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腹外斜肌锻炼方法――介绍腹外斜肌训练最有效的2个动作。腹外斜肌，这个看似细小的肌群，它几乎在所有的上肢动作中都有一定程度的参与，它甚至可以维持人的核心稳定，保护
男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
人生有三件事不能俭―学习、旅游、锻炼身体古代的人没有专门锻炼身体的习惯，饥一顿饱一顿全无赘肉。生存的需要逼得他们不停奔跑狩猎，闲暇的时候就装神弄鬼。
俯立臂屈伸主要强化肱三头肌的孤立训练动作，俯立臂屈伸帮您打造完美臂部肌肉
瘦子增肌增重就靠这10招！在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。19岁瘦弱小伙疯狂增肌，练出变态“倒三角”
最近健身圈流传了这么个段子，承包了老郭差不多2周的笑点。
说是有个女生买了私教课打算减肥，练之前问教练，要是练出大块肌肉变得很丑怎么办。
教练听了一脸苦笑，说：“你放心，买我的课绝对不会那样。不信你看我，都练5、6年了，维度还上不去，看着一点肌肉都没有……”
这个只有健身爱好者能听懂的段子，戳痛了多少增肌困难的人。
没有经历过连吃带练坚持半年，上称一看体重不增反减的无奈，根本领会不到段子里教练的心酸。
如果你也正处于这个阶段，不妨来干了今天这碗精神氮泵——澳大利亚19岁小伙的增肌逆袭之路！
小哥名叫Bonheur Ntwari
现在身高1.87米
体重88公斤
是一个小有名气的健身博主
他最引人注意的特点
就是这副看起来
完美到有点夸张的
倒三角身材
肩围53英寸（135厘米）的他
腰围只有26英寸（66厘米）
肩围足足是腰围的两倍
被国外网友称为
外星人身材
甚至还一度怀疑
他用了修图软件
正常人怎么可能有这么宽的肩
这么细的腰
不过面对网友的质疑
小哥显得相当淡定
他把这些怀疑视为一种赞美
“这代表我的身材好到不像真的”
因为他知道
人们怀疑是因为不了解曾经的他
不清楚他为了改变付出过怎样的努力
童年时候的Bonheur Ntwari
是个相当瘦弱的小孩
与体格普遍比较健壮的同龄人
所以变强变壮从小就是他的梦想
特别是在电视上看到了Steve Laureus后
被那种黄金倒三角的身材深深迷住
发誓以后也要拥有这样的身材
Steve Laureus26岁就拥有完美的肩腰比和真空腹，被施瓦辛格评价：潜力无限的存在！
后来在16岁生日那天
他得到了一张健身房会员卡当做礼物
从此开始了艰辛的增肌之路
他为自己制定了
相当严格的锻炼计划
强迫自己过上了一种
苦行僧般的生活
一天吃4顿饭
总共摄入150g蛋白质
每天都吃同样的东西
肉馅、全蛋和三倍浓缩的鱼油
还有3升半的水
每天都锻炼2.5个小时
周一练：胸部，肩膀，三头肌
周二练：背部和二头肌
周三练：有腿的全身
周四休息一天
周五开始新一轮重复
就这样饮食乏味，训练艰辛的生活
坚持了快3三年的时间
Bonheur Ntwari的身材
发生了质的改变
在这个过程中
他也变得更快乐，更有自信
再也不会因为瘦弱
而缺乏自信和安全感
而且还成功俘获了
一位火辣身材的网红的女友
这是他以前想都不敢想的
在各方面激励下
三月份时Ntwari还参加了
国际健美运动联合会竞赛
作为全场年纪最小的选手
取得了第三名的好成绩
他离自己偶像Steve Laureus的距离
再也不像曾经那般遥远
毫无疑问，增肌要远远比减脂更艰难。
你要面对吃不下还得强赛的痛苦、累瘫了仍要坚持的考验，还得钻研理论知识制定适合自己的策略。
减脂往往以月为单位，而增肌却要苦逼的按年算。
但老郭想说，在健身上，只要你坚持付出，就一定会有回报。
不经历暴风雨如何迎来光明，努力成为别人努力的目标吧，少年！
最后再来一组
黄金倒三角身材锻炼教程
莱维贝贝，练起来
倒三角身材需要做到
宽肩、宽背、细腰这三点
因此在平时训练的时候
需要加强肩部三角肌
背部背阔肌、腰腹部肌肉锻炼
三角肌锻炼动作
直立哑铃侧平举
针对三角肌中束
3-4组*8-12RM
直立哑铃侧平举
针对三角肌前束
3-4组*8-12RM
针对三角肌后束
3-4组*8-12RM
直立哑铃负重耸肩
针对斜方肌
3-4组*8-20RM
阿诺德哑铃推举
针对三角肌前、中束
3-4组*8-12RM
直立哑铃交替推举
针对三角肌前、中束
3-4组*8-12RM
背阔肌锻炼动作
3-4组*最大次数
3-4组*8-12RM
3-4组*8-12RM
坐姿器械颈前下拉
3-4组*8-12RM
腹部锻炼动作
2-3组*10-20次
2-3组*10-20次
仰卧交叉肘碰膝
左右各2-3组*10-20次
左右各2-3组*10-20次
侧卧卷腹肘碰膝
左右各2-3组*10-20次
仰卧屈膝左右交替卷腹
左右各2-3组*10-20次
仰卧屈膝卷腹
2-3组*10-20次
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练背 | 教你3个月练出倒三角
