健身时如何找到适合自己的重量？_百度知道
健身时如何找到适合自己的重量？
每次练某个部位时看别人用多重的，我也用多重的。但是有些人说我用起来太重。 请教大家什么样的重量是适合自己的重量？ 怎么找到合适的重量？
我有更好的答案
看你锻炼的目的是什么。如果是想发达肌肉，就要选择8-12RM的重量。也就是重复8-12次，就力竭，再也做不动的重量。如果仅仅塑形、美体，或者增加关节稳定性，强壮骨骼，就选择15-20RM。这个要根据自身情况进行选择。
你首先要明白你做这一动作的目的．而不仅仅是为推杠铃而推杠铃． 想增加力量，增长围度，最好用能推起3－10次的重量， 如果以塑造肌肉形状为目的，可以用10－20次的重量．
做动作时要标准，宁少勿假
本回答被提问者采纳
同意:回答者：jinfuhang你在充分热身的情况下，在教练指导的标准动作情况下，只能完成一次的最大重量的75%的重量，用来增加肌肉就是不错的选择，但如果你发现这个重量你每组完成不了10次，那就是你的肌肉耐力较差，可以再降低些重量，然后适当增加几次次数，一般每组12次较好，祝你越练越好，加油啦~
这得循序渐进，慢慢一点一点加或减重量，直到自己觉得合适，最好由轻到重，由重到轻容易伤到自己！
觉得能吃力地做完12个，就适合你
练自己最大重量的60%-80%。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　大多数健身者都是以增加肌肉为目的，也在重量的选择上动了很多脑筋。但是随着的时间流逝，你的身体也在不断的进步——肌肉增加，力量增长，耐力变强......一次次的突破自身水平，这就是我们常说的渐进性超负荷原则。
　　如果你是以增肌为健身目的，那该选择什么样的方法?这时候一般有两个选择出现在广大健身者脑子里：增加重量 or
增加次数。这两种方法都可以达到超负荷的要求，但是众所周知，如果你想让你的肌肉增长最大化，一味的增加重量不是一个好方法。
　　这里不得不提的就是“力量举”，力量举运用最大重量(1RM)，意义上更多只是你的力量体现，并不是用来增加你的肌肉的，所以这种方式并不被传统健美所采用。
　　至于增肌的次数，更多人选择在8-12RM的范围。如奥赛冠军菲尔·西斯，自述一般不运用低于8次的重量。那么，如何找到这个重量?当然最直接的方法就是亲自试验;但最大的问题不是这个，而是随着身体素质的增强，应该在什么时候增加你所使用的负荷，增加多少?
　　什么时候增加重量?
　　如果你的使用的重量是8RM，那么我们以8RM为分水岭，要是这时你可以把一个8次力竭的重量做到10次，那么你就可以增加重量了。当然你也可以以10RM为分水岭，同样的，做到12次，你就可以增加重量。但是前提是，次数是绝对不含水份的，是真正的自己完成。
　　该增加多少重量呢?
　　上肢训练时，一般增加5%为安全、可靠的重量，比如你本来卧推100KG，那么现在就可以增加到105KG。当然，这不是绝对的，不乏有些可以增加10KG的，但不要一下子加10KG，请慢慢来，试验你的身体所能承受的负荷。
　　下肢训练时，一般增加10%为安全、可靠的重量，比如你深蹲100KG，那么现在就可以增加到110KG，因为下肢通常比上肢更加强壮。当然如果你不放心，也可以慢慢加。
　　然而，理论毕竟只是理论，但身体总有平台期的时候，不是说继续运用这种方法就能完成突破的，你需要运用其他方法来帮助你快速突破，也许这时候1-5RM是一个选择了。很多人做三大黄金动作(深蹲、硬拉、卧推)时喜欢大重量突破，也无可厚非，找到适合自己的方法，以及有自己健肌与健力的合理分配，那最好不过了。
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All rights reserved健身中，怎么选择适合自己的重量和次数_百度宝宝知道
&健身中，怎么选择适合自己的重量和次数
长不大的小孩纸
宝宝1岁8个月LV.10
　　 先了解一下&肌肉生长原理&。
