂商却至少能有100元利润。 &br&&u& 产品利润+品牌利润＝利润&br&&/u&只有通过欲望价值与定位价值的塑造来塑造品牌，企业才能获得产品利润之外的高额品牌利润，进而提高最终利润。
&/li&&li&&strong&本章小结&br&&/strong&为什么要塑造品牌？为了获取品牌利润。&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&strong&第三章：如何塑造品牌&/strong&&br&&u&定位品牌&/u&、&u&传播品牌&/u&、&u&运营品牌&/u&&/li&&/ul&&ol&&li&&strong&第一节：定位品牌&br&一、硬币的正面：品牌定位&/strong&&u&1、特点、卖点与买点&/u&&br&为什么是“买点”而非“卖点”，波旬这秃驴又写错别字了吗？&br&没有，这里的“买点”，指的是能真正把产品卖出去的功能特点。&br&产品也许有十几个性能“&u&特点&/u&”（还记得那个形容词橙子吗？），企业或广告公司也许会认为其中有五个能把产品卖出的所谓“&u&卖点&/u&”，但有且只有一个性能特点可以真正把产品卖出去，这就是“&u&买点&/u&”。&br&为什么只是一个？由买点的本质决定。&br&买点的本质是什么？一幅画面，你也可以把它当成一部小电影来看。&br&你是因为想象吃橙子时那种酸爽可口、甜汁四溢的画面决定购买，还是因为橙子看上去颗粒饱满、黄里透红而决定购买？&br&不要抗拒你的心，相信你看到“想象吃橙子时那种酸爽可口、甜汁四溢的画面”这样的词语，口水都涌上来了。&br&你无法抗拒，消费者同样无法抗拒。&br&&u&2、找到体现消费者欲望的、企业可满足的、同时未被满足的的买点，来作为品牌定位&/u&&br&买点的本质是画面，同样用画面思维的方法来找买点。&br&A、首先，明确消费者欲望。（作为品牌定位的买点要求“体现消费者欲望”）&br&消费者购买决策在一念之间，消费者欲望也闪现于一念之间，太复杂的方法反而南辕北辙。因此毫不客气地说大多数市场调查都是打水漂。&br&比较习惯用Thin-splicing的方法来明确消费者欲望。具体操作是在确保匿名、确保舒适、确保时间自由的前提下，问客户一个问题：“什么样的产品会让你为之疯狂？”，然后看着客户热切的目光，把握他所描述的画面。（若对Thin-splicing感兴趣，想进一步研习，请参看Malcolm Gradwel的《Blink》。）&br&进行10～20次这样的访问，重叠所有画面既是消费者欲望。&br&B、其次，明确企业优势（作为品牌定位的买点要求“可满足”），明确企业劣势（作为品牌定位的买点要求“未被满足”，分析竞争对手及其动向很重要）&br&问两个问题足以：&br&企业优势：“我们在什么方面能做到一流？”&br&企业劣势：“我们在什么方面很能超过竞争对手？”&br&C、最后，用买点定位品牌&br&理性分析，感性决策，继续使用画面思考。&br&想象一个结头分出三股绳：结头就是买点，三股绳就是消费者欲望、企业劣势、企业优势。&br&三股绳拉锯，最终会静止于哪个位置？这个均衡位置体现的就是&u&体现消费者欲望的、企业可满足的、同时未被满足的的买点，也就是品牌定位&/u&。&br&要想塑造品牌，先用买点定位品牌。&br&&strong&二、硬币的反面：名称、标识、宣言、宣传&/strong&&br&消费者眼中的品牌是什么？&br&如果你从消费者口中得到“品牌就是一种满足我心灵的产品”这类的答案，你会不会用像看外星人一样的眼光看着他？&br&消费者不是外星人，消费者眼中的品牌也只是脑海中的画面而已。&br&举例，让你说“脑白金”是什么，你会想到：&br&“脑白金”？这就是“品牌名称”；&br&“一个蓝色的大盒子”或“一对群魔乱舞、五音不全的老夫妇”？这就是“品牌标识”；&br&“今年过节不收礼，收礼只收脑白金”？这就是“品牌宣言”；&br&“有一段时间电视上总是出现它的广告，挺烦的”？这就是“品牌宣传”。&br&更进一步说，消费者眼中的品牌＝品牌名称+品牌标识+品牌宣言+品牌宣传，虽然他并不知情。反过来也一样，把品牌四要素做对了，品牌塑造就成功了。&br&如何把品牌四要素做对？回到前一节，如果你的品牌定位是通过体现消费者欲望的买点定位的，其实你的品牌定位就已经代表了消费者对品牌的要求了；用品牌定位指导品牌四要素，想不对都难。&br&这就如同硬币的正反面：正面是这枚硬币，反面还是这枚硬币。&br&要想塑造品牌，用品牌定位指导品牌四要素在消费者脑海中形成画面。&br&&strong&三、本节小结&br&&/strong&体现消费者欲望的、企业可满足的、同时未被满足的的买点＝品牌定位＝品牌名称+品牌标识+品牌宣言+品牌宣传＝消费者眼中的品牌。&br&&strong&&/strong& &/li&&li&&strong&第二节：传播品牌&br&&/strong&完成定位品牌，金鳞岂是池中物。&br&传播品牌，一遇风云便化龙。&br&传播的方法可以是恒河沙数，直邮营销、目录营销、电话营销、电视营销、自助服务营销、数字技术、网络营销、事件营销、联合营销、饥渴营销、社区营销、会议营销、会员营销、文化营销、公关、广告……&br&具体到品牌传播，其实掌握这套太极拳就足够了：品牌定位为圆，对内感召为阴，对外口碑为阳；阳中有阴， 阴中有阳，姑且称之为太极营销传播吧。&br&恒河沙数的传播方法可以传播品牌定位，太极营销传播也可以传播品牌定位，但明显用太极拳打死老师傅比乱拳打死老师傅稳妥而高效得多。&br&&strong&一、品牌定位为圆&/strong&&br&围绕圆心：品牌传播决策都应围绕品牌定位。&br&不离圆周：品牌传播执行不应与品牌定位存在含糊或脱节的地方。&br&&strong&二、对内感召为阴&/strong&&br&&u&1、管理：一本作为员工须知的“品牌手册”治天下&/u&&br&万恶的10000字……只能将品牌手册编写方法存放在另外一个答案中了……&br&请移步：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2003&/span&&span class=&invisible&&0869&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&内容预览：A、什么是品牌手册；B、如何编写品牌手册。&br&&u&2、领导：感召员工参与进品牌定位与企业使命，一起改变世界&/u&&br&品牌定位的传播，是一个由品牌创始人到企业员工再到客户的过程，快乐的员工带来快乐的客户。&br&无论你有多么伟大的品牌定位，多么崇高的企业使命，将其传播给客户的也不唯独你，而主要是员工。&br&感召员工参与进来，一起改变世界吧。&br&所谓感召，就是At the Right time, Right place, Right meet each other.&br&Right time：让员工追随的领导特质，不应是领导者的成功；而应是领导者对于品牌定位与企业使命的痴迷；唯有如此，领导者才能以热情与专著鼓舞员工，以领导魅力感召员工。若领导者自己对品牌定位与企业使命都无感，不可谓时机成熟。&br&Right place: 让公司产生凝聚力的，不是它的产品或服务；让公司强大的，不是它的规模与力量。