纯做卷腹能减掉小肚子么？没有条件做有氧训练，纯粹拼命做无氧能瘦小腹么？是会有效果？还是一点没有？ - 知乎11被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2分享邀请回答72 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答想要减掉啤酒肚？学会这3个方法就够了！|有氧运动|卷腹|啤酒肚_新浪网
想要减掉啤酒肚？学会这3个方法就够了！
想要减掉啤酒肚？学会这3个方法就够了！
运动，是减肥瘦下来最简单直接粗暴有效的方法！肥胖的人，最大的烦恼之一就是腹部肥胖，大腹便便，啤酒肚，水桶腰了吧。如何减掉你的啤酒肚？想减啤酒肚，坚持是减肥的人必备的素质，但不要想着短时间就能“嗖”的一声就瘦下来。但如果你有动力去减大肚腩的话，只需要这三个方法，坚持下来就能减掉它！方法一，有氧运动众所周知，有氧运动是燃脂首选运动。为什么减掉大肚腩需要有氧运动呢？因为减肥不存在局部减脂的说法，脂肪燃烧是全身性的，有氧运动让你分解身上的脂肪，带动腹部脂肪的消耗。所以不要只盯着你的腰腹进行卷腹或者仰卧起坐，那点训练量根本达不到燃脂腰腹脂肪的目的。你需要先从有氧运动开始，进行全身性的燃脂。你可以快走、慢跑、跳绳、HIIT训练都行，每次30分钟以上，一周3-4次。有氧运动能让你身上脂肪减少，让啤酒肚慢慢变小，所以，请坚持一两个月以上。方法二，进行一些腹部力量的训练虽然无法实现局部腰腹瘦身，但是进行一些无氧力量动作，是可以锻炼到腰腹肌肉的，让你腰腹不至于因为燃脂而逐渐变得松弛。一定的肌肉让你腰腹有线条感，进行负重腰腹训练，你还能收获人鱼腹肌线条哦。如何进行腰腹训练？新手可从一些徒手腹肌动作入手：1、屈膝卷腹2、剪刀腿3、自行车卷腹4、平板支撑转体5、交叉触摸5个动作每个动作20次，根据自己体质循环2-3组。坚持腹部力量训练，你的肚子会变得越来越有型好看。方法三，合理控制饮食除了进行有氧运动，你还有选择合理的食材，才能避免新一轮脂肪的生长。如果你只运动，不控制嘴巴，各种油腻油炸食物都不节制，那运动消耗的热量都小于你吃进嘴的热量，肚腩自然无法见效。一般来说，合理的饮食是要多吃绿色蔬菜，适量蛋白食物，主食不要太精细，多吃粗粮薯类食物。食物以蒸煮为主，保证低油脂。但不要节食，三餐要规律，不吃零食，不吃宵夜。每天热量摄入再卡路里之间。以上3个方法同时进行，只需坚持3个月，腰腹肚腩消失不见！
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核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
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　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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减肚子最有效的运动就是有氧运动，而瑜伽是有氧运动中的一种，它不仅能塑造体形，还能培养人的气质。下面小编推荐几个最有效的瘦肚子的瑜伽动作。世界公认的减肚子方法：卷腹！正确动作是怎样的？
做卷腹是比较好的瘦肚子运动，做卷腹时该如何发力才是正确的呢？怎么发力才可以更好的锻炼腹肌。另外，很多人做卷腹时无可避免让脖子发力了，导致脖子酸疼，这又该如何解决？
卷腹可以减肚子吗
卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。
做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。
卷腹如何发力
做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。
还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
卷腹可以天天练吗
从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。
因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。
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