过度训练_百度百科
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过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练和比赛。过度训练是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。根据的程度，过度训练可分为短期过度训练和过度训练综合症。短期过度训练经过1～2周恢复，运动能力能够恢复或超过原来水平。而过度训练综合症则表现为持续的运动能力、下降，易，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁。
过度训练原因
1训练安排不合理
2训练方法单调，枯燥无味
3生活规律破坏
4在运动员身体不良的情况下
5饮食营养不合理
6各种心理因素。
过度训练症状
过度训练早期症状
1一般自觉症状，疲乏无力，，精神不振
2对运动的反应，没有训练的欲望或厌烦训练，严重时变现为厌恶或恐惧训练，且在训练中疲劳出现得早，训练后疲劳加重而不易恢复，运动成绩下降，运动协调下降
3神经系统，头昏，记忆力下降，精神不集中，激动，失眠多梦，早醒，盗汗，耳鸣，眼花，食欲不振。
过度训练晚期症状
1心血管，心悸、胸闷、气短，晨脉明显较快，运动后心率恢复慢，心律不齐。
2消化系统，食欲不振，出现恶心，呕吐，腹胀、痛泄，便秘，甚至消化管出血。
3肌肉、骨骼系统，肌肉持续酸痛，负荷能力下降，易出现肌肉痉挛，肌肉细微损伤。
4其他，全身乏力，体重下降；易发生感冒，腹泻，低热，运动后蛋白尿，运动性血尿等。
过度训练预防
锻炼要循序渐进，持之以恒。开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后，可能不适应，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。同时，锻炼一定要系统地进行，要持之以恒。只有这样的锻炼才能使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。
清除历史记录关闭预防过度疲劳 一定要知道的健身3原则
不管你是不是运动狂，你大概都听过“横纹肌溶解症”，这是一个致命性的病症，因为过度剧烈运动很可能导致横纹肌溶解的发生，所以许多健身房或运动场都会贴上类似警告标语来提醒你：量力而为！
小知识：运动所引发的横纹肌溶解主要是骨骼肌受到严重损伤、肌球蛋白渗出，溶入血中后并在肾脏沉淀，引发急性肾衰竭。最常见的临床病症就是全身肌肉严重疼痛、无力，尿液程现如可乐般的黑褐色。
虽然说横纹肌溶解相当可怕，不过他也没有这么容易发生。事实上，当你许久没运动后重新开始或尝试不熟悉的项目时，身体或多或少都有横纹肌溶解的现象发生。但是因为量少，所以不会有任何危险，且属于身体可以容忍的范围。
所以比起这个，你更要注意的反而是“过度训练症候群”。
“过度训练”一直是运动员与教练们在制定和参与训练计画时，需极力避免的严重状况，因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活，让过去几周、几月甚至几年的努力完全浪费掉。
最常见的症状就是运动表现下降（越练越弱）、无时无刻都感到疲劳和注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况，变得易怒、坐立不安、容易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且，若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上，对运动员来说损失巨大。
所以平常教练就必须遵循周期性训练原则，并且密切观察选手的身心状况以便适时调整训练量，预防过度训练的发生。
若你没有专业的教练可以督促或谘询，那你可以了解以下3种原则去预防过度训练。
1.当你需要“作弊”时，停止
任何运动或训练，都有正确的姿势或方法，在开始前确认好怎么做是你运动前必备的功课，这很重要！因为辨识你是否达到极限的最简便方法，就是看你在过程中能否维持正确姿势。
常会看到有些人在重量训练时已经没力却还硬要出力，结果就是整个人都扭曲了，如同变形虫一般。如果你再去看他的脸部表情，我相信你认不出这人是谁。
别怀疑，当你的身体左右摇摆幅度很大，那么你已经是在“作弊”了，你要借用身体其他部位的力来完成这个动作，这样不仅容易受伤，长期下来很容易训练过度，因为这已经超越了你本身所能负荷的极限。
2.别让你的重量增加太快
这里指的不是你的体重，而是训练时的负重。
肌肉力量增加的速度比你想像的还要慢，特别是非职业的训练。相同动作的重量每周不要上加超过3%，小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建议是先将相同重量的训练次数进步到12下以上再增加一点点重量，并且从6下开始尝试。
