4个月从126斤到100斤的减肥心得 减脂餐食谱和减肥干货_零食_食品_小红书
4个月从126斤到100斤的减肥心得 减脂餐食谱和减肥干货
首先说一下我的体重我今年3月15日的时候大概是63.5kg然后到现在今天为止我的体重控制在了51.5kg我身高是155cm 所以可见我那时候其实特别胖体脂率竟然到了36%到37%之间我是从小胖到大的那种我妈妈觉得胖了健康 不会生病。于是小时候狂给我吃各种 就是特别撑还给我吃 其实后来从小学那会儿也是我嘴馋 主要我出生就是婴儿肥 将尽9斤 腰围从80cm减到了70cm大腿围从62cm到了55cm 小腿围从41cm到了35cm 手臂围从33cm到了28cm在这里我分成两个阶段说一个是在学校期间减肥 一个是在暑假在家期间减肥先说三月到六月份之间因为那时候还在上学我读大一开学读大二 在宿舍的时候我买了一个电压很小的宿舍锅 然后学校门口都有超市 我先在微博关注了一些减肥博主 还有一些专门发营养餐的博主 还有小红书上那些做减脂餐的食谱 然后跟着买食材跟着做刚开始做减脂餐的时候因为那个锅只能煮东西 没有水断电保护的 所以没法炒什么的所以那个时候吃减脂餐真的特别辛苦 烹饪方法也很单一后来我在微博上面看到有人卖一种酵素就是他能帮你调节你的酸性体质 当时买了之后试了一下 挺管用的 瘦了8-15斤的样子 这里有人想咨询的可以加我卫星号yimen109 不用一定买 可以观望 不懂的都可以问我 在的话都秒回 不买也可以做朋友 朋友圈不会刷屏也会发一些减肥小知识永远不要尝试减肥药那些营销手段都是用来骗你们这些钱多的小白 什么啊瘦下来的都是脂肪 不用节食也能瘦 这些都是骗你的 过来人早餐篇早餐就是全麦面包 紫薯 低脂牛奶 水果 鸡蛋 鸡胸肉 虾 蔬菜 每天任意选三样图7是一家荷兰燕麦饼干 遇水即化 无糖 每天两片泡着吃都能饱很久 主要是89块钱将近100片了 超级划算 主要很好吃！！链接【我剁手都要买的宝贝（SuperValu爱尔兰全麦高纤维麦片早餐冲饮全小麦饼干960g*2盒），快来和我一起瓜分红包】，复制这条信息￥3ffh0dQCRla￥后打开?手机淘宝?我在图8推荐一家店 他家的麦片粥非常低脂而且饱腹感很久 一碗可以饱一上午 麦片可以减肥但是吃含糖的麦片会增肥 所以一定要分辨清楚 不要吃既食麦片和含糖的水果麦片一般超市和面包店卖的全麦面包都不是纯正的全麦面包 可以去某宝上面搜全麦面包 虽然口感没有面包店的好但是热量很低 吃的也放心 放假的时候也可以选择自行买全麦粉学着做如果觉得水煮鸡胸肉很柴的话可以看我 图9分享了一家店，他里面卖的全部都是非常干净 非常低脂的调味酱 有沙拉酱 还有黑胡椒酱各种 一般把鸡胸肉放在他家店里的酱里面腌然后再烤就很好吃蛋黄其实是可以吃的 它里面富含丰富的不饱和脂肪酸 对人体有益 只要不过量就没关系 水果我也富含丰富的营养 早上饭搭配一点水果 但是不要吃榴莲 芒果 荔枝 甘蔗 西瓜 这些热量都很高 如果要吃只能少量吃 含糖量也极高
推荐苹果 火龙果 圣女果 橙子 奇异果牛奶的话一般超市都有卖低脂还有脱脂的 脱脂的最好午饭篇蔬菜有西蓝花 土豆 胡萝卜 西红柿 紫甘蓝和黄瓜等等 只要是蔬菜 其实基本都能吃但是西红柿和黄瓜不能一起吃西红柿富含丰富的维生素C 黄瓜是用来分解维生素C的 是维C杀手 所以两个人在一起吃，会把西红柿的营养全部分解掉用来主食的蔬菜有 土豆 紫薯 南瓜 红薯 芋头 山药 玉米蛋白质含量丰富的就是豆制品 蔬菜里面有豆角 毛豆 四季豆 豇豆 其他的就是豆干 腐皮 干丝 豆腐吃主食 尽量用粗粮代替 黑米 糙米 紫米 藜麦 荞麦 糙米 一般超市都有卖 每一个都买一袋 然后每次吃的时候每一个抓一点 然后拌成杂粮米饭 也可以选择意大利空心粉 蛋白质很高 