新手or老手or健身房or在家，最全胸肌训练计划！
新手or老手or健身房or在家，最全胸肌训练计划！
在这个年代里，肉欲横飞的时代，谁不想拥有一个壮硕的胸肌，夏天穿短袖的时候，胸肌可以将衣服撑起来。胸肌是男人的象征，包括:力量，野性，阳刚，魅力。
锻炼胸肌的好处可不只是好看这一点，好处还是很多的，例如加强心肌和提高心肺功能，提高心脏每次泵血量，提高氧气在身体内运输能力，降低静态心律，最大的好处是胸肌覆盖着肋骨，可以有效保护心脏。
当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划，总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推，另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重量次数是8-12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作，目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉，从而更好地促进肌肉增长。
老手增大肌肉体积
上斜哑铃推举
下斜哑铃推举
大飞鸟机夹胸
初学者练胸肌
杠铃杆俯卧撑
双杠臂屈伸
在家里训练
弹力带俯卧撑
地板哑铃卧推
健身球哑铃飞鸟 3
只有15分钟时间
下斜俯卧撑
蝴蝶机夹胸
优先刺激下胸部
下斜哑铃推举
双杠臂屈伸
优先刺激上胸部
上斜哑铃推举
上斜索飞鸟
下斜俯卧撑
重点增加力量和爆发力
地板哑铃卧推
击掌俯卧撑
负重双杠臂屈伸 3
胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时，你应该经常改变训练要素，比如，交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推，用轻重量做飞鸟，偶尔不妨反过来做。
训练计划制定好后，关键还是要坚持下来，这样的话你拥有“大胸”不是梦!适合新手胸肌整体训练的简单有效方法！
胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作：
水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。
竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。
飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。
新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。
如果不想玩极限健身，没必要练蜘蛛人俯卧撑、反手俯卧撑等看起来很炫酷的动作，规规矩矩地练俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。
但凡去健身房健身的朋友都会去推两把杠铃，由于其相对稳定便于上大重量，动作模式相对简单，且由于其运动轨迹能对胸大肌进行充分彻底的收缩等原因，它是锻炼胸大肌最招牌的动作，对胸部中束以及整体厚度都有很好的效果。
俯卧撑是每个人都做过的动作，对增加力量，胸部塑形有非常好的效果。看似动作简单，但是要注意动作标准，收紧你的核心肌肉群，后背保持挺直使你的全身保持直线型。下落时吸气，还原时呼气。肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。
双杠臂屈伸
双杠两臂屈伸是一个相当有效且安全的胸部下延锻炼动作，饱满丰硕的胸部下延可以直接把胸部与身体分离开来。但是由于其操作上有一定难度，以及需要身体有一定的协调能力，很少被大众使用。可能刚开始需要咬咬牙，甚至只能做几个，但是相信我，坚持这个动作将给你带来意想不到的收益。
绳索夹胸动作收缩感强烈，绳索时刻施加给肌肉束外力；一个器械可以训练胸部上、中、下肌肉束；负重不用太大，即可获得极佳的泵感；对肩关节压力较小；外力方向可以通过站位和钢索高度调节，刺激角度多样。某些方面它甚至比杠铃卧推动作对于胸部肌肉刺激的质量还高。
哑铃飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中缝的肌力，又能发展下胸部的肌力。是胸部身体塑形的黄金动作，也分平板、上斜、下斜三种情形，但通常采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
训练计划方面5X5，4X6，3X12都行，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。
总之胸肌非常好练，只要练就能感受到胸肌的膨胀！
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