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【翘臀不粗腿】人人羡慕的蜜桃臀攻略！附：小白?进阶方法
我研究写了好久的：翘臀不粗腿??蜜桃臀攻略来了！作为IT GIRL ?每个女生都可以拥有人人都羡慕的蜜桃臀。关于蜜桃臀，有一点很重要的是：【女生如何翘臀不粗腿！？不粗腿！】练翘臀粗腿是很多女生最大的困扰和小慌张，今天来和大家说说 ?如何巧妙的练翘臀不粗腿！这篇笔记通过 ：?我自身臀部锻炼的经验?分析你的臀部结构 ?肌肉发力点（每张图标出了?）?再针对 翘臀和不粗腿，安利响应的动作，让大家更好的理解，对症下药!写笔记之前我认真的高强度练了一次臀，足足酸了4天，更好的感受来和大家分享。臀部肌肉发力结构 我都打在照片上了?图1......................................................................在欧美女生中，拥有结实的粗腿+翘臀确实非常性感，但是在中国 审美观念相对不那么能接受大粗腿，加上有些宝宝本身腿已经不细了， 那么再练出翘臀，显出腿部线条完美，就最棒了。?对大说女生说不粗不细的腿+配上蜜桃臀 看起来刚好，正完美~为了迷人的翘臀，和我一起加油吧！?................................................首先，说说我们的臀部组成，了解你的臀部结构，会让你的训练更有效，而不是盲目只知道技术动作，不懂为什么那样去做？发力点不对，也会造型效果不好。???【了解你美美的——臀部组成】???【性感的翘臀组成=臀大肌+臀中肌+臀小肌+股四头肌】参考图1标注【臀大肌】很多练臀动作的发力点，翘臀重要组成非常重要的一块肌肉。【股四头肌】摸一下：臀部下方 大腿前侧的肌肉?练臀发力点：髋伸：摸下你的屁股：臀大肌长在髋关节后发。靠臀部髋关节活动运动膝伸：摸下你的膝盖处 膝关节活动为主，靠膝关节活动带动 股四头肌和臀大肌【髋伸】=臀大肌发力 ，带领臀部髋关节活动【膝伸】=股四头肌+臀大肌，带领 膝关节活动???【重点达到翘臀不粗腿】?????想要翘臀，需要运用到臀大肌和股四头肌肉的训练，女生关心的翘臀不粗腿，可以多用 髋伸动作，利用臀大肌发力，少用股四头 大腿肌肉发力。??【臀部不粗腿=多用臀大肌发力的：髋伸 动作，少做股四头肌发力的 膝关节发力动作】?很重要，也许有点绕，弄清后 对你帮助很大........................................................................总结了上面 要练翘臀，我们可以多用臀大肌 臀中肌肉 做髋伸动作，少用股四头肌避免腿粗，下面进入实战篇啦！???【翘臀不粗腿 小贴士】???1?臀部训练前 ，可以做臀桥激活臀部。找到臀部酸酸的感觉再训练，效果更好。2?避免伸膝 动作，避免腿粗。多做屈膝状态下： 伸髋 的动作。3?注意力保持在臀大肌上，感受臀部发力。4?腿一旦粗了很难回来，怕粗腿 练臀时少用腿发力5?练臀日=练腿日，练臀后 不用再去单独练腿了6?穿白色淡色裤子显臀大，考验腿粗细，灰色比黑色显臀大.................................................................................【我的练臀日安排】??10分钟跑步热身+臀部激活（徒手深蹲或臀桥或 单侧抬起激活）+器械外展（12个*4）+深蹲+健步走+健步走+左右前后伸腿+跪姿后踢腿+拉伸重量频率：杠铃的话重量是5-10kg, 4-5组。一般重量是先重，练不动了可以相对轻一些；动作和动作之间交替配合，比如：一组深蹲+一组健步走+循环???【翘臀不粗腿 动作安利】?????练到臀大肌的动作很多，不论在健身房还是家里都可以练到。