还有荞麦面 都很好吃也健康 反正不要吃包子啊韭菜盒子手抓饼那些东西 真的很要命藜麦是联合国粮农组织认定的唯一全营养食物 单一食品就可以满足人体基本营养需求 也就是说藜麦的营养和人体需求完全匹配 首先，藜麦的营养价值极高 藜麦是一种全蛋白食品 蛋白质含量高达14％～22％ 是稻米的2—3倍 富含人体必需的9种氨基酸且比例平衡 尤其是其赖氨酸含量是普通谷物的2—3倍 脂肪含量为4一8％且多为不饱和脂肪酸 钙、铁、锌、锰、镁、钾等矿物质含量高 并富含多种B其次 藜麦是碱性食物 现代人类的饮食生活习惯形成了酸性体质，食用藜麦有利于维持人体内的酸碱平衡 保持健康的体质 E族维生素等我推荐的图8有卖藜麦的 而且也很便宜 因为我看到很多人评论麦摄氏度关门了 所以想吃藜麦的其实可以直接某宝搜索啦 至于燕麦粥大家找的时候一定要找那种不含糖 并且煮出来的时候是粘稠哒肉类 牛肉 鱼肉 虾 鸡胸肉 还有瘦肉 如果觉得鸡胸肉肉吃惯了的话可以尝尝鱼里面的龙利鱼 三文鱼 还有金枪鱼口感都很好 高蛋白 低脂肪人体所需要的营养物质 有脂肪 蛋白质 碳水化合物 三者缺一不可好的脂肪有肉类 海鲜 鸡蛋和牛油果 还有坚果不好的脂肪就是饱和脂肪酸 像零食 蛋糕 油炸食品都含有饱和脂肪用油的话就是用橄榄油 橄榄油含有不饱和脂肪酸对人体有益 酱油的话海鲜酱油 然后不用盐 用黑胡椒粉 然后买的图9的低脂黑胡椒酱 加了一些饮用水搅拌成汤汁 类似于白灼的方法或者无油烤 热量都很低在夏天很多人知道减肥的时候不能喝碳酸饮料 但是像王老吉这种也不能喝 养乐多尽量也少喝 它们的含糖量都极高 橄榄油吃多了其实没什么事 但是糖吃多了是绝对发胖的 糖果啊果酱这种看起来没有什么脂肪蛋白质的 但是他的他说的话和我含量极高 就是白砂糖加的很多 我建议大家在喝酸奶的时候也选择0蔗糖的其实总结下来就是多吃高蛋白 低脂肪低热量低糖的 肉类和主食多吃GI含量低的食物 也就是慢升糖的食物 类似于麦片，紫薯之类 吃完之后能饱腹很久的东西就是GI含量低的东西 类似于西瓜甜点 那些都是GI含量极高的食物 能很快饱又能很快饿迅速升糖又迅速降落 可以下载一个软件叫薄荷 他可以把你吃的东西的热量大体的告诉你 下载那个软件之后 比如说你打一个什么土豆啊会告诉你他每100克的热量和软件对他的评价 比如说这个什么淀粉和主食差不多在减肥期间可以尽量代替主食用什么的把一日三餐分成一日五餐 减少一日三餐的饭量 然后上午和下午增加不超过40大卡的加餐上午可以添加一些水果 下午可以喝一杯酸奶促进肠胃蠕动。晚饭在5-7点之间解决！早中晚比重4:4:3每天多喝水，清晨可以喝一杯蜂蜜水增加一天的新陈代谢 其实想要减肥就是增加新陈代谢 增加我们的基础代谢 比如你基础代谢是1300然后你一天吃了1400卡路里的食物 然后做消耗200卡的运动 那么你就能瘦下来喝茶也可以提高新陈代谢 普洱茶口感很好 推荐所以一定不能节食 基础代谢主要是靠肌肉 肌肉都需要消耗你每天摄入的热量来维持它在身体里活动的状态 然而节食就是分解蛋白质 因为你的身体觉得你的热量不够就通过借助蛋白质来维持身体机能 也就是分解蛋白质就是分解肌肉 所以节食的人瘦下来的是肌肉含量而不是脂肪含量 所以节食下来的人身体松弛而健身减下来人身体就很匀称说到健身， 是在宿舍里买了一个瑜伽垫 然后跟着keep每天做一hiit燃脂运动 做运动的时候分四个步骤 先热身然后做无氧运动 有氧运动 然后拉伸如果你每天跑步一个小时 一个星期下来 你可能会瘦一点 但是之后就不会再瘦了 因为你的身体很聪明他已经适应了你的运动方式 所以运动方法不能单一 hiit是根据很多不同的动作 然后高强度间歇性的完成能让你的身体在24小时之后还能高速的燃烧脂肪 可以出现在单一的运动中，比如说跑步的话可以先快跑三分钟 