有时候受现实因素限制：“杠片数量少且重量间距太大”，有些人会直接把重量上调过多，这样的情形要尽量避免。如果有人辅助的话还可以，但还是不推荐，你可以在原有的重量上，优先增加训练数量。
3.不要天天做运动
身体进行适应、增强能力的过程并不是发生在你训练的时候，而是休息的时候。
天天运动会导致你的身体没有足够的时间回复或修补损伤的肌肉组织，反而让你的运动表现越来越差。这样一来过度训练症候群就更容易找上你。
非职业运动员的一周训练计划中，最好在高强度训练后的隔天安排休息日。或将低、中、高的负荷穿插在一周内，以提供身体足够的时间恢复。
特别是相同肌群的重量训练要间隔24~48小时，如果你怀疑自己已经过度训练，别急，先中止所有运动，给自己一段时间（约2周）的完全休息，等身体恢复后，再从轻微、缓慢的运动开始进行。休息过程中尽可能维持充足睡眠、营养与水分补充。
最后，每个人达到过度训练的阈值都是不一样，要时时刻刻关注自己的身体反应才是最准、最有效的辨识方法。
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今日搜狐热点感冒了？你怎么越运动越爱生病呢？咳咳。。。谁说健身就能刀枪不入得永生的？谁说健身就不会感冒发烧咳个嗽的？到底是谁的，站出来！！！10秒看全文?1 换季易感冒？健身人群，更要小心中招！适度运动，提高机体免疫细胞的活性和数量，增强抵抗力；大强度大运动量运动，反而削弱免疫系统，容易生病！2 大强度运动对免疫系统对影响：表现｜“J” 型曲线：适量运动可降低上呼吸道感染率，缺乏运动和过量运动则反之！原因｜Open Window理论：大强度运动会进入免疫功能抑制期，让病原体更容易入侵，更容易生病。3 如何改善运动性免疫抑制：适度运动（附 运动过度.视觉自测法）补糖、微量元素等营养物质补谷氨酰胺最近几周，帝都被换季病毒席卷，哪哪都有人在感冒、发烧、咳嗽……周末见几个老友，这一桌咳嗽声此起彼伏，那是比聊天还热闹啊= =然后还有人调侃了：“斌卡，你说我们这些平时好吃‘懒’坐的人，不锻炼、身体差、容易生病也就算了。”“你这天天锻炼的，怎么小身子骨也那么弱啊？就这么轻松被病魔打败了？？那看样子健身对强身健体也并没有什么用嘛～（奸笑脸）”咳咳。。。谁说健身就能刀枪不入得永生的？谁说健身就不会感冒发烧咳个嗽的？到底是谁的，站出来！！！------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------1/锻炼，能强身健体吗？运动不能杜绝感冒得永生？那运动对健康到底有没有好处呢？当然有！大量科学研究早已证明：规律性的进行中等强度运动，可以很好地提高机体免疫细胞的活性，让你身体更好，更少生病！短时间中等强度运动，就可以增加免疫细胞（T、B、NK细胞）的活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能①。长时间中等强度运动，更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对感染的抵抗力：在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半②。在另一项长达12个月的研究中，研究人员也发现，中等强度运动可以使被试者机体内免疫分子IgA的水平显著提高，大大降低上呼吸道感染的概率。所以想要身体棒，经常进行中等强度的健身锻炼，没有错！但是！！！话还没完……很多童鞋为高效增肌、超强燃脂，训练过程中会采用大强度、大运动量。而大强度运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入一种免疫抑制期，更容易被病毒趁虚而入，导致生病哦……2/大强度运动后，身体弱？20世纪70年代，学者通过流行病调查研究就发现：经常参加大强度、大运动量活动的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于一般人！这其中尤其以耐力运动员上呼吸道感染（URTI）的发生率为高：大量研究表明，耐力项目运动员，在大运动量或者马拉松比赛后，患上呼吸道感染的风险会增大2-6倍③。而这和大强度大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体内的免疫分子水平也有所降低有关。比如运动员在2小时度高强度自行车运动后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多！而如果你长期进行高强度运动，更是会使得淋巴细胞数量、增值能力和活动都大大降低，抑制了身体的免疫机能，让你更容易生病！