引体向上超级百科 - 从0到1，超越30
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引体向上超级百科 - 从0到1，超越30
引体向上超级百科从0到1，超越30张景琦& & & 不说废话，本文的目的只有一个：帮助你完成1个标准的引体向上，甚至突破30个！不管你多弱小，只要按照本文的训练方式，依次进行阶段性训练，最终绝对可以完成1个标准的引体向上！甚至突破10个、20个、30个！担心本文的训练方式不够科学？我可是融合了Kavadlo和Stew Smith的两大引体向上训练体系，一位是世界自重训练大师，一位是前海豹突击队队员，你还在担心什么？& & & 引体向上是一个非常纯粹的力量训练动作，它可以很好的锻炼并衡量你的上肢力量、身体协调性和核心区力量。很多能够卧推上百公斤的壮汉却做不了几个完整的引体向上，这只能说明他们还没有自己想象的那么强！正握与反握& & & 正握引体向上叫做pull-up，也就是经典引体向上（左）。反握引体向上叫做chin-up（右）。反握引体向上会调动更多肱二头肌的力量，正握引体向上会调动更多背部的力量。反握引体向上更简单。& & & 本文练习引体向上的顺序为（忽视配图中的正握或反握姿势）：采用反握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的反握引体向上→采用正握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的正握引体向上→进行进阶训练，最终突破30个引体向上！当然，你完全可以根据自己的力量水平跳过某些阶段的练习。第一阶段：直臂单杠悬挂& & & 如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。& & & 在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！第二阶段：屈臂单杠悬挂& & & 该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。& & & 这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！第三阶段：反向引体向上& & & 引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！第四阶段：身体划船& & & 找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！第五阶段：辅助引体向上& & & 现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：& & & ①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！& & & ②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。& & & ③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。第六阶段：征服1个标准的正握引体向上& & & 经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。第七阶段：征服15个引体向上& & & 如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐不休息，紧接着完成3个引体向上，6个俯卧撑和9个仰卧起坐不休息，紧接着完成4个引体向上，8个俯卧撑和12个仰卧起坐不休息，紧接着完成5个引体向上，10个俯卧撑和15个仰卧起坐不休息，紧接着完成6个引体向上，12个俯卧撑和18个仰卧起坐按上述规律依次递增，做到力竭后，从反方向再做一遍（比如从6,12,18递减做到1,2,3）当你可以递增到8,16,24时，马上进入下一阶段训练！第八阶段：征服30个引体向上& & &进行1组引体向上至力竭，然后立马进行1组俯卧撑至力竭，再进行1组仰卧起坐至力竭，这是一个循环。& & & 做完一个循环后，休息1-2分钟，继续重复以上循环。最终做够100个引体向上，200个俯卧撑和300个仰卧起坐！& & & 绝大多数美国特种部队士兵可以在4-5个循环内完成以上训练，有些人甚至可以在3个循环内完成以上次数的训练！（做引体向上的时候，直上直下，身体不要摇摆！）注：部分图片引用《RAISING THE BAR》
喜欢该文的人也喜欢引体向上(正握)。 肩部痛 是得了肩周炎吗?_百度知道
引体向上(正握)。 肩部痛 是得了肩周炎吗?
