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教学视频：跑步训练营，长跑时正确的摆臂姿势。_1
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“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率，”也就是说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频于步长的主要技术因素。
要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。在平时的业余训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味的上力量，而忽视了协调放松技术的培养。
当前世界上共同认为“短距离跑的胜利，一定属于掌握了放松跑的人。”当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？ 首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。
只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。 其次，从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述的缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
协调放松能力训练的建议
1、学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练收到了良好的效果。
2、进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。
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今日搜狐热点　　摘 要：短跑中的摆臂技术起到影响短跑的步频与步幅，影响脚掌的扒地效果以及后蹬力量大小，同时影响到身体在高速运动中的平衡" />
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浅谈短跑中摆臂的作用及训练方法
　　摘 要：短跑中的摆臂技术起到影响短跑的步频与步幅，影响脚掌的扒地效果以及后蹬力量大小，同时影响到身体在高速运动中的平衡能力以及获得向前的水平速度。随着教练员对短跑规律的认识，摆臂技术越来越被教练员重视。 中国论文网 http://www.xzbu.com/9/view-5721965.htm　　关键词：短跑；摆臂；作用；训练 　　一、短跑摆臂的作用 　　1.摆臂增加腿部蹬地、摆动、扒地的力量 　　理论上来说，人体是一个有机的整体，通过摆臂动作可以为下肢的运动更好的用力条件。例如，当上肢手臂向后摆动时，有利于异侧下肢的后蹬发力，当手臂向前摆臂时，有利于异侧的下肢向前摆动腿，增加了摆动腿的速度和幅度。上肢摆动总是伴随关节角度的变化，向后摆动时，大小臂角度增加，离心力加大，为异侧腿的后蹬创造条件，便于发力，为异侧腿的前摆、下压、扒地创造条件。 　　2.摆臂可以保证高速条件下的人体平衡 　　人体是左右对称平衡的有机体，人体自然会始终保持一种平衡的状态，称之为“异侧交叉平衡”。通过实验表明：跑步腿部摆动和手臂摆动产生的动量矩为零。也就是说腿部摆动的频率和幅度增加，上肢的摆动也会随之增加，以维持身体在跑动中的平衡，这种平衡为保持向前水平的高速创造条件。因为，当跑步运动时，平衡就破坏了，因为向前迈步时，一侧腿以骨盆的支点做钟摆运动，同时也带动以盆骨为横轴围绕脊柱做转动，产生动量矩。作为多关节结构的人体，此时作为异侧的上肢必然会通过摆臂进行补偿， 　　以抵消下肢运动产生动量矩，身体的平衡一旦无法维持，就不可能维持向前的高速奔跑。 　　3.摆臂可以提高奔跑的速度 　　我们知道决定跑速的主要因素是步频和步长。步频受遗传影响，神经类型对动作频率起决定性作用，后天训练对动作频率影响比较小；步长主要决定于力量、协调性、肢体长度。肢体长度一定，人体力量增长也受到生理因素的限制。通过摆臂可以增加下肢的力量，增加异侧摆动腿前摆的幅度和送髋充分，增加了步幅，提高了跑速。 　　4.摆臂可以减少高速奔跑时的能量消耗 　　人体在运动时不断的消耗能量。短跑是以无氧代谢为主，神经冲动和肌肉收缩消耗大量的能量，短跑的无氧代谢一般只能维持几秒钟。通过上肢高效的摆臂动作，促使上下肢协调配合，降低了能量的损耗，有利于短跑时维持高速奔跑的能量。 　　二、摆臂易犯错误及训练方法 　　1.侧摆、左右摆臂、架着摆 　　直接影响是造成身体摇晃，无法跑直线，步幅小，很容易破坏身体的平衡，造成上体扭紧，严重影响向前的速度。这种摆臂往往存在运动员训练初期，还没有形成动作定型。训练方法：第一，作为基层教练员应让运动员建立正确的摆臂动作概念，强调摆臂的向前性，摆臂的方向应和摆腿的方向一致。第二，多做各种姿势的原地摆臂练习，例如，原地摆臂练习、跪姿做摆臂练习、蹲姿做摆臂练习、原地高抬腿摆臂练习、弓箭步摆臂练习等等，帮助运动员建立正确的摆臂概念。第三，多做摆臂的力量练习，负重的情况下建立正确的摆臂动作，提高上肢力量。 　　2.摆臂动作僵硬、紧张 　　表现为耸肩、咬牙、梗脖、瞪眼、握拳、全身使劲，肩关节僵硬。直接表现为大腿抬不高、步幅小、后蹬不充分、坐着跑。影响摆腿、摆臂动作的频率和幅度，消耗能量。训练方法：第一，强调正确技术动作。例如，通过现场录像回放、模仿等途径让运动员了解自己的动作，播放正确摆臂案例帮助运动员建立正确的动作模型。第二，强调放松、增加身体协调性练习。动作僵硬证明运动员紧张，身体协调性不好，不能正确进行神经募集和对肌肉控制，教练员可以通过各种身体协调性练习来改善身体的协调性，同时强调肌肉放松。第三，降低摆臂速度，让运动员体会正确摆臂动作，建立正确的摆臂模型，逐步提高要求，提高摆臂速度。 　　3.肩部僵硬，大臂摆动幅度小，小臂摆动做敲鼓动作 　　直接表现为动作幅度小，只是小臂沿肘关节做摆的运动，而大臂沿肩关节摆动幅度很小。训练方法：第一，讲解正确的摆臂动作概念，利用优秀运动员动作模型、动画、图片等帮助运动员形成正确的动作定型。第二，固定小臂和大臂的角度，突出肩关节的 　　摆动。 　　4.上下肢摆动不协调，摆动时间脱节 　　训练方法：第一，多做原地高抬腿各种快慢的摆臂练习，多做行进间的上下肢配合摆动练习，提高上下肢摆动配合的协调性。第二，增加各种上下肢协调性练习，例如，在拉伸，热身的时候，增加上下肢配合的协调性练习，提高上下肢的配合能力。第三，增加上肢的力量训练。力量训练主要力量训练的全面性。第四，各种速度、形式的跳绳练习 　　摆臂是短跑中的一个重要环节，摆臂技术的优劣影响短跑的速度，尤其是高水平运动员的瓶颈。正确合理的摆臂技术应该是上体与地面保持垂直，形成以脊柱为中心肩的绕动，手臂前后以肩为轴的摆动，手指自然舒张或自然半握拳以延长手臂长度增大摆臂幅度。 　　参考文献： 　　[1]孙艳萍.短距离跑中的摆臂技术[J].体育科技，1998（3）：4-5. 　　[2]吴相东.浅谈短跑运动员摆臂错误及纠正方法.体育研究，1996（1）. 　　编辑 王振德
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