这种“不动”身体一般、“适量动”身体棒、“动过了”居然身体更弱的情况，还有一个非常形象的理论模型，叫“运动免疫的‘J’型曲线”。运动免疫“J”型曲线Niema提出的关于运动强度和数量与上呼吸道感染率之间的关系倍④。如果把不运动者上呼吸道感染率作平均值，适度运动可以增强免疫系统，降低感染率。大强度大负荷运动，又会使身体免疫抑制，患呼吸道感染的几率更高！3/大强度运动后的"open window"那么大强度运动后，为什么会出现身体更弱的这种效果呢？其实也很好理解嘛，你看玩游戏的时候，强力输出一波技能后，总是血值大减需要回血的；健身锻炼其实也是一样的道理：大强度运动过程中消耗太多，会使得运动后身体的免疫防御功能变弱，切换成“低防御开窗模式”！运动免疫的“Open
Window”理论要知道，人体在大强度运动中，身体其实是处于一个高度应激状态的：此时血液流动性加快，淋巴细胞急剧升高，用来面对这突发的高强度；而当运动结束后，淋巴细胞的水平就会快速回落，活性降低，进入免疫功能整体下降的运动型免疫抑制期，也就是开窗期Open Window。此时你身体的免疫系统最为脆弱，病原体很容易就侵入人体，尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率，大大增加……这个开窗期的过程，一般持续3－72个小时不等。Open Window产生的原因有很多，有神经－内分泌－免疫网络学说、免疫抑制因子调节学说、自由基学说、营养物质耗竭学说、以及心理应激等各种解释……不过总的来说，Open Widow 显示出的运动后免疫抑制，其实可以看作是身体对你刚刚进行的大强度运动的一种保护性抑制反应，是提示你刚刚进行了大强度运动，需要好好恢复，不要过度训练的信号！4/如何缓解“运动后免疫抑制”？? 适度运动虽然我们建议为了突破自己，有的时候得逼自己一把，训练到极限。不过毕竟也都是凡人之躯，如果不顾忌客观情况，每天每次都用很大强度很大负荷训练的话，很容易就会导致训练过度；物极必反，甚至会引起免疫力下降，越练越弱……所以在身体觉得疲惫（心理疲惫不算！）的时候，就不应该再继续训练，而是应该好好休息咯。（相关阅读?）您问运动多长多久才算过度？这还得看每个人不同的运动水平因人而异。一般来说，普通人健身训练，一周训练2-5次，一次控制在1小时内，在不影响精神精神状态、不影响睡眠质量、不影响食欲或其他生活状态的前提下，就可以认为是适宜的运动强度。另外，还有一个比较常用，也非常简单的用来判断自己的身体是不是真的累了的视觉自测法，大家也可以学习一下。运动过度？视觉自测法? 寻找视觉标杆平日里可以先找一个视觉的远端标尺，距离范围刚好够自己能比较清晰地阅读上面的字迹。比如隔自己五米开外的一个示意板，窗外的一个超商招牌等。? 判断是否生理疲惫当你觉得疲劳，并有一些其他的常见生理疲劳症状时（比如睡眠浅、睡不好、注意力不能集中、触觉不灵敏等），就去看看你选的视觉标杆。如果很明显的觉得视觉变模糊、字看不清了，一般来讲就可能是运动过量，需要好好休息了。? 补糖补微量元素运动前中后正确补糖，也是目前国内外应用比较广泛的免疫调节手段。因为糖是你身体里免疫系统（淋巴细胞、中性粒细胞、巨噬细胞等）的重要能量供给。运动前后正确补糖，有利于提高免疫细胞活性，增加机体的抗病毒感染能力。另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以也建议运动后保证相关营养摄入，对保证你的免疫系统正常运转，也有很关键的作用。不过需要注意的是，也不要摄入过量哦，过量也会引起免疫抑制反应的……维生素.相关阅读?睡眠也是保证你运动后更好恢复，提高免疫力的关键。睡眠.相关阅读?? 补充谷氨酰胺长期健身的朋友，为提高免疫力，还可以适量补充谷氨酰胺。谷氨酰胺作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸，对合成代谢和免疫系统有很大的影响，可以促进身体在运动后更好的吸收再合成糖原，对提高免疫力也超级有疗效⑤！谷氨酰胺.摄入建议?一般来讲，谷氨酰胺推荐在运动后吃饭前和睡前服用。服用时，尽量空腹。运动者一天摄入20-30克谷氨酰胺比较合适（总量）。考虑到膳食中已经有摄入，如果摄入的是谷氨酰胺补剂，单独补充一天不要超过15g为好：建议运动后10g，睡前5g。相关阅读：最后，换季本来就容易感冒生病，秋天干燥细菌更是滋长的厉害，也请大家多注意通风换气，好好保养自己哦～------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：参考文献：①林文弢, & 周劲. (1994). 不同强度运动对机体免疫水平的影响. 广州体育学院学报(4), 12-16.②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K.
