不伤腰的腹部健身法，这次彻底讲清楚腹肌怎么练|腹肌|腰肌|臀肌_新浪网
不伤腰的腹部健身法，这次彻底讲清楚腹肌怎么练
不伤腰的腹部健身法，这次彻底讲清楚腹肌怎么练
腰肌的功能包括平衡人体的核心部位激发多个器官和神经发挥作用像其他肌肉一样收缩、放松、稳定、中立或是退化连接人体上下半身腰肌影响人的方方面面负责人体大部分的活动因为要承担这么多的活动腰肌也是最容易受伤的肌肉之一如果对腰肌不够了解且腰肌没有足够的强度在运动和日常生活中不注意护理腰部就很容易造成腰伤你了解腰肌知道如何强化腰部力量，防治腰部损伤吗如果不能肯定地说出“知道”那就跟小编一起听听著名体能专家Q如何判断自己的腰肌处于紧张的状态？一般我们可以通过两个简单的动作可以判别。一是主动直膝抬腿，当腰肌处于正常时，腹肌能够被激活，骨盆可以稳固住以防止屈髋肌的拉力导致骨盆前倾；当腰肌处于紧张或过度激活的状态时，屈髋导致骨盆明显前倾，脊柱腰段前凸明显，腹肌无法被激活。二是仰卧单腿臀桥，当腰肌处于正常时，臀肌能够被激活，大腿和躯干能够呈一条直线；当腰肌处于紧张或过度激活的状态时，臀肌无法被充分激活，大腿后群腘绳肌会代偿，大腿和躯干无法呈一条直线。健康骨盆前倾仰卧单腿臀桥Q在日常生活中，腰肌的失调可能会造成哪些不良的后果？我们首先了解一个专业术语叫“肌肉骨骼失调症”，它包括神经、肌腱、肌肉和支撑身体结构的骨骼出现不平衡的状态。腰肌失调也属于这一范畴内，它通常会导致腰肌劳损、腰椎间盘膨出、突出或脱出等骨性或者肌肉方面的问题，也会导致压迫神经痛、内脏下垂、沉积脂肪、情绪、性功能下降等方面的问题。Q如果我们需要强化腰肌这块肌肉，我们应该选择哪些练习动作？有些人由于职业或生活的原因会出现骨盆后倾的问题，导致臀部曲线不明显、腰椎曲度变小，甚至还会导致膝关节、肩关节以及颈椎等方面出现问题。我们可以选择一些激活腰肌的普拉提练习，例如单腿画圈练习、十字交叉练习、螺旋式旋转练习、侧踢腿练习等。单腿划圈练习：上腿，与地面成90度角，开始横向、向下、向外再向上进行划圈运动，完成髋内收、伸展、外展和屈曲等一系列动作（相当于环形运动），同时还可以增加旋转动作。十字交叉练习：左右两侧交叉切换动，双手轻轻地触碰颈部的后侧，双肘向外张开。螺旋式旋转练习：保持头部、颈椎和骨盆着地稳定不动，同时双腿并拢旋转。可能的情况下，髋部在结束一圈旋转时上提，双腿与地面角度建议不要低于45度，同时将双手置于骶骨之下有助于保护下腰背。侧踢腿练习：侧躺，上腿前踢两次（髋部弯曲），然后向后方拉长，伸展髋部，最后这个动作能够牵拉腰肌。缓解疼痛的腰肌保护与修复练习如果觉得小编的文章对你有帮助，请收藏转发吧，您的肯定是小编最好的前进动力，有什么意见可以在评论栏留言给小编和广大网友哦！
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(公子长虫)
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练腹肌时腰部总是酸痛，怎么办呢？
文经作者授权发布，未经允许不得转载。问题合集
1.腹肌训练时，总是腰部酸痛的原因是啥？
2.练习仰卧起坐就能拥有腹肌吗？
问：王教练！在健身房上“腹肌撕裂者”的团操课，做下腹部动作时会腰部酸疼，求解！答：“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，很多人估计都有这个问题，不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。在举腿练习中，腰部不紧贴地面(没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌（主要是腰大肌）可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。
在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个栗子: 你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”（屈伸脊柱）的，你如果仔细看腹部肌肉的解剖图就会发现，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱）（想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩）。
问：好多人告诉我想练腹肌就做仰卧起坐，这个动作真的那么有用吗？
答：说起仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。下图很直观的解释了仰卧起坐和卷腹的区别：
看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害（很多人做仰卧起坐做到最后都腰疼），相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。最后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。*本文仅代表作者个人观点*
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