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第三方登录：Sina Visitor System健身房高位下拉只有一百公斤，想更大的重量怎么办_百度知道
健身房高位下拉只有一百公斤，想更大的重量怎么办
我有更好的答案
可以做T杠划船或杠铃划船，这个重量可以随意加上去，锻炼的部位是一样的。
采纳率：91%
来自团队：
高位下拉无法满足可以直接转引体向上，或者负重引体向上，划船什么的基本连的都是下背，和高位下拉关系不大
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看过钢铁时代2吗，感受一下这首充满铁粉味道主题曲。
3:41Never&Gonna&Stop来自amuscle
然后开始我们今天的练铁旅程！
即使是最基本的动作，稍加调整也可以有着意想不到的效果。今天这节课就来教教大家如何通过调整高位下拉来获得更快更大的进步。
在这个星球上的任何一个健身房，你都能看到人们在下拉机前坐着，而下拉也是每个水平的爱好者都会去练习的动作。
这个祖父级别的动作可不那么容易做正确，可以说大多数人做的都有这样或那样的错误。错误的动作会让你受伤，但是真正的问题是，错误的技巧会转移你的受力肌群。
如果你想练到你的背阔肌--而不是你的斜方肌，二头肌，或者下背部—那你最好学会正确地动作。更多交流加我微信：allmaxxx，或者qq聊聊：
下面就来教教你们如何事半功倍的做好下拉吧。
减轻重量来获得更好的效果
经常能看到有人坐在下拉机前，试着去拉一个，非常，非常重的重量。可能有人会问，你怎么知道太重了呢？
为了让杆子下降到下巴以下，他们将整个上半身向后靠，这就说明他们无法靠目标肌肉的力量来拉下这个重量。
高位下拉是为了帮助你发展背部的宽度以及锻炼前锯肌。向后仰错就错在它让不应该参与的肌肉参与到动作中，同时减少了目标肌肉的压力。这样做对发展一个更宽更强壮的后背没有好处。
这就是你需要减重的原因。
如果你不幸中枪了，并且已经开始减小重量了。接下来你要学的就是调整姿势了。在你抓起杠子前，调整座椅，让自己能够舒服的贴合机器—坐直，臀部完全坐在凳子上，垫子应该压在你的大腿上，双脚紧踩地面。
握住杠子后，在你开始拉前收缩背阔肌，不要让你的斜方肌和下背部发力。
头轻微后仰，但是躯干应该保持直立，想象自己在做一个坐姿的引体向上。用你的背部把手肘拉向地面，而不是二头肌。
在你开始疲劳时，你的斜方肌会想参与其中来帮助你的背阔肌。但是记住，你的目的是背阔肌，所以尽量避免募集到其他肌群。
慢慢拉下重量，挤压，同样慢的还原。整个过程中唯一可以有意识的移动的只有你的手肘。如果你开始向后摇晃来借力，你就开始借用了菱形肌的力量，所以保持挺直。
一旦你意识到你的动作开始趋于完美了，你就可以开始加重了。然而，当你开始移动你的躯干或者感觉到斜方肌开始收缩，那你可能还是用的太重了。
掌握好其他重训动作
就像掌握下拉可以帮你塑造背部，学会其他核心动作，如杠铃深蹲和二头肌弯举，也可以加速你的增肌计划。掌握它们，下一次你坐在下拉机前，你一定会更加专业。
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