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最实用的锻炼背阔肌方法
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你可能喜欢背阔肌是人体中较大的阔肌，锻炼背阔肌的方法确实很多，但是比较实用的话，其实也就是那么的几个而已。那么背阔肌锻炼方法有哪些，下面小编为你介绍。来源:站酷作者:Uber Images男人都需要宽厚的背阔肌，这样可以给女人安全感，背阔肌是我们身体较大的一块阔肌，是身体第二大肌肉群。它位于腰部的上面，肩膀下面的三角形部位。你对锻炼背阔肌有什么了解吗?下面我们来了解一下。1.引体向上引体向上锻炼上肢力量非常有效,锻炼背阔肌效果更加明显，每天做三到四组,每组20个，根据自己的负担得起的数量来进行调整,重要的是要注意,垂直挂在单杠上,用你的臂力把身体向上提起,下巴要高过单杆，尽量不要用到腿部和腰部力量。来源:站酷2.俯卧撑做俯卧撑锻炼背阔肌简单有效,这个不需要借助器械,可以在任何时候、任何地方进行，有空可以随时做,但是场地要注意选择，地板太硬可能伤害手,选择草地或塑胶地面更加好。3.平卧举杠铃平卧举重可以同时锻炼背阔肌和胸肌，将杠铃移至胸部，然后用臂力垂直举起杠铃，根据自己的身体情况安排举重杠铃重量数和组数，锻炼效果很明显。4.拉力器练背肌把拉力器练的一端固定在较高的地方，另一端的手柄要高于肩膀。然后站在拉力器一侧，按住下半部分的把手用力向下按压，背阔肌开始紧张，手慢慢地向下按压，然后慢慢恢复。两侧的背阔肌练习，双手在头顶后方握住拉力器的手柄,肘部略向前弯曲,然后按下手柄,弹簧打开时背阔肌收缩,然后慢慢恢复,重复多次练习。通过这4种练习方法，你很快就可以拥有强壮的背部肌肉了。想让自己强壮起来的男生们快开始练习吧。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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型男运动健美之图解背阔肌的锻炼方法
编辑：小男
14:05:39　　来源于：
背阔肌锻炼方法图解
　　背阔肌锻炼方法图解是什么?强健的背部肌肉不仅是是每个运动健美的男士都梦寐以求也是女性们最喜欢的男性身材，那么在男性运动健美时有个如何锻炼背阔肌呢?接下来就交给小编总结的图解吧!
　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
　　众所周知，李小龙出拳不论速度还是力度都迅猛无比，看看李小龙那如蝙蝠一般恐怖的背阔肌，出拳除了用到腿，腹，手臂还有最重要的就是下背部的肌肉和背部的深层肌肉，而下背部的肌肉是人体的核心肌肉，又是人体最有力量的肌肉之一。上背的肌肉也会起到离心收缩的作用，用来稳定和控制动作。
　　运动健美时，想要锻炼背阔肌，应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背阔肌并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
　　运动健美之背阔肌群锻炼系列
　　(一)运动健美背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
运动健美背阔肌
　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：
　　(1)运动健美背阔肌上侧和外侧部分
　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　(2)运动健美背阔肌下部
　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
站姿直臂下拉
　　(3)运动健美背阔肌中部
　　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
单臂哑铃划船
　　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
　杠铃俯身划船
　　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
T杠俯身划船&
　　坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
　　(二)运动健美斜方肌
　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
　　(三)运动健美下背部：竖脊肌
　　(1)运动健美背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
　　(2)运动健美俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
俯卧两头起
　　(3)运动健美游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
　　(4)运动健美屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
　　(5)运动健美屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
　　背阔肌静止训练动作如下：
杠铃俯立划船
　　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。
　　2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。
宽握胸前引体向上
　　3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。
宽握胸前引体向上收
　　为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔，对每个动作采用中等练习次数，每组6到12个一组。动作过程中，配合好呼吸，背阔肌发力时吐气，背阔肌收缩时吸气。
　　运动健美背阔肌不仅能锻炼身体也能让我们拥有健硕的好身材，让你的男性荷尔蒙指数升到最高，快看桃花要来找你咯!
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我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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今天小编继续这个徒手健身增肌的环节，和大家聊聊如何徒手锻炼背阔肌。介绍两个动作，或许大家以前都做过，只是不明白这些动作锻炼什么部位而已，这两动作分别是宽握引体向上和床上俯卧挺身。
宽握引体向上
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 　
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
床上俯卧挺身
起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：
增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
【责任编辑：李鹏飞 】
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