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跑步损伤膝盖是误读 专家教你预防伤病5个妙招
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp很多人认为跑步会造成膝盖受伤&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp时值初秋，从桑拿天气走出来的人们重新开启锻炼计划，在健身房，在海边，在山上，到处可以看到锻炼的人群，他们打羽毛球、打乒乓球、爬山、跑步……而在这其中，跑步是最便捷和最为人们接受的一种锻炼方式，不受场地限制，想跑就跑，有心人就会发现：即使天下小雨，也有市民在海边的小道上欢快地跑着。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使人延缓衰老。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。训练有素的运动员最大吸氧量可比常人提高33―60%。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp然而，很多人也听说“跑步对膝盖伤害比较大”，中国健美小姐、烟台市健美健身运动协会会长纪明丽表示这种观点是非常错误的，“任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。”&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跑步是否会造成膝盖损伤？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp朱晓龙是atfp澳洲体适能高级私人教练，获得健身教练国际职业资格认证。朱晓龙告诉记者，跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出―――跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在毓璜顶医院采访时，创伤骨科主任王新告诉记者，因跑步损伤身体某些部位来就诊的患者并不少见，跑步最容易受伤的部位是膝关节，其他容易受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征”。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束与股骨外侧的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症，从而引起疼痛。过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跑步中出现疼痛应停止&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp王新说，如果是在重要的长跑比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，可以考虑为了完赛适度咬牙坚持，但建议让沿途医护人员打绷带或者用冷冻喷雾剂临时处理，比赛结束后应立即冰敷，缓解疼痛，以把疼痛对机体的危害减至最小程度。如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，许多逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp王新总结了预防跑步伤病的五点方法：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第一、控制跑量，循序渐进：可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第二、减少速度训练，调整跑步姿势：更高的速度意味着更大的冲击力，也意味着更大的身体损伤，而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第三、进行交叉训练：交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式，以此避免单一重复性运动对人体的不利影响；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第四、加强力量训练：肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤，因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第五、跑前和跑后的调整：跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，跑完步后不要立刻停下，慢走一段时间，调整心率和呼吸。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp只有根据身体条件和空闲时间，科学合理地安排跑步计划，才能健康的实现消耗脂肪、放松肌肉、增强身体素质的作用。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp加强肌肉力量训练减少损伤&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，朱晓龙建议爱好跑步的人群可以尝试进行对以下部位肌肉的锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp臀部肌肉&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp小腿三头肌&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，朱晓龙建议要进行小腿三头肌的训练：坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成踮脚的动作―――这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp离心训练&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp另外，针对疼痛、损伤的跟腱，还可以做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。找一处有扶手的台阶，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。（烟台晚报）
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跑步损伤膝盖是误读 专家教你预防伤病5个妙招
日 09:54 来源:烟台晚报
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp很多人认为跑步会造成膝盖受伤&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp时值初秋，从桑拿天气走出来的人们重新开启锻炼计划，在健身房，在海边，在山上，到处可以看到锻炼的人群，他们打羽毛球、打乒乓球、爬山、跑步……而在这其中，跑步是最便捷和最为人们接受的一种锻炼方式，不受场地限制，想跑就跑，有心人就会发现：即使天下小雨，也有市民在海边的小道上欢快地跑着。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使人延缓衰老。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。训练有素的运动员最大吸氧量可比常人提高33―60%。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp然而，很多人也听说“跑步对膝盖伤害比较大”，中国健美小姐、烟台市健美健身运动协会会长纪明丽表示这种观点是非常错误的，“任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。”&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跑步是否会造成膝盖损伤？&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp朱晓龙是atfp澳洲体适能高级私人教练，获得健身教练国际职业资格认证。朱晓龙告诉记者，跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出―――跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在毓璜顶医院采访时，创伤骨科主任王新告诉记者，因跑步损伤身体某些部位来就诊的患者并不少见，跑步最容易受伤的部位是膝关节，其他容易受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征”。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束与股骨外侧的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症，从而引起疼痛。