怎样跑步才最能锻炼身体
怎样跑步才最能锻炼身体
　　跑步是锻炼身体最简单的方式之一，长期跑步锻炼对我们的身体有很大的好处。下面是由百分网小编分享的跑步最能锻炼身体的方法，希望对你有用。
　　跑步最能锻炼身体的方法
　　选择跑步来锻炼身体是明智的，一般人们在跑步的时候并不注意方式方法，认为只需要去跑就可以了，其实，这种想法是不对的，想要使跑步健身的效果达到最佳，要掌握科学的跑步方法。
　　根据调查数据显示，47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳，促进新陈代谢和强壮体质，以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面，53%的人却由于对跑步的不了解，原本想缓解疲劳，结果却令身体更加疲劳。
　　长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。
　　如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约20分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。
　　以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。
　　看了上述专家的讲解，我们了解到如何跑步来锻炼身体是更科学的了，大家要根据自己跑步的目的来决定跑步的频率和方法，如果是为了改善亚健康状态，那还得配合以合理的饮食。
　　跑步运动的主要技巧
　　落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
　　抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)&60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
　　头与肩
　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
　　臂和手
　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
　　跑步应遵循的基本原则
　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会&自我控制&，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将&不能跑&还是&不想跑&加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在情况下则应克服&惰性&，坚持锻炼。
　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;
　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;
　　3、食欲和睡眠状况;
　　4、有无继续参加锻炼的愿望;
　　5、脉搏跳动情况。
　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
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即使是对于经验丰富的跑者，在正式比赛的前一天都会有些紧张。因为在正式比赛前，你已经进行了大量的训练，而且你对比赛抱有太多的期望，所以，你希望当你站在起跑线上时能保持冷静，以最佳的状态去迎接比赛。这里有一些小提示能帮助你在比赛前的关键几天以及开跑的前几个小时保持正常状态，同时，帮助你赛后恢复。&比赛前一周避免给自己施压。5公里和10公里都是非常轻松的团体比赛。你只需要在某个早晨同一些陌生人一起让自己保持良好的状态，适当补给点实物和水，做一些对自己健康有益的事情。每个人都会担心他们会是最后一个，但是这不要需要担心。而且，你根本就不必担心。跑5公里的人有着各种各样的水平和健康程度，而且，许多人只是从起点走到终点。&事先熟悉路线。可能的话，你可以在将要进行比赛的地方跑上几次，这样你可以熟悉比赛场地，并且知道哪里该发力，哪里可以放松跑。同时，找到比赛的起点，也可以让你避免比赛的早上迷路。&吃一些有助于你比赛的食物。你最好吃一些能帮助你保持良好状态的东西――最好是那些在你日常训练里，给你助力而又不伤害你的胃的食物。在比赛的两小时内，不要吃任何难以消化的食物。鲜果奶昔就是一种很好地选择。它含有水果和酸奶酪，既有碳水化合物，又有蛋白质，但是没有太多的纤维素。&好的睡眠。准备好你的装备，然后尽可能地睡个好觉，最好睡足八个小时。&比赛前几天不要尝试任何新的东西。比赛周不要尝试新的鞋子、新的食物或饮料、新的装备，以及任何在之前训练中没有尝试过的东西。保持你平常的习惯。&放松你的脚。在比赛的前几天，尽量让你的脚保持放松。&不要大吃大喝。不要在吃掉一大碗的面条，这样会刺激你的胃。尽量吃一些碳水化合物的食物，而且是一点一点的增加食量。&准备好装备。比赛的前一晚，拿出你的衣服，假如你有炫目的头巾，记得带上它。&比赛当天适当啜饮。是的，赛前你需要喝一定量的水，但是在发令枪响的30分钟前，不能喝过量的水。假如你的口干或者当天太热的话，你可以适当喝水，保持口腔湿润状态。有些运动员会喝一大口水，涮洗口腔，然后再把它吐掉。有一个较好的保持你身体水分适当的方式是，一整天喝掉的水量应该是你体重的一半。比如，你体重为200盎司，那么每天就应该补充100盎司的不含热量的液体（如清水）；如果160盎司，就要每天补充80盎司的水分。&提前到赛场。在比赛开始之前，至少提前一个小时到达比赛场地。这样，你就有时间领取你的比赛号码（假如你没有提前领取的话），在移动厕所里整理整理，然后再热热身。相信，你可不希望从住所一直匆匆忙忙地跑到比赛场。&带一个大的垃圾袋。如果下雨的话，你可以把垃圾袋当雨衣，你也可以铺在草地上当垫子，避免湿了裤子。&带上纸巾。比一直站在移动厕所等待更糟糕的事情，是终于轮到你的时候，你发现没有带纸巾擦掉“脏东西”。&不要穿得过分花哨，也不要穿太多。刚开始的时候，穿得花哨点的确很眩人眼目，但是切记要根据实际需要来穿着。为了保持身体的温度，你可以穿上一层外衣，等到热身之后，你就可以脱下来了。&设定至少两个目标。一个目标是比赛最理想的成绩，另外一个是作为备择选项，以防当天太热、风太大或者那天你根本不在状态。在比赛途中，如果有事情让你不能按照第一个目标进行的话，你需要采取另一个目标来激励你完成比赛。同时，最好再设定一个与完赛时间没有关系的目标。这个目标可以是上坡时要跑，而不是走，或者在正确的时间吃正确的食物，避免肠胃不适。&及时系好鞋带，不要拖延。假如鞋带打结了，在它成为一个大问题之前就把它解决好。&早点排队。假如你不希望被人潮推着走向起点的话，那就不要等到最后才到起点排队。&比赛完后不要立即停下来。跑到终点，拿到你的奖牌后，继续往前走至少10分钟，防止肌肉僵硬，同时，慢慢地将心跳平复到正常水平。做一些腿部、后背以及臀部的恢复拉伸动作。&补充能量。在终点，组委会常常会准备些零食，但是这些零食也许并不适合你。为了快速恢复，你可以带一些含有蛋白质和碳水化合物的食物，给肌肉补充能量，重新储存能量。最好在比赛完后30分钟内吃掉它们。你也可以在尝试诸如功能饮料、能量棒以及其他的包装食品。&保持身体温度。跑完后，尽快换掉你比赛的衣服，换上一件干爽的衣服。在你冲过终点后，你身体的核心温度会迅速下降，身上被汗水浸湿的衣服会很容易让你感冒。&第二天，恢复性运动。比赛后的第二天，你可能会感到肌肉酸疼，所以做些诸如游泳、骑行等放松性的运动非常重要。这些运动会加速你肌肉血液的循环，让你快速恢复。记得不要剧烈运动。原文刊载：runnersworld.com原文作者：Jennifer&Van&Allen来源：我的自由&翻译整理
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慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。因为慢跑可使血流增快、血管弹性增强，也可使心跳频率可下降到每分钟50~60次左右，这样可使心肌得到较长时间的休整.慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，改善全身状况，其实锻炼身体就是将身体技能发挥到极致，不就是想要这么个结果么。
20~30分钟大概要跑几公里
其实没有必要那么具体，要是每天能坚持30分钟左右跑完4500米-5000米这样的距离，坚持跑6-10天，然后时间一直控制在自己合适的范围内就可以了。如果真要在乎具体距离的话，那么一般来说按照慢跑2m/s的速度计算吧，但是也不一定适合你哦，还是要看自己的身体状态。
采纳率：44%
每天早上如果你能5点起来更好或者6点起来慢跑45分钟至1小时（速度自己定）和晚上吃过晚饭慢走半小时，在跑1小时，最好
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