【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南
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【硬派健身】收藏版~背部训练入坑指南
我在知乎一开始为人所知可能就是因为“”以及“”。后来才有了专栏内的各种文章。一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细一些，所以在慢慢筹划……本文多图，极长，分为简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。------------------------------插入“硬”广时间??我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。（出自漫画刃牙，这篇引用过。）其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中（）。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位（微信内回复：入门该练哪 了解更多）。从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线（微信内回复：十字挺身 了解更多，练腰椎的）。从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~引体向上——强大的基础训练动作好啦，闲言碎语不要讲，我们来说一说背部的基础训练（微信内回复：训练动作类型 了解更多），引体向上。引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。我们以前讲过，训练只有在8-12RM（微信订阅内回复：RM 可了解更多）的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个100公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做50个引体。说白了，轻轻松松100个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）……，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。（）首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:1,引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。2，可以试试四指握的方法。四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。3，挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。4，全程背肌控制，顶峰收缩。千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。5，做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊！）。正手宽握引体：该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：1， 握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）2， 双腿伸直，不许悠！要干拔！3， 背反弓，拉至胸部。反手胸部引体：反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！重点是：1， 背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！2， 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机。是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。高位下拉——安全可控，老幼皆宜。引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应：“斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？”。或者“斌卡童鞋，我做20个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？”恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是安全动作，重量可控，角度安全）高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。首先介绍一下这个动作的完成要领吧。准备动作：面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。有控制的把双肘缓缓归为原位。（微信内回复：高位下拉 可以看到动图。知乎不支持GIF……）高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。如果你体重比较轻，引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。如何找到背部训练的感觉？估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。一个比较常见的问题是：训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠（回复：引体向上 了解更多，上回写过，有机会给大家深度剖析一下）。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。希斯的背部均衡感和力度感都很好其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。女童鞋们！别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。另一个大家常遇到的背部训练问题是：引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。对此两个比较简单的解决方案是：四指抓握，或使用握力带。四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷（不赘述了，有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图）。另外一项非常推荐的方式是使用握力带。记得看过一个研究，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。我自己的握力带，已经用了2年多，是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重，伤痕累累。不去健身房，在家如何训练背部？一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……在春节的时候尤为明显。春节时，健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。如果无器械或简单器械的话，胸部可以选择各种体位的俯卧撑（回复：胸部 了解更多）。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就oK（回复：肩部 或 肩袖 了解更多）。核心区更简单，平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错（回复：核心肌群 或 腹肌 了解更多）。最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。还是勇伯的鬼面之背~另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。（题外话，很多人都希望我能介绍哑铃训练的教程，但是我自己是有一点点不太想写。对于入门者而言，哑铃这种自由重量的训练，很难针对到目标肌群，比如胸、背、臀等。只是更容易练到胳膊和腿。对于能用哑铃完美训练到目标肌群的高手而言。恐怕也就不看我写的教程了。所以，先写着基础和安全的动作们，慢慢进阶到哑铃吧~~~~）所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。（回复：引体向上 或 背部 了解更多）对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。（回复：离心收缩 了解更多）。千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友情提示：门框可能会和你一起掉下来）首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉，话说，我感觉自己要是开个淘宝店应该挺赚的……）巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。还有这样的，一根杆子。架在门框之间。优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话……）。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。这种是用膨胀钉打在墙上的。首先……需要你有个房子……好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做TRX训练。坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐……这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。缺点，也不算缺点吧……需要占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。我以后会在弹力带的专题写到。有人问我为啥很多专题不填坑，比如弹力带训练等。其实原因是很多是我自己琢磨出来的，或者是不太常见的训练动作。我可能要等自己拍摄或者绘画出来。单单靠网上搜图是比较难精确的表达自己的意思的。所以还是希望大家等等……我擅长的部分，还没发力写那~~~接下来是闲话：这一段的背部训练的入门训练告一段落啦。由于每次不能写太多东西，密度太大。其实很多想说的还没有谈及。背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。依旧是史上最强生物……同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，我都十分迷恋。职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。虎背虎背，小时候看动物世界，我就很着迷于老虎行走时，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。所以呢……以后我还会说很多关于背部的训练问题（或者说，背部训练的大项目——各种划船还没开始介绍呢……）。还是希望大家多关注咱们硬派健身……恩……闲话又说多了。-------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究 刘永在
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全部答案（共1个回答）
检查一下有没有腰肌劳损或韧带劳损引起的。必要时做一下片子看一下脊柱关节。
你好,据症状描述,初步考虑背部筋膜炎,一般跟平时活动量少或单一姿势有关.治疗可以选择推拿,中频理疗综合方法,平时避免久坐等动作,适当增加全身有氧运动量。如果有什...
可能是腰肌劳损吧。。。
改变自己自卑的心理，恢复自己的自信心，这是矫正你驼背的关键！ 堂堂男子汗，挺直腰板做人！
每天晚上坚持做、仰卧起坐50、俯握撑50、分开做完、完事挺下胸看、胸口...
您好这个部位的疼痛是胸背部筋膜炎韧带炎岗下肌纤维炎等等软组织疾病一是外敷膏药如一正痛消云南白云膏万通筋骨贴等等二是口服伸筋丹氯唑沙宗片三是配合按摩理疗针灸等等疼...
答: 01饮食一：痛风患者最好不要喝茶。这主要是因为浓茶里面分别含有茶叶碱其分子结构均是甲基黄嘌呤，茶叶碱、咖啡碱和可可碱在体内代谢后，会转变为尿酸。所以可以不要喝茶...
