推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&
&(76277人关注)
&(58497人关注)
&(53307人关注)
&(49118人关注)
&(27025人关注)如何编排一整套健身计划？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,533分享邀请回答1.2K59 条评论分享收藏感谢收起bbs.dabin69.com/forum.php?mod=viewthread&tid=186660&extra=page%3D6%26filter%3Dauthor%26orderby%3Ddateline%26digest%3D120925 条评论分享收藏感谢收起如何开始运动计划_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
相关攻略推荐
当前位置： > 文章阅读页
如何开始运动计划（第一部分） | 健身巷运动俱乐部 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一：准备和热身有运动就有健康，就有强壮的身体，它不仅可以让你精神放松，也能让你心情舒畅，但运动不要只使用一种方式，要多样化，这样才能使全身得到的锻炼。如果你确实想开始运动了，就仔细阅读下面的文章。1.衣服要合身精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com穿合身的衣服不会限制你的运动和血液流通，不能太紧，特别死关节处。只要运动就会出汗，要选 择透气性好的衣服，这个都很容易找，这个后期我会在博主推荐里面给大家推荐几款供大家选择。2.选择合适的鞋子不是所有的运动鞋都是好鞋子，有些运动鞋会对你的脚和骨骼造成挫伤，这些你可以自己选择，我后期 也会推荐。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.补充适量的水运动前要补充一定量的水分，运动出汗需要充足的水分作为保障，如果在脱水的情况下惊醒锻炼，自己 有多难受可想而知了。4.不要作拉伸精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com运动前不要做大幅度的拉伸运动，这个时候肌肉不够舒展，容易对自己造成伤害，可以先做慢速热身， 再开始运动。5.做热身在你计划运动开始前，先做一下5-10分钟的热身，让肌肉充分舒展活跃起来，譬如，你在做跑步运动 前，可以先做一下快走或慢跑，不管做什么运动，刚开始要慢慢来，都要有慢变快。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.量力而行运动前要了解自己的身体状况，你的身体适合什么养的运动，以避免不必要的麻烦。注：如果你有疾病，如哮喘、肺病、关节炎、糖尿病、肝脏肾脏疾病以及心脏病等疾病的话，要问好医生 或者查询相关的资料，来判断你能做什么适合自己的运动。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果运动后头晕，体温升高或者运动后一段时间有呼吸急促或者脚踝肿胀疼痛等异常现象，要赶紧就 医检查。二：有氧运动1.何谓有氧运动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com所谓有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧 运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等，有氧运动能 够提高和改善徐业流通，是一种低强度长时间的运动。2.爬楼梯是一个很好的运动，可以在楼道里也可以在健身房借助器械，它能锻炼你的腿部和臀部肌肉曲 线，但是如果楼道里锻炼的话要注意运动量和跨步幅度，否则会造成损伤。这个运动通过手部和腿部的运动来锻炼全身的肌肉，很容易做。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com双腿向前跳出的同时，两腿往外分开落地，手臂举过头顶，连续做，这个典型的起落运动能大大的燃烧你的卡路里。5.步行或慢跑对于慢跑也有难度的朋友来说，走也可以，据调查表明，每天步行一小时可以维持你的体重不增加， 随着时间的积累还会减少高血压和肥胖的可能性。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com游泳是不错的锻炼，尤其是对于那些体重大幅超重的人们，他可以通过变换不同的姿势来锻炼相应区 域的肌肉。7.自行车骑自行车不仅环保还对于锻炼身体有好处，骑自行车可以锻炼全身大部分部位的肌肉，如果你不想在 外面企业可以买一辆健身自行车，在家里练。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com三：无氧运动1.何谓无氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运 动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量 非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供 能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急 促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听 从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳 高、跳远、拔河、肌力训练精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com等，这类运动由于强度大，可一段时间的燃烧你的脂肪，帮助你快速有效 的减肥。快速跑步，对于膝盖和骨骼结构有损伤，但还是比较好的锻炼方式。你可以在室外也可以在跑步机上 练习，这个是快速跑可不是慢跑。通过举重练习可以帮助你练习某一块肌肉，增加你的力量。但这个一定要从轻重量开始，慢慢增加， 要不然很容易弄伤自己。