练背手酸？背肌没感觉？6个建议帮你改善窘境
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　　背肌训练技巧：6个建议让你找到发力的感觉
　　练背的时候很多人会出现背部肌肉没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
　　说来说去其实还是动作没有做到家，做太快，动作时几乎都把力气用到手臂上了！没有领会肌肉发力的感觉。
　　而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
　　1、动作初始阶段驱使你的肩膀后收（划船）或下沉（下拉）
　　比如下拉或引体向上：悬挂时是处于一个自然上提的状态，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（，下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
　　划船也一样：双手抓握把手，手臂伸直，收缩背肌做肩胛骨后收的动作（两个肩胛骨向后靠拢）
　　2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
　　肩胛后收或下沉&顺势提起手肘上拉！肩膀一往后（下沉）（上面的步奏）手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体&手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，手臂不应该用太多力。
　　3、挤压背肌！
　　在拉回到动作顶端时候一定要注意停留两秒！努力挤压肩胛骨，手臂努力向内收！
　　这三个步奏在进行动作时是同步进行的！肩膀后收&带动手肘拉起&挤压背肌
　　4.回放的时候保持张力！
　　很多人背肌没感觉很重要的一部分是因为离心收缩时没有保持背肌动作张力！回放重量时速度太快！
　　你需要做到的是：顶峰收缩时夹紧背肌，然后慢慢打开肩胛骨，感受到背肌被慢慢拉长！肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力！
　　5.注意力集中
　　做动作的时候一定要把注意力放到背肌上，集中精力盯住那个点，尽量静下心来用心感受背肌发力带动手臂的感觉
　　6.给初学者的建议！
　　背肌训练想要找到感觉确实不易！尤其是对于新手来说，划船拉下这些多关节参与的动作有些难！建议可以通过一些简单的基础动作去体会背部的运动（比如，，的动作）
　　这些动作能够帮助你构建肌肉感受度！以助于你后面的训练！
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　　划船下背痛？斜板划船来替代哪八个大坑让你的背部永远没有亮点？_健美_新浪竞技风暴_新浪网
哪八个大坑让你的背部永远没有亮点？
无法正面看见的背部肌肉，如何才能深层刺激肌肉呢？
　　无法正面看见的背部肌肉，如何才能深层刺激呢？
　　时刻注意自己身材的健身爱好者会在肩膀的平衡发展发挥大量时间，部分原因是薄弱的三角肌后束和肩袖的力量。在正面看可能是非常发达的，但是当你转过身体你会发现什么都没了，背部却没有吸引眼球的亮点。
　　尽管你非常努力地练背，结果也可能是不尽如人意的。你还是会出错。我们总结出了8个常见的错误，你一定会非常乐意地改正它们。
　　1。千万不要认为背部只是单块肌肉
　　你的背部是几个肌肉的融合，虽然背阔肌承担了大部分工作。当涉及到背部训练，你得到目标肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。
　　虽然在同一个动作中会使用到多块肌肉，但是你可以刻意地强调某块肌肉，通过调整握距或者握法来实现。从这个意义上说，训练背部就像训练胸部，用多角度的练习更彻底地锻炼肌肉群。
　　2。千万不要在训练的早期就练下背部
　　在许多自由力量的背部训练之中，特别是划船——需要时刻地保持脊柱处于自然的中立位置。这样可以避免拱起下背部，避免受伤。
　　称为竖脊肌（有时称为下背部肌肉）的肌肉可以保护你的腰椎，需要足够强大以帮助你完成大重量的俯身划船、硬拉和其他动作。
　　它们可以帮助你保持下背部处于一个安全的位置，所以不要在训练的结束前就让它们力竭。在训练的结束前，尽量避免早上好（早安躬身）或者背屈伸这类的下背部动作。
　　3。在俯身动作时千万不要完全拱起背部
　　为了保证脊柱的健康，保持背部的中立是很重要的，这仅仅意味着躯干应该保持轻微的弓形。但初学者经常发现这个姿势是很难掌握。
　　这里有一个技巧：
　　侧面站在镜子前，以自重来练姿势。在训练期间，背部处于一个安全且自然的姿势，持续一段时间，不要试图扩大运动范围。
　　一旦难以保持背部细微的拱起，结束你的训练。它将有助于保持你的膝盖轻微弯曲。
　　4。不要为了冲重量而牺牲运动范围
　　在身前伸直你的手臂，弯曲手肘，然后尽可能地向后拉。这是一个完整的类似于划船动作得的运动范围。然而，当你的重量过大时，两端的运动范围会很明显地削弱，尤其是收缩部分。
　　在划船动作中，尽可能地向后拉手肘。刻意地挤压肩胛骨然后让重量带着你拉伸手臂至全伸展。