其中髋伸动作：臀桥和附身抬腿 都是臀部经典动作【找到臀部发力点】图4 图51?【臀桥：翘臀不粗腿的不二选择，伸髋好动作！】图4优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小注意要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外，杠铃放在下腹下，双手握住。感受：全程臀部发力 加紧！并让腿部放松，发力少于30%，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。注意力放在臀大肌，心中默念我要翘臀 我要翘臀?停1-2秒。 慢慢慢还原。............ 想要翘臀 进阶版臀桥训练...............?性感紧实的翘臀 刚徒手可不够，离不开力量的搭配，女生天生磁性激素高，雄性激素少，要负重才能有理想的蜜桃臀，完全不用担心自己变成个壮女孩。2??力量型杠铃臀桥 图4很有效的一个动作。借助杠铃，很好的让臀大肌受力，这个动作超级酸。我通常杠铃左右两边10kg的哑铃片，中间包一块瑜伽垫缓冲。训练按照自己的情况，可以慢慢加大重量。动作要点：首先坐在地上，将杠铃置于臀部之上。然后躺下弯曲膝盖，让脚后跟靠近臀部。手握住杠铃，将臀部抬起，挤压臀肌，然后通过脚后跟和上背部发力，将杠铃抬起。当臀部处于动作的极限位置时，不要分开双膝，也不要过度伸展你的腰背肌肉。保持一到两秒钟然后回位?全程臀部发力，感受臀部加紧3?【器械髋关节 外展】髋伸
图6?优点：臀大肌髋展，臀部受力大，大腿受力小很好的激活臀部的动作，将臀部稍微抬起，臀大肌带动打开，用力得当，这个动作第二天是：酸上+酸。效果显著。频率：50KG 左右，一组12个，一共4-5组。4?【跪姿左右后踢腿】髋伸，不腿粗?图2??照片中我在杠铃凳上完成，这样更考验平衡力量，臀部发力集中。在家大家可以在瑜伽垫+沙发上完成频率：一组左右各15个，一共4组要点：双腿尽力向后 向上向后 蹬。……………………??进阶版 翘臀??………在掌握用臀大肌 臀部发力后，你可以用进阶版，翘臀的终极训练离不开负重，但是前提大家掌握好感受腿部发力，这样不容易腿粗！?5?【无深蹲不翘臀：臀大肌和 大腿肌肉都发力】图3 图8图7??被经常点名的练臀部经典动作，新手可以徒手深蹲，之后再负重训练。想要翘臀，负责训练是必须的。可以说是翘臀必备，会带动全身肌肉，一起动。做深蹲很花力气，第二天感觉酸酸的。注意：深蹲时候不要超过膝盖，这个动作大腿的股四头肌肉，受力大 臀部受力小。频率：徒手深蹲或杠铃5~10KG深蹲，一组15个，一共4组。每组之间可以穿插有健步走。6?【硬拉：练臀部+练背的好动作】?感受：臀大肌和 大腿后侧腘绳肌发力。腰部没感觉腰部有感觉，动作错误或过重。直腿硬拉和屈腿硬拉 哪个对臀部刺激更大？?屈腿硬拉更大：膝盖屈膝大腿发力少，用臀大肌带动发力。想要粗腿粗，做屈腿硬拉，直腿硬拉练到腿多。7?弓箭步类 （搭配深蹲做的经典动作）图5要点：前面的腿发力，后面的腿放松感受臀大肌和股四头肌单边肌肉收缩，重点感受在臀部带动肌肉?频率：左右两边各15个，一共4组。..................................................?上面的动作 每次只需选择：4-5个动作。平均一个动作 15个一组，一共4组，交替搭配去刺激臀部。?【怕练臀腿粗的宝宝】选择上面 ?臀大肌发力多，髋伸的动作?【要更有效的蜜桃臀的宝宝】选择负重+臀大肌 +大腿 股四头肌 发力的动作?【蜜桃臀的养成】一个立体的翘臀 离不开大腿肌肉的支持，要不要练腿和臀容易粗腿，它会让你臀部更有力。选择负重+臀腿动作，会让效果增加！....................................................【练臀日训练 组合建议】??