是文化，一种上至CEO、下至前台接待，每一个人都认同的价值观和信念。唯有个人信任文化或组织的时候，他们才甘愿冒个人分享，去推动这个文化或组织的整体发展。（要说清如何塑造企业文化可能又需要一个这么长的答案……企业文化知识体系浩如烟海，上面特别列举的“品牌手册”方法企业只是沧海一粟，如果确定要深入研究，推荐华锐的《企业文化教练》）&br&Right meet each other：选择员工的标准，也应该是对品牌定位与企业使命的激情，对企业文化的契合，而非“能力与工作经验”。请招聘与留下那些有动力的人，然后启发、鼓舞、唤醒他们。&br&&u&3、总结&/u&&br&品牌定位通过员工传达，快乐的员工带来快乐的客户因此需要对内感召；而所谓对内感召，不过是At the Right time, Right place, Right meet each other而已。&br&&strong&三、对外口碑为阳&br&&/strong&知道你肯定会问：传播方法恒河沙数，为什么这秃驴弃恒河沙数的传播方法不用，而孤注一掷于用口碑营销传播品牌？&br&&u&1、传播方法恒河沙数，为什么弃恒河沙数的传播方法不用？&/u&&br&引用亦师亦友的一段画面：在黑暗中有一群人，互相看不见彼此。想要别人注意到你，需要的是一个光源，这个光源就是你的传播。你只要开始开出光，身旁的人就会开始注意到你的存在；但是在黑暗中发出光源的不是只有你，当大家开始发现只要发出光源之后就可以吸引到别人的注意，大家也纷纷效仿，之所以在黑暗中出现有如点点繁星的光点，因为大家都在传播。此时，品牌定位的焦点愈集中就是光的亮度愈大。&br&品牌传播就是如此，唯有须弥藏芥子，方可芥子纳须弥。&br&&u&2、为什么孤注一掷于口碑营销？&/u&&br&因为是传播品牌，而非传播其他：品牌认知的五个由浅入深的量度分别是认知度、美誉度、购买率、满意度、推荐率，唯有口碑营销方可登峰造极，在保证前四个量度的基础上推高推荐率。&br&因为品牌传播归根结底也是一种市场营销方法。市场营销的英文是Marketing，亦即市场进行式。这个进行式也就是让市场自己动起来，让消费这主动来买，让消费者主动持续的来买；而唯有让消费者主动告诉别人来买（这可不就是口碑营销吗），才是市场营销的不二法门。&br&比较主流的品牌传播方法还有公关与广告。对公关与广告无感的原因是广告历来来只锦上添花，公关亦是少雪中送炭。可以概括为这样一句话：口碑是最低成本最高传播品牌定位、恒河沙数传播方法成本与传播效果未知，公关是强化品牌定位、广告是捍卫品牌定位。&br&理论不说了，在案例上继续说，拿苹果说事。在知乎上也看到过苹果营销生活方式的说法引来一片赞同，其实即使如此还是低估了苹果；营销生活方式的是法拉利、Gucci、劳力士，而苹果甚至已经超越了商业实体本身（在2007年将公司名由“苹果电脑”改为“苹果”），甚至超越了品牌，成为改变诸多行业进程的社会运动。而品牌超越商业实体成为社会运动的无上涅磐唯有通过口碑营销实现。&br&案例上也不说了，进入正题吧……&br&&u&3、如何做口碑营销？&/u&&br&口碑营销亦有两种境界：品牌运动与社会运动。&br&一、品牌运动&br&这方面的现成资料简直是太多了，《影响力1》《影响力2》《顾客为什么购买》《紫牛》《买》《激活消费者心理需求》《迷恋》《无价》《怪诞行为学》《重来》《本能》《错觉》《粘住》，随便看个一本或几本应该就彻悟了。&br&其实一本都不想看也OK的，记起自己也曾经总结了品牌运动口碑营销的框架，用于在知乎回答过类似问题，因为10000字，请移步&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1999&/span&&span class=&invisible&&1365/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。&br&二、社会运动&br&重点来说说现成资料中应该是没有的，作为社会运动的口碑营销。&br&“社会运动”是舶来语，解释起来又是很长的篇幅……所以，就借用权谋学中的一个近意词吧。&br&社会运动＝势。&br&社会运动口碑营销＝用势+同势+合势+积势&br&1、用势&br&即顺势（利用机遇）或造势（制造机遇），将一系列的品牌事件联点成线成面来传播品牌，以品牌事件实现品牌传播战术、提升品牌传播战略。&br&顺势类用势：激水漂石、顺绳牵线、居高临下、坐收渔利。&br&逆势类用势：拿来主义、丢车保帅、反客为主、无中生有。&br&用势类的社会运动口碑营销，无非这八个成语，运用之妙存乎一心，难以言传。建议运用上文提到的画面思维观想。&br&2、同势&br&在国外的社会心理学研究中这方面已经很成熟了，无非共同目标与集体认同。&br&A、共同目标：挑战权威或品牌盛宴就是社会运动口碑营销的共同目标。&br&反抗权威，例如苹果的Think different品牌宣言。&br&品牌盛宴，例如苹果的iPad系列、iPhone系列等多条产品线共同组成了其他品牌坚不可摧的马其诺防线。&br&B、集体认同：共同愿景和可以分享的利益。&br&例如，基督教。教徒的共同愿景是得救，可分享的利益是信上帝得救。&br&例如，苹果教。苹果教徒对苹果新产品如数家珍，什么都用苹果的，得知乔布斯死讯失声痛哭，更有甚者刺青苹果，谁不使用苹果就鄙视谁。&br&品牌的最终形态是宗教。源于SBC（Self-Brand Connection），品牌到最后已经不是一个产品符号，它已经“根本就是消费者自己”。&br&同势类的社会运动口碑营销，不着痕迹于品牌传播却最有效地传播品牌。&br&3、合势&br&也可以等同于整合营销传播。整合一切内外资源（刚才写到的感召员工、消费者、渠道商等）做品牌传播。&br&整合营销传播的精髓不在传播，而在于资源运作。&br&策划动于九天之上，执行藏于九地之下；没有整合营销传播，品牌传播只能停留于纸上谈兵。&br&具体操作，无非树点、连线、构面。以树点分配资源，以连线整合资源，以构面挖掘资源。&br&树点：集中优势资源，树立榜样。如拳头产品、样板市场、榜样客户。&br&连线：将树点联为主打系列、重点区域、优势渠道的资源统一战线。&br&构面：取舍、组合点与线，根据需求规模的差异，构建动态与一呼百应的网络。&br&合势类的社会运动口碑营销，把每个客户接触点都变成品牌传播的机会，连接了作为产品的品牌与渠道、传播、价格，使品牌传播真正落地。&br&4、积势：&br&为什么乔布斯总是那一身高领毛衣+牛仔裤？&br&为什么可口可乐一百多年总是那个口味？（期间仅仅创新过一次口味，还被老可口可乐粉丝的愤怒吓退了。）&br&长期持续不变的围绕品牌定位进行品牌传播，能产生惊人的势能。&br&用滴水穿石来比喻：水滴（品牌传播行为）可以是大水滴或小水滴（偶而换个形式吸引注意，谷歌首页LOGO是这方面的典范），但若想穿石，水滴滴落在石头上（消费者心智模式）的位置必需是相同的位置（买点）。&br&积势类的社会运动口碑营销，就是品牌传播的滴水穿石。&br&社会运动口碑营销的战略大体有以上四条，战术上的集大者则是《灵魂交易者》中的“营销二十八计”章节，网上可以搜到在线阅读，这里就不再赘述。&br&4、总结&br&传播方法恒河沙数，口碑营销是最低成本高传播的方法；用品牌运动口碑营销与社会运动口碑营销传播你的品牌。&br&&strong&四、本结小结&/strong&&br&品牌传播＝对内感召+对外口碑&br&品牌定位+品牌传播＝品牌塑造的成功
