万年疑问：深蹲腿会变粗吗？
无深蹲不翘臀
但是有人说了
「深蹲臀翘了，但是腿也粗了啊！」
你可以怀疑深蹲的效果
但我只问你一件事儿
你动作真的做标准了吗？
深蹲深蹲，该蹲多深？
这是不少宝宝的疑惑
正确打开方式是：
蹲的比水平高度再低一点
进一步解释来说就是
在深蹲过程中
臀部最终应低于膝关节所在的水平线
这是最安全、最有效的深度
也就意味着你的膝关节要向前顶
小腿不可能垂直于地面
说到这儿，很多宝宝要抗议了：
「不对呀，这和我听到的说法不一样啊
不是说深蹲要保持小腿和地面成90度
减少对膝盖的压力才对嘛？」
的确，这样能减少一点对膝盖的压力
但同时也给你的背部增加了巨大的压力
只要保持脊柱的自然曲度
同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上
一个全深蹲就是既安全又有效的
还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖？
其实并没有太大的关系
为什么深蹲腿粗了？
问题就出在深蹲的深度上
如果蹲的不够深，臀部高于膝关节的话
训练的重点就变成了大腿前侧的股四头肌
而不是臀部
腿粗就是很自然的事情了
但蹲过膝关节水平线的话
就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部
就会起到翘臀和紧实大腿后侧肌肉的效果了
不想深蹲怎么办？
如果你对上述理论存疑
就是不想深蹲
但还是想要锻炼出翘臀
派派也有办法对付难搞的你
试试这8个针对臀部的动作
肯定不会粗腿了
NO1：单腿臀桥
这个动作有一点要注意
抬起一侧腿，身体不能倾斜
始终保持竖直上下移动
NO2：小范围臀桥
幅度小，但没有放松的机会
保持肌肉张力，对臀部肌肉刺激更深
NO3：俯卧腿内收
注意是臀部发力，不是腰部
NO4：俯卧臀提
依然是臀部发力
发力方向竖直向上，而不是向前
NO5：跪姿侧向驴踢
与传统驴踢区别的是它有一个交叉动作
能让我们的臀部内收肌得到训练
NO6：侧卧摆腿
这是主练臀中肌的动作
决定了我们的臀部的高度
是非常重要的一个环节
NO7：侧卧屈臀
NO8：侧卧屈臀变式
是不是棒呆了
是不是很想夸我
掌声可以再热烈一点
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祝评论和转发的小婊贝1个月拥有翘臀哦~
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今日搜狐热点练习深蹲会让腿变粗吗？
怎么练习深蹲更科学？
09-05-08 &
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 ●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 ●2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。 要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 ●3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可 少的动作。 动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。 要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 ●4、腿举 主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。 要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。 要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 ●5、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。 要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。 要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。 ●练习方法： 1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。 2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。 ●建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。 2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
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小重量多次数，这样不会使大腿变成肌肉男那样粗，反而会增加力量，消除赘肉
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3楼说的没错,不过还是有一点错误,所谓鞭腿.就是利用腰部的力量,把腿像鞭子一样抽出去,相当于你身体的力量加上腿的惯性,是整个身体中力量最大的一种打击方式,一个体重70公斤的正常人拳力大概在150公斤左右,而即使一个体重50公斤的人,只要掌握了正确的方法,也能踢出150公斤的力量,但是,因为人体下部的抗击打能力较强,所以鞭腿成了一种伤害中等,而力量最强的击打方式. 还有,练习鞭腿,可以用3楼的蛙跳和矮子步,能让你的姿势更加精准,深蹲可以选择性的放弃,实话说,它对鞭腿的帮助实在有限,当然,最重要的是腰力和鞭腿的方法,这个腰力不是腹肌,而是扭腰的力量,侧面仰卧起坐可以练腰力. 你看看舞台上的芭蕾舞演员，他们的腿粗么？所以腿粗的原因一是训练方法，二是与平时的运动有关系的，先说正确的训练方法，PLIE蹲如果不按要求是最容易将腿练粗的，蹲时如果外开不充分的话它所使用和锻炼的就是大腿的外侧肌肉，常此以往不粗也不可能了，其实所有的蹲半蹲所使用的不完全是腿的外侧肌肉，而是使用内侧肌肉，你如果发现将腿打的很开在顿时就站不起来或很费力气，那这时你会怎么办？将腿关一下再起来？这样就是腿会粗的原因了，其实那是因为你的腿内侧肌肉能力不够的原因。因为在平时我们行走时使用的是外侧腿肌肉，站立时还是使用他，在做蹲时你又过多使用它会怎么样呢？我想这就不用说了。二是平时的运动，想问你为了减肥会做什么运动？会跑步么？会在机器上行走么？这样的话按照我之前所说，这些动作都是使用外侧腿肌肉的安能不粗。另外在练习完一些蹲的动作后应该原地跳一跳，放松肌肉拉长肌肉纤维。
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图文大播报
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深蹲能让腿变粗还是细？
如果深蹲有力量，可以做到大力量，是否增大腿的维度，那这样下来大腿越来越粗了，是不是，什么方法可以把腿练细点，高手说说你的训练腿部方法！
6e6ab5ebjw1dt601rvjzbj.jpg (163.43 KB, 下载次数: 1540)
13:21 上传
这好比在问：哑铃臂弯举会让手臂变细还是变粗。
当然是粗了 你看看老罗的腿
你是mm吗,为什么怕腿粗？
你可以去练长跑，全身都细
本帖最后由 山东虎 于
02:33 编辑
我的大腿目前不充血62厘米了，但是我觉着还是细，我的目标是70厘米！请问兄弟你的大腿多粗？腰腿主肾，
如果你的饮食和训练是减肥的，那么就会细的，你体重掉了，一定腿会细。
本帖最后由 minem. 于
04:49 编辑
那看你怎么蹲了，小重量高次数快速度是属于有氧运动，能减脂
bodydashi 发表于
这好比在问：哑铃臂弯举会让手臂变细还是变粗。
哈哈 很有道理······男性深蹲会让腿变粗吗_百度知道
男性深蹲会让腿变粗吗
我有更好的答案
肯定会，深蹲就是锻炼腿和背的，尤其是腿后侧的股二头肌，会越来越粗的。
采纳率：91%
来自团队：
这个看重量，如果是≤4RM那会增加力量多些，但是肌肉也会增加，8-12RM是增肌组，这个就会更侧重增加肌肉的量，腿会粗，但如果是≥20RM组的话，那就是练耐力和有氧什么什么的，这会消耗大量糖分，这就是减腿的，所以粗不粗看重量
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