跑步前热身动作有哪些_运动养生_养生之道网
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跑步前热身动作有哪些
养生之道网导读：跑步前热身动作有哪些？大家都知道在运动前都要做一些热身动作，才能有效降低受伤的风险。那么跑步前热身动作有哪些？下面跟小编一起来看看吧。
跑步前热身动作有哪些1、跑步前热身动作有哪些1.1、肌肉放松:开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,得到释放,注意控制下时间即可。1.2、高抬腿:高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。1.3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。1.4、手掌触地:手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。2、跑步后的拉伸运动有哪些2.1、小腿拉伸:跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。2.2、韧带拉伸:绳肌,即腿筋,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。2.3、臀部屈肌拉伸:在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。3、运动前为什么热身很重要为确保安全,一般在健身前要先做一段锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快。它有两个好处:3.1、能提高身体主要部位的体温。3.2、能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。跑步有什么好处1、提高通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的质量也会跟着提高。2、促进健康跑步可以促进和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多和细菌。3、消除紧张感慢跑可以抑制和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。4、保持年轻经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以。5、储存能量通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。6、塑形通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。跑步每天跑多久合适根据每个人的身体素质和状况而定,一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果,就是最适合自己的跑步方式。跑步须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步。《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。所以跑两天休息一天,或跑三天休息一天即可。
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养生之道网芒种养生专题，为您详细介绍芒种养生、芒种吃什么、芒种节气养生食疗、芒种饮食禁忌等与芒种节气有关的养生知识，想要了解更多的与芒种节气养生有关的饮食知识，请关注养生之道网芒种养生专题。...跑步前要做12项热身运动_运动养生_养生之道网
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跑步前要做12项热身运动(3)
听到&预备&口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由内绕环。练习4&8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4&8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到&预备&口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到&1&口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到&预备&口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到&1&口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗？在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。
