(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
id: '4387617',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
推荐一套适合新手的增肌训练计划，快速提升你的训练水平！
股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量，具体动作如下：周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量，具体动作如下：周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大，具体动作如下：以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！
阅读下一篇
10秒后自动跳转利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,865分享邀请回答31 条评论分享收藏感谢收起利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？
我的图书馆
利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？
纯手打！上图这是最新的照片，又重了6斤，已经90kg了，不想减脂…我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的，健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是非过量，看你的尿液是非有非常多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板，上斜，下斜卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。 全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。周四休息周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到，上述动作练6个月以上时，可以再增大训练量，并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！ 雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教，共同进步，谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞哦。
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,865分享邀请回答26431 条评论分享收藏感谢收起怎么制定适合自己的健身增肌计划，看完就懂_凤凰体育
怎么制定适合自己的健身增肌计划，看完就懂
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
在健身房训练的人群当中，除了减肥的那就是增加的比较多，对于胖人而言，觉得减肥好难，但是对于瘦人而言，觉得增肌很难。其实从专业的角度来分析这个问题，增肌的难度要远远大于减肥的难度，毕竟在健身房届流行这么一句话，那就是减肥属于体力活，增肌属于技术活，只要是带技术的，那么玩起来就没有那么简单了。下面就进入增肌计划怎么制定模式。
在制定健身计划的时候，一定要知道整个健身计划，都需要包括什么，由什么完成的，如果这个都不知道，那么是无法去给自己制定健身计划的。首先一个完整的计划，需要包括训练的部位，训练的动作，训练的组数，训练的次数，训练的重量，组间的间歇时间等等，必须要有这些才是可以的。
对于增肌而言，一般的健身爱好者，每天只需要锻炼一个部位就好了，或者一个大肌肉群加一个小肌肉群。然后对于一个大肌肉群而言，采用4到6个动作进行锻炼即可，在选择动作的时候，首先选择自由器械，而后在做固定器械，先做杠铃的动作，在去做哑铃的动作，先去做双关节的工作，在去做单关节的动作。另外每个动作去做4到6组就OK ，对于主打的动作，也可以去做6组，然后后面的动作，可以去做4组的。
每组做多次数，对于增肌，最重要的是力竭，也就是说每组都是需要去到力竭的，通常在增肌的时候，力竭的次数保持在8到12次，这个时候的效果相对来说这个是最好的。对于每组的重量，这个是需要根据自己的极限力量而确定的，每个人力量肯定都是不一样的，那么使用的重量也是不一样的。
作为一个想要去增肌的人，那么根据上面的原理，去给自己制定适合自己的增肌训练计划吧。
&文章来源：微信公众号：健身达人田丽宏
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰体育官方微信
播放数：175706
播放数：195440
播放数：169432
播放数：5808920}