【健身】外型偏瘦但体脂偏高的人，这样的增肌食谱是否合理？有没有可替代_健康_易房网
外型偏瘦但体脂偏高的人，这样的增肌食谱是否合理？有没有可替代
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本人170cm，61kg，胸围83cm，腰围72cm，但是体脂22%，最近刚去健身房，找了私教，跟教练沟通的过程中，我提出自己的理想是… http://www.easyfang.com易房网小编为您精选了网友的解
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这个食谱很好啊，我也准备学你这么吃。吃不下慢慢吃，比如早上7点多起来吃切片，8点到公司继续吃馒头。据说一般增肌减脂不同时进行的，你体重很低，教练肯定是先帮你冲上去维度，然后集中减脂。你这个体重先减脂的话就剩不下多少肌肉了，再说就算减脂减下来，增肌也还得继续放开吃，体脂也还要升上去的，还不如先放开了吃，过几个月一起减。
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既然想买蛋白粉，为什么不跟私教沟通沟通呢？这食谱是没问题的，但诸如蛋清、全蛋、香蕉、红薯、酸奶、牛奶的太梦幻了。食材种类多，处理麻烦，加起来价格也不小。我认为作为普通的、非专业的健身者，平时正常饮食（自己注意要少油少盐），肉类以鱼牛鸡为主，每天一两鸡蛋，配合训练加蛋白粉就够了。我不是健身大牛，我为自己带盐~
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针灸减肥有奇效 介绍中医针灸减肥的食谱
在一个快餐、高速网络、自动提款机、飞驰的轿车的世界里，要维持一个健康、合理的饮食习惯实在太难了。饮食本来是我们日常生活的一项重要内容，现在人们却不太留意：究竟我们把什么东西放进了嘴里? 更有甚者，你自以为一些不好的饮食习惯能达到减肥的目的，事实上却导致你体重的增加。当然，要改变不健康的饮食习惯并不像你想象得那么难和那 么费时。在尝试让你身体满意的饮食方法之前，不妨先改掉几个不良的生活习惯。不吃早餐害处多虽然很多人不吃早餐，但这种做法很有害。在一天的开始吃一顿健康的早餐，不仅让你精力充沛，也会帮你对一整天的饮食作出健康的选择。吃早餐可以帮助你在一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好，在吃中餐时做出坏选择的可能性就小了。早餐时可以喝一碗麦片和一杯低脂肪酸奶酪，或者吃个荷包蛋和面包，当然也吃点新鲜蔬菜和水果。睡前吃东西影响睡眠如果你想做个好梦，就不要在睡前吃东西。虽然到目前为止并没有决定性研究证明睡前吃东西导致肥胖，但在睡前三小时内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品却能影响睡眠质量，使人们在第二天感到乏力，甚至在一整天都没精打采。如果你在睡前感到有点饿，切忌吃上面提到的各类食物，可以吃少量新鲜水果。另外，不要边看电视边吃东西。暴饮暴食让你变胖如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣，营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式是个问题了。不幸的是，暴饮暴食时，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或饼干等，会导致身体变得肥胖。饿着不吃更容易堆积脂肪你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，你饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。假设你挨饿是想保持身材苗条，那么你需要重新考虑一下你的食谱，制定一个饮食计划，根据自己的锻炼强度确定食谱。你应该确定所吃的食物中有大量水果、蔬菜、粗粮，也包括肉和鱼。最好的减掉脂肪的方法是规律饮食和有规律的锻炼，绝对不能通过剥夺你体内的热量和营养来减肥。边吃东西边做事容易吃过量人们边做其他的事情边吃饭，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体就容易发胖。假如一个人一边看电视，或者正同别人通过电话聊天，抑或玩电脑游戏，一边吃饭，这些分心的事情都分散身体对饥饿感和过饱预兆的注意力。一次只将注意力集中在一件事情上。吃饭就专心吃饭，毕竟吃饭不是比赛。吃得太快会摄入多余热量当今时代的生活节奏越来越快，可能包括你吃饭的速度，自己的进食速度要降下来，因为吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明，也容易使体重增加。正常情况下，一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑，大约需要20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，那么大脑根本就没有机会告诉你的身体：它已经饱了。结果你吃得过多，身体里储存了过多的食物和热量。吃饭的时候应该细嚼慢咽，享受美食的味道，这样大脑就有足够的时间意识到你正在吃饭，也可以给你的身体发出你是否吃饱了的信号。如果你早餐或午餐的时间有限，只给自己准备一小份饭菜，这样，即使你很快就吃完了，身体也不会摄入多余的热量。饮水太少影响新陈代谢包括人类的所有生命体中，水是维持生命形式所必需的。这不再是什么秘密。如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，可能导致体重增加，因为水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。一个人应该在一天内喝大量的水。每人一天应该喝下8到10杯水，如果你经常锻炼，可能需要喝更多的水。