答: 颈椎间盘突出症的诊断主要依靠症状、体征和影像检查（CT、MRI核磁共振等），特别是核磁共振在确诊颈椎间盘突出方面具有重要意义。颈椎间盘突出可根据颈椎间盘病理改变...
答: 您好，这些药对颈椎病只有缓解作用，但是达不到根本目的。
答: 病情分析：
骨髓炎,中医名字为附骨疽,民间俗称“铁骨瘤”,骨髓炎是指化脓性细菌感染骨髓,骨皮质和骨膜而引起的炎症性疾病,多数由血源性引起,也多由外伤或手术感染引...
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腰椎间盘突出然后腰背右侧有个坑,应该是肌肉萎缩吧
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
腰椎间盘突出然后腰背右侧有个坑，应该是肌肉萎缩吧！我背东西的时候太重，腰部两次受伤不能直起腰来，然后检查腰椎间盘突出，并且出现了那个坑，我就想知道，我的疼痛到底是腰间盘还是肌肉萎缩引起的，（不干活情况下不疼偶尔疼，干活用力疼，弯腰时间长疼，站立时间长疼，疼得都厉害，其中站立时间长感觉是整个后腰好几块都疼，其他都是腰背右侧一个部位疼）（男，24岁）
柴卫芳医生
请问，这种情况持续多久了？
柴卫芳医生
你好，你的情况我看了一下，所有症状的根本原因都是腰椎间盘突出后椎间盘压迫神经引起的。
但是我看的大夫也有几个说是肌肉萎缩的问题，因为按照腰间盘突出的看法治疗太多次，跑了很多医院，各种方法都没有效果，之前有个疼痛科大夫说我可能是因为腰两侧肌肉有一侧萎缩无法用力导致的疼痛，还有个大夫也认为是肌肉的问题，她说他的病人都是腰间盘突出引起腿萎缩，从来没有引起腰萎缩的
柴卫芳医生
不是的，部分腰椎间盘突出的疼痛是在腰上（大多数都是腿疼），这时患者为了减轻腰痛，会经常一侧腰部用力，时间长的话，就会引起另一侧的肌肉萎缩。
但是我好像也没有一侧腰部用力
柴卫芳医生
说实话，我感觉你这问题不大。是不是你太紧张了呢？
但是影响工作，影响生活，
柴卫芳医生
你这样，你可以口服点止疼的药物。
柴卫芳医生
这样的话你可以去医院查个MRI
查出腰间盘突出了
柴卫芳医生
那就是椎间盘突出引起的呀
图片因隐私问题无法显示
您知不知道这三个后面的字母是什么意思呢
柴卫芳医生
我同事让我去疼痛科试试
但是看不懂
看不懂这三个医生的区别呢
柴卫芳医生
那无所谓的，是医生姓名
柴卫芳医生
嗯，不客气
就是拍个腰椎核磁，然后同时也能看出肌肉萎缩的问题吗？
柴卫芳医生
韧带拉伤能看出来吗
柴卫芳医生
当然可以的
这个不治疗的话能不能自己慢慢好呢
柴卫芳医生
柴卫芳医生
这个是不是疼痛科或者康复医学科也能看好呢
柴卫芳医生
可以去康复科
柴卫芳医生
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背部训练入坑指南
背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。
需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。
引体向上——强大的基础训练动作
首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。
2.挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。
3.做胸骨引体向上、而非过头引体向上。身子正直拉过下巴的引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部。另外如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。
正手宽握引体：
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
1.握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分)
2.双腿伸直，不许悠！要干拔！
3.背反弓，拉至胸部。
反手胸部引体：
反手胸部引体
反手引体是锻炼肱二头肌的，没错！反手引体练肱二，反手胸部引体才是最好的背阔肌训练方法之一！
1.背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！
2.从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用，把肱骨拉至躯干。
高位下拉——安全可控，老幼皆宜
如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。
准备动作：
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓），双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。
1.沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
2.背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。
3.有控制的把双肘缓缓归为原位。
颈后下拉初学者勿练，容易拉伤肩部。
如何找到背部训练的感觉
1.训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。
2.引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷。
使用握力带。
全文整理自
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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本ID看了看各位的问题，发现前面说了那么多，似乎真能看明白的没几个。为什么？很简单，估计来这里的人都没受过太严格的数学训练，如果受过严格的数学训练，本ID现在所说的，简直就是最简单不过的东西。这里的整个推导过程，和几何里的毫无区别，初中学过几何的，都应该能明白。所以要看明白...
Python 提供了两个级别访问的网络服务。： 低级别的网络服务支持基本的 Socket，它提供了标准的 BSD Sockets API，可以访问底层操作系统Socket接口的全部方法。 高级别的网络服务模块 SocketServer， 它提供了服务器中心类，可以简化网络服...
姑娘，我告诉过你多少遍了，不要那么晚睡觉，不要那么晚睡觉，看，又到这个点儿了。 你怎么就不困呢？二十多年养成的无论发生什么大事都能在家秒睡的习惯哪儿去了？ 知道你面对夜幕的降临欣喜又恐惧。欣喜是因为整个小镇都沉静下来了，你又可以在舒适的小屋中做自己喜欢的事了。这个时间段无疑...
“One day Mary's dream has come ture.” when you read such as these sentences have you think of your dream?Do you know what's your dream?}