过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp跑步中出现疼痛应停止&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp王新说，如果是在重要的长跑比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，可以考虑为了完赛适度咬牙坚持，但建议让沿途医护人员打绷带或者用冷冻喷雾剂临时处理，比赛结束后应立即冰敷，缓解疼痛，以把疼痛对机体的危害减至最小程度。如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，许多逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp王新总结了预防跑步伤病的五点方法：&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第一、控制跑量，循序渐进：可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第二、减少速度训练，调整跑步姿势：更高的速度意味着更大的冲击力，也意味着更大的身体损伤，而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第三、进行交叉训练：交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式，以此避免单一重复性运动对人体的不利影响；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第四、加强力量训练：肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤，因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择；&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp第五、跑前和跑后的调整：跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，跑完步后不要立刻停下，慢走一段时间，调整心率和呼吸。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp只有根据身体条件和空闲时间，科学合理地安排跑步计划，才能健康的实现消耗脂肪、放松肌肉、增强身体素质的作用。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp加强肌肉力量训练减少损伤&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，朱晓龙建议爱好跑步的人群可以尝试进行对以下部位肌肉的锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp臀部肌肉&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp小腿三头肌&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，朱晓龙建议要进行小腿三头肌的训练：坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成踮脚的动作―――这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp离心训练&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp另外，针对疼痛、损伤的跟腱，还可以做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。找一处有扶手的台阶，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。（烟台晚报）怎样跑步才能不伤膝盖
任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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今日搜狐热点跑步毁膝盖？！想不到竟有这么多误区！
有人说，登山、跑步等运动对于膝盖的机能是一种锻炼，也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？我们请到了北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平医生来为运动爱好者们解答心中的困惑。1.爬山不利于保护膝盖！大众健康：很多人喜欢在周末的早上去登山锻炼，经常这样做对膝关节是不是很不好？杨渝平：爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。2.根本就没有什么“跑步膝”！大众健康：跑步也是一种再常见不过的运动了。经常跑步，对膝盖会不好吗？有些人会担心有“跑步膝”，您同意这个说法吗？杨渝平：其实根本就没有什么“跑步膝”，我不同意这个说法。所以要纠正这个概念，起码临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动要适度，我总结就是四个字：量力而行。3.膝盖有哪些感觉时，应该停止运动？大众健康：在膝盖有哪些感觉的时候，应该停止运动？杨渝平：如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。磨刀不误砍柴工，膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。大众健康：膝盖疼痛，一般是什么原因？杨渝平：膝盖疼痛的原因太多了，除了韧带损伤不会疼，其他的几种损伤都会疼。另外，滑膜炎也会疼。4.非常不建议使用跑步机！大众健康：很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？杨渝平：非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。大众健康：是因为跑步机的传送带比较坚硬、没有弹性吗？杨渝平：主要不是这个原因。其实跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会儿可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。大众健康：那还是尽量不要在跑步机上跑了？杨渝平：对，跑步机，尤其是那种带爬坡的跑步机是最要命的，对膝盖非常不好。如果不带爬坡，平着走还好点。跑步机其实适合走走路还凑合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一样的，心脏还跳得有快有慢呢，有个节律在里面。5.什么运动对膝关节最好？大众健康：什么运动对膝关节最好呢？爬楼梯对于膝盖是一种锻炼还是磨损？杨渝平：保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。关于上下楼梯，我自己有亲身体会，这是需要锻炼的。但凡两三年不爬楼，很难再爬得上去。所以一定要坚持锻炼。大众健康：高跟鞋是无数爱美女性的最爱，女性常穿高跟鞋对膝盖有什么样的影响？杨渝平：穿高跟鞋对膝盖非常不好。台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。大众健康：据说，每超重一磅，膝盖部位就得承受6倍的重量。肥胖对于膝关节也不好吗？杨渝平：过度肥胖当然会损伤膝盖了。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。6.保护膝盖：不靠护具靠肌肉！大众健康：生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤？杨渝平：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。所以为什么运动员需要练呢？运动员简单的一个动作，可能就要练好几十万次，而普通人不练，所以容易受伤。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。大众健康：对于科学运动、保护膝盖，您还有哪些建议？杨渝平：硬件上来讲，尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省那一点钱而受伤。技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。来源：公众号健康报（微信号：jkb1931）来源于网络
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[责任编辑：sarahxie]
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