(1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles
marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E.
(1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine &
Science in Sports & Exercise, 19(2).④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract
infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports &
Exercise, 26(2), 128-39.⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine
have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup
Physiol, ):488-490.32341 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。爱健身的你千万别变成“过度训练症”患者
&&首推于&16.05.16
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抛弃“对自己狠一点”的伪鸡汤为了瘦、为了有型、为了身材，“虐”被运用的越来越广泛，是不是虐的越狠，训练效果就越好呢？如果你没有被虐倾向，这就必须是个错误的观念！事实证明，过度训练症是一种疾病！负重过度：负重的刺激度超越了身体可承受的极限范围，过大的负重会对肌纤维造成破坏，超出原本的修复能力。容易受伤，而且并增肌效果打折扣。训练频率过度：过度频繁的训练会让身体处于疲劳状态，肌纤维来不及修复，就再度承受压力，会造成新的破坏，恶性循环。怎样判断过度训练？心率就是最简单的判断方式之一运动心率220公式是我们最常见的测试最大心率的方式之一：220 – 你的年龄 =最大心率。经过验证后，220公式比较适用于有长期运动习惯的人群。由于运动方式的不同，甚至心理因素都会影响到心率。所以对于偶尔运动或刚入门的健身小白来说，比较精确的息率公式应该是：208 – (0.7)*年龄 = 最大心率。最大心率可以用来判断我们到底是在做有氧运动，还是无氧运动。睡眠心率睡眠心率是判断是训练过度症的关键！运动科学家Jeukendrup曾对一群自行车选手做过一个实验。实验中，自行车选手被迫将他们的总训练时间提升45%，高强度训练时间拉长350%。两周后，他们在睡眠时的心跳从每分钟49.5上升到54.3。在经过所谓魔鬼训练后，他们的成绩并没有明显提升，反而因疲劳的累积让他们变得暴躁，甚至开始讨厌这项自己曾深爱的运动！他们就是“训练过度症”的受害者！所以我们在训练时，请忘掉“对自己狠一点”这样的伪科学鸡汤。当然我们不是要否认那些拼命训练，想让自己变得更健康的训练者。我们只想提醒你们，如果在感到身体疲劳时，及时测一下睡眠心率，别让自己成为“过度训练症”的受害者！
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先投稿稍后认证如何防止减肥健身训练过度_百度知道
如何防止减肥健身训练过度
我有更好的答案
训练过度是减肥健身者最容易出现的问题之一，在初学者中尤为常见。“越多越好”并不完全适用于健身领域，在训练适度和训练过度之间有一条界限，如果跨过这条界线，等待你的将是身体的全面崩溃。1训练过度的原因当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度!训练过度的原因主要有以下2种：A. 训练频率过高(每周训练次数过多等)，身体没有充足的时间进行自我恢复;B. 训练强度过大(训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等)，导致中枢神经系统疲劳。训练过度后，身体机能会全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。这时，你需要更长的时间才能达到预定目标：其他健身者努力2周就能完成的目标，你也许需要1~2个月。在这种情况下，一些健身者会加大训练强度和训练量，最终恶性循环!2训练过度的症状以下是训练过度的12个典型症状，如果你有3个或以上的症状，很有可能已经训练过度：1、肌肉流失，力量下降;2、淋巴结肿大;3、没有训练动力;4、易怒;5、失眠;6、频繁受伤;7、频繁感冒;8、醒来后心跳加快;9、持续的肌腱炎;10、抽搐;11、长期疲劳;12、训练进入平台期。3训练过度的应对方案一旦确定自己训练过度，立刻休息1~2周，避免所有训练，但要注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长!完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量!实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度!4如何预防训练过度1、时刻警惕身体的信号。如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度和训练量;2、对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激;3、在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次;力量训练的组数不宜超过30组/次;训练总时长(包括力量训练和有氧训练)不宜超过90分钟/次;4、每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练;5、保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平;6、合理饮食，保证充足的营养摄入;7、不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比，职业运动员的训练强度和训练量更大，盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。
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不段消耗 当你觉得过度就是减肥的时候 坚持不了肉少不了的
到时间就停呀
没有过度一说。。你做不了，就不会做了啊，
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