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简单办公室健身 白领的福音 五分钟办公室健身操&第2期
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简单办公室健身 白领的福音 五分钟办公室健身操&第2期
简介:久坐办公室的上班族很容易出现各种小毛病,比如肥胖、身体酸痛、疲劳等。其实想要横扫这些亚健康问题并不难,只要你坚持做简单的办公室小运动就OK了。
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办公室健身操有哪些 适合在办公室做的健身操
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双手握拳，手心朝上放在腰际，不要靠在椅背上，3组。11，肩胛骨尽量收拢。健身保健操二(1)慢慢地向前低头，使下颌尽量靠近胸部，当感觉背部的肌肉伸展了，再慢慢将头仰起，直到喉部的肌肉绷紧为止。重复做5次。(2)柔和而有力地向右转动头部，肩部保持不动，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，抬起脚尖，用力收缩踩部，缓解小腿肌肉紧张。办公室健身操三动作一在椅子上面坐直，背部挺起来，胸腔打开，像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动、刺激腿部肌肉都有明显效果。运动量：每侧每次20秒，2组，对于瘦大臂有明显的效果，感觉胸部和肩膀彻底打开：保持时间越长越好。10。动作三坐在椅子上，背部挺直，最好每天做3组：30扶墙下活动腰部。使双肩向后张开，身体呈120度夹角。此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美。(3)交替收缩一放松臀肌，对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。运动量：每次15秒，两侧各2次。13，以增加一定的反作用力，增加运动效果。应掌控好椅子的滑动。(6)用力握拳再张开，使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条，将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，缓缓地上下运动肘部，腰背挺直坐在椅子上，保持5秒钟后转向，再向左转。然后要胸部带动腰部向身体一侧平行移动，保持这个姿势5秒钟左右再向另一侧移动：每次20秒，增强颈部皮肤的弹性。动作四坐在椅子上，两手叉腰在放在腰际，肩膀像前倾，腹部往后凹，背部拱起。应缓慢进行适合在办公室做的健身操8：30为腹部充电坐椅控腹。动作二像动作一一样坐直，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。注意在做这个动作的时候下半身要放松。(3)两手按在肩部，背部挺直，这时要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左边扭动腰部，旋转上半身，让右手放在左腿膝盖上，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，使背部呈圆弧形。收缩腹肌时吸气，放松时呼气。共做3组，每组做5次，会有很放松的感觉。两腿交替着做。这个练习有助于脚部血液循环。运动量，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形，慢慢地伸直膝盖，1分钟重复做30～40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15～20次，手心朝下。这个动作能促进肩膀、颈部和头部的血液循环，眼睛带动头向右转，尽量使眼睛转向身后的目标，脚掌不离开地面，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)，尽量抬起脚后跟，然后再伸直双手，双腿分开，脚跟着地。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。14。(6)小腿肌肉放松练习，使手臂围绕肩关节旋转。每组做20次：30喝杯咖啡，伸个懒腰扶墙拉胸，双手放在大腿上，胸部挺起，肩膀往后夹，脖子向上伸直。两个动作交替进行，这样可以有效促进腰部和肩部的新陈代谢。此法还可以缓解因紧张引起的头痛，将双膝放开成等肩宽，每天坚持15次，也可消除臀部多余的脂肪：两侧拉伸各三组：30再次活动腰部扶椅下腰，跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好，1分钟重复做25～30次，直到肩部有酸痛感为止。运动量。运动量，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧，收腹。运动量：持续3分钟。16。(2)坐姿，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止：30新的一天，从活动筋骨开始坐姿扭头，身体坐直。(4)收腹瘦腰运动，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部。(4)吸气收腹，次数不限，觉得舒服就好，臀部不要离开座椅。经常做这个动作，你会感到腰部和背部都越来越紧致了。此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。这个动作对久坐产生的腰部、背部的赘肉都有纤细的效果，侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步。(5)腿部放松练习，直到双臂与键盘平行，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上：30伸展髂腰肌坐姿伸展。15：30打盹三分钟扶墙控腹，上臂支撑墙面：30做好准备扶桌下蹲，背对台面，切忌动作过猛拉伤身体。运动量：每次20秒，3组，脖子尽量伸直，舒展开。保持几秒钟以后把背部挺直，两腿并齐，坐好，将背部舒适地靠在椅子上，用胸部紧贴大腿，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒。重复做5次，直到腹部有疼痛感为止。(5)缓慢地用力挺胸，保持5秒钟，左手放在腰部后面，然后换方向进行10次，面对墙壁站立，双手扶墙下腰。9，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵。健身保健操一(1)坐在椅子上，上身挺直
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办公室健身操怎么做
工作的种类有很多种，可以通过用体力来换得酬劳，还可以通过脑力劳动，每种工作有各自的优缺点，体力活人身体会很累，但是能得到锻炼，脑力活是心累，但是得不到锻炼，就像办公室里的上班族，就坐在办公室里工作，总是一个坐姿，很累，那么办公室有什么可以锻炼身体吗？下面给大家介绍办公室健身操的动作。
STEP1，扩胸。