再慢跑五分钟 再快跑三分钟 慢跑五分钟 跳绳也可以先快跳30个再慢跳50个有氧运动有跑步 游泳 爬楼梯 快走 登山 跳绳 椭圆机 有氧操 拳击 骑单车等等无氧运动也称力量训练 自重训练和负重训练像自重训练 就是什么深蹲啊 俯卧撑啊 平板支撑跟自己的身体做对抗负重运动就是哑铃推举硬之类的 训练方式是以小重量 多次数 训练方法比如说15个四组 两公斤的4公斤的8公斤的平衡训练也是锻炼肌肉的很好的办法之一 他可以在深层激活你的肌肉还有爆发力训练就是在第一时间用尽全力的做某一个运动燃脂效果也非常好所谓管住嘴 迈开腿 平时吃完饭之后要不要立刻坐下 躺下 靠墙站半个小时可以有效的减少腹部赘肉关于有些人想说我想瘦哪个部位的话 只能说没有局部剪纸只有局部增肌 如果想要瘦某一处的话 只能通过瘦全身来达到受某一处的目的 先做无氧运动 是因为人体三大功能系统 先把糖原消耗掉之后才开始消耗脂肪 所以会有一说是跑步跑半个小时才开始消耗脂肪 但是先做无氧运动的话可以提前把糖原消耗完 那么做完无氧运动的你在做有氧运动可以直接开始消耗脂肪 所以这就是无氧运动先做的原因 如果你想先做有氧运动的话 做完有氧运动 就没有力气做无氧运动了做运动的话可以从上上肢下肢腹部背部臀部和核心来分层 做到力量训练的时候可以一天上肢 一天 下肢一天 背部一天 臀部一天 然后腹部放在这三个的后面核心力量就是胳膊和腹部一起 也可以上只和背部一起 下肢和臀部一起练方法五花八门有人说女生怕练出男生的肌肉 其实这点完全不用担心 女生练出男生肌肉的激素只有二十五分之一 也就是要付出男生二十五倍的努力才能练出男生的大块儿肌肉腹部经典的有卷腹 反向卷腹 西西里卷腹 辅助卷腹 倒蹬车 v字支撑 四点支撑。臀部的有臀桥保加利亚深蹲 负重深蹲 臀桥 后蹬腿腿部的有高抬腿 左右跳 勾脚跳 开合跳更多的动作可以在Keep里面看 有很多针对部位性的训练 先把那些动作做会了上肢经典的有平板支撑 我从刚开始30秒的做不到到现在已经可以做三分钟的平板支撑了晨跑其实也是减肥的一种方法 因为早上人体含糖量极少 跑着跑着就可以开始消耗脂肪了 但早上剧烈运动的话，会产生头晕一些不适反应所以也不是很建议上午十点到下午五点是脂肪燃烧期这个时候运动最好第二阶段 暑假减肥这几个月是我瘦的最快的时候然而在五月到六月期间我平台期了一个月然后放假之后决定去健身房改变一下运动方式 找了一个私人教练 我建议大家可以不先去办卡 先去健身房找一个健身教练踩一下体质称 然后测一下你的各项指标体脂率什么的在健身房有一个窍门 比如说跑步觉得太累的话我会下载一些比较快节奏的音乐听的音乐跑的时候就不会感觉到累 亲测！所谓减肥七分吃三分练 练的话其实每天两个小时差不多就够了 无氧一个小时有氧一个小时前后拉伸十分钟 然后一定要休息好 如果出现低血糖的情况可以吃点葡萄 葡萄当中的葡萄糖可以快速被人体吸收利用相比在家减肥和在学校减肥就是烹饪的方法多了很多 让我们发胖的永远不是食物本身而是烹饪方法 是不要吃油炸的高油高盐高糖东西尽量都少吃女生生理期的时候说会瘦这一个 说法其实都有一点点的不对 女生在生理期前期的时候体重不掉是因为生理期新陈代谢缓慢 生理期期间女生的新陈代谢提高了30%也就是把之前缓慢的新陈代谢给补回来了 于是负负得正 没有快也没有慢 所以不要有侥幸心理生理期期间狂吃 但是可以选择在生理期期间的早上吃一点 自己一直想吃的东西 但是也不要过量但是女生有一个好处就是 生理期之后的一个星期是脂肪燃烧期 这个时候做运动控制饮食可以事半功倍人身体晚上从九点开始排毒 所以一定不能熬夜，熬夜会让减肥的效果大打折扣 11点半之前最好入睡有的时候饿的话我会在 B站上面看一些吃播虽然会越看越饿 但是会本能性的 没有那么馋会觉得是像自己在吃一样到了健身房之后我跟着教练练 然后终于突破了平台期我是57kg了一个多月 然后到了健身房之后 我开始慢慢往下掉 图5和图6是我的体重变化。