健身训练中使用肌酸时的注意事项
肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，健身训练期间补充肌酸需要注意以下几项关键事项，这样你能更好发挥肌酸的增肌增力功效。
1.应同时需配合高蛋白营养补充
健身训练时，使用肌酸同时应配合蛋白粉等营养补充，这样才能有效发挥肌酸促使肌蛋白生成的功效，否则无米之炊，不会有理想的肌肉体重增加。肌酸好比增肌的催化剂，而高蛋白食物（蛋白粉等）才是为肌肉的生长的原料。单纯使用肌酸是达不到增肌效果的。
2.要及时足够补充水分，最好是含糖饮料
服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
含糖饮料不仅提供锻炼能量，更有利于肌酸发挥增肌功效。因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。属于单糖的果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。
此外推荐蜂蜜，蜂蜜含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。
3.合理掌握肌酸剂量
过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。一般是每天标准补充量是5-10g，当然在肌酸的冲击期单日摄入最大量也不要超过20克，维持期5克即可。过量摄入的肌酸得不到任何额外的好处，事实上每天超过10克肌酸的部分将由肾脏排出，造成浪费和负担。
4.要合理掌握肌酸服用时间规律
服用肌酸是有周期性的，一般服用大致两个月（冲击期+维持期）后需停一个月左右的间歇期后才能继续重新按冲击期、维持期服用。许多运动员都是采用了5-7天的冲击（储存）期，4-6周的维持期，然后再间隙2-3周的循环方法，而且这种方法现在比较流行。
（1）冲击期
Loading Phase
为了能够获得肌酸的最佳效果，体内肌酸储存必须达到饱和的状态。在肌酸使用最开始的冲击期（5-7天），每天服用4次左右，共计20克，这种方法可以在最快的时间内使肌肉组织的肌酸水平处于饱和状态。但是需要强调的是，没有研究显示利用冲击期迅速达到饱和肌酸水平会带来明显的额外益处。你也可以每天服用一次5克标准量，通过2-3周的时间使体内的肌酸水平逐渐达到饱和。
（2）维持期
Maintenance
冲击期后的维持期（4-6周）每天服用5-10克即可，这样可以保持肌酸在体内始终处于饱和状态，这样能使肌酸水平能稳定保持较高的浓度上。在冲击期后，如果每天服用超过10克的肌酸那绝对浪费，多余的肌酸将会被排出体内。
（3）间歇期intermission
保持机体自身产生肌酸的能力，如果长期过于依赖外用肌酸，可能会限制自身产生肌酸的能力；使体内可能的代谢有害物质排出体外，不要过多积压在肾脏和肝脏。让食用的肌酸功效最大化。
至于肌酸每天服用具体时间如何安排，一般在两餐之间、训练或比赛前30分钟左右以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。也有研究认为每天固定时间服用即可，并非上述强调的时间段的，每天固定时间段食用肌酸维持肌肉组织肌酸饱和水平就好。&
5.使用肌酸期间需严格控制锻炼强度
由于肌酸能迅速补充能量，所以在训练中很容易发生训练过度的现象。因此请严格按照逐步提高的方案训练，不要在某次训练中觉得提了充沛，就任意提高强度。
（1）需要控制好锻炼动作组间间歇
当服用一段时间的肌酸后，肌肉适应锻炼强度有很大的提高，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能尚未达到一定水平的人，不可跟着肌肉感觉走，在心脏还未恢复到能做下一组时就开始试举，这样会对心脏造成不可恢复的损伤，因此严格控制好组间间歇时间，一般还是保持在40-60秒左右，不可因为服用肌酸后恢复能力变强，而过分缩短间歇时间。
（2）特别需要注意控制好运动量
服用肌酸会使你有肌肉饱满感，训练欲望增强，但训练不可凭借这种感觉而变得疯狂。虽然肌酸有一定促进疲劳恢复作用，但一味的增加训练强度，会导致训练过度，造成的过度疲劳、抵抗力下降。更严重的是在肌肉已经达到生理极限时还过度使用会导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。因此要特别注意循序渐进的增加锻炼强度。
（3）冲击重量时一定要做好充分的准备和保护
服用肌酸一段时间后，肌肉力量会明显增强，此时能冲击更大重量可以提高训练水平，这也是肌酸最为称道的功效。但增加重量不要完全凭感觉而采用冒进的方法，要循序渐进并要增加充分的热身，伸展练习，还要同伴充分保护，以免造成运动伤害。
（俊宇提示：本文仅供参考，选用补剂前请慎重）
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爱吃甜的鱼
来自体育运动类芝麻团
爱吃甜的鱼
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擅长：暂未定制
参与团队：
不能。这东西对健身没有帮助，喝多了还容易造成身体内代谢紊乱。
来自体育运动类芝麻团
当然能喝，糖都是最后分解成葡萄糖才会被身体吸收。
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健身后,喝葡萄糖是不是有助于增重?(内附小弟露脸艳照)...
本帖最后由 uotc 于
01:24 编辑
我准备健身后一5G谷胺
然后过10分钟
20G左右的葡萄糖+30G左右的蛋白粉一起冲.
这样的葡萄糖含量如何,
会 持续的增加体重和肌肉吗.
我身高170多一点吧,
现在67KG左右,
第一个目标体重75KG.
发一下我的PP,
我今年9月练的吧,
,发个我11月7日左右的PP,
大概是练了2个月把中间有些断断续续,因为练拳击去了,.
小弟第一次露脸啊,,,,害羞..
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01:17 上传
4.jpg (20.74 KB, 下载次数: 66)
01:17 上传
会增重的。到了75你就会更肥； 喜丧hi体质再少点
不能啊，葡萄糖就是碳水化合物，你够胖了，高强度训练的话，30—40G的蛋白粉就够了。
我觉得现在你都挺胖的
哇 漏得好全面
不加碳水，光用蛋白，蛋白会变成能量消耗的，用不用碳水不在于你的胖瘦，在于你用的时间和用哪种碳水
178 58公斤的漂过。。。。。。
你本来脂肪就多 还吃葡萄糖。。算了不说了
这么高的体脂还喝葡萄糖 楼主你太有勇气了
其实可以喝(空無一無)
(一夕雨下)
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