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养生之道网芒种养生专题，为您详细介绍芒种养生、芒种吃什么、芒种节气养生食疗、芒种饮食禁忌等与芒种节气有关的养生知识，想要了解更多的与芒种节气养生有关的饮食知识，请关注养生之道网芒种养生专题。...提供了大量的动力并确保我们跑得安全。如果长时间不做热身，会产生以下6个危害。①减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。②摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：很多早期的跑者都会有体会，刚开始跑步速度起不来，逐渐跑起来才感觉越来越舒服，速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多，主要原因就是两点，其一是对自己身体情况不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科学，蛮干。③跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。④肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。⑥厌跑：随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时，厌跑情绪也就自然而然产生了，跑得越来越慢，跑得越来越累，不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。
此外，由于没有更快和更强烈的肌肉收缩，受伤的几率会大大增加，并且肌肉运行效率降低。有氧运动能力减弱，肌肉协调能力愈来愈小，身体适应气候条件能力差，心态消极。下面，给大家推荐14个跑前准备动作，简单易学，PS:：这个热身不会让你累到没体力跑步哦。
马步跳：刺激大腿肌肉
抬腿脚腕绕环：提高踝关节膝关节的灵活度
弓步伸展：全身放松，拉伸大腿肌肉
马步蹲：增强核心支撑能力和下盘稳定性
高抬腿：刺激小腿肌肉
前伸踢腿：增强腿部整体灵活度，加强血液循环
马步弓步转体：增强髋胯膝盖活动范围
交叉腹背运动：拉伸腿部后侧肌肉
活动臂膀：上肢灵活
弓步转体（小幅度）
弓步转体（大幅度）
以上的热身训练简单实用，赛前根据自己的身体情况适量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步总受伤，如果你突然讨厌跑步了，那就尝试这14种准备动作吧，百试百灵。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/PqL9fYwvQHFZXlCLslrFdpEe2=Zii5eRN4Rhzf2DOQEPt2.jpeg跑步的正确姿势 | 跑后放松_跑前热身动作_什么值得买
你跑对了吗？ 教你掌握正确跑步姿势！
本文是我录制的跑步视频的部分底稿（视频内容更详细一些），先放出底稿，大家也可以提提意见，在视频制作的时候会进行一些改进。前言：最近两年跑步的人越来越多，跑步在大部分人的观念中都是毫无技术含量，只要迈开腿就行了，其实这也是造成大多数跑步人士伤病的根源。对跑步的认知不足，跑步是一项看起来很简单的运动，在认知不足的情况下，随着跑量的累积增加各种问题和危险就会随之而来。张大妈有很多刚开始跑步和准备跑步的，也有不少很不靠谱的文章，希望此文对出跑者和准备跑步的人有所帮助。跑马不代表什么，不必看的太高，绝大多数人经过一段时间的训练都可以完成马拉松，跑多快主要看跑了多久和能拿出多少时间锻炼。跑步会降低基础代谢不利于减肥？很多人跑步是为了减肥，如果你在健身房跑步可能会有教练跟你说“跑步会降低基础代谢不利于减肥？”这样的话，这是真的吗？首先我们要了解为什么会胖？胖的脂肪实际是热量的储存，热量的来源就是饮食，热量的消耗主要分为基础代谢和运动代谢（包括日常的活动）。