减肥本不难 难的是坚持 其实减肥让我变了很多 她已经成为了我的一种生活方式 我以前凌晨两三点才睡 然后打游戏，现在我会每天按时起床早睡觉 通过去超市买食材，能让我每天都动不宅在家里 但是如果让你不努力 你就不知道自己有多美我也还在减肥中 加油还有什么遗漏的我会后期 慢慢补充<p data-v-90a补充Q:腿粗怎么办？晚上八点以后尽量不要喝太多水 第二天会水肿 如果水肿了建议大家捶打大腿两侧的胆经穴 就是从大腿两侧一直到膝盖两侧上方一点的位置的四个点 每边各敲打50下如果有人特别说我怎么减肥腿都不瘦的就要留意自己是不是假性腿粗 假性腿粗就是其实不是自己腿部的肉多而是髋关节外旋 因为骨头像两外翻而看起来腿粗 这个大家可以搜索微博体态大师 都有矫正的视频还有就是训练完之后一定要好好拉伸和按摩 觉得练完腿会粗其实是肌肉暂时充血 合理的按摩和拉伸就会没事所谓没有局部减脂只有局部增肌 所以想瘦腿的话就是不练腿 通过全身性的有氧运动来达到瘦腿的效果运动的时候其实不是看出多少汗主要是看心率 如果运动时的心率在燃脂效果最好的心率范围内的话 就可以达到减肥的效果 一般人在120到160之间 做完运动之后伸出两个手指按压在颈部右侧的脉搏处测量时十秒钟跳动的次数之后 乘以六就是运动心率比如我做完一分钟的开合跳 脉搏十秒钟跳25下 乘以6 就是150 在运动心率以内 燃脂效果好这个心率范围可以在我前面说的薄荷这个软件里面 把你的身高体重年龄输进去之后他会告诉你你的运动心率范围在多少之间是最好的<p data-v-90a补充很多人说我没有写到晚餐1. 什么时候吃？理想的状况，是距离就寝休息至少 3 小时 这时候胃里食物已经残留不多 不会影响夜间的睡眠质量 餐后到睡前之间有时间做一点活动 会降低发胖的危险 也就是说 如果晚上 10 点休息 那么晚餐应当在 6-7 点2. 晚餐吃多少呢？如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱 那减肥时晚餐吃到 5 分饱就行了 5 分饱是一种什么样的感觉呢 饥饿的感觉基本消失
但还有明显的食欲 想再吃一些 睡前可能稍微有点饿3. 晚餐吃什么呢？在肉类的选择不要油腻 选择脂肪含量低 蛋白含量高的 如清炖鸡 清蒸鱼 酱牛肉 白灼虾之类 并且肉类 鱼类 海鲜最好不超过 50g晚餐组合推荐:水果 + 酸奶粗粮豆粥 + 蔬菜豆子 + 坚果+蔬菜薯类 + 豆制品 + 蔬菜推荐一燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁燕麦枣肉豆浆：黄豆 15 克，燕麦、红枣各 10 克，豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜 200 克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各 1 勺。蒸藕丁：鲜莲藕 150 切块蒸熟，枸杞少量点缀。营养小提醒 1. 藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。2. 焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加 维生素E。3. 豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。4. 如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。