我有更好的答案
多数情况不是，可能是你的周围辅助肌肉耐力不够的缘故
采纳率：57%
双臂平举，与肩同宽，然后向上拉伸，如果感觉肩刺痛，那就应该是有肩周炎了
肩部抬起的时候还会响
呃．．．那就不知道了，你可以回忆一下是不是最近运动的时候肩受伤了？
不一定 建议去医院看代夫
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做标准的正握引体向上的时候肩膀要夹紧吗（双肩往脖子靠）？，为什么我只有这样才感觉背阔肌在发力
我有更好的答案
不需要刻意夹紧。因为背部力量弱，所以需要改变姿势，向其他部位借力。
那背阔肌弱的是不是要先用其他动作练背阔肌，等背阔肌稍微发达点了再做引体向上背阔肌才会有发力的感觉？
不用，引体向上本身就可以锻炼背阔肌。锻炼的时候不用刻意去找所谓的发力的感觉，把精力放在注意运动节奏上就行了。
可我不注意发力的感觉就完全是手臂在发力了
引体向上主要靠背阔肌、斜方肌的力量。手臂的力量虽然不占太多比例，但手臂在这个过程中也是全力以赴的，没有手臂参与的话，这个动作也难以完成。如果做完之后背没感觉而手很累的话，那说明手臂是这个系统中的薄弱环节，因为手已经精疲力竭了，所以最后引体向上也做不动了。
手没有力竭的感觉，虽然我做了几个做不动了，但手臂没有力竭，只是手抓在杠上时弯不上去
已经可以做几个了，那提升就比较容易了。接下来按你极限，分组做引体向上。分几组就看你有多少时间，每组几个看你自己能力。不用去换其他动作，那样效率并不高。
那你在做俯卧撑时手臂酸吗
还好吧，算不上酸。做引体向上小臂会酸。
普通姿势，能做几个就做几个
采纳率：70%
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。& 纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析100fit纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析关注100Fit
改变.Fit提问引体向上做完之后，背部没有明显感觉，为什么手臂很酸？什么是背部发力感？引体向上和高位下拉有什么区别？背部训练绝对是一个让新手头疼的训练，不论是训练方法和肌群复杂程度，还是训练中动作规范和肌群发力感，稍有偏差就会让练背变成练二头、三头和肩。这也就是为什么许多小伙伴在练背完了之后，手臂酸胀感明显，而背部肌群的训练感明显不足，我们以引体向上和高位下拉这两个动作为例，讨论一下背部训练的核心要点——背部发力。1练背，究竟难在哪里？背部肌群的多样性决定了背部训练方法的复杂性和困难程度！背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），表层肉眼可见的、需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。日常的背部训练重点在于上背部，主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。值得注意的是，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部训练一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练，而且一般与肩部训练搭配，再次敲黑板！背部是非常非常重要的部位，也是大家经常忽略的部位。健身者关注的部位，先是平坦的小腹、人鱼线、马甲线，然后是男性方正有力的胸肌亦或是女性挺翘的胸部、臀部。背，并不是大家一开始健身就会重点关注的部位。“新手练胸，高手练背”，一定要提高背部训练的重要性意识！1从塑形角度讲，背部塑造的是挺拔的身姿或优美的体态。尤其是每天窝在电脑面前弯腰驼背的小伙伴们，练背部可以改善胸椎腰椎的生理曲线！2从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。3从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。（PS：上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。）木下总统带你去划船2背部训练之王——引体向上说到引体向上大多数人很嫌弃它，一是因为小时候体育考试做不了几个的尴尬，二是它确实有一定的训练难度。但是无论你的背部训练计划是什么，引体向上是必需的。它负责刺激“拉”的肌肉，即背阔肌和肱二头肌，如果不有效刺激它们，你的背部永远是薄弱项！引体向上训练要点1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。2、沉肩，做一个反向耸肩。这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。3、收腹提臀，绷紧你的屁屁。这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。4、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置。这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。5、移动时让身体成为一体，把握力度。这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。6、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。7、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。两种最高效的引体向上握法NO.1 正握引体向上1双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。2握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。3动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。NO.2 反握引体向上1双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部，背部要反弓、拉至胸部！2双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。3肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就纯练肱二了！引体向上拉不了？猫都可以！3老少皆宜——高位下拉高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的替代训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。