&/li&&li&&strong&第三节：运营品牌&br&&/strong&还记得第二章“为什么要塑造品牌”的答案吗？&br&为了利润。&br&利润是品牌塑造的源泉和动力：品牌塑造是为了利润；同时离开利润品牌塑造也很能长期持续下去。&br&这一节谈的就是如何通过品牌运营获取利润，进而将品牌塑造进行到底。&br&这也是“如何塑造品牌”这个循环的最后一圈：定位品牌，传播品牌，运营品牌，随着消费者欲望的改变重新定位品牌，品牌的塑造正是在这样周而复始的循环中完成的。&br&&strong&一、CNPV：CEO+CMO+CFO的三位一体&/strong&&br&这三个名词的出现地太突然了吧？&br&其实你早见过他们中的两位了。&br&CEO他在本章第一节中定位了品牌。&br&CMO没来，他一直在本章的第二节忙着“传播品牌”。&br&CFO见CMO没来，忙向CEO告黑状：那孙子其实把品牌预算都拿去喝花酒了，来报销的时候还说其实是在做公关。&br&CEO瞥了一眼CFO：雇你不就是给我管钱的，这还得怪你没管好我的钱。&br&CFO很委屈：我怎么知道什么费用该批什么费用不该批，我根本就不懂那孙子嘴里的什么品牌传播。&br&CEO：我会把那孙子叫来问问的，也给你一个月去学一下怎么让花在品牌传播上的每一块钱都值。&br&在理论与实践中痛苦挣扎之后，CFO最终选择使用融合了ROI与CRM精华的CNPV等式计算客户价值的方法来衡量品牌传播的投入产出比，以客户终身价值与预计新增客户数量为是不是给CMO报销的依据。&br&CNPV＝每年从每位客户身上获得的收入平均值×毛利率/（1+资本成本率）的N次方（N为客户保留年限）&br&说明一下公式：&br&CNPV，即客户终身价值。&br&每年从每位客户身上获得的收入平均值，这就需要使用CRM系统对客户进行分类，可以将客户分为大、中、小客户之后分别计算。&br&毛利率不解释，务必记得将营销成本计算在内。&br&N，客户保留年限，即平均每个客户能保留几年。&br&资本成本率的客户保留年限次方，即以资本成本为客户价值的贴现因子。若不知道资本成本率可以请注会为你计算。&br&使用等式就可以分别计算大、中、小客户的以及客户平均的终身价值了。&br&某天，那个不喝花酒不舒服斯基CMO又找CFO报销发票来了。&br&CMO：老F，这个公关费用给报一下。&br&CFO：天上人间？孙子又喝花酒去了吧？&br&CMO：……这怎么可能呢，这是公关，为了传播我们品牌，你不懂的。&br&CFO：那你算一下你预计这次品牌传播为企业新增多少什么类型的客户，然后在这张品牌传播效果预估表上签个字，一会CEO要看的。&br&CMO：那天是两个小姐……算了不给报就算了……问这些多伤感情，我还有事先走了……&br&总结：品牌运营也不过是以客户终身价值与预计新增客户数量衡量品牌营销的效果，进而以惊人的投资回报率为企业贡献品牌利润。&br&&strong&二、快品牌，慢品牌&br&&/strong&CNPV神器在手，现在可以说一些儿童不宜的剑走偏锋的话题了。&br&只要品牌定位是对的，如果投资回报率可控了，不惟可以选择稳健的品牌传播来塑造品牌，激进的品牌传播也是可选项。&br&也就是说，只要你做好了“对内感召”，上文“对外口碑”部分你完全可以无视，而使用其他口碑营销以外的恒河沙数的品牌传播方法，通过全线传播来快速塑造你的品牌。&br&品牌传播方法你懂的。百度一下“推广”、“宣传”、“传播”等关键词，整理出几百条方法是轻而易举。&br&再给出品牌传播投资回报率的计算方法，提高你塑造快品牌的成功率：&br&1、预估平均客户成本（包括获得客户与保留客户两个部分）。&br&可以根据历史记录，可以请CFO预估未来数据，更可以根据直觉判断，建议综合取三者的平均值。&br&2、计算营销预算。&br&营销预算＝（目标收入/平均客户收入）×平均客户成本&br&3、使用CNPV预测营销收入。&br&4、用营销收入除以营销预算，算出每种品牌传播方法的投机回报率，比较并最终选择成功可能性最高的品牌传播方法。&br&总结：你可以选择塑造“慢品牌”或塑造“快品牌”；在正确定位品牌与精确计算品牌传播投资回报率的基础上，塑造“快品牌”并不是不可能。&br&&strong&三、本节小节&/strong&&br&以客户终身价值等式与品牌传播投资回报率等式指导品牌运营，并通过品牌运营获取品牌利润，将品牌塑造进行到底。
&/li&&li&&strong&第四节：法身非相，品牌无牌&br&&/strong&&u&若以色见我，以音声求我，是人行邪道，不得见如来&/u&。&br&品牌亦复如是。&br&细读全文，你是否发现文中只有“塑造品牌”，而无“建立品牌”，是我这秃驴偏题了吗？&br&“建立品牌”，地点是在企业与渠道中；而“塑造品牌”，地点是在消费者心中。品牌源于消费者欲望，是一种满足心灵的产品，不过是画面而已，直指人心即可见性成佛，舍近求远何为？&br&人世间最大的悲哀莫过于为品牌半生辛苦到头来却发现自己所谓品牌不过是产品渠道。&br&&u&凡所有相，皆是虚妄，若见诸相非相，即见如来&/u&。&br&你为不是品牌：唯有思消费者所思、看消费者所看、听消费者所听，方可浮现出他所想思所想看所想听的品牌画面。&br&品牌不是为你：塑造品牌是为了消费者，帮助他们在滚滚红尘追随他们自己的传说。&br&法身非相具足，品牌无牌有爱。&br&品牌也不过是，看透一切品牌法则的大彻大悟之后对消费者的大慈大悲。
&/li&&li&&strong&本章小结&/strong&&br&招式：品牌塑造在品牌定位、品牌传播、品牌运营的周而复始中完成。&br&心法：塑造消费者心中的品牌；为消费者塑造品牌。&/li&&/ol&&strong&后记&/strong&&br& 感谢Wayne Zhang邀请，也感谢Mr Instincts、李奇、Matt Sun、黄继新、何兰兰、徐巍的鼓励，与罗智仁的改正，在你们的的帮助下总算完成了这个答案：）&br&收到邀请第一反应是头大了；第二反应是@科特勒，只有他能回答：确实《如何建立一个品牌》够写一本专著了；但不答太不给面子，还是硬着头皮开始给出一些Tips，结果是越写思路越发散，到后来知道因为时间方面的考虑可能是无法截稿了，于是提出了5个赞换1条Tip这样的悖论，把选择权推给观众。&br& 当时也不知道是希望这条回答被更多人看到或干脆沉掉。&br& 后来，看了Mr Instincts的评论，很久没看到如此勤奋好学的学生了，我知道把这篇玩意写得structured至少能真正帮助一个人；&br& 再加上李奇的“跪求”（工作到半夜的如此认真而又谦和的知乎工作人员伤不起），算了，管他赞不赞的，管他有人没人看的，写完吧……&br&于是就写完了。&br&&ul&&li&&strong&相关书籍推荐&br&本来答案中是有的，只是知乎答案字数上限为10000字，若加上这部分就没法提交了……所以将书籍推荐部分回答另一个问题并暂时存放在那里了：）&br&请移步：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2002&/span&&span class=&invisible&&9290&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/strong&&/li&&/ul&&br&&strong&更新日志：&/strong&&br&&br&&ul&&li& 21:24 完成了品牌本质、品牌满足欲望、品牌有两种价值部分，作为Tips呈现。