推荐二牛奶蛋羹 + 酸奶（ 100克 ，全脂、原味）+ 什锦水果（ 300克 ，自己按照喜好组合）牛奶蛋羹：脱脂牛奶 100 克，鸡蛋 1 个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。营养小提醒 1. 蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。2. 可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。推荐三凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1 勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30 克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各 50 克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥：燕麦、大米各 50 克，加水 8 倍煮粥。补充?:
减脂小Tips其实造成经期前体重增加的原因就是黄体素和动情激素浓度比例的改变 而使得身体的水份滞留 体重增加的重量有时高达2公斤 不过这些增加的重量和不舒服的感觉在月经来潮之后就会慢慢消失 还好也会恢复原来的的身材喔 减肥泄留期生理表现 还有一个原因是因为盆腔水肿引起体重上升 遇此情况不要慌张 属于正常现象<p data-v-90a补充减脂小Tip??起床后空腹喝杯温水 是有好处的 晚上虽然我们休息身体相对安静 但是还是有水分挥发的 如果有出汗 水分的消耗更大 天热晚上开空调睡也可能会增加身体水分流失 还有身体晚上自身的修复 虽然起来不觉得口渴 但是身体是缺水的状态 早上喝杯温水 增加血容量 避免血液浓稠 加快身体循环 对代谢有极大的帮助??减肥小Tips?喝水都胖的真相：其实不是喝水喝胖的 而是因为身体的代谢水平过低导致身体消耗的热量小于摄入热量 从而代谢不走的热量堆积体内 身体就发胖了 脾虚的情况也是因为身体运输水份能力降低 垃圾毒素积累在体内排不出来 久而久之你就是一个顽固的胖子了?减脂小Tips?冬天食欲特别好 怎么减肥
冬天身体为了抵御严寒 你的基本代谢是增加的 是个减肥的好季节 那为什么冬天很多人长胖因为身体增加你的脂肪储备能力 脂肪能维持体温、抗寒 如果食欲特别好 选择饱腹感强的食物 并且多样化饮食 餐前可以先吃水果 然后按汤 蔬菜 肉 主食这样的顺序吃 肉类富含蛋白质和脂肪 有很强的饱腹感 所以要保证肉的摄入量 并且要细嚼慢咽的去吃减脂小Tip?：“早上起晚了错过早餐时间 还能吃早餐吗？” 对于减肥者来说最忌的就是饿一餐狂吃一餐 这会严重影响到代谢和营养的均衡 导致体重上升和体重难减 血糖越稳定越利于代谢 也就是尽量让自己不要处于太饿的状态 所以这种情况可以吃 但是不要吃太多 以免中午吃不下饭 如果离午餐很近的话 建议适当喝点酸奶? 减脂小Tip??“体重不变 不代表没有瘦”减肥不是减重 是减“肥” 肥就是油 就是脂肪 很轻 不压秤 但是占地方 所以不要对体重太执着 关键还是看围度 体脂 如果围度变了 说明真的瘦啦 体重没明显减少但莫名其妙的裤子就大了就是这个道理?减脂小Tip??减脂为什么要少吃盐 你知道为什么血液放盐后 就凝固了吗 因为盐里面含电解质 可以加速血小板凝固 对于人体来说 食盐每日最多6g 盐多会让身体代谢减慢 血流减慢 囤积脂肪 盐过量还会造成高血压等疾病 吃饭口味重的 经常爱吃腊鱼、腊肉等加工食品的 要特别注意 健康减脂从控盐开始??