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.俯卧撑这个很简单，只是注意做的时候腰部不能往下塌，手肩同宽。双脚分开，与肩同宽，两手交叉胸前，半蹲后起立，重复动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com站立——蹲下——俯卧撑姿势——恢复蹲位——挑起同时手举过头顶，重复 如何开始运动计划（第二部分） | 健身巷运动俱乐部 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 四：核心区域锻炼1.核心区域练习精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这个主要是锻炼腹部肌肉，同时有助于增强背部力量，使腰背部不会轻易损伤，平时要改正自己的不良坐姿，这个运动对于减肥很有帮助。2.平板支撑平板支撑是最有效的核心运动，每天做几分钟可以大大改善你的肌肉力量，平放前臂与上臂呈九十度，用肘部和脚尖支撑身体，腰部挺直，是整个身体保持在一精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com条直线上。这个很难长时间支撑，能坚持多长时间就坚持多长时间，做得久了慢慢增加时间。3.仰卧起坐一种是双腿并拢膝盖弯曲，脚踩地，双手交叉抱胸，做向上起坐；另一种是双腿分开膝盖弯曲与肩同宽，脚踩地，双手掌平放在大腿上进行起坐，用腰部力量带动双手自然滑动。这两种姿势交叉练习。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.仰卧提腰身体仰卧，双手平放两侧，双腿弯曲脚踩地，腰部向上抬起，使肩部腰部和大腿在一条直线，反复做就行。这个可以同时锻炼你的腰部和臀部。五：平衡练习精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.试着打打太极以动作轻柔缓慢为主，对于锻炼平衡力很有帮助，到公园或小区广场到处都有练习太极的，不妨跟着练练。2.重心转移精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com站立，两腿稍微分开，全部重心转移到其中一条腿上，另一条腿慢慢抬起，保持30秒，互换重复练习。这种练习类型很多，可以做不同的尝试。六：适应性训练适应性训练很多，像做做瑜伽，跳跳舞或是跟着大妈们跳跳广场舞也可以。做做拉伸，但是前面说过了，做拉伸前要先做一点热身，以免损伤，做拉伸时正式运动前的必备工作，拉伸可以增及肌肉的弹性和张力，以避免剧烈运动时肌肉损伤。基本的拉伸有精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.腿部拉伸，两腿并拢停滞，弯腰两手触摸脚尖。2.腹股沟拉伸，坐在地上，两腿并拢屈膝，双手抱膝贴到胸部。3.肩部拉伸，一只胳膊甚至横放至胸前，另一只胳膊肘部弯曲用前臂将伸直的胳膊勾住，拉至贴紧胸部。两臂交替。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com七：忙人的锻炼1.随时健身忙不是借口，运动不需要占用一天的时间，只要是坚持哪怕是每天只有几分钟都会有好的效果。做饭时等锅开的时候，刚起床的时候…….很多都可以。坚持一段时间后，你会发现，你的精神状态会好很多。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.利用好办公场所如果你的工作是整天坐在那里不动的话，可以利用午休的时候把桌子椅子来当做运动的器材，运动的方法很多可以在本站查找一下。3.不要使用电梯精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com现在电梯的安全也是问题，与其承担风险不如爬爬楼梯活动一下，刚上来可以少爬几层，随着时间久了可以适当的往上加几层，这对于你的身体非常有好处。4.少开车少坐车离汽车远一点，假如你要去办某个事情，距离又不是很远的可以选择步行或者骑自行车，坐公交车的话可以提前几站下车，再走几站。这对于整天忙于工作的人是个很好的锻炼。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如何开始运动计划（第三部分） | 健身巷运动俱乐部 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 八：初学者运动日程1.步行或慢跑30分钟精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这个可以中间有一分段来练，把30分钟分成三个10分钟练习。2.做30个仰卧提腰一次能做完就一次做完，一次做不完的话可以15个一组做两组，或者10个一组做三组，每组中间休息不要超过30秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.一分钟平板支撑只要能坚持就坚持，坚持不下来就中间休息几秒钟再接着做。4.做30个俯卧撑精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一次做不完可以15个一组做两组，或者10个一组做三组，每组中间休息不要超过30秒。5.五分钟跳跃尽量一次做完，做不完的话，中间休息不能超过三次，间隔不要超过一分钟。 九：中级运动日程精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.步行或者慢跑1小时这个可以分成两个30分钟来完成。2.做五十个仰卧起坐精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一次做不完的话可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。3.三分钟平板支撑中间可以休息，但休息不能超过30秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4.做50次冲刺一次完不成可分成2-3套完成，中间休息不超过30秒。5.十五分钟爬楼梯精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com可以分成三个5分钟来完成。十：高级运动日程1.