&/li&&li& 06:54 改变只Tip的初衷，而将答案作为系统化的品牌塑造指导手册呈现，并初步完成全文框架的构建。
&/li&&li& 11:01 完成“相关书籍推荐”主体部分，作为缓兵之计。对更新速度表示不耐烦的同学请先按图索骥。
&/li&&li& 13:37 完成“什么是品牌”“为什么塑造品牌”的主体部分，并初步归纳“如何塑造品牌”的的框架，看着一堆“未展开”，有点头疼。
&/li&&li& 15:32 完成“如何塑造品牌”部分最重要的第一节前半部分：品牌定位。
&/li&&li& 18:17 完成“如何塑造品牌”部分第一节：品牌定位，最后的“本节小结”中的那个公式还是有点销魂的……
&/li&&li& 21:41 总结了前几年品牌管理实践中的具体方法，初步形成了“太极营销传播”理论体系，并完成“如何塑造品牌”部分第二节：品牌传播的部分内容。
&/li&&li& 8:34 完成了“如何塑造品牌”部分第四节“法身非相，品牌无牌”。生怕词不达意，在这节的遣词造句上推敲了挺久……
&/li&&li& 10:21 完成了“如何塑造品牌”部分第二节“品牌传播”中的“对内感召”部分。
&/li&&li& 14:16 完成了“如何塑造品牌”部分第二节“品牌传播”。提交时弹出“内容长度不能超过10000字”的对话框，所以忍痛把“品牌运动口碑营销”与“书籍推荐”部分存放在其他问题的回答中了…… &br& 16:05 完成了“如何塑造品牌”部分第三节“品牌运营”中的“CNPV：CEO+CMO+CFO的三位一体”。
&/li&&li& 17:03 完成了“如何塑造品牌”部分第三节“品牌运营”
&/li&&li& 18:07 修改了部分错别字与语病；因为字数的关系把“品牌手册”部分用一个自问自答存放；补充了一些小内容，全文初稿完成。
&/li&&li&期间无数次增删内容、改正标点符号、改正错别字、改正遣词造句等等长答案刷屏行为略过不表，同时拒绝提交赔偿长答案刷屏带来的眼神损失费。&/li&&/ul&虽然完成了，发现语病或不甚贴切的词句，还请在评论或站内信提醒……&br&
这问题无边无际；同时这个问题也是很残忍的： 答题过程中才知道知乎默认答案内容的长度不能超过10000字，于是只能让把部分内容链接到自己的其他答案中，让他们流落他乡…… 明明是一本书的知识量却不得不浓缩了在一个回答中给出，不能不说是一种残忍。（具…
&p&&b&介绍一个不需要食物称，用眼睛和手就可以知道食物的热量，每周能帮你减轻0.5kg的饮食方法！&/b&&/p&&p&&b&&/b&&/p&&p&&b&感谢各位朋友点赞还有知乎周刊的认可，这篇文章写于去年很不清晰好多朋友来问，这一年我的知识库又更新了一下 最近会在微信上发一篇更加详细的step by step操作过程，谢谢大家~~&/b&&/p&&p&&b&更新 好多朋友有问题，我昨天新写了一篇更详细的文章：「&/b&我是如何用 Excel 表格 42 天瘦 20 斤 的」&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a& 文中有记录表格模板可以下载~&/p&&h2&&/h2&&h2&这个答案更新了最新步骤！！！&/h2&&h2&知乎排版不好看懂，去我微信公众号 33sun 回复 吃 &/h2&&br&&p&------------&/p&&p&我作为一个专业体校的胖子，刚刚结束了上学期的增肌减脂课，不到80天减掉大概25斤的样子吧，而且我是在遍地都是夜市的「饱」岛台湾啊！（这课期末考试是拿你自己当做案例，做一个报告）&/p&&p&我们有一个学长，自己在台北开了个工作室，据说最近很火的陈xx女明星等也在用这个方法保持身材，快来学一下吧！&/p&&figure&&img data-rawheight=&1134& src=&https://pic1.zhimg.com/50/4ef543cca0ee61635fde1_b.jpg& data-rawwidth=&1208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4ef543cca0ee61635fde1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先不要期望我告诉你周一至周五早中晚每一顿饭的菜谱，或者问我要不要买食物秤？&/p&&p&答案是：不需要！！！&/p&&p&因为就算告诉你了，受各种因素限制你也不可能严格按照菜谱吃啊，更别说每一口食物都要用体重秤量一下了，太难以操作了好么！&/p&&br&&p&&b&那怎么办？&/b&&/p&&p&只要用眼睛、手指和脑子就好啦！&/p&&p&这个方法也是台湾卫生署「每日饮食建议量及适当营养素比例」的均衡饮食技巧，湾湾的学校食堂里都会挂着这个方法（有图见下文）。&/p&&br&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&&b&#基础原理&/b&&/p&&p&&b&#操作步骤（以两个月为例，具体到每天怎么做）&/b&&/p&&p&&b&#饮食的心理调节&/b&&/p&&p&&b&#一些小tips&/b&&/p&&br&&p&&b&##基础原理&/b&&/p&&p&减脂最重要的不是少吃多运动！而是科学饮食！！！7分练3分吃大家应该都听过，然而实际中减脂70-80%甚至更多靠的是饮食！&/p&&p&你说，那我们节食好了。&/p&&p&可以啊，节食确实是瘦下去最快的办法，但是你要知道 节食减脂=更快复胖！因为你每掉1斤的体重中60%是肌肉40%是脂肪，肌肉掉下去你每天的基础代谢量自然也下去了，只要一吃就很快吸收，除非你一辈子都吃那么少不然会变得更胖！（血泪教训的我啊呜呜呜~~~~&_&~~~~）而且科学饮食是减脂过程中唯一能实现100%成功率的方法。&/p&&br&&p&我们都知道减脂最重要的是每日的热量差，每天摄入的卡路里&消耗的卡路里就会瘦。&b&为什么我们要用份量，而不是现在很多记录饮食app里的卡路里？&/b&比如我每天只吃一包薯片也才400卡呀！&/p&&br&&p&卡路里只是一个整合性的，每天只吃1000卡的垃圾食物你当然可以瘦下来，但是气色和身体肯定会不太好。而许多垃圾食物比如大量「糖份」的果酱、花生酱、巧克力酱，只能提供「空热量」让你变胖，并不能提供你需要的营养素，所以当然是大扣分的。所以还是不如饮食均衡好呢！&/p&&br&&p&&b&##操作步骤（两个月为例）&/b&&/p&&p&计算每日需求-转换份量-分配均衡饮食-运动雕塑&br&&/p&&p&&b&step1：记录和观察！&/b&&/p&&p&我们先不着急直接改变原来的饮食习惯，前两周可以每顿饭拍照记录，只要观察！