如果想减肥就要从两方面入手，改善饮食结构控制摄入的热量和加大热量的消耗，也就是常说的“管住嘴，迈开腿”。这里要注意的是管住嘴并不是让你节食而是少吃没营养的高热量食物改善饮食结构，减肥的过程中不应该饿着，饮食的问题这里就不多赘述。热量通过饮食摄入体内后消耗不了的多余热量会以脂肪的形式存储起来，怎么消耗呢？人体中最大的热量消耗是基础代谢，就是你躺着什么都不做就会消耗很多热量，不要怀疑，如果不消耗能量你就挂了。影响基础代谢的因素很多，比如年龄、比如性别，比如肌肉等，除了无法改变的因素外肌肉含量对基础代谢的影响很大，简单说就是肌肉越多基础代谢消耗的热量越多。这也就是健身房教练忽悠你说“跑步会降低基础代谢不利于减肥，不要跑步”的根据所在，这句话不能说错，但是绝对有很大的误导成分，因为篇幅的关系这里就不多做解释了。直接说观点：长时间跑步会导致肌肉流失降低基础代谢是事实，但是这不能理解为不能减肥，不管是想更好的跑步还是更好的减肥防止反弹，力量练习都是必不可少的。在下一个视频中会有更专业的NSCA（美国国家体能协会）教练带你做一些跑步相关的力量练习还有交叉练习等。跑步百利，唯伤膝盖？也有很多人一听跑步就说“跑步百利，唯伤膝盖”，因而回避跑步，这是真的吗？膝盖是一个结构精密的关节，不合理的使用势必造成伤害。我们可以把膝盖想象成一扇门的合页（当然膝盖更精密、复杂），每次开门都是轻轻的推开，那这扇门用很久很久都不会有问题。如果我们经常用脚踹门，那门很快就会坏掉，不但是因为受力大而且受力不合理，膝盖也是一样。一扇门很久都没开过那合页会生锈，膝盖也也是一样，长期久坐对膝盖一样不好。所以说，膝盖要合理的使用，这就涉及到跑步姿势，肌肉力量等。还有很多女生会说“跑步让小腿变粗”，这个纯粹就是谣言，你看看哪个长跑运动员小腿粗了，浑身都很瘦的，因为长时间的有氧运动会使肌肉流失。有氧运动对肌肉的刺激较小，想让肌肉变粗是完全不可能的，肌肉变粗需要强烈的刺激，比如去健身房举铁。跑不完拉伸也不会让小腿变细，这个看后文。跑前&跑步与其它一样都需要运动前热身，运动后放松。该如何热身呢？非常多的人在跑前做大量的静态拉伸，比如压腿，这是不提倡的，目前绝大多数的研究都表明跑前静态拉伸不会有效降低受伤的风险，还有一些研究表示过多的静态拉伸会增加受伤的风险。&运动前、运动中、运动后也可以说是身体状态的变化，是从相对静止到剧烈运动再到相对静止的变化过程。准备活动就是让人体对即将到来的剧烈运动有一个预热，让身体逐步的适应运动，也防止不必要的运动损伤。运动前热身就是需要肌肉一定程度上紧张、兴奋起来，而静态拉伸会有相反的作用。热身的动作没有特别的规定，但是有一定的规则（以示范为主）：静态激活，告诉肌肉你要运动了，注意的是静态激活不是静态拉伸，不需要长时间的处于拉伸状态，比如提踵、弓步等；关节活动，防止关节的扭伤，肩膀，手肘，膝盖，脚踝等部位；与跑步相关的动作运动，高抬腿，快走等；与跑步姿势有关的，姿势跑法的姿势训练，太极跑的松胯等。姿态健身的时候，每一个动作我们都需要注意一下姿势和技术要领，跑步也一样，对于姿势是有要求的。跑步看似简单而且没有负重，但是这个运动是把同一个姿势重复无数次，一次错误姿势造成的损伤不多，但是累积起来就非常可怕了。& 跑步是一项全身性的运动，身体从上到下都会参与到运动中，我们就从头说起。头抬头，目视前方，不要低头也不要仰望。肩肩要放松，下沉。说是放松，但是这毕竟是运动不可能像平躺那样完全放松，这里的放松是指不要过度紧张，其实我们把与之相关的肌肉放松了，肩膀自然就放松了。肩的上部是脖颈，我们抬头目视前方就可以了，脖颈往前伸也没意义，这不是百米撞线。肩膀下边是手臂，手臂用力会很自然的反映在手上，所以手放松手臂自然也就放松了，测试手放松可以用手抓一个不能用力捏的小东西。臂手臂是前后摆动，而不是斜着摆动，做到前不漏肘后不漏手，不合理的摆动浪费能力的同时因为肌肉的牵引可能引起肩颈肌肉的不适。躯上身挺直略向前倾，利用重力产生向前的加速度。如果你平时留意会发现几乎所有的健身动作要领都要求上身挺直，很多人因为平时养成的不良习惯，不能长久保持上身挺直。这里建议做平板支撑，平板支撑是练习核心肌的一个常用动作，有个不怎么被人在意的副作用就是纠正你的姿势。上身的姿势在所有的跑步要求中基本都是这样的，重点是脚落地的方式。马拉松比赛中经常看到有一些人光着脚跑，这似乎与我们通常所说的跑者需要鞋子的缓冲来保护脚和膝盖的观念相反。我们并不能说哪一个一定是对的哪一个一定是错的，其实从根本上来说这是两种理念的冲突。我们选择缓冲性很好的鞋子保护我们的脚和膝盖这有错吗？