慢跑或跑步1小时精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com中间可分成两个30分钟完成。2.一百个仰卧起坐可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.五分钟平板支撑一次完不成可以中间休息一会继续做。4.一小时举重精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com可以分成三个20分钟完成，中间休息不要过长。5.三十分钟跳绳这个可以分成三个10分钟来完成。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com十一：间歇性训练1.间歇性训练间歇性锻炼是每个动作都是在高强度的运动下完成，这个只需要2-分钟，并且要和缓慢的运动交替进行。这是一种很好的方法，它比起耗时长的缓型运动几乎效果相同。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.做一组冲刺跑的训练这是一种无氧运动和有氧运动的结合，如，先慢走5分钟，再快走10分钟作为热身，然后高速冲刺跑400米，然后再走300米，然后在高速冲刺400米，再走300米，这样持续15分钟，然后池底休息。3.选择你最适合的运动精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com选择一款你最容易做到的运动项目来进行间歇性训练，骑自行车、游泳等所有核心运动，每天的锻炼项目不要相同，3天或者7天为一个周期进行循环，让各个部位的肌肉都能得到充分的锻炼。（完）
相似攻略推荐健身小白刚开始健身一窍不通，新手该如何开始自己健身道路？健身小白刚开始健身一窍不通，新手该如何开始自己健身道路？全民跟我学健身百家号有很多健身小白在开始健身时都很迷茫，不知道该如何去锻炼、要去准备些什么。很多人只是看了些健身视频觉得很酷，马上觉得自己也要变成那样一身肌肉的。于是去健身房办了卡，然后自己瞎练了了一阵子就放弃了。很多人在健身入门时不会去做些系统的学习和培养兴趣。在开始时就去练习大重量的器械，然后随便拉拉就走了。这完全是敷衍的健身态度。所以，在你开始决定要健身时，首先你要建立一个正确的健身态度。一 、健身器材的认识当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。二、健身计划的准备当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。三、健身饮食计划很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。健身者的饮食中要遵循是少吃多餐的原则，你不要一餐吃得过饱，这样脂肪容易增长。可以把食物分开分时段摄入，也有利食物的消化，也保证自己不会饿。在增肌的饮食计划中你要保证每日摄入的量要比你身体日常所需的多，这样才会有效的增肌。在减脂中你每日摄入的量要比你身体日常所需的少。要计算好自己每天饮食所需摄入量，才好去制定饮食计划。健身小白刚开始健身只要把握好这三点步骤，就可以逐步的开始的健身征程了。在健身锻炼中你必须要坚持的锻炼下去才会看到自己身体出现明显的锻炼效果，不能刚开始练习一天就想着有肌肉出现了。健身新手初健身时还是要多看些健身理论知识，多学习健身锻炼的方法。这样锻炼的方式正确了，对于肌肉的增长效果是极大的，也让你在健身路程上不会走过多的弯路。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全民跟我学健身百家号最近更新：简介:坚持，恒心，毅力，成就健身之旅作者最新文章相关文章每日的健身锻炼计划。_百度知道
每日的健身锻炼计划。
本人一名高中生。觉得体质不怎么样。且最近看了一些诸如文理双修，超级电脑之类的小说，很羡慕里面主人公的牛啊！。虽然成为可以随意躲子弹的高手太过于遥远，但还是想有一份自保的体力和技巧。单纯从体力来说，我应该每天做些什么，具体一点，注：无健身器材...
我有更好的答案
哥们我说说我的锻炼。看能不能帮助你。第一天早晨早点起慢跑20分钟（不求速度）练心肺和小腿，然后反手窄握引体向上6组（每组7个到8个）主练二头，然后去吃点早饭，像鸡蛋，油条，豆浆或你家附近卖的一些平常的早点就行，吃个大概半饱就行。然后开始一天的学习（我现在上班，按你的说）了，中午吃饭时尽量吃饱。晚上放学后，回家吃饭不超过7成饱（最好还是半饱），休息30-60分钟（这时间也可以散步，尽快消化你吃的东西），就开始锻炼了，先把胳膊甩甩，全身都动一动，就当热身了，正式开始俯卧撑9组，每组12个。练胸肌（要求标准的俯卧撑，上个视频）。然后腹肌，。再来我平时练小臂的方法，双臂向前伸直，俩手张开再紧握，（要求尽量张大和握紧）8组，每组50个。锻炼完30分钟后最好吃俩个鸡蛋（特别我说晚上不吃多，现在再补充俩鸡蛋）今天的结束了，早点睡，明天还得早起呢。
第二天，早起慢跑20分钟，然后正手宽握引体向上，8组，每组4个。（尽量宽，尽量标准就行）练背阔肌。吃和昨天一样，早晨好也少。。中午饱。晚上少。到第二天晚上了，活动活动胳膊腿，正式开始，打墙5组，每组200下。打之前先稍微小点力打几十个，一百个的让拳头适应下，再正式开始打（打墙只是我想练练拳头硬度，如果你不想练那就取消）然后大腿锻炼，蹲起，就是双手抱头，大腿下蹲，再站起。8组每组30个。所有锻炼间歇都是1分钟，量是根据我的写的，你可以根据你的改，容易就加，难就减，但要减每组数量，别的都别减。你可以看看这些锻炼都是徒手的，自己就能做，而且锻炼肌肉的不同位置挺全的，胸，腹，二头，三头，背阔，小臂，小腿，大腿。还有一些肌肉也能刺激到，但主要发力的是我说的这些。
你可以根据的情况自行消减一部分锻炼，比如你更看重上肢力量，那你可以舍弃腿部锻炼而获取足够的时间和休息。
参考资料：
采纳率：31%
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢
六点跑步，府卧称，仰卧起坐
可以学武，学拳
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身锻炼的相关知识
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}