然后每周问自己四个问题：&/p&&p&1.饮食各大类占比各多少？&/p&&p&2.吃的种类与量是否恰当？&br&3.这周的饱足感如何？&br&4.这周的饮食心情如何？&/p&&br&&p&&b&step2：设置减脂目标和饮食计划&/b&&/p&&p&&b&6周作为一个目标设定（42天），那再短的时间就没办法做身体组成的改造，体重每周减去 0.5 kg 是正常范围。&/b&&/p&&blockquote&&i&举个栗子，假设一个女生体重60公斤，身高165cm，轻度工作者。&br&&/i&&/blockquote&&p&&u&1、计算自己的理想体重&/u&：&/p&&p&男=（身高cm-80）*0.7；女=（身高cm-70）*0.6&/p&&p&（165-70）*0.6=57&/p&&p&&u&2、找出自己的活动量大小：&/u&&/p&&p&轻度工作每公斤体重所需热量30大卡（感觉我们基本都是这个了吧）；中度工作每公斤体重所需热量35大卡（从事机械操作、接待或家事等站立较多的活动）；重度工作每公斤体重所需热量40大卡（建筑、搬运、农耕。。）&/p&&p&&u&3、自己每日的热量需求&/u&=理想体重（公斤）*每公斤体重所需热量（大卡）&/p&&p&57*30=1710（约1700）&/p&&p&减掉一公斤体重需要消耗约7700大卡，所以要达到每周减轻0.5kg，每天需减少500大卡0卡（注意：再低也不能低于1200）&/p&&p&&u&4、确定各类食物份数&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1174& src=&https://pic1.zhimg.com/50/79aae4bac7d3f98cf268c02_b.jpg& data-rawwidth=&1614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/79aae4bac7d3f98cf268c02_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1074& src=&https://pic1.zhimg.com/50/86fb0ca551abd55ba3cc_b.jpg& data-rawwidth=&1384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1384& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86fb0ca551abd55ba3cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据「食物代换表」先确定你每日摄取的蛋白质，每公斤体重要吃蛋白质1-1.8g（增肌吃到1.6都没关系）多吃一些蒸的水煮的高品质蛋白质才可以哦！（后面会介绍什么是高质量的）&i&我们这个案例中的女生每天最少要吃蛋白质60g。&/i&&/p&&br&&p&然后是自己喜欢的种类（比如水果3份），蔬菜至少3份，最后调主食和其他。总之控制糖类不低于90-100g每天。&/p&&figure&&img data-rawheight=&376& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f4aee78e8d8b22caf8bd62_b.jpg& data-rawwidth=&1112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1112& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f4aee78e8d8b22caf8bd62_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&接着重点来了！&/p&&blockquote&不同种类食物每份的量是多少呢？&br&&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&696& src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb20d131c3cd0d51d4fdd2_b.jpg& data-rawwidth=&1474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb20d131c3cd0d51d4fdd2_r.jpg&&&/figure&&p&这就是我们的测量工具，完全不需要食物称，后期熟悉了之后只要一眼就能看出每餐卡路里了，是不是很厉害！（蛋豆鱼肉一般用三个手指的大小当做一份）&/p&&figure&&img data-rawheight=&994& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ac0edeaff3147de30cec78_b.jpg& data-rawwidth=&1618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ac0edeaff3147de30cec78_r.jpg&&&/figure&&p&在台湾，饮食署几乎在每个学校里的餐厅都会挂一个这样的牌子（怪不得那里的妹子们腿都那么细！！）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1170& src=&https://pic4.zhimg.com/50/bb68a7f750c94c4d9b1b1_b.jpg& data-rawwidth=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2106& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bb68a7f750c94c4d9b1b1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1522& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e10b6c87b7e5d12044c0_b.jpg& data-rawwidth=&1324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1324& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e10b6c87b7e5d12044c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ca533e996a080e47a7ac0ef_b.jpg& data-rawwidth=&1406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1406& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ca533e996a080e47a7ac0ef_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1586& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea0bc7ce9c_b.jpg& data-rawwidth=&1416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1416& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea0bc7ce9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&感觉这里好复杂嘤嘤嘤！