练臀日还可以搭配联系腹部哦，练臀+马甲线训练完美的一天，既练到蜜桃臀 又练到马甲线 ， 如果当天练的有效果，当天晚上就会很酸，并且会持续满满的3天多。感受持续的酸酸的，很荣幸，你的蜜桃臀正悄悄来了！ps:练臀日，如果你不想腿粗，就不要再练腿啦，练臀的时候会带到腿部肌肉。练臀=练腿，想要瘦腿 就少练腿多有氧减脂。【瘦腿教程】【马甲线攻略】【健身如何吃】等等，在我之前的笔记里有，可以看看哦！……………………………………………我再啰嗦一下??【翘臀不粗腿=多用臀大肌发力的：髋伸 动作?少做股四头发力 膝关节动作】?【怕练臀腿粗的宝宝】选择上面 ?臀大肌发力多，髋伸的动作?【要更有效的蜜桃臀的宝宝】选择负重+臀大肌 +大腿 股四头肌 发力的动作 四头肌发力的 膝关节发力动作?【聪明偷懒的宝宝翘臀穿搭】选白色的健身裤 显臀大！but对腿是个考验?，如果你腿细 腿长，白色健身裤适合你，显臀。灰色健身裤比黑色显臀大如果又想腿细又想臀大，那就像我，照片里一半灰一半黑，需要哪边拍哪边。健身裤和衣服都是是:BadCouple的鞋子，我喜欢换着穿，黑色和白色的鞋子都必备，搭配健身衣，很好搭配。视觉上颜色整体，也显腿长。一周可以练2~3次臀，每次练好 要注意，注意肌肉才会生长。练好臀部记得拉伸哦！拉伸，让肌肉放松?……………………………………………………………………?一个个字，研究了很多，写的这篇，希望我们不光是会动作，只会动作那是技术，可能练1年，我不知道其中的原理，为什么这样做？更重要的是了解科学的训练方法，还有身体结构，这样才会更有效。就像，减肥千万不要节食一样！在练臀的道路上，我还要努力！和我一起加油吧！???大家有什么疑问问题 都可以留言给我，很高兴大家认真看完了。留言我都会认真看和回的，有时候太忙了，没有马上回，晚点我会回复的，特别是很多宝宝留的很长很认真?喜欢可以点赞 收藏哦?下次想听什么？
12 惨惨的感觉这篇简直就是为我而写，我就是老找不准发力点，感觉每次练完腿比臀还酸，只见腿粗不见臀翘?我明明练得是臀啊！这个结果搞得我好想放弃… 的欢-gladys
要慢慢感受发力点，教练说要注意力都在臀部 哈哈
5 亲，我练了一段时间，屁股两侧凹了点是为什么啊? 的欢-gladys
什么凹点呢？ 查看更多
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的欢-gladys
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看过孙俪用的瑜伽垫，才知道家里的垃圾该扔了!
孙俪前段时间在微博晒出一组小花妹妹的照片，说女儿小花陪自己上了几次瑜伽课，已经会模仿瑜伽动作了，准备下次上课，也给她来个瑜伽垫。
照片中“霸王花”有模有样的在做着各种高难度的瑜伽动作。
我们小花一直拿头顶着地不知道痛不痛啊（星星眼）
这张糊成这样也是没谁了，就是不给正面照（心塞）
微博下面网友也纷纷调侃道“小花妹妹一看就是邓超亲生的！”
看看邓超画风完全一样有木有！
一脸轻松啊
这么高难度也可以啊
看到下面这个莫名想问他一句：你是要上天啊！
看我们霸王花和超哥的瑜伽动作，真是不得不佩服我们孙俪娘娘教导有方啊！舞蹈演员出身的孙俪娘娘爱练瑜伽和普拉提，悬空、倒立都样样行！
看这倒立做得多笔直
还有这高难度的普拉提
露肉的季节已经来了，不管是反手摸肚脐也好，锁骨放钢镚也好，但重点是你要瘦！看孙俪一家子都在练瑜伽，你还不动起来吗！上班党、学生党，要么没时间要么没钱去健身房！没关系！准备一个瑜伽垫，跟着教程练起来，家里宿舍都可以，私人健身房你值得拥有喔！
瑜伽垫的选择
最低档的，属于硬泡沫，多数用在制造鞋底，质地不够柔软，气味较重，防滑效果差，不建议大家买这个材质的。
最常见的瑜伽垫材质，80%的瑜伽垫现在都用它。没有特殊的化学气味。弹性很好，也很防滑，性价比很高。