吃水果和蔬菜太少损失营养在平常的饮食习惯中，如果身体摄入水果和蔬菜的数量太少，也会影响身体健康。水果和蔬菜的价值对于人体健康是无法估量的，这就意味着糖、麦片、玉米固然对于人体的营养补充有非常重要的意义，但人体每天还需要5到10份水果和蔬菜。当身体需要大量维生素和矿物质的时候，只有一种方法可以满足身体的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是记不住每天吃个胡萝卜、苹果，那就注意多吃点蔬菜、喝些果汁。饿着肚子购物可能会买不适合你的食品从本质上说，饿着肚子到商场购物也没有什么不好的，问题是这样可以导致你挑选一些不健康的食物。当你饥饿的时候，你会觉得任何东西都可能是美味，所以，很难想象你饿着肚子走进商店，采购的货品里面有各种小食品。吃完饭再去购物。饿着肚子走进食品站，只会让你冲动地采购大块的巧克力、苏打饼，但所有这些东西都不是令人满意的早餐、午餐或晚饭食品。所以，在去购物时，吃个苹果和面包，这样在采购时就不会老想着商店里那些零食了
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最新减肥资讯干货！如何把体脂降到到可以晒出马甲线？（图）_健美_新浪竞技风暴_新浪网
干货！如何把体脂降到到可以晒出马甲线？（图）
如何把体脂降到到可以晒出马甲线？
　　首先我们来看看什么是肥胖：
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。　　
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表：
　　男女数据的对照：
　　男子的体脂率
　　体型特点
　　臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12%
　　理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15%
　　理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18%
　　理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21%
　　腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24%
　　腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　25%~27%
　　腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30%
　　腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上
　　腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
　　女子的体脂率体型特点
　　8%~10%
　　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
　　11%~13%
　　背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
　　14%~16%
　　背肌显露，腹肌分块更加明显。
　　17%~19%
　　理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　20%~22%
　　理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　23%~25%
　　理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
　　26%~28%
　　全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
　　29%~31%
　　腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　32%~34%
　　腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　35%~37%
　　腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　38%~40%
　　腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　41%以上
　　腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
　　简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。
　　关于减肥的一些误区
　　误区1：做运动，但饮食不控制
　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
　　& & & 误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
　　误区3：局部减肥
　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
　　误区4：依赖减肥药
　　经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。。而且如果滥 用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大 多数对身体有副作用。
　　误区5：禁止任何脂肪的摄入
　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。
　　误区6：高蛋白饮食让人发胖
　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