没有，但是这是唯一的方法吗？当然也不是，还有一部分人主张强化身体机能，让我们羸弱的部位变的强壮，比如赤足跑。从进化论的角度来说，人类在长达200多万年的进化过程中，脚是没有鞋的保护的，而且有理由相信人脚进化成现在的样子是有其合理性的，也必然有一种奔跑的姿势适合我们，有本书就叫《天生就会跑》。各种功能性的之类也是近代才有的产物，在现代鞋子的保护下我们的跑步也在发生改变。对跑步来说你是崇尚更自然的赤足跑还是更喜欢在高科技跑鞋保护下的跑步呢？这是两种完全不同的观念，并没有绝对的对错之分，但是两者对于跑步姿势有着不同的影响，这是需要注意的。如果我们留意的话会发现，传统跑鞋底子最厚的部位在脚跟处，厂家所有的缓冲技术也都是优先放在鞋跟处。这是为什么呢？因为我们的双脚在鞋子的保护下更习惯后脚跟落地。我们可以做一个简单的试验，一只脚站直，另一只脚分别用脚后跟和前脚掌触地，可以明显的感觉到脚后跟对膝盖的冲击更大而且脚后跟落地会有一个短暂的停滞就像刹车一样。而用前脚掌着地会明显感觉到小腿和脚踝用力较多而且有一个向前的力。我们看下下图（图片来源于网络），同一个人跑步的时候用脚跟着地与前脚掌着地产生的冲击力（原试验在&&）。可以看到脚跟落地的瞬间就产生了很大的冲击力，而前脚掌脚着地产生的冲击力要平缓一些，因为有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。长时间的前脚掌着地对小腿肌肉和脚踝的要求较高，肌肉会酸痛感觉累，而脚跟着地的力是被关节和骨头吸收的，相对较为省力。对于大部分人来说因为长期鞋子的原因习惯了后脚跟着地，我们的小腿和踝关节的肌肉都较为羸弱，需要增加一些训练才行，长距离跑步中肌力不够前脚掌最后也会变成后脚跟着地。前脚掌对小腿肌肉和脚踝部位的肌肉要求较高，如果要练习建议赤足尝试，在该在试验中，还有赤足与穿鞋后的对比，可以看出鞋子的缓冲作用在脚跟着地中是有比较明显作用的，所以说脚跟着地不是不行，但是从效率以及安全性上来说个人不提倡。还有一种落地方式是全脚掌，如果我们试一试会发现，全脚掌着地并不太容易，这个需要特别练习，提倡全脚掌着地最著名的就是——太极跑。每个人走路的姿势都不一样，有内八字，有外八字，跑起来也各不相同，但是不管是什么情况都应该尽量使脚尖朝向前方，与膝关节一个方向。有些跑鞋对内翻、外翻脚有辅助作用，但是我们还是要尽量的纠正自己的姿势，不然随着跑量的增加会带来很多的问题，尤其是膝盖问题会很严重。X型腿，O型腿会使得髋关节、膝关节、脚踝不在一条线上，造成内收肌群与髂胫束的不平衡诱发髂胫束综合证，还会加大髌骨与股骨滑车沟的摩擦造成髌股关节痛。个人认为合理的跑姿应该是能够通过物理学、生物学、医学等解释、验证的，应该是符合生物力学的，也应该是高效的。腿起跑有个蹬地的动作，跑步中是最好不要有，加速是增加前倾角度，原地高抬腿不会向前。蹬地是脚用力推你的体重，这个自然是要费力的，另外蹬地会有一个向上的分力会使垂直方向上的位移变大，这样效率并不高。我们向前是因为身体向前倾快要倒下了，腿无法支撑了需要向前迈一步。小腿相对是放松的，随着大腿的摆动而摆动，在一只脚落地支撑的时候，另一条腿的腘绳肌收缩向上拉小腿，也就是一些人说的“脚跟踢屁股”，拉的高一些步幅就会大一些。（见下图，图片来源于姿势跑法）以上是姿势跑法的要点，这是一种比较高效的跑法，值得推广，另外我想说的是太极跑，太极跑很多地方与姿势跑相似，但是有一个地方比较特别，就是髋关节。太极跑是利用肩和髋关节之间的旋转带动双腿（见下图，图片来源太极跑），这种方式更减少了肌肉的发力，当然也更省力，太极跑的关键在核心肌群的利用，而不是大腿发力。呼吸以鼻呼吸为主，口为辅，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼这些不是关键，因人而异，而且根据速度的不同呼吸也要进行调整，最最关键的是保持呼吸轻松自然顺畅。岔气是跑步中常见的问题，岔气实际上是呼吸肌痉挛，呼吸肌就是与呼吸有关的肌肉，主要是肋间肌和膈肌，痉挛当然就是抽筋了，呼吸肌痉挛大部分时候是因为呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空气冷），所以呢，遇到岔气应该放慢速度，加深调整呼吸，缓解呼吸肌的紧张，如果是受刺激比如吸入冷空气，那就应该减少冷空气的吸入比如闭嘴完全用鼻呼吸。心率说起跑步，很多人说要跑多长时间，心率保持在多少才能减肥。这是错误的，只要运动就会会消耗热量，跑多久只是消耗热量多久的问题，消耗的是脂肪、糖原还是磷酸原系统我们暂时不用去理会，自身的能量系统之间会相互转换调节。