不要忘了练胸肌，三个超强动作让你爱上练胸！|胸肌|哑铃|动作_新浪网
不要忘了练胸肌，三个超强动作让你爱上练胸！
不要忘了练胸肌，三个超强动作让你爱上练胸！
新春佳节是我们最为隆重的节日了，虽然已经过去了！长了身膘，在这段时间里不管你身处何方，都会回到父母和家人的身边，那么在春节过后，我们也不要忘了练胸肌，下面带来的三个超强的动作会让你爱上练胸的！虽说一年一度的春节，我们是应该好好休息，将一年里的疲惫都驱散开来的，但是休整期短短几天就足够了，过长的时间会让你产生懒惰的情绪，所以我们从胸部训练开始着手进行。春节虽然处于冬季，我们都会穿上厚厚的衣服，但是胸肌仍然会为你的体态做出贡献，就像肩部的肌肉一样，是塑造出我们上体围度很重要的一部分，所以练胸肌是一个重要的部分。没有经过锻炼的胸部肌肉，呈现出的状态是扁平的，当你穿上衣服之后，躯干的上半部分就会凹陷进去，如果还有大肚子的话，就显得非常不协调了，也是不符合大众的审美要求的。所以想要在新年里，将衣服穿出自己的味道，你不仅要对肩部进行训练，胸肌的部分也要同时进行，并且你要了解到胸肌的形状，呈现出的是一个向外散开的扇形，所以我们要多方位不同角的去刺激。也许春节这段时间内，回到家中之后很难找到专业的健身房，但是家中可以配备几副重量不同的哑铃以及杠铃，这样你就可以在家中进行胸肌训练了，但是要记住很重要的一点，不管是在家中或是健身房内，进行训练以前我们都要充分的预热目标肌群才行。动作一：哑铃上斜卧推这个练习要用到的是哑铃和倾斜的长凳，在家中我们可以用躺椅代替长凳进行练习。首先两只手分别握持哑铃，然后身体在长凳上躺好，背部整个面要贴住靠背的部分，将哑铃向上方举起来，让小臂和地面成垂直的关系，并且始终保持住这个关系，接着重复向上推举起哑铃，让其相互靠近却不触碰，可以让小伙伴在一旁进行保护。这个练习第一组做十二次，然后降低百分之三十的重量做十五次，再增加到最初的重量做六次，再回到之前降低的重量做八次，这样是一组的量，总共完成两组即可。动作二：哑铃卧推完成上个练习以后，将长凳调至和地面平行的状态，然后进行这个练习动作。动作的要求和上个练习是相同的，重点要注意手腕的方向，要保持哑铃是一条直线，推到最高点的时候，手肘不需要充分的展开，那样会对手腕造成很大的负重，所以自身的感受是很重要的，如果感到手腕有强烈的不适感，就立刻停下来休整身体的状态。动作三：上斜哑铃飞鸟这个练习重点侧重的是胸肌的中缝部分，让两侧的肌肉更具有立体感。开始时先将长凳状态调至和第一个练习相同的角度，并且准备状态和第一个练习也是相同的，然后将哑铃向中间拉动，同时向上推举起来，并且手腕要转动一定的角度，让两只哑铃在最高点时，是相对平行的状态，然后原路下放并重复飞鸟的动作。
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核心提示：一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，一对漂亮丰满的胸肌，才配上你女朋友的C罩杯啊！男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。今天我们就一起来看看最牛的胸肌锻炼3个动作，赶紧练起来吧。
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　　一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，一对漂亮丰满的胸肌，才配上你女朋友的C罩杯啊！男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。今天我们就一起来看看最牛的胸肌锻炼3个动作，赶紧练起来吧。 　　一、扩胸器　　选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。　　二、俯卧撑　　1.向下俯卧撑　　两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。　　2.向上俯卧撑　　将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8？12个重复动作。
　　三、仰卧飞鸟　　1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5－8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。　　2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
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教练告诉你 胸肌怎样练出来的
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胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。
是性感焦点，一副好胸肌可以有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对来说同样重要。坚持，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。教练简介冯君健&Make国际职业教练、超级王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。1.坐姿器械推胸　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。2.站姿龙门架夹胸锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。3.上斜杠铃卧推锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。4.平板杠铃卧推锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。5.哑铃上斜卧推锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。饮食增肌方法要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉&分解。3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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_男人养生_健康一线
如何练胸肌 男人大胸练习3步骤
声明：本文由入驻健康一线公众平台的作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康一线立场
　　相信每个男性都想要迷人的肌肉，很多男性朋友们都知道哑铃练胸肌的效果比较好!你们知道胸肌训练需要注意哪些吗，其实生活中有许多适合男性练习胸肌的方法，但是不同的男人需要根据自身的身体状况来选择，所以男性究竟该如何练胸肌呢?
　　练胸肌做什么运动?哑铃操练出完美胸肌
　　很多喜欢健身的男士都知道哑铃练习胸肌的效果是比较好的，但是不同的男性该怎么练习哑铃呢?有时候不正确的姿势是会造成对身体的损害的哦，下面就一起来看看男性朋友们究竟该如何利用哑铃来练习胸肌呢，快来学习一下吧!
　　我要练胸肌，做什么运动
　　首先，我们要告诉你千万不要做的动作：反向飞鸟。这个动作只能锻炼到胸肌的一部分，还会增加受伤的几率。最好做三组针对胸肌不同部位的哑铃训练，这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。
　　&哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量。中握斜板卧推针对的是胸肌上部。飞鸟是最完美的结束动作，因为它是全方位的运动。&使用哑铃完成规定的组数和次数，每周两次，每次练习中间至少间隔两天。
　　哑铃卧推
　　躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
　　中握斜板哑铃推举
　　躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。
　　哑铃飞鸟
　　平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
　　花样俯卧撑 在家也能练胸肌
　　大多数的型男都喜欢露肌肉，胸肌是最容易显山漏水的!所以不管是穿什么样的衣服都阻挡不住，所以男人们想要变身时尚型男就必须加强自己的胸肌!没时间去健身房也不是借口，来学习一下小编给大家介绍的这些宅男健身计划吧!
　　标准俯卧撑
　　STEP1水平位置
　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
　　理想组数：15个/组2组/次
　　标准俯卧撑下斜位置
　　STEP2下斜位置
　　将两脚放在高50cm的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。
　　理想组数：10个/组2组/次
　　标准俯卧撑夹臂式
　　STEP3夹臂式
　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
　　理想组数：10个/组2组/次
　　跪姿俯卧撑
　　STEP1水平位置
　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
　　理想组数：15个/组2组/次
　　跪姿俯卧撑下斜位置
　　STEP2下斜位置
　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
　　理想组数：10个/组2组/次
　　跪姿俯卧撑夹臂式
　　STEP3夹臂式
　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
　　理想组数：10个/组2组/次
　　跳跃式俯卧撑
　　相较于标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。
　　高级阶段
　　跳跃式俯卧撑
　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
　　斯巴达式俯卧撑
　　名字听上去很新奇，其实动作并不是特别复杂。初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
　　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
　　结语：每个男人都想拥有完美的身材，相信很多的男士都知道健身的重要性!所以平时一定要多多了解这些健身常识这样可以帮助大家更好的塑造完美的身材!相信小编今天介绍的这些男性健身常识，一定可以帮助广大的男性朋友们拥有完美的胸肌哦!
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