　　误区7：只吃蔬菜水果
　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
　　正确的做法
　　分三部分介绍 一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%） 难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
　　以“出腹肌”为目的的减肥也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
　　运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
　　饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能
　　吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
　　严格“脱脂”
　　如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。
　　首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）　　
　　具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到 前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
　　到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失
　　如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。
　　另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。
　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
　　（来源：super health）
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请用微博账号，推荐效果更好！减重23斤体脂降11%后，我身上发生许多奇妙的事情
天天把「减肥」挂在嘴边的同学们，你们到底为减肥做了多少努力？又坚持了多久呢？
让我们来看一看 Keeper@爱健身的裴小厨的减肥经历，或许对你有所启发——
从 2015 年年底开始，我用近 9 个月的时间减掉了 23 斤，体脂率降了11%。
在那段日子里，我尝试了很多的运动方式，严格按计划记录自己的身体数据，还为了指导自己的减脂饮食，考取了高级公共营养师资格（虽然现在已经没有了??）。
现在的我不仅坚持健身和健康饮食，还在自媒体上撰写菜谱，进行分享。
减肥之前的我，是一个 123 斤、腰围 78cm，且患有严重颈椎病的胖子。而减肥成功之后，我的体脂率到达了 22% 左右，脖子不痛、不便秘，能下叉能下腰，身体轻盈了不少。
看到我的减肥成果，身边不断有朋友问我到底怎么减的，那么这一次，我就把自己的健身和饮食经验分享给大家。
话说，是怎样的契机让我开始减肥的呢？
*当时我已然是个小胖子，只是自己不觉得
有一次我跟老公斗嘴，老公突然说了一句话，令我暴跳如雷：「你看看你这个样子，油乎乎胖乎乎……整天叫唤脖子痛，还一天到晚抱着手机。」
我反思自己到底被戳中了哪个点才会如此生气。
这里引用心理学家威廉·詹姆斯的话再好不过：「人都有被认同的需要，而往往现实的自我与理想自己之间是存在一定的差距的。别人指出自己的短处，可能才是真实的自我，所以才会做出防御性反应。」
*当时腰臀比 0.9 的我
后来，我去了附近的健身房做身体评定测试：身高 1.65cm，体重 61.5kg，体脂 32.2%，腰臀比 0.9。测试人员在肥胖一级这一格重重画了个圈。
显然，不只是不好看的问题，这个测试结果已经给我拉响了健康警报。
于是，我下定决心开始减肥。
1、减肥不能只挂在嘴边
要把它当作一个「项目」来执行
就在下定决心的几天后，我在网上大量搜索减脂瘦身的帖子，围绕饮食和运动，把减脂当作一个项目，制定了一个「倒计时 100 天」的计划。
为此，我也做了一些准备。
首先，我对自己的胸围、腰围、臀围、大腿围逐项做记录。在这里，卷尺是必需的工具。我每两周测量一次，将维度和体重结合在一起，审视成果的同时便于总结改进。
其次是体脂的检测计划。体脂称一般自带 App，能够很好的记录包括体重、体脂率、肌肉率等的变化。
还有，每天饮食的热量计算也是至关重要的。由于食物的重量是计算热量的基础，所以食物秤不可或缺。（当然，大家可以不用每天都算那么精细，多按照减脂菜谱来安排饮食就好了）
在健身工具方面，我备了瑜伽垫、瑜伽球，不去健身房的时候，在家里也可以练。跟着 Keep 这样的健身软件来练，专业又详细。当然，好看的运动服必不可少，可以在锻炼时给自己带来好心情。
*我的打卡记录
减肥这件事，就是不断掌握理论、记录数据、总结反馈、作出调整、不断坚持的循环过程。
简言之，要减肥，你要有自己的计划和数据记录，同时配合科学的饮食和合理的运动。计划可以帮助你摆脱「何时才是个头」的心理；记录帮你时刻了解自己的身体状况，适时去调整饮食和训练。
既然自己把瘦下来当作一个「项目」来执行，那么这个「项目」便会涉及成本、量化目标、进度表、周期和结果测评。只有这样严格地去“跟进”这个项目，你才能最终达到你想要的结果。
所有的事物只分为两种：有利于瘦的，做！不利于瘦的，不做！
中间各种借口都是苍白的，坚持不下来是失败，反弹也是失败。当一切准备就绪，出发吧！
2、第一个「100天」
就这样，我开始按照计划去健身房锻炼。
长期不做运动，天知道我的体能到底有多差，上操课累得上气不接下气……
我把健身房的课挨着全上了一遍，选择了一些节奏感比较强的有氧操课，同时配合使用跑步机、椭圆机来锻炼。另外，普拉提之类的课程对我当时的素质来说，就成了力量练习。