高位下拉动作要点1、整体动作示范o正手中宽握距腰椎中立位o小臂不向前压o背部肌肉收缩到极限即可2、宽握还是窄握？辨析：宽握和窄握主要区别在肱二头肌参与度上，窄握肱二头肌参与多，宽握距参与少，背部参与更多。3、腰椎中立位o腰椎要保持中立位，不要出现反弓状态4、最常见的错误重视：这个动作设计原理是根据背部肌肉的功能可以把手臂肱骨拉近身体，而小臂向前压肱骨和躯干并没有发生位置变化，所以小臂前压的过程是错误的！影响动作的有效性！4高位下拉可以取代引体向上？注意前面文章中提到的是高位下拉是引体向上的“替代动作”指的是在标准引体向上完成不了的情况下的备选和暂时性方案，因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌，但是高位下拉永远不能取代引体向上的重要作用！为什么呢？从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练。但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！训练价值大大降低！而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！这也就是为什么许多只高位下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人；这就是为什么有的人高位下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去。　　千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王——引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！不过高位下拉也不全然是没有优点，在单独肌肉的刺激程度方面，高位下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！5玄乎其玄——背部发力感回到开头我们的问题：为什么训练时背肌没有充分刺激感，反而是胳膊和小臂很疼？背部训练的核心问题——背部发力感！我们在任何部位的肌肉训练时，训练肌群的发力感是最重要的，只要正确的发力感才可以最深度、有效的刺激目标肌群，孤立辅助肌群！那么如何在背部训练时达到背部发力感呢？NO.1
肩带不要放松肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。NO.2
用手肘发力想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带：这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。NO.3巅峰收缩练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。NO.4下放重要要控制这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。END查看地址请戳我↓（点击有惊喜）关注100fit，改变.fit闵行区*上文中可能提到的店不是该店快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文最伤害身体的五种早餐!一定要看哦!<span class="num" data-v-668b立夏后常吃三种菜,利湿消肿、补肾强筋,对糖尿病还有特殊好处<span class="num" data-v-668b少了这一步,你的养生tips可都白做了<span class="num" data-v-668b跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步?<span class="num" data-v-668b网红黑科技来了!隐适美—itero口内扫描仪<span class="num" data-v-668b
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一个引体向上都做不了怎么办？
一个引体向上都做不了怎么办？
说，尽管引体向上是练背不可或缺的重要一环。
但，总还是有朋友说，引体向上做不了几个，或者压根一个都做不了。
今天，就来谈谈这个：一个都做不了怎么破？
开始之前，需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。
注意，是靠背部肌肉，带动全身的动作，尤其是正握宽距引体向上。
而今天，这里指的引体向上是正握宽距引体向上。
一起看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。
所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。
但实际上，握力不够、抓一会手就乏力；体重太大、手臂力量不足支撑；感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。
首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，练习三个动作：
一、垂直悬挂
也就是你刚刚上单杠的姿势，很简单，保持住它。因为往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的。
手指环杠，两轴和背绷直。这个动作可以增强你的握力和肩膀的稳定性。
二、上位悬挂
也是一个保持不动的动作，引体向上的最高点，头高于杠，肩膀下沉，双肘向肋部回收。
这个动作能训练你的背部肌肉，你也可以踩着凳子上单杠，姿势稳定后再踢走凳子就好。5秒也好，10秒也行，保持的时间没有固定的，你能感受到自己的进步就好。
三、引体向下
听到引体向下是不是感觉很新鲜？
小伙伴们可能会说，我要学引体向上呀！
这里指得是一个过程，一个从引体向上最高点，到最低的一个下降的过程，但，要足够缓慢，仔细感受肌肉的抖动。
但同时你也变得更加容易力竭，所以坚持的时间不用去规定，且要在平坦地面进行练习较好。
除了这些，如果宝宝你还想加强对背部的锻炼，在户外，你可以找一根比较低的单杠。类似划船的引体斜拉：
或者倾斜度更高：
在室内，可以找两个有靠背的椅子，低位的就放在下面图中的位置，高一点就放在椅子背上，注意不要让椅子向中间倒了，到时候摔屁股岚岚可不负责哦！
害怕脱力，或对高单杠有恐惧心理，你可以从低单杆练起。就是不用跳，站直就可以摸到单杠，屈膝一样练引体向上。
而在健身房，你则可以利用高位下拉器，下拉时较快，放回是较慢。跪姿则比坐姿更能全能背部发力。
或者，还可以采用辅助引体向上器，一样的十足锻炼背部和练习引体向上：
当你能做第一个引体向上的时候，再对背部肌肉加强练习，离你的第10个，第20个，也就不远了...
然后，再进阶到负重引体向上.
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