打字和放图片要讲不清楚了！你们要是很多赞的话，要不给知乎说说我开个「知乎live」好啦~~~&/p&&br&&br&&p&&u&5、double check糖类和蛋白质&/u&&/p&&p&蛋白质够不够，糖类会不会太少，建议一天的糖类的量至少90-100g，如果低于这个量，脂肪燃烧就会不完全变成酮体=》容易变成酸性体质。&/p&&br&&p&&b&step3：开始吃和记录&/b&&/p&&p&这种方式并不要求100%的精确，一般是允许有一些误差的，热量或某一种营养成分极低的食物往往可以不用计算，比如醋或者胡椒这种不含油的调料的热量一般都可以被忽略，鸡蛋白中含有的脂肪也可以被忽略等等。&/p&&p&每天在手机的备忘录里记录每餐的饮食份数同时拍照，就像这样&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6ee4d4292138eaf3c2f3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6ee4d4292138eaf3c2f3_r.jpg&&&/figure&&p&零食什么的如果吃了，也要如实记录！也就是每一口食物都要记录啊喂！&/p&&p&还有如果可以的话最好记录每餐的饱腹感。&/p&&p&然后每周或者每天整理到excel里：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1060& src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd3f65dcc1fa_b.jpg& data-rawwidth=&1566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1566& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd3f65dcc1fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&step4：调整&/b&&/p&&p&饮食以周为单位进行调节，比如我明天去吃自助，那么前一天和后一天少吃进行调整。如果这周还差一天过完，一份水果都没吃，那今天赶紧吃！&/p&&p&Excel表格里还需要记录你每日的体重，尽量在同一时间，早上起床去完厕所后。&/p&&p&这样你就可以每周末进行本周总结，分析自己体重变化和饮食的关系啦！&/p&&br&&p&同时，看你记录的饱腹感，如果有觉得自己特别想吃的，再重新调整一下你自己设置的饮食计划。比如有些人特别特别爱吃淀粉（五谷根茎类），那就可以适当多一份啊，不过相应的别的种类要减少。&/p&&br&&p&&b&step5：形成习惯&/b&&/p&&p&我知道你肯定会说上面这些步骤也太繁琐了！相信我，不到一个月你就能不再依靠表格学会计算「六大类食物」份数，这远比计算「热量卡路里」来的更重要，才能真正的把减肥观念落实在日常生活中，养成习惯后当然就不容易再复胖了。&/p&&br&&p&还有几点需要在计划中格外注意：&/p&&p&1、看懂加工食品的标签，关键是几份&br&2、可以适当吃一些维生素，比如维生素B组或者C&br&&/p&&p&&b&3、少食多餐&/b&&/p&&p&很多健美运动员2-3小时就会吃一次，多吃还会提高你的基础代谢哦！&/p&&blockquote&食物熱效應：指人體攝取食物後，在消化、吸收、 合成身體成分等過程中的熱量消耗。&/blockquote&&p&&b&4、超级想吃高热量的东西怎么办？&/b&&/p&&p&那就吃啊！还记得我减脂的时候还有一次和朋友买了个起司蛋糕（湾湾有家连锁蛋糕店就叫提拉米苏，强烈推荐啊好吃不贵！）&/p&&p&饮料实在想喝也可以呀，请选择0卡的零度或者健怡好么！（没错，我之前看电影的时候就喝它，还吃了好多爆米花！湾湾连电影院的爆米花都好好吃啊啊啊，可是第二天还是瘦了）&/p&&p&&b&5、学生党，外食or聚会怎么办？&/b&&/p&&p&朋友们！想想我在湾湾啊！！！每次出门都是各种吃吃吃，然后我就在旁边默默啃青菜= =&/p&&p&上图为别人的食物，下图为我的。。。。 &/p&&p&&b&*6、运动前后怎么吃？*&/b&&/p&&p&相信你看过好多相关文章啦，是不是很复杂？不管怎样记住一条原则就好：&/p&&p&一定要在运动结束后的30分钟内吃这些：至少20-40公克蛋白质（或是2-2.5公克的白氨酸）和糖类，并且确保糖类：蛋白质比例=3-4：1（如果做肌力训练的话当天的蛋白质可以多一点）&/p&&p&&i&（20-40公克=3-6份蛋白质=2-3份肉=600cc牛奶）&/i& &/p&&p&&b&正确吃法&/b&：半颗苹果+100cc低脂牛奶 or 1香蕉+520cc或者乳清蛋白和果汁运动饮料混合（只要确保糖类、蛋白质比例就好）&/p&&br&&br&&p&&b&##心理策略&/b&&/p&&p&你有没有想过，自己想吃东西的原因是什么？（这个部分可以单独写一篇文章了）&/p&&p&其实我们每天摄入的食物只有1/3是身体真正需要的，那么为什么吃的比身体需要的多？&b&因为多出来的其实是你心理的需要！&/b&一旦有压力你心理的洞会越来越大，于是开始边吃零食边工作，接着就会进入一种无意识的吃东西状态。结束工作才恍然大悟，天哪我怎么吃了这么多！&br&&/p&&p&所以，试着自己想一想，你馋的原因是口感还是味道？比如薯片的脆感，思考是不是可以用其他健康的东西来代替。或者是说压力大的时候会有补偿心理，通过吃高热量的东西来提高自己的多巴胺？试着用其他方法缓解压力吧！比如运动和冥想&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些优秀的冥想app? - 珊姗是个小太阳的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&##小TIPS：&/b&&/p&&p&1、由于比平常的饮食减少了500~1000大卡，初期你可能会感觉到有饥饿感（尤其是晚上！还有你们那些深夜食堂的人们！！）要知道轻微的饥饿感是好事，因为这能缩小之前被你撑大的胃。但如果饥饿感让你感到不舒服，甚至是有低血糖现象 ( 例如：头晕、无力、发抖)，就必须要调整份量，等身体适应后再慢慢减少。