　　 肌肉的增长就是需要不断的刺激它，然后它自己会自我修复，修复后的肌纤维会变得更大、更粗。以满足你下一次使用它。
　　 那么怎么让肌肉更好的生长？
　　 肌肉的生长过程是：刺激它，补充营养，自我修复。
　　 注意事项：要达到适当的刺激，造成微受损，注意是微受损。不是 损伤。重量过大，次数过多，都有可能造成损伤。
　　 运动中，什么因素决定了肌肉的生长？
　　 运动次数、运动组数、运动重量。这3个因素都是影响肌肉的主要原因。很多人可能会说重量第一，好吧，这么认为并不错。那么我们就来聊一聊如何选择适合自己的重量。
　　 什么是RM？
　　 RM（全名，Repetition Maximum）。一个带有单位性质的词语。描述训练时的强度重量。只需记住，就是一个单位而已。
　　 理解RM。
　　 它就是一个单位词。跟KG一样。前面需要加上数字的。比如我们常说的10RM，指最大重复举起10次的重量。8RM就是最大重复举起8次的重量。每个人的RM都不同。
　　 比如，健身新手和健身5年的人对比。同样是10RM。新手可能连续举5KG最高可以重复10次。那么5KG就是他的10RM。健身5年的，可能40KG最高可以重复10次，那么40KG就是他的10RM。
　　 如何确定自己RM呢？
　　 自己用哑铃测一下自己的ＲＭ。首先自我估计下能拿起多少的ＫＧ的哑铃举１０次。比如，你觉得15KG哑铃。选好之后，开始计算。直至举到力竭为止。
　　 如果你举了10次，那么15KG就是你的10RM。
　　 如果你举了7次，那么你的10RM小于15KG。这时你就应该减少重量，是12KG，还是10KG。就需要你等到体力完全恢复之后，再测一次。
　　 如果你举的次数大于10次，那么你需要增加力量。再测一次。
　　 1-4RM，训练绝对肌力和体积。
　　 6-12RM，训练肌肉体积。
　　 15-20RM，训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。
　　 30RM，降低体脂、增强心肺功能。
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众所周知的是，传统理论认为，力量为主的训练应该是1-3RM，长肌肉的应该是6-12RM，耐力训练是15RM以上。这个理论是根深蒂固的健美根基，所以很多人奉此信条为天条般，但是结果呢？你每天坚持着12个一组，没有进步了吧？？
很多人在训练的时候喜欢高次数，因为高次数会有更强烈的酸胀痛的感觉，而大重量1RM的训练却很难有这种感觉，其实这是个误区，因为在极短时间里，供能方式是ATP，而高次数的时候ATP用完，是进入乳酸供能，你所感觉到的那种强烈酸胀痛的感觉其实是乳酸堆积，跟长不长肌肉，训练效果好不好，根本就是毛线关系没有！！不相信？你试试用最小的重量，或者空手吧，一组做一百个试试，酸死你信吗？然后你坚持十年，看看能不能让你的肌肉有一厘米的增长！！
首先我们得明白，肌肉存在的目的就是为了对抗重量和提高速度！你有多大力量就有多少肌肉，这一点任何人都无法反驳，绝不可能存在武侠小说当中那种瘦弱的白面书生却有着千钧之力的。我怀疑有的新手是武侠小说看多了，总是幻想着瘦瘦弱弱的，然后力能扛鼎，闲的无聊再拔两个柳树做筷子！哈哈哈，简单的算下吧，如果一个鼎是500斤，你想扛起来，举起来，你的臂围最少超过50+，肌肉是力量的载体，想长肌肉就必须增加重量，这是个不争的事实，你见过有谁拿个2.5公斤哑铃练出50的臂围吗？？
我知道，说到这里，一定会有人出来说，训练不是要注意目标肌肉的收缩控制吗？难道咱们不需要精准控制？打住，我从来没有说过对目标肌肉控制不重要，只是，我个人认为我还没有资格谈这些，我也想告诉大家一句，在我们这种状态下（我自认为我是处于屌丝状态）复合动作，大重量的复合动作才是王道，去他的什么孤立动作精准控制吧！！很多对健美感兴趣的朋友一定会扒过很多高手的训练视频吧？比如罗尼，健美之神罗尼，我个人认为巅峰时期的罗尼到目前为止还是无人可以超越的，罗尼的训练简直就是完全不标准啊，几乎每个动作都有惯性和借力，说好的快上慢下顶峰收缩呢？说好的精准控制呢？？再看卡特，西斯，为什么这些大神的训练全是摇头晃脑啊？？但是依然这些人成为了神，而我们这些迷恋动作精准的土鳖还是傻子一根呢？