江湖传言新手练胸 老手练背八块腹肌只是肌肉圈入门级别背部肌肉练好，才是江湖大佬&美背莫过于倒三角以下四款各有千秋，你想要哪种可有人说，明明都抓住了要领怎么就是练不出人家的倒三角今天猪大花特传授练背大法你们准备好迎接美背了吗动作要点：调整好适当的配重片，双腿固定坐在座椅上；双手宽握，腰背挺直，眼睛目视前方；呼气下拉杠杆至锁骨附近，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。特别注意：很多人只注意向心收缩，下拉时都能充分感受到目标肌肉收缩；但一定也要注意离心收缩，还原时也要慢慢对抗阻力，这样才会让向心收缩更加明显。想像你是宇宙无敌大力士，双手抓住的就是全世界~动作要点：选择V字的划船把手，身体稍微向后倾；呼气向下拉把手到胸前，注意大臂夹紧身体两侧，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。背阔肌不是一两天练出来的，少年，为了心中的女神努力吧~动作要点：腰背挺直，耳肩髋在一条直线上；双手握住把手，呼气发力肩胛骨后缩、背阔肌向后收缩，停顿1-2秒；吸气还原，肌肉有充分拉长的感觉，停顿1-2秒。咬紧牙关划一划，划出一身好背肌~&动作要点：双脚开立略比肩宽，身体前倾与髋关节成45度，膝关节微屈不要内扣，腰背挺直，双手握距与肩同宽；呼气将杠铃顺着膝盖往大腿内侧慢慢滑起，注意大臂夹紧身体两侧，感受肩胛骨后缩，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。这个size的船猪大花试了试，太酸爽~动作要点：保持身体稳定，一手握住哑铃，身体慢幅度向下，肩关节放松；呼气将哑铃顺着身体慢慢向上，到腹部处即可，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。两边不对称的，容易犯强迫症的，单侧强化下~动作要点：双脚开立与肩同宽，髋关节与膝关节微屈，俯身与地面成平行线；呼气双手抓住把手下拉至膝盖位置，注意腰背挺直，停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。卯足劲，练出好背肌就可以独霸武林了~动作要点：两手抓住单杠，握距略比肩宽，两臂自然伸直；呼气身体向上，当下巴超过单杠时停顿1-2秒；吸气还原，停顿1-2秒。特别注意：全程身体垂直于地面，注意身体不要有浮动。快练出大美背，做引体向上一定要光猪，静静地欣赏背上绽开的小花~3个月见效还需注意以下4点8-12RM，每个动作做8-12次，共4组每周要空出1或2次的时间，集中练背少食多餐，多注意补充蛋白质和碳水练完记得拉伸，
TA的最新馆藏[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢健身的李晨“倒三角”怎么练出来的？
　　自从有了女友范冰冰之后，李晨一直给人的形象是长相清秀，阳光潇洒。
　　但是，近日李晨健身结束后，在上晒了自己两张健身照，引发众多粉丝尖叫，称羡慕范冰冰，纷纷称是福利!
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责任编辑：白志飞
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图文大播报
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练出倒三角的关键~~增加你的肩部宽度
本帖最后由 HUANGXU 于
18:18 编辑
& && & 如何练出倒三角经典体格，关键是增加你的肩部宽度！每个人都喜欢用一部分最喜欢的肌肉来向别人炫耀。短袖衫可以让人们看到一双强有力的臂膀。如果某人有一对非常棒的腿，那么你将有机会看到他在天气转凉的一段很长的时间里仍然穿着短裤。强健的腹肌？那就敞开衬衫！但是当穿的很多的时候，没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性发达的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。
& && &一位雄健的男子都有一副宽阔的肩膀，决定肩膀宽度的条件有两个：一个是锁骨的长度，另一个是锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度。锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。而三角肌是可以通过一些专门练习来发达它，三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。说明锁骨短也是可以通过后天锻炼来逐渐弥补的。
肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部和后部，合起来围绕着肩部形成一个圆球。每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。
& && & 激动人心的肩膀的关键还有一个假象：如果肩膀的棱角分明，那么它看起来会很大，并且，因此比那些仅仅是有点大但圆滑的肩膀更加令人印象深刻。仅仅让每块三角肌中束增厚半英寸就会使肩膀的宽度看起来发生了令人吃惊的增长。另外，宽肩膀也会使腰显得更细，进一步增强整体效果。因此当你的肩膀变宽了看起来好一些，那么所有的地方都会看起来好些，哈哈你再也不用脱掉衣服来吸引人们的注意，但你穿背心将会看起来更棒。
沙发么。具体见百度哇
无渔 发表于
沙发么。具体见百度哇
学习了,很精辟的解释啊!
单纯的copy，有没有自己的见解给大家谈谈？
未完待续。。。
& & 喜欢练三角的顶一个
宽度取决于背阔肌和肱三头肌，三角肌不过就是肌肉形态而已。
具体方法交流下啊
说了等于没说.}