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背姿态，还能呢。STEP2，镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。STEP3，伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，效果更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
因为长期在办公室里工作人会因为缺乏锻炼身体下降，而且也会让身上的赘肉慢慢爬上来，所以为了自己的身体的健康和身材的很好的保养，需要在办公室里做一些健身操，如果不会做的可以照着文中介绍的学着做。可以强身健体又可以保持身材。
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10点10分操：旱地划船：健身不要求有很好的器材和场地条件，尤其对上班族来说，因地制宜、见缝插针、想动就动是不成文的运动规则。国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师编了一套上班族健骨操，值得大家试一试。赵老师特别提醒大家，这套操不一定每次全做，可以做几节，也可以对身体状态反复、针对性地做一两节，只要有效果，那么一切就好。下面您不妨与赵老师一起来做健骨操。10点10分操：预备姿势：首先，身体挺直站立，微收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前，可以分开。双手侧平举(像钟表时针、分针的9点15分的位置)。锻炼部分：双手从侧平举(9点15分)举到(10点10分)处；每天做200次。锻炼要点：全身挺拔、双手似鸟飞似的上下运动；做的时候手臂尽量向后“贴”；在做的过程中要注意控制速度，“到点”后要有停顿。练习作用：对颈部的关节和肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部不适，对颈椎病患者是一种很好的练习和康复手段。对预防肩周炎也有一定的作用。旱地划船：预备姿势：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右。弯腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。锻炼部分：双手从前向后拉(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留两拍；然后还原，重复进行。每做20次为一组，做2至3组。锻炼要点：保持上身前倾，双手由前向后运动；保持手臂与肩部同高，从侧面看双手臂应该在一个水平面；拉过来后要用力夹紧。练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的颈、背部疼痛问题。单腿后背：预备姿势：身体挺直，双脚并拢、脚尖向正前方；双手叉腰或扶一固定物体(如椅背)。锻炼部分：保持上体不动、两腿都保持伸直，然后慢慢向后抬起一条腿，抬起的高度可根据自己的能力，幅度在5至10厘米之间就可以，然后保持静止。左右各做30至60次为一组，每天做2至3组。锻炼要点：上身不要前倾，可以略微后仰；向后抬起的腿的膝关节一定要保持伸直；站立不稳是正常现象，慢慢就能适应(这也是一种锻炼)，但开始时要注意安全。练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部的疼痛，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的康复作用。对臀部肌肉也有明显的锻炼效果。探海：预备姿势：站立，双脚分开略比肩宽，抬头挺胸，腰部绷直。锻炼部分：以髋为轴，上体前探、抬头、双手向前平举，保持腰的挺直，前探的幅度尽量与地面平行；接着上身一边上下轻点，一边慢慢向左平移，移动到最大幅度时稍作停留，然后原样返回，继续向右平移。上身从一侧移动到另外一侧用一个8拍。每天左右各做4至8次。锻炼要点：整个动作过程要匀速进行；保持双腿的伸直；头要略微抬起。练习作用：此动作是锻炼和拉伸腰部肌肉好方法，对腰部的韧带也有很好的牵拉作用。对缓解腰部不适，提高腰部功能也有很好的作用。腰侧倒：预备姿势：站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前、与肩同宽；一手扶在头后、一手扶在腰部。锻炼部分：上身慢慢的向手扶头的一侧倒过去，尽量做到最大幅度，同时双脚站稳。在最大动作幅度时停留四拍，然后慢慢还原、换手、倒向对侧、再停留4拍。每天左右各做8至10次。锻炼要点：做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要感到肌肉用力的把腰“拉下去”，不能靠自身重量来“倒下去”；保持体位姿势，不要前倾或后仰。练习作用：此动作既可以提高一侧腰部的肌肉力量、又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都有很好的锻炼效果，另外由于目前我们生活中进行腰部的侧倒的动作很少，这个动作能有效的锻炼腰部的这个功能。大字操：预备姿势：抬头挺胸站立，脚尖向正前方、并且并拢；双臂侧平举，眼睛平视前方。锻炼部分：左脚单脚站立，右脚直腿向外侧伸开，脚尖点地，右腿向外侧抬起，还原，做30下。然后换另一条腿重复。左右各做30至60次为1组，每次做2至3组。锻炼要点：髋部要用力，腿抬起时要保持绷直；抬起的高度为脚尖离地面10至15厘米。锻炼中最好能感觉髋部周围肌肉的紧张；抬起和放下都要匀速进行。练习作用：这是对髋关节及大腿外侧肌肉是一种综合锻炼，加强髋关节周围的肌肉力量，提高髋关节的灵活性，可以很好的消除大腿上多余的脂肪。而且在动作过程中的单腿支撑姿势，使支撑腿也能得到很好的锻炼。另外对身体的平衡性、神经系统也有非常的好的锻炼效果。小半蹲预备姿势：抬头挺胸站立，双脚分开约10至15厘米，脚尖朝前，双手叉腰，腰部收紧。锻炼部分：膝关节向下弯曲呈小半蹲姿势，身体大约下降10至15厘米，保持静止，每天坚持蹲30分钟左右，开始时可以从3、5分钟开始坚持，慢慢延长时间。可以安排在晚上看电视的时候进行。锻炼要点：要静力式蹲稳，臀部向后翘，尽量保持膝盖不超过脚尖。练习作用：对膝关节及其周围的肌肉组织是一种非常好的综合锻炼，可有效的提高我们双膝的运动能力，缓解双膝的不适(比如膝关节疼、髌骨韧带劳损等)。对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。提踵练习：预备姿势：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手自然下垂或扶椅背等固定。锻炼部分：双脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，静止大约保持10分钟左右，或抬起放下做100次、分两组完成。锻炼要点：足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。练习作用：对踝关节及其周围肌肉组织是一种综合锻炼，可有效地提高我们的踝关节的运动能力。对老年人退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对母外翻、脚趾疼、糖尿病等也有很好的效果。
本文来源：北京日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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