减肥小Tips?为什么身体围度变小但体重不变？我们减肥最终是要减脂肪改变体型既提高身体的代谢率 又能使体型变得好看在减肥过程中会有体重不变的现象 很多人以为是平台期 其实这是持续减脂期脂肪在不断消耗 瘦体重增加肌肉比脂肪沉脂肪比肌肉体重大 就会出现围度变化明显 体重不变的现象??减肥小Tip??#早餐不吃一天肥白减肥胖与气血有关 早上7～9点是胃工作时间 9～11点是脾运化时间 如果9点前不吃早餐 脾就会空运化 气血不足不能滋养脏腑 脏腑功能也逐渐下降 代谢就会减慢 胃就会形成二次吸收 所以不吃早餐是减不了肥的而且越减越肥同时也影响了身体的机制 生活即使再忙也要记得吃早餐哦?
97 好棒哈哈哈哈 我之前也是很胖了 后来就各种方法什么的都瘦不成功 也没有耐力了[哭惹R]后来就慢慢的试吃食疗啊 搭配跑步 打羽毛球 从116瘦到现在84 [赞R]蛮安利的哈哈哈 减下来才觉得自己真的很美[扶墙R] SwagIIm
你太棒了吧，我感觉你比我棒多了。我也想瘦到84大概还有15斤的差距
6 酵素是纤缔姿呀 SwagIIm
对 查看更多
扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活
暂时还没有个性签名哦～ 笔记分享至
粉丝 <span class="fans" data-v-4 获赞与收藏 <span class="collect" data-v-.1万
扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活从170斤减到120斤，终于重获新生！
从170斤减到120斤，终于重获新生！
第十一期健身达人——汪琦鹏
做了十几年的胖子，第一次瘦下来的时候，感觉自己以前都白活了……我最重的时候170斤，后来减肥之后最瘦120斤。
话不多说，直接上图
先给大家看看我的变化
首先是脸的变化
都说健身=整容
虽说没那么夸张
但健身绝对能够改变外貌
上面大二，下面大三
再放几张胖的时候的照片
翻一下自己都会被吓到
你敢信这真的是同一个人？
高三的时候，大概170斤
压力大吃得多，又加上妈妈专门做饭
接下来是现在的样子
瘦下来的大四，去韩国玩拍的照片
下面看看身材的变化
大三，目标“穿衣显瘦脱衣有肉”
下面说说我减肥健身的故事吧！
第一次减肥：极度节食+有氧
1个半月，170斤减到130斤
1.减肥的原因：生活中受到不平等待遇
第一次减肥是高一升高二的时候。
从小到大一直被人起的外号是“胖子”。高一下学期的时候，我发现自己走路变得大腹便便，是那种2条腿甩着走路。有一次班级的一个同学在玩新手机，给我拍了照片，我一看，天啊太丑了。外形差导致在和朋友相处的时候得不到关注，社交变成一件很困难的事。
该改变了。高一暑假一个人在市里上补习班，爸爸妈妈去做生意了，刚好有了自己可以控制的时间，于是开始了自己的第一次减肥。
2.运动：主要是动感单车
那段时间我每天中午最热的时候，把自己裹得严严实实的，骑车去补习班。每次都是以最拼的速度骑过去，20-30分钟，下课再骑回来。当时没什么减肥知识，自己的计划主要是节食，运动这方面是歪打正着，其实这样骑自行车就是动感单车。
晚上会在家里做一些原地跑步的动作，跳绳，以及仰卧起坐，做到觉得全身清爽为止，保证接近空腹的状态入睡，因为这个时候睡觉的时候就会消耗脂肪。
3.饮食方面：极度节食
