&&&新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练
新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练
来源： 14:36:18编辑：陈雪琴
【导读】：新手刚开始健身时，一般都要选择比较力量小的运动最好，尽量避免高强度运动给身体带来的危害。下面一起来看看新手健身先练什么？健身初学者锻炼顺序。
新手健身先练什么
新手健身先从热身开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从联系开始。
1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上上跑几步，其实，这种做法是不正确的。前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3&5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12&15个，2&3组即可。
健身初学者锻炼顺序
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
新手如何在家健身
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
卧推是练上肢，特别是的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上
一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
5、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
精彩图片推荐如何在家健身？提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。男士篇：男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。练肌肉：肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可以保护自家女性。我们知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。（网络图片）在家中练肌肉的男人，为了安全而快速地变壮，最基本的步骤如下：1.大致了解人有哪些肌肉，最基本要练哪几块？肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）腹部：腹直肌、腹外斜肌等，分别对应不同的卷腹类动作肩部：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，分别对应上推类动作手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）前臂：前臂伸肌，前臂屈肌，分别对应伸直手腕和弯曲手腕。大腿正面：以股四头肌为主，对应动作一般主要是蹲类动作。颈部：斜方肌，肩胛提肌。对应拎东西走路，耸肩的动作。背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用非常重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。臀部：以臀大肌为主，对应深蹲等动作大腿后侧：以股二头肌等肌肉为主，对应弯曲大腿的动作小腿：比目鱼肌和腓肠肌，对应踮脚的动作好了上面太复杂了。因为这里是简易教程，请大家看结论：我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。（以下图片为网络图片）俯卧撑：一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）引体向上：一定要找到背部用力的感觉（如图中红色标注）。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是：想象你的手是一个钩子，前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂，手和前臂是钩子、是被动的。哑铃上推：像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。哑铃弯举：哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。卷腹：卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后可以逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。因此，你需要在家购买的健身器材并不多：哑铃套装，引体向上杆子。在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。减肥：男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。注意保护膝盖。女士篇女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。俯卧撑：要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：卷腹：注意腹部的感觉。健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。慢跑：大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。综合总结：1.不要一天练全身肌肉。不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持下去哦~谢谢您观看，本专栏刚刚建立，需要您点一个小小的“赞”来帮助本专栏被更多人看到哦！~\(≧▽≦)/~1.6K91 条评论分享收藏文章被以下专栏收录本专栏内容：
因为健身的本质是：“训练、饮食、休息”。所以我的专栏将是一个新的形式：将健身分为“训练方法”，“饮食方法”，“答疑”三个板块，系统地梳理清楚健身的完整知识。
第一篇文章里有这个专栏的文章标题目录，未来将按照目录里的计划发出文章。我使用通俗易懂的语言，并且写完后仍查证资料，确认文章内容的客观性。如果您喜欢我的专栏文章，恳请您点赞哦~（呲牙微笑）
汪(￣?￣)小时先生是一只健身狗，希望和你走向美好未来。8个动作15分钟！在家也能练出大块胸肌
胸肌属于大肌群，想要练好就得增加对胸肌的刺激。
大家所常见的是在健身房用哑铃或杠铃来推胸，通过大重量来增加对胸肌的刺激。
但并不是每个人都有条件通过器械来训练胸肌，如果没有器械，我们要如何练胸呢？
俯卧撑是练胸的最佳动作，难度也可以由不同的动作变式来增加，所以俯卧撑练胸也能给胸部很大的刺激。
胸肌的训练要讲究循序渐进：
1、一点点的开始刺激胸肌，找到胸肌发力的感觉才是最主要的事情。
2、动作要慢，手臂上撑时，留一点角度微曲，肘关节不要锁死借力。时刻让胸肌受力刺激。
3、制定计划，胸肌训练计划里，动作要多角度一点，这样可以刺激胸肌各个部位，才能练出完美胸肌。
4、难度进阶，准备的训练计划，要分多种难度，方便进阶难度，不断的提升难度，才能持续刺激胸肌生长。
推荐P4P胸肌（8分钟胸肌课程），在训练动作次数，训练节奏以及间隔休息时间上，都有着科学合理的安排，难度也有多套计划可以进阶，每个动作都有讲解以及注意事项，非常适合新手开始胸肌训练。
关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“P4P胸肌”就可以获取全套视频训练计划，是不是很方便呢？
今天要给大家推荐一组俯卧撑练胸计划，8个动作，每个至少20次，循环次数根据自己的身体素质来定。
这套俯卧撑动作有一定的难度，如果你没有胸肌训练基础，还是建议从P4P胸肌训练开始。
有一定胸肌基础后，可以来挑战这套动作
俯卧撑练胸动作一：
俯卧撑练胸动作二：
俯卧撑练胸动作三：
俯卧撑练胸动作四：
俯卧撑练胸动作五：
俯卧撑练胸动作六：
俯卧撑练胸动作七：
俯卧撑练胸动作八：
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！
关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点怎样在家健身？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8,503分享邀请回答14922 条评论分享收藏感谢收起44297 条评论分享收藏感谢收起}