那时候我每周运动 3-4 天，每天有氧和力量各一小时。第一个月瘦了 2 斤左右，我还挺开心，想着这样坚持下来，一年也有 24 斤了。
然而练着练着，我懒病就犯了：休息了一天，第二天也想休息，第三天就不想去了……
这时，老公看不过去了：「你不想去，这就是你应该去的理由。」嘿，我立马麻溜地收拾好运动包，跑去健身房了。
其实每次训练的过程，你都得经历一次意志力与倦怠感的抗衡。但克服之后，你也会体验到一种喜悦——汗水从下巴滴到地上，成就感油然而生。洗个澡，走出健身房的时候，感觉自己整个人神清气爽。
就这样，100 天结束的时候，我的体重掉了 8 斤，减到了 57 公斤左右，腰围也小了 5 公分……第一个 100 天算是胜利坚持下来了。
有了「第一个 100 天」，便又有了第二、第三个。
现在回过头来看，我深刻地体会到：目标真的是是明灯，能照亮人心，指引你前行。
3、不要小看「吃」的力量
在「第二个100天」里，我开始更加注重饮食。在为自己制作减脂菜谱、烹饪食物的过程中，我也将自己学到的营养学知识活学活用了一把。对于减肥这件事，你可千万不要小看「吃」的力量。
对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有个把小时，但饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，调整好饮食必定是最先要考虑的问题。
拿我举个例子。我的基础代谢在 1200 大卡左右，减脂期分配的饮食比重是早中晚 4:4:2。我每天喝不少于 1.6 升的水保证代谢，把三餐分为五次，每顿主食不超过一个拳头。
*我的减脂餐打卡照
下面，我来列一个简单的减脂日常饮食单
早餐：半盘蔬菜 + 1 个鸡蛋 + 牛奶/豆浆/汤 + 一拳头南瓜/薯类/玉米/土豆泥
加餐：一把豆子/一个苹果/半根玉米/一包酸奶
午餐：蔬菜 + 鱼肉/牛肉/虾/鸡 + 一拳头米饭 + 汤（菜类似西红柿炒蛋、清炒山药、西兰花、土豆烧牛肉、凉拌茄子、蒜泥豆角）
加餐：一把豆子/一个苹果/半根玉米/一包酸奶
晚餐：多吃一些蔬菜和肉类蛋白（参考早餐，减量）+ 尽量拒绝高糖水果和坚果
从这个减脂菜谱来看，我把日常饮食中的米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，换成了玉米、紫薯、红薯这类粗粮碳水化合物。
我还会吃大量蔬菜（根茎类除外），烹饪方式就是最简单的蒸煮凉拌，尽量避免炸煎炒，上下午各有一次加餐。
其实，加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一把杏仁或是一根香蕉就够了，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和降低午餐和晚餐的摄入量。
另外，我还在咱们的站内分享了一些「边吃边瘦的家常菜」，比如这道「虾仁豆腐南瓜炖」，大家有兴趣可以来我的 Keep 主页上看看。
初期，我的减脂效果还是很慢，因为我和大多数人一样只知道油、盐和糖让人发胖，却忽略了主食的威力。而当我把碳水化合物的比重和种类做出了调整以后，效果非常明显～
*我是苹果型身材，上身容易囤肉，减脂过程中腰腹变化比较明显
但饮食的调整也不是一帆风顺的。
大概控制饮食到四十几天的时候，我特别馋米面，跑去大吃了一顿肉包子撑到肚子胀，一天之内体重涨了两公斤。懊悔死了！
还有一次，我买了一小块蛋糕，到家又后悔，扔到垃圾篓里，站了半天舍不得又捡出来，反复做斗争，咬了一口又吐掉……最后发现，管住“往嘴里送食物的手”不是一件容易的事，但是这个都做不到，别的更不可能做到。
所以，在减肥这条路上，他人再分享再加油，每个人依然是孤独的，要到达终点也只能依仗自己的意志。
关于如何对付「馋」，一周享受一顿美好而纵情的「欺骗餐」，吃自己很喜欢的高卡路里高碳水的美食，对于长期严格饮食要求后心理压力的释放，有很大的帮助。
很多时候，身体对抗的是“欲望馋”，而不是饿。
看到这里，大家不要对控制饮食这件事感到无奈。其实，好好吃饭也是能瘦下来的。
我的经验是，三餐一定要吃，主食一定要吃，但是可以少吃。不要因为怕浪费把本该剩下的饭强行吃掉。
这样做，你只能在把自己吃撑吃胖之后，重新为减肥花新的时间和精力，还不一定能减下去，所以非常划不来。
慢慢的，你胃的体积就会变小，你也会习惯性的少吃了。
人是为了活下来才吃饭，不是为了好吃才吃，不饿的时候就放下筷子。之前是吃饱，减脂吃到不饿就行了。
难以控制的时候，口手腿三部曲行动：咽下最后一口饭闭上嘴，放下筷子，离开桌子，眼不见为净??。
我的腰围一点点变小，体重到 55kg 的时候，好多人都说哇，你瘦啦~心里美滋滋的。
4、继续向「美」而生
经过这么久的减肥过程，我发现健身神奇之处在于，一旦你开始了锻炼，像跑步、瑜伽什么的，你的生活方式会越来越健康，早睡早起，在饮食上也会更倾向选择健康的食物。
你根本就没有心思和时间去烦恼了，而且会越来越因为自己的外表而感觉自信；随着训练时间的加长，心态也在发生变化，中途放弃过，知道坚持的困难，中途受伤过，理解伤痛的煎熬。
经历过这些，你的内心也会更加宽容、更加强大；你可能还会认识一群意趣相同的人；你会发现自己对健身知识越来越渴求，渐渐的，健身类资料已经不能满足你的求知欲了，你想从其他方面全方位提高自己的知识储备，开始阅读基础医学、生理学、营养学等等。
这一连串正能量的连锁反应，就这样发生在你的身上。
尽管我离有型的身材还差得很远，但在减脂后仍是信心倍增。对于健身，我们不休不止，我们乐此不疲，仍将上下而求索。
在 2016 年春节的时候，我许的愿望之一，就是体重要下 100 斤，如今这个愿望早已实现。
至于现在，我已经修炼出了浅浅的马甲线??。今年的健身目标，是体脂率降到 18%，希望今天年底可以实现～
我向往美好肉体，也向往成为精良而自律的女子。
我希望自己对健康和快乐的追求，能够最大程度地给予自己自信与自由，从今而后都是。
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