当时没什么减肥知识，自己的计划主要是节食。饮食方面控制的非常严格，每天吃黄瓜，喝饮料，随便吃点正餐。这段经历非常不科学，就是饿，饿到实在不行了买东西吃。经常凌晨就饿醒，然后躺在床上熬，一直熬到早上……
4.第一次减肥成功之后，给我生活带来的改变
暑假结束我自己感觉瘦了，因为每一口呼吸都变得美好自在，不像以前时刻感觉有压迫感。回到学校，一个朋友和我打招呼：“hi,你的新分来的同学吗”。我惊呆了，然后对视了一会他惊呆了，“你是胖子！”。然后有女生说我和小白脸一样，我是多么的高兴啊......整个世界都轻盈了，同学们之间的交流也变得非常美好。
周围有几个减肥成功的朋友，有一个朋友和我说当他减肥成功的时候，他把衣服脱完站在镜子前，他不认识镜子里面的那个人。那种感觉真的是和重获新生一样。
当时真心觉的，之前仿佛没有活过。
1.减肥的原因：高考压力大吃得多导致了复胖，大学前2年过的很失败。
第一次减肥之后经历了高考，高考考得很好，全村十几年来最好。考完我快170斤了，暑假的时候没有很用力地减肥，有运动但不控制饮食，大概调整到130-140斤。然后我一个人去北京读书，大学前两年过得很失败，经历了一些挫折。记得当时因为社团竞选失败，受到很大打击。感觉自我价值被否定，整个人很消极。
然后我想，我要改变。
2.运动方法：力量+有氧
大一大二的时候人人网还很火，当时受同学影响关注了一些健身的主页，接触到了这个领域。暑假找了个健身房，每天和健身房认识的小伙伴约着去健身。
基本上每天都会去，因为暑假也没什么事情，就对着网上的教程练：胸，背，腿，腹肌。因为当时不太知道自己想要的肌肉是哪些块，所以什么都会练，不过只有胸练得最系统最规律，因为对于新手来说，想显得健美有型，第一选择就是先练胸，特别容易出效果。
当时的力量训练不太完整，因为我会把一半的时间放在力量之后的有氧上。要减肥甩肉的话，有氧还是最重要的！这个一定要切记！力量的作用更多是加强新陈代谢，保证有氧以及生活中能消耗更多热量。现在我处于维持的阶段，在追求肌肉的维度和线条，所以每个动作的时候，觉得状态OK就会多做几组，会在前3组加到最重，然后慢慢减。也会专门规律地练肩和手臂。
胸的动作我当时主要是：卧推（会把这个作为练胸的第一步），平板飞鸟-增加胸中部厚度，上斜哑铃飞鸟-练上胸，蝴蝶机-夹胸。其它动作会看心情和时间。
腿的话就是深蹲，这个是为了穿裤子的时候臀部好看一些，以及核心不要太薄弱。练完深蹲会觉得腹肌也有被练到。其它腿的动作我不会专门去练，现在也是，因为我的健身目的是“穿衣显瘦，脱衣有肉”，腿不要太粗才能做长腿oba嘿嘿。网上有“只练上半身会阳痿”的玩笑话，暂不讨论有无科学依据，健身最重要的一点是知道自己要什么，不要人云亦云，这样才能有的放矢，事半功倍。
背的话主要是这些动作：引体向上，划船，窄握距下拉。现在我还会做俯身哑铃划船，宽握距下拉。
腹肌的话我不会严格安排训练计划去做，主要靠大肌群+有氧带来的低体脂。在时间上，会1周做1-2次。训练内容往往是腹肌撕裂者，平板负重仰卧起坐，斜板负重仰卧起坐。
最重要的就是有氧了！每次力量结束我会休息一下然后跑步30分钟，然后再骑30分钟的自行车回家。
3.饮食：控制饮食+高蛋白
每天唯一正常的吃饭就是早餐，会去早餐店吃正常搭配，正常分量的早餐：淀粉，油脂，蛋白质都会摄入。因为长时间不吃某一种能量来源的话，身体会难受，这个会感知到的（如果身体实在不舒服了，一定要及时调整自己的方法！）。其它时间，因为一个人住家里，经常自己做些水煮蔬菜鸡胸肉吃，正常外面的饭店也会吃，但会控制量。