其实，大重量训练，复合动作才是可以募集最多肌肉参与的，包括你的表情肌和屁股括约肌都在参与了，对吧？一次运动参与的肌肉越多，越可能提高你的激素水平，大重量对肌肉深层的刺激是中小重量高次数远不能企及的。那些整天喊着动作标准至上的人，只有一个原因就是你懒，你不敢冲击大重量！！当然，我们绝不否认12RM的训练效果。但是问题是，你还在进步吗？？如果你不进步了 建议你试试我今天讲的。
很荣幸的，我认识一些玩大力士的朋友，他们的训练和动作在健美人的眼里简直就是错的离谱啊，但是，我就想问你，你能找出几个块头比你小的大力士选手吗？？别跟我说什么他们脂肪含量比我们高，你在最胖的时候依然没有他们的维度，你信吗？如果他们脱下脂，维度照样是比你我大很多。不服气没有办法，这就是大重量带来的效果，你可能不知道，世界上最大臂围，和胸围的都不是搞健美的，当然了，健美也不是比谁大而已，但是我想告诉大家的是，想大就别忽视大重量训练。
如果你一直挂着一片杠铃片在坚持着高次数，那么就别怪练死不进步。很久以前我看过个文章，健与美上刊登的，讲的是超大重量训练法，做半程训练，比如你卧推只能100，那就加到110，做半程训练，半蹲，半推等等，这种方法我试过，确实在很短的时间里让我突破了瓶颈，力量和维度都很快的突破了，但是这个方法也是有致命缺点的，对关节压力及其的大，我肩膀就是那时候伤了，整整休息了2年多啊！！感兴趣的朋友可以试试，但是请一定注意安全和保护，千万千万不要受伤！！
最后再次重申，我没有说12RM的训练没有用！！相反，这也非常重要，精准的肌肉控制会让你的肌肉得到非常非常好的训练感，但是大重量才是打基础，孤立精准的控制是锦上添花，可以雕刻出更好的细节，不过健美之神罗尼曾经说过，我认为我现在目前状况还是应该以大重量基础动作为主，孤立动作为辅，罗尼都认为自己还应该坚持大重量，那我们该怎么选择，各位自己考虑考虑吧！！
当然，我有个更折中的办法，也是我以前带一个小兄弟的时候用的，就是冲击完最大重量之后降低重量，做12RM的重量再做几组，感觉相当的好，感兴趣的朋友可以试试。
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播放数：5808920健身增肌训练，是“重量”还是“次数”更重要？|重量|健身|训练_新浪网
健身增肌训练，是“重量”还是“次数”更重要？
健身增肌训练，是“重量”还是“次数”更重要？
健身增肌训练中，最重要的是“重量”还是“次数”？健身锻炼中，“重量”是增肌必备的条件，而“次数”决定你的增肌效果！你用多大的重量，才能让你增肌呢？不同人身体情况不同，增肌所需要的重量也不一样。一般来说，你需要先测试你的极限重量。也就是，比如你要杠铃深蹲，能举起的最大重量是120公斤，那么120公斤就是你的极限重量。如果你想增加肌肉围度，就要限重量的65%-75%进行锻炼，每个动作进行8-12次数，4-5组。但是，增肌的训练重量并不是一层不变的。随着锻炼周期，你的身体会越来越强，力竭重量也会不断上升，每隔一个月你需要重新测试你的力竭重量，调整新的重量，提升自己的增肌进度。那么增肌锻炼的次数有什么作用？增肌锻炼中，你选对了重量，想要让增肌达到功效，你需要控制次数。每组动作的锻炼次数在8-12次时，对肌肉增长是最有益的，组间间歇时间控制在60秒-90秒，有效刺激它们生长。健身者想要增肌，需要利用大重量/少次数的训练原则，除此之外，每过3-4周，你需要重新评测下自己的重量，以达到不断增肌的目的。肌肉不是一两周就能见到效果的，你需要日复一复坚持。增肌训练是没有速成的，不要以为到了3、5次就能增长肌肉，增肌是个毅力活，需要你长时间的坚持。
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