心率越高表示运动强度越大，越接近无氧运动。任何运动都能额外消耗热量，都有助于减肥，低强度运动照样可以。无非是适合心率的运动（中等强度运动），跟低强度运动相比，减肥效率更高，只要你动起来就比不动强。长时间维持较高的心率并不安全。跑鞋&其它装备跑步是一项非常平民的运动，对装备的要求并不高，你看我这一身廉价的装备，就是要告诉你对跑步有一个比较全面的认知后，这些装备都是次要的，可以辅助你跑的更好，可以穿的更炫。赤足跑必然要前掌着地，前掌着地不一定就要赤足跑，对于跑鞋我的意见是：舒服就好，对于有的人而言“跑鞋不骚跟咸鱼有什么区别”。关于跑鞋和其它跑步装备，后面会有一篇专门介绍，这里就不再赘述。跑步的其它建议1、 跑的舒服，不提倡咬着牙跑，痛苦的运动没人愿意坚持，即便为了某个目的坚持了一段时间也不会成为习惯；2、 安全第一，感觉不适立即调整，追求PB也要讲究科学，健康是第一位的，女性一个人夜跑，戴耳机路跑这些都是不推荐的，感觉身体不舒服还坚持也是不推荐的；3、 胖子跑步除了要注意姿势外更要注意力量练习和饮食控制，也许MAF180是可以参考的跑法；4、 养成运动的习惯非常重要，对于胖子而言脂肪的累积追根揭底是因为不良的生活习惯造成的，减肥更重要的是对生活习惯的重塑，包括饮食，运动，作息等习惯，对于健身的人来说同样如此；跑后跑后放松利器：泡沫轴，下面的是的一个放松套，仅供参考，我用的不是这个，至于哪个适合自己这个每个人有点区别，用时间长了大部分人更倾向比较硬的。一个泡沫轴放松的视频。路跑没有泡沫轴，那么该如何放松呢？拉伸，主要拉伸部位：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀肌、髂胫束、足底筋膜肌肉的放松大家都熟悉，筋膜估计很多人没听说过，跑步引起的伤病中有两个很出名一个是髂胫束综合症，一个是足底筋膜炎，这两个问题都是筋膜的紧张引起的。关于筋膜更多的了解可以参考《解剖列车》（一般人不推荐读，看着过于吃力而且意义不大），这里不多加赘述。我就说下如果遇到这个问题要如何解决，足底筋膜炎：选一个硬质的网球或者更硬的球等，用脚踩上去，要有足够的力确保可以按压到筋膜（必然会感觉到疼痛），整个脚掌从前到后缓慢滚动，来回持续2-5分钟。足底筋膜炎跟跑步姿势有很大关系，跟足弓也有很大关系，正常人有了也别慌，不是大问题，但是如果长期不重视会变骨刺。髂胫束综合症：有很多放松的动作，不过根据个人经验，泡沫轴最好用。X形腿，骨盆前倾都容易诱发髂胫束综合症，这个需要注意姿势，另外要注意内收肌群不要太弱，避免不平衡。筋膜的放松不是跑完马上就必须要做的，你第二天再放松筋膜都不是问题，但是不要天天明天。错误观念：拉伸不是比挑战极限，很多人在意自己能拉伸到什么程度，比如说我压腿能把腿抬多高，这很容易导致受伤，也不宜过快。拉伸是为了降低肌肉的紧张度，使肌肉放来，当有拉伸感并有略为的痛感就保持一段时间，比如20秒。错误观念：拉伸瘦小腿，拉伸只是让肌肉松弛下来，仅此而已，如果拉伸就能瘦小腿那拉伸别处是不是也会瘦呢？这是完全没有道理的。跑完步小腿看起来会“肿胀”一些那只是肌肉充血的表现，不拉伸过一会也会变回原状。但是跑完步不拉伸会带来其它的一些问题，比如不能让血液回流运输修复用的营养物质，影响局部代谢等，拉伸过的有韧性的肌肉更也更强健。知道要放松哪些部位，如何来放松，其它的可以因地制宜，动作可以变通。拉伸也是一个运动，与健身的动作类似绝大多数的动作都要保持一个好的姿势，比如上身挺直，再比如脚尖朝前与膝盖一个方向。拉伸也好，健身也好，如果你留意会发现动作的技术要领一多半是相同的，很多讲解健身动作的书看下来你会感觉这就是用来骗钱的，把同样的东西重复了100次而已，当然一切的前提是你要多思考和总结。筋膜与针灸、经络等有很多相似的地方，不需要排斥这些东西，有时候按摩一些穴位对你一些症状会有不少帮助，比如足三里。对于想试太极跑的人，我的建议是一定要练一练站桩。参考：&《跑步革命》《天生就会跑》《拉伸》《解剖列车》《美国体能协会私人教练基础》&PS:虽然省略了太多，但是篇幅还是很长，更多内容我们视频见，如果您认为有什么需要补充的也欢迎提意见，这篇是视频大纲。根据计划，视频有三部，这个是第一部，主要讲跑姿和一些关于跑步的常识性东西；第二部是相关的力量练习和交叉练习；第三部为跑步相关装备的点评。对于后面两部分有什么建议也欢迎提出来。
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两周内免登录为什么运动之前要热身？如何热身?