　　5。不要过度地使用前倾、后仰的下拉或者绳索划船动作
　　在训练中有细小的作弊是很正常的，但是在背部训练中你必须得非常小心，因为这些作弊可能会伤害到你的脊椎。
　　这不仅仅关乎到脊椎的安全。在背部训练过程中，弯下腰这种欺骗性动作使下背部肌肉产生动量，这样做会减少对目标肌肉的刺激。
　　在高位下拉、坐姿划船和俯身划船中对前后倾斜身体的程度进行一定的限制。在绳索划船中，前后倾斜10度是可以的，但是过度地倾斜身体只会转重点，使这个动作成为一个下背部动作。问题咨询，健身交流微信：musclerush
　　6。不要忽视助力带的效果
　　一些健身爱好者不用助力带，因为他们害怕助力带会削弱对于前臂或者握力的刺激。虽然这是真的，但这并不影响你使用助力带。握力通常会在背阔肌得到充分刺激前就耗尽，所以使用助力带会帮助你多练几下动作。
　　因为助力带可以帮助你练得更多，所以在极限重量训练中助力带可以帮助你获得更加明显的肌肉增益。所以抽出单独的一天来超载你的背部。
　　7。永远不要抬头看镜子
　　在俯身划船这种动作中抬头看镜子会破坏破坏脊柱和颈椎的一致性。同样的，这种情况在硬拉和俯身侧平举中同样存在。手中的重物会把你的肩膀和背阔肌拉至背阔肌的平面——但是你的脖子并不处于该平面。因此，你很容易就受伤。
　　比较简单的一个解决方案就是：
　　在任何俯身的划船动作中，简单地保持头部和驱赶处于同一直线。假如俯身的角度在45度，你的头也应该于地面保持这个角度。
　　8。在背部训练前不要练二头
　　这种情况就类似于在练胸前练三头，但是还是有许多人会那么做。因为二头肌在背部训练中起到了非常大的推动作用，你的手臂会经历一个从完全伸展的姿势到肘部完全弯曲（肘屈曲）的过程。
　　如果二头肌已经非常疲劳了，在充分刺激背部之前你的手臂就会力竭。通过在背部训练之后练二头肌，你会减少因为二头肌力竭对背部训练的阻碍效果。
　　尽可能避开所有的大坑，才能收获充满亮点的背部，如果无法一次绕开所有坑，那就一个个攻破。因为健身不是速成，更需要坚持！（amuscle）
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为什么健身时背部肌肉基本没有感觉
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说明你发力点没找对，你这样要从固定器械小重量开始，慢慢找发力点
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背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群之一，同时也是背部训练也是比较难以掌握的一部分。
大多人在练背的时候会找不到背部发力的感觉，反而手臂却很酸。我们“感觉”不到背，基本是由以下2种情况导致的：
背部肌肉暂时“失活”
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，然后连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；而相反，那些经常不被你用到的肌肉，神经慢慢的就会“失去”连结。比如的办公族的臀部失活，大多都是因为久坐造成肌肉“木讷”，肌肉与神经的连结不“灵敏”做成的。
跟神经间的连结较强且主动的肌肉，我们通常称之为有“活性的”或“醒着的”肌肉；跟神经的连结弱且被动，我们称它为暂时“失活”的或收抑制的肌肉。
因为对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌不经常被用到，所以肌肉感受度差，存在感低，这也就是为什么，这时候做引体向上，划船等多关节动作时，感受不到背部的发力，反而手臂却很酸。
特定部位的热身并不是简单跑跑步就好，它特需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
如何启动背部肌群？
?肩胛骨的下旋内收
目标：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
?俯卧在地板上或者椅子上
?双手抬高举过头顶，手臂伸直
?启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌
?弹力带肩胛后收
目标：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌。
?采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带。
?大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作。
?利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
目标：激活斜方肌上部、下部
?空手或手持小哑铃，采用俯身姿势。
?手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
?斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
目标：激活背阔肌
?把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
?背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
?然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
当我们做完这些安排的时候，实际上这次的内容还没有完成。于紧张和不健康的生活习惯，现实中出现了太多的“低头族”这使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。
虽然我们已经做了初步的背部肌肉启动，但是如果你还是存在某些特定肌肉持续紧张的话，你依然很难使该参与动作的肌肉走上正常的运动轨迹，所以背部训练有问题的朋友，可以采用滚轴或滚球，在训练之前对容易紧张的肌肉做一个初步的按摩和放松，这样就能很大程度缓解肌肉紧张。
背部训练存在失误
在这个讨论之前，还是要跟大家说明一点，肌肉的感受度，除了与动作失误和肌肉“失活”有关之外，还于自身的肌肉量有关（肌肉量越少感受度越差），但这与当前的自身实力有关，是不算问题的问题，这里只是想告诉一些刚开始健身的朋友，如果你的动作找不到发力感，也不要过分的沮丧和烦恼，解决这个问题只是时间的问题。
好了，我们言归正传，那么在背部训练我们一般会出现哪些失误呢？我这里简单的给大家总结下最重点的三点，更详细的内容见视频。
?背部是否平直
无论是硬拉也好，还是划船也好，你都要维持背部的自然平直，不反弓(轻微反弓)，不驼背，这是最起码的要求，如果不这样，你要训练的部位将很难得到应用的刺激，而且还可能会因此造成一些脊柱的损伤。
背部的是否平直与你的髋、膝关节的活动度有关。在这类的动作时，你应该学会将屁股向后推出去，只有这样，你才能以一个较大的屈体幅度进行平直背部的训练。
?背部与地面的倾角
划船类动作，这个倾角的大小与你所针对的肌肉有关，当你的背部与地面的夹角大于45度时，这种情况大多是练你的上背部的斜方肌，当你的背部与地面的夹角小于45度或接近平行时，一般是练到你中背部的背阔肌。
如果你的真的是想练背，无论是划船，还是下拉，你的第一步应该是通过肩胛骨的运动（下旋、后缩、或内夹），启动相关的背部肌肉，而不是先通过屈肘的方式借助二头的力量使重物移动。
所以进行这类动作时，主要的注意力是在肩（肩胛骨），肩胛骨的正确移动是确定你练到背最关键的一步，肘部的弯曲（二头的参与），这只是这个动作的“副产物”。
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今日搜狐热点几个原因分析你在背部训练的时候，为什么没有感觉几个原因分析你在背部训练的时候，为什么没有感觉女孩的日记百家号不少人喜欢练胸，不喜欢练背，其实还有一个原因就是，背部训练找不到感觉，就越发的不想锻炼了，只喜欢锻炼自己容易看的见的部位，自己有感觉的部位，越是薄弱的部位，平常时间锻炼的就越少，最后导致的就是，强的部位越强，弱的部位越弱！针对背部训练没有感觉，要如何的出处理呢？首先你要分析出自己背部训练没有感觉的原因，才能对症下药，背部训练尤其重要，所以，喜欢锻炼的朋友，不能只是锻炼胸部，不锻炼背部啊，原因分析：第一：训练动作问题动作不对，那么参与的肌肉肯定是不对的，很多人动作不正确，源于只是在模仿，看视频，看健身软件，看别人训练的动作，但是自身并不理解动作的原理，简单的模式，是很难把动作做对的！背阔肌的训练，主要是肩关节的后伸和内收的动作，比如，宽握引体向上，就是背阔肌的内收功能，在做引体向上的时候，身体是稳定的直上直下的，肘关节是在身体的两侧，在一条线上的，不能往后，也不能往前！第二：发力顺序问题背部肌肉训练的时候，夸过的关节比较多，腕关节，肘关节，肩关节，一旦发力的关节顺序出现问题的话，首先参与发力的肌肉就不一样了，很多人在做引体向上的时候，都是小臂发酸，或者二头肌酸，但是背部却没有什么感觉，这就是在做锻炼的时候，是腕关节、肘关节先发力，带动肩部的运动，而不是利用背阔肌的力量，让肩部先做内收的运动，来带动手臂，这是导致没有感觉的主要原因，绝大部分都有这样的问题，大家在训练的时候，可以让朋友拍下视屏，自己慢慢观察！第三：神经募集肌肉的能力这一点主要是分为两部分：一：背部肌肉太过薄弱，由于不经常训练背部，背部肌肉少，毛细血管打开的少，自然感觉就差的，所以，要多锻炼自己的薄弱部位；二：神经控制能力太差，锻炼的少，锻炼的时候不专注，大脑对于肌肉的控制能力差，导致在训练的时候，大脑无法首先控制肌肉发力！想要改善自己的背部，首先要掌握动作，然后经常的去体会，不着急上重量，等到能够找到肌肉的感觉了，在慢慢的增加自己的训练强度的！动作不对，肌肉发力点不对，在怎么训练，效果也是很差的，不如专心挺会！更多健身信息请加微信：，健身行业介绍，健身知识交流与学习！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。女孩的日记百家号最近更新：简介:心路历程情感经历原创故事作者最新文章相关文章}