偶尔会自己做三明治：全麦面包+鸡胸肉+蔬菜。油脂方面的摄入我全放在早餐了，其它顿经量少油或无油，学生党买不起牛油果，不过只要运动量到了，不会影响效果。
除了正常食物中的蛋白质，还会专门每天吃2个鸡蛋，或者在力量训练前喝点蛋白粉。
4.第二次减肥成功，给我生活带来的改变
回去的时候周围的同学态度改变了，所有朋友都很惊讶。开始有陌生人的回头率，去买东西偶尔会有服务员送小礼物。
大三，这个是当时减肥后的照片
两次减肥刚结束的时候，皮肤也都变得特别干净。如果说第一次减肥是让我感受到友好的话，这一次应该就是让我感到世界的优待了。大三的时候去网易做产品经理实习生，在茶水间打咖啡，一个没见过面的同事和我打招呼，聊了聊她说“啊？你是产品啊，我看你样子以为你是销售”
第二次减肥结束之后，在学校呆了一段时间，饮食控制得很严格，所以最瘦到了120斤。我现在维持在140斤，肌肉量比当时大，不过还是穿衣显瘦的。
最后，我想说
如果想减肥，你需要…
1.强烈想要改变的动力：大部分胖子的生活不会太快活，想改变，或者有一个喜欢的人，想去追，都可以成为动力
2.自己能控制自己的生活：有爸爸妈妈在往往无法自己控制饮食
3.正确的知识：我第一次减肥虽然瘦下来了，但是瘦的时候饮食需要一直控制，一多吃就会胖回来。我现在的状态是三餐和正常人一样或者多吃一点，每天基本都会抽时间去健身，主要是力量，然后有氧会抽空做，热身材的时候做。平时可以下一些健身的app，关注一些健身知识的媒体。第二次减肥，和我一起健身减肥的基友，一个学弟，前几天高考结束。高考之后变得有点肥，找到我说想要甩肥肉。
针对减肥我也总结了理论方面的几个核心：
（1）保证总体吃下去的东西少。吃什么是次要的。我现在这个阶段，如果需要减脂的话，会不吃早饭，不吃早饭瘦的很快。因为如果午晚餐时间正常的话，不吃早餐会有18个小时不进食。（如果有一定肌肉量，并且需要保持肌肉不流失的话，可以在剩下的6个小时，把三餐的量吃回来，这个方法对于我来说是有效的。）以前减肥的方法是早饭吃好，午晚餐尽量少吃，因为我的方法也在不断迭代，还是那句话，多试一试，找到适合自己的方法最重要。
（2）饮食的总量控制之后，改变饮食结构：多吃蔬菜，正常分量的蛋白质（鸡蛋清，牛肉，鸡肉，猪的瘦肉等），少吃主食。少吃油的。
（3）睡前一定要做些运动，跑步啊，或者在房间里做个仰卧起坐什么的，保证自己不带太多的食物在肚子里睡觉
（4）饮食最重要。次要就是运动。如果肌肉很多，多吃点没什么的。如果肌肉量比较少，就要控制饮食+运动。运动就是有氧+力量。减肥的话，主要去健身房就要做有氧：跑步，单车。然后在有氧之前，尽量做些力量，保证你的新陈代谢，能量的消耗效率。
大家如果有减肥健身的问题想要请教他
或者想跟他交流
--------- 【健身牛人】新栏目上线 --------
想看更多健身牛人？
【健身牛人专访】是全球健身指南的新栏目，致力于为粉丝们提供一个了解真人真实经历、学习他人健身心得，以及展示分享自己健身成果的平台。
如果你也成功过，或者身边有成功的朋友，希望与同在健身之路上的我们分享喜悦见证成果，可以将您的个人经历及联系方式（微信/QQ）发到投稿邮箱：，也欢迎各大健身房踊跃推荐自己的学员受访哦！}