&/p&&br&&p&2、吃东西的时候速度变慢，一口一口的享受，就想正念里吃葡萄干那样，这样可以提高饱腹感。&b&专心focus在食物上，你的需要就会有满足感！&/b&&/p&&br&&p&3、我今天吃了很多怎么办？是不是这个计划就要放弃了？&/p&&p&试着原谅自己啊，多吃没关系之后去运动不就好了？&/p&&p&不过这里要说的是，运动不如管住嘴来的有效果。你有没有想过，吃一个200卡的东西，要在跑步机上跑1个小时！！！下次把食物放进嘴里之前仔细想一想。。&/p&&br&&p&&b&4、不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！&/b&&/p&&p&白天吃得少晚上肯定是最饿的时候，这时候就赶紧去睡觉啊！刷什么知乎聊什么微信！而且最关键的是熬夜之后激素分泌会导致你压力过大，就会更想吃东西，这真的是一个恶性循环啊~&/p&&br&&p&&b&5、虽然不满意但是可以接受！&/b&&/p&&p&你肯定不可能每天都严格按照计划吃和睡，没关系，试着原谅自己，不要太完美主义。在不断执行的过程中不断修正-执行-修正....每天进步一点点，相信总有一天你会养成良好的生活习惯的~&br&&/p&&br&&p&6、不要欺骗自己，严格记录每一口吃下的东西&br&&/p&&p&人本能的都有自我保护机制，我们老师有一个案例，女生特别辛苦的运动每天泡健身房也按照老师的办法记录饮食，可是平台期居然长达一年！最后老师发现，她每天会在记录之外偷偷吃一个贡丸。。。&/p&&p&身体是最诚实的，你的每一口饮食可能第二天都会体现出来。&/p&&br&&p&##最后，我的减脂也还远远没有结束，但是已经慢慢养成良好的生活和饮食习惯，相信离瘦瘦的我已经不远啦！&/p&&p&你也是！&/p&&p&祝大家都能越吃越瘦~~~&/p&
介绍一个不需要食物称，用眼睛和手就可以知道食物的热量，每周能帮你减轻0.5kg的饮食方法！感谢各位朋友点赞还有知乎周刊的认可，这篇文章写于去年很不清晰好多朋友来问，这一年我的知识库又更新了一下 最近会在微信上发一篇更加详细的step by step…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
插一下吧，有人还是会质疑，我的初衷在下文说的很清楚，我也给我的狗儿花过2000一个月，也吃过一天50的狗粮，吃过各种保健品。同时我也学过几种GMP（国家强制的一种质量标准）。我不是小白&i&。&/i&不要用你的理论来说服我，我身边的同学也不乏各种各样为了工作而考的“证书&.&i&&b&&br&&figure&&img data-rawheight=&502& data-rawwidth=&670& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2d52d500df1f8c8e963526_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2d52d500df1f8c8e963526_r.jpg&&&/figure&小时候，还是比较渣渣的。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b4fe817a5db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b4fe817a5db_r.jpg&&&/figure&ip5的渣夜摄，噪点太多。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/be1a102d673d318b13aab44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/be1a102d673d318b13aab44_r.jpg&&&/figure&雨天溜完，累死了。有点胖，赶快减肥。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&848& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/49d6f91ff7cd2c10dbcd22db98c565fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/49d6f91ff7cd2c10dbcd22db98c565fa_r.jpg&&&/figure&在换毛，头真大。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&856& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/85afa326f6aecc9c476326_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/85afa326f6aecc9c476326_r.jpg&&&/figure&我喜欢这个鼻子和脑门的角度，短吻，正面立体。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/50/3f2cdc035d984c01e1374e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3f2cdc035d984c01e1374e6_r.jpg&&&/figure&&/b&&/i&&b&面门很宽吧，大风阴天，还是悲剧的噪点。但是角度很好，胸毛泛滥，毛真的靠蛋黄。&br&&br&原谅我不会摄影。&br&&br&各位，图已经补完了，我是个不爱摄像的人，也不爱存储的人，拍下来也会清理掉，可能大家觉得狗儿一般般，那我只能说我对不起它了。没把它好的时候留住。&br&&br&答主的大学专业，学的是生物制品，主要内容是一些基础的化学学科，生物学科，医学学科，然后是部分食品，药品，疫苗的制备。实习过检验单位还有养殖场，了解一些基础的国标，GMP。同学中也有考了各种营养师证书的。&br&刚
养狗的时候确实纠结过，想给它最好最棒的，用上了我所有的知识，后来和朋友经营宠物店到繁殖狗儿，批发狗粮宠物用品。水多深我就不说了，进口？呵呵。天
然？呵呵。正规渠道？呵呵。疫苗？呵呵。一万个呵呵。很多宠物店做了很多年的人，最近自己都绕进去了，因为渠道商连宠物店都骗，连宠物店的都相信了，其实
宠物店可能已经是三四道贩子了。我只说其中一个，某狗粮按10吨囤货，最后3块5一斤（市场价15），冠能什么的不说了，天然粮我也试验过多种，更重配
比，想想真是辛苦我的狗儿了。当初什么都试，自制从鸡架到牛肉三文鱼到内脏，最后回归鸡架。&br&&br&&u&再说一次，我的主旨意在消灭75%的毒狗粮，不是说我的方法有多么好，确实是多方面妥协的结果，我可以说出上百种方式方法，但是可能你也就是一看，并不能改变什么。&br&&br&&/u&&/b&&b&希望所有抨击我的人可以看到这段话，学习方法的人也可以看到这段话&i&。&br&&br&妥协代表，精力，时间，难度，金钱，答主不是不负责任屁股一拍胡诌出来，是要时间，经验，无奈才说出来的。真&/i&&/b&&i&&b&心
