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跑步最佳步频：1分钟180步 推荐加快步频锻炼法
无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。
数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。
1. 评估个人情况
下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。
2. 检查你的跑姿
你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
3. 考虑步幅，而非速度
你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。
4. 结伴而跑
跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
加快步频的锻炼方法
做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
1. 12345加速训练法
忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。
找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。
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怎样提高自己的跑步频率
　　跑步可以锻炼我们的身体健康，给我们的身体带来很大的好处。下面是由百分网小编分享的提高自己的跑步频率的方法，希望对你有用。
　　提高自己的跑步频率的方法
　　1、原地抬腿，加快双腿换频率，100*2组
　　2、找个台阶，练习腿部爆发力，双腿交换弹跳50*2组----------100*2组
　　3、深蹲，起初看来对提高跑步速度无关，但能提高耐力，以及腰部肌肉 50-----100
　　4、胳膊还要锻炼，引体向上，跑步频率快关键在于双手换频率，通过胳膊也能控制双腿换频率。 10*5组-----------20*3--------25*3
　　接下来，就是实地练了
　　5、练习30米冲刺，练习加速过程，一般人4组，可加大训练度。30米可增为50米，100米，200米，
　　6、负重，沙袋，练习踮脚尖每天至少100，腰部训练也要做，练习仰卧起坐 100个
　　只要能吃苦，就能提高，这就是提高跑步速度的快速的方法!如果还要简化，可以尝试负重，但一般人刚开始最好不要，影响身体发育。
　　跑步结束不能做的事情
　　1.不蹲坐休息
　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
　　2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
　　3.不&省略&整理活动
　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
　　4.不贪吃冷饮
　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
　　5.不立即吃饭
　　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
　　6.不吸烟
　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
　　7.不宜骤降体温
　　如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
　　8.不宜马上洗热水淋浴
　　健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
　　跑步的基本动作技巧
　　落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
　　抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)&60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
　　头与肩
　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
　　臂和手
　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
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在家练习3000米长跑的方法有哪些
　　长跑是一项非常累的运动项目，长跑的训练也要掌握一些基本的方法。下面是由百分网小编分享的在家练习3000米长跑的方法，希望对你有用。
　　在家练习3000米长跑的方法
　　中长跑这项运动是建立在一定的训练基础上的，如果你没有训练基础的话在跑步中去找那些所谓的呼吸规律都是胡扯。
　　根据你的情况应该加强速度耐力训练，把20天分成三周，每周练六天，休息一天，采用速度耐力训练和一般耐力训练、素质训练穿插结合的方法练习。每周用一天时间练习速度耐力，即用自己最快的速度跑3个1200米，用一天的时间进行素质训练，即做俯卧撑、仰卧起坐、负杠铃深蹲，如果没有杠铃的话蛙跳也可以。其余的四天时间全部进行一般耐力训练，即每天用自己最快的平均速度跑8公里。这样三周下来水平应该会有很大的提高。
　　这个不是运动员的训练计划，只适用于体育好者，如果还想上强度的话，只需减少一般耐力训练，增加专项耐力训练即可。
　　3000米长跑训练注意事项
　　跑前热身操
　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。
　　热身步骤:
　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
　　跑时四步一呼吸
　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
　　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高的关键所在。
　　跑后要漫步
　　长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
　　冬季长跑掌握要领
　　冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
　　3000米长跑训练的技巧
　　一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
　　二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。
　　三、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
　　四、&极点&的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称&极点&。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， &极点&现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和&极点&的反应程度。当&极点&产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样&极点&现象就会缓和， &第二次呼吸&也就出现了。
　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用&领跑法&。 跟随法:如果觉得自己水平一般，你可以用&跟随法&，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用&变速跑&跑进。
　　六、顶风时最好跑在第二、三位。
　　七、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
　　八、抢位和超越时必须注意和避免违规。
　　九、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
　　十、可在最后150~200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
　　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。
　　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。
　　十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉得累。
　　十四、要想出成绩，一定要勤练，不要半途而废。
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