热身相关信息是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。
那么，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动...
热身相关信息是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。
那么，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。
至于正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。请不要拉到肌肉疼痛的地步！也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作，因为您每一次拉扯肌肉的动作，都会造成肌肉反射性的收缩，所以，如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增，反而使肌肉或肌腱更容易受伤！用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开，才能达到拉筋的正面效果。如果时间充足的话，在运动结束后，最好利用几分钟，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。
除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。
一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。
5热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢
慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！
几个热身操．．．
1.胸部和肩部的热身操:将双手置于身后紧握并上下摆动。
2. 肩部和手臂的热身操:手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈。(让关节放松，充分活动肩部肌肉)
3.小腿肚和膝盖热身操:站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖。(帮助后脚小腿肚肌肉的伸展)
4.腿后肌伸展运动:一脚站立，令一脚弯曲上拉到胸前，再提至下颚。(对腿后肌很好的热身运动)
5.不用手的蹲踞运动:从直立的姿势慢慢降低重心，直到成为蹲踞的姿势，再缓缓地站起来，且不要借用手的助力。(让背部和腿部肌肉充分热身)
其他答案（共4个回答）
使关节受到伤害,在运动之前一定要运动,若不放松开,会易拉伤,使身体受到伤害.
运动前要做好充分热身
否则很容易拉伤，抽筋，拐伤==
特别在泳池游泳时候没做好热身在水里抽筋是很危险的事情
呵呵废话太 多了
总之不关做什么运动都要充分热身
(1)扩胸运动
要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。
(2)振臂运动
要求：两臂伸直，尽量向后振。
(3)腹背运动（侧面）
要求：双手...
a) 使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；
b) 心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；
c) 体温升高，增加肌肉的弹性，防止...
呵呵~你的描述很不科学和准确！应该是“先天性髋关节脱位”~
先天性髋关节脱位是一种较常见的髋关节畸形。典型的髋关节脱位可有不同程度的病理改变，轻者仅有髋关节松弛...
最近是不是走路比较多?平常不运动吧.是不是最近天气下雨了?受凉了会导致腿疼,教一个应急的办法.如果腿疼的睡不着觉,把一张枕巾包住疼的腿,盖好睡觉.一会就不疼了....
答: 你好，根据你现在所描述的情况和年龄，多考虑为激素水平下降或阴茎充血障碍而引起的。首先建议您可以到专业的中医院找中医把脉，用中草药调理，避免压力过大，平时加强体育...
答: 任何人都会得。预防主要是不要吃脏东西，饭前便后要洗手。
答: 打呼噜
打呼噜在医学上称为打鼾，是睡眠呼吸暂停综合征的一个主要临床表现。它不仅可导致打鼾者白天嗜睡、疲惫，而且可能与某些呼吸系统疾病和高血压、冠心病、脑血管意外...
答: 治疗：
1. 10％葡萄糖钙10毫升加维生素C0.5克静脉注射，每日一次。
2. 口服苯海拉明，扑尔敏，非那根，敏克静，塞庚啶，安他乐等。
3. 外用芦甘石洗剂...
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这个不是我熟悉的地区
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