希望能认真看下全文，我可能比你更懂营养的需求，配比，消化和吸收。但是很多事情只是存在于理论上的想当然，健美先生可以按菜单吃，一个健康的人未必
100%按配比吃，中国人吃谷物，外国人吃肉，蛋白质的主要来源不一样，别的狗不敢说，金毛永远比你想象的更完美，更适应。你乐意的永远是你乐意的，你不
明白你的狗主观上喜欢的。狗是你的伙伴，不要把你的占有欲和爱强加与它。养了狗儿的几次心态的转变，让我知道如果我有小孩，我不会要求他吃我配比给他的食
物，不会要求他完全按我想的事情去做。 &a data-title=&@一只等饭的德牧& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/929fd& data-hash=&929fd& data-hovercard=&p$b$929fd&&@一只等饭的德牧&/a&&a data-title=&@拉美西斯的喵& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/ebdc750153adf472cab7dfebe5be8ada& data-hash=&ebdc750153adf472cab7dfebe5be8ada& data-hovercard=&p$b$ebdc750153adf472cab7dfebe5be8ada&&@拉美西斯的喵&/a&
两位先抛开对金钱，自制之类的成见，咱们客观看下是不是这样呢。我不会矫情的说狗不如人，或者狗就要和人一样，因为爱他什么什么什么的。就是因为爱他，我
把他看得更自然一点，随性一点。两位会对自己的孩子这样精确吗？我是否可以理解这样的态度本身就是一种差别对待，变相的就是歧视。&br&----------------------------------------------------------4.25瞎说八道--------------------------------------------------------------&br&----------------------------------------------------------
以下正文--------------------------------------------------------------------&br&金毛不是你的负担。&br&&br&300块足以给他比你进口狗粮好的多的待遇。&br&&br&&/b&&/i&&u&&i&&b&&u&&i&&b&300块足以给他比你进口狗粮好的多的待遇。&/b&&/i&&/u&&br&&/b&&/i&&/u&&br&&u&&i&&b&&u&&i&&b&300块足以给他比你进口狗粮好的多的待遇。&/b&&/i&&/u&&br&&br&意想不到的丰富。就是你们心目中认为的专业狗粮的配方。而且还是新鲜没有防腐剂地沟油。&br&&br&&/b&&/i&&/u&单纯吃的，一天5块钱左右。不要说什么营养什么的，说什么进口狗粮什么的，做了食品行业就知道了，其实也就这样，给懒人找借口而已。&b&&u&真的说爱自己的狗，就做给他吃，上班族也可以做，2分钟解决。生活中咱们被营销的例子太多，狗粮就是之一。&/u&&/b&&br&&br&&u&&i&&b&下面是重点&br&&br&批发市场买的三角牌（国产低端大好）（估计也是假的，但是用起来没问题）电饭锅50块一个。大容量自动的那种。用了几年，还是很好用。&br&&br&鸡骨架或鸭骨架一个=2元/天 （一定要无水冷冻生鲜的那种，大牌子的，好肉好肉）&br&&br&胡萝卜=5毛/天&br&&br&鸡蛋=5毛/天&br&&br&大米=1元5/天（可以适当加一点玉米渣，帮助消化）&br&&br&煮饭的电费=0.5毛/天&br&&br&合计=5元/天&br&&br&他不怕粗糙的东西不怕脏的东西，只怕代谢不了东西，他的肾脏和肝脏其实说起来很脆弱。你觉得是好的，多样化的，都是他的负担。包括那些钙片和各种维生素。&br&&/b&&/i&&/u&&br&&figure&&img data-rawheight=&380& data-rawwidth=&568& src=&https://pic2.zhimg.com/50/9da92cce0708_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9da92cce0708_r.jpg&&&/figure&&br&一
天一个生鲜鸡骨架或者鸭骨架。鲜的不是那种烤的，还是很有肉的，当地的肉联厂(肯定有，价格平均不到2元。比你想象的新鲜，无水冷冻的。一次买一箱，回家
解冻后对折批开，用小的保鲜袋单装，因为后期冻在一起不好拿，酱紫直接不用解冻直接煮。还有一点肝脏没去掉，有肌肉有骨头有皮肤有脂肪，营养均衡，生的解
冻就能吃，也能煮了吃（个人还是建议煮了吃），别说什么骨头刺到肠胃什么的，真的没那么娇气。先放鸡骨架，放一个鸡蛋，别说只吃蛋黄什么的，蛋黄是好，蛋
白可以消化的好吗？只要不是幼犬，可以消化蛋白，不要拿你贴吧和百度来的知识和生物宠物畜牧类的专业比较，可以就是可以的。你说的不可以都是商家为了营销
铺垫出来的东西。加点胡萝卜，大白菜什么的吧，增加点纤维素而已。然后煮出香味（电饭锅自动的，不怕糊），再加一杯米到一杯半，两杯也行（买电饭锅送的小
塑料杯）。懒得可以直接米和鸡架蔬菜鸡蛋一起煮，虽然酱紫狗会先吃骨架（一般我一天煮一次，随便他先吃骨架还是饭，反正基本上他吃骨架就饱了，不吃饭了，
然后晚上自己去把剩下的饭吃了，正好两顿，比较合理）。胡萝卜是重点，很均衡，比你自己专门去宠物店买的补剂合理安全的多，不会给狗的肾脏带来负担。&br&&br&早上起来，自己上厕所前花两分钟囫囵丢下锅，然后出门的时候装给他，就这么简单，洗都不需要，给你舔的干干净净。&br&&br&恩，
差不多就是150一个月啦，平时吃的苹果什么的，你少吃一口吐给他，你别也算钱啊？火腿肠什么的真的还是别给他吃了。疫苗一年一次100块，折合一个
月10块吧，什么，你家用进口的，好吧，一个月20（也是一个营销的点,市场很多是假的，真的也是过期重新贴的，利益相关，我就不说了，还是安利国产的
好），酱紫就算你170吧，10天洗一次澡，一次算多点，50，其实我家一直洗30的，只要会做人，和宠物店搞好关系，其实挺容易得。3*50=150。
我去，不好意思，超过我说的300块了。咋办。。&br&&br&我买了个双筒4档吹水机，超级好用。水真的是吹走的，可以肉眼看点地上的水被吹的越来越薄，然后没有。好了，洗澡的钱也省了（我真的不是为了省钱，只是自然就这样花的，因为只有有的是必要，有的是没必要）&br&&br&&br&&u&&b&鸡肉蔬菜米饭鸡蛋口味的狗粮哦，记得加一点盐（具体含量根据体型和运动来的，不能瞎说，但是肯定要加），说狗不能吃盐的你过来，我保证不打死你）&/b&&/u&
插一下吧，有人还是会质疑，我的初衷在下文说的很清楚，我也给我的狗儿花过2000一个月，也吃过一天50的狗粮，吃过各种保健品。同时我也学过几种GMP（国家强制的一种质量标准）。我不是小白。不要用你的理论来}
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