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深蹲——别小瞧这“入门课”深蹲，几乎是五花八门的健身训练的“第一课”，它是练大腿肌肉的王牌动作，可以使用简单动作单纯练腿或练背，也可以进行变形成为多块肌肉的综合训练。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提高腿部力量的最好动作，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。深蹲对提高性能力有帮助吗？说起深蹲和性的关系，我们不得不说说睾丸素了，睾丸素又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提升体能以及对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用。同时，深蹲动作能极有效的锻炼强化两大腿根交叉处的阴部控制肌肉，增强臀肌和大腿力量和持久力，有助于改善性生活中的表现。另外，坚持做深蹲，可以促进全身肌肉的合成，帮助人练出坚实迷人的臀部。是否会物极必反降低性欲？过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，是一消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。皮质醇是一种可以由人体自然产生叫做皮质类固醇激素的荷尔蒙，还有人将其称为压力激素，其中最大的坏处是提高血压水平，降低骨密度，减少免疫反应和对葡萄糖血清水平的潜在影响。所以纯粹训练时间不要超过一小时，而且训练中的技巧也很重要。如何正确的做深蹲？1、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。2、蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。3、当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。4、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。6、膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。7、量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。9、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。
10、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。11、最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。12、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。13、不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。（综合自囚徒健身、健网、知乎、伊秀美体网等）
本文来源：网易健康综合
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