高档瑜伽垫采用，环保材料，可回收。弹性超好，防滑效果超好，使用感俱佳。价格较高，欧美比较流行。
此外还有一些小众材质，比如亚麻或天然橡胶，有特殊需要的可以选这种。
市面上看到的瑜伽垫，从1mm到15mm都有，一般选择6mm-10mm即可。初学者可以使用厚一些，防止运动损伤。在有一定基础和经验之后，可以改用3.5mm至5mm厚度的瑜伽垫。当然，如果你非常怕“痛”，可以一直选用相对较厚的瑜伽垫练习。
选择一张防滑性适中的（大部分瑜伽垫都能满足），当你体式不够熟练的时候，较滑的垫子会让你容易在练习中产生恐惧，分散感官注意力；而过度防滑的垫子，会阻碍你对于细节觉知的掌控和进步。
资深练习者
当你想静心练习，完全体验能量层和内心感受时，不妨选择防滑性很好的，因为这时的“防滑性”已经无法阻碍你的练习空间了；当你想学习和挑战更高难度的体式时，不妨把自己再当成一个初学者，参考上面的建议。
瑜伽垫推荐
Manduka是巴利语青蛙的意思,创办人Peter Sterios用这个名字来表达他对导师Shandor Remete的敬意，以纪念他最喜爱的经典的Mandukasana又称青蛙姿势。
Manduka是世界上最好的瑜伽垫，深受资深瑜伽爱好者的喜爱！他家最出名的就是传奇黑垫 Black Mat PRO，出售后已经称霸“世界上最好的瑜伽垫”的称号十年之久，是世界各地瑜伽老师的首选。相信专业学习瑜伽的妹纸们对此品牌并不陌生！
Jade Yoga来自于美国，是目前全世界最高端纯天然瑜伽垫的领军产品。
每一条Jade Yoga瑜伽垫的原材料都提取自美国特有橡胶树的再生资源，由特殊工艺制成，舒适度极强，弹性恢复更快。
它由100%纯天然橡胶制成，天然环保（对孩童绝无任何伤害）适宜各类人群，绝不含任何PVC，TPE,PER 等化学添加成份。
Lululemon是加拿大最有名的瑜伽品牌！它将瑜伽树立成一种生活方式，短短几年时间，就从众多体育服装品牌中脱颖而出，如今已俨然成为时尚的代名词！
传说在加拿大，女孩们更愿意用攒下的钱去买一条它的裤子而不是LV或GUCCI。
Lululemon 瑜伽垫采用天然橡胶和轻薄聚氨酯表层，可以迅速吸干表面汗水，添加抗菌成分 防止霉菌生长，用温水擦拭即可清洁表面汗渍。
来自英国的LIFORME绝对是瑜伽垫中的爱马仕！James Armitage花费了5年的时间才将它设计研发出来，它独特的体位线设计能够在练习时直接给予提示，融入和聚集了众多知名瑜伽大师的意见和建议。
自面世后，INS上使用他的大咖们不计其数。
这个品牌的故事充满疯狂和激情，创始人Chad在巴厘岛度假中突发灵感，因此抛弃美国的一切，搬到巴厘岛，只为设计出高性能且设计符合美学的瑜伽产品！
Yoga Design Lab融汇了时尚尖端的设计元素，色彩大胆鲜艳，充满了夏天的感觉，功能富有创新性，采用可降解天然橡胶材料，环保可再生。
Yeti Yoga于2014年在俄勒冈州波特兰创建，是设计生产各种亮色印花瑜伽垫的专业品牌。所有的瑜伽垫均采用明亮俏皮色彩设计，加厚设计，材质不含乳胶和邻苯二甲酸盐！
来自南加州的品牌，由两位波西米亚美人YvetteCharlton和Michaela Moryskova创立。她们的设计反应美国土著和南部的美学，特别自由浪漫，富有时尚感。
由居住加州北部的艺术家Sophie Leininger创立。她将对地毯和瓷砖的热爱运用到了瑜伽垫设计之上，这些Art deco以及Kilim风格的瑜伽垫都由她亲自手绘，在美国以严格标准生产出来。连Oprah Winfrey都有推荐过喔！
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达人说的每一篇我都会看，在这里学习的很多，可能一个人的改变都是从细节开始吧！
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