想要更大更强的二头肌吗?
　　那就一直做杠铃弯举直到做吐了吧。哈哈。
　　如果真是这么简单的话，则有一些自称专家的健身者就会说，有时候真的是这么简单。
　　但是别人验证的成功不一定适合你，你还得根据自身的条件和能力来规划和进行增肌的训练，想要达成健身目标，不能好高骛远。
　　如果健身朋友想要锻炼的首要部位就是二头肌，小编推荐在你的日常健身练习中加入以下5个动作，你的二头肌会明显变强变大。
　　一、抓举
　　杠铃弯举时，双手的距离在二头肌练成上起到了很大的作用。
　　如果是标准的，与肩同宽的抓举可以同等锻炼到二头肌的内外侧头。双手距离越宽，越能锻炼到内侧头;距离越窄，越能锻炼到外侧头。
　　所以除了与肩同宽的之外，还确保进行其他宽度的抓举练习。有一些比肩宽的杠铃抓举能够额外锻炼到内侧头，双手窄距的抓举能够锻炼到外侧头。这能够增大每个二头肌侧头的大小，合起来就能练出更大的二头肌。
　　&&注意：先从四足二头肌弯举开始。第一组做双手窄距(双手距离大概20cm)。第二组做髋宽抓举。第三组做肩宽抓举、第四组做双手宽距(大概比肩宽宽15cm)。
　　二、坐姿
　　现在你可能已经知道了部分练习的好处。完成部分动作的重复练习能够帮助你在身体的特定部位
变得强健。这同样也能应用到你的二头肌训练中。但是跟21s不同(谈到二头肌和特殊部位练习时，你可能会想到它)，我们会给你提供非常繁重的锻炼方式，从而获得最大的效果。
　　当你做一个全ROM(运动范围
)弯举时，你会受到重量的限制，也就是ROM中你力量最弱的部分(如果你使用的是恰当的方式)。坐姿的杠铃弯举，杠铃会放在大腿上，这样就去掉了最低处的半个动作，帮助你把更多的健身重心放在二头肌上。你可以在二头肌上增加更大的负重，因为在ROM做到最高处的一半时，你的力量是最强的。大部分人在做坐姿杠铃弯举时，都能比站姿的多抓举20-30%的重量。
注意：将坐姿杠铃弯举加到日常二头肌健身中的最佳方法是，在健身练习中先做一下。做差不多三组坐姿杠铃弯举，然后接着做2-3组全ROM站姿弯举。
　　三、伸展
　　坐姿上斜哑铃弯举是唯一能够锻炼到二头肌外侧头的方法。
　　当时倾斜而坐时，双臂位于身体后侧，从而伸展二头肌外侧头，使其发出更多的力量。这样的话，当你做上斜弯举的时候，更多的压力会放在外侧头上。这非常重要，因为外侧头让你的二头肌从侧边看上去更加漂亮。当别人让你弯曲胳膊时，你的二头肌肌峰会凸现出来，上斜弯举也有塑造肌峰的作用。
注意：做完杠铃弯举后，接着做上斜弯举。试着这样做：从上斜弯举开始，斜度大概是30度。做不动之后，把斜度调到45度，继续练习，休息时调整斜度。做不动之后，把斜度增加到大约60度，完成练习，直至肌肉充分燃烧，无法继续动作。这才是一组!调整休息时间，在第一次调整斜凳之后，完成十次重复，然后做三组练习。
　　四、锤式哑铃
　　多年来健身者一直都把锤式弯举放在二头训练的最后一辅助刺激前臂。
　　然而研究表明，锤式弯举更能锻炼到二头肌的外侧头。为了锻炼到这个非常重要的外侧头，你必须坚持做锤式哑铃弯举。
注意：努力尝试交叉锤式弯举。与躯干呈45度角做弯举，向着相反的肩膀，而不是直接在身体前做弯举。这样更能锻炼到你的二头肌外侧头。夹紧身体。
　　五、弹力绳
　　尽管看起来没什么用处，弹力却绳可以产生一种特殊的阻力，叫做“线性可变阻力”。这也就是说随着活动范围的变大，阻力也会变大。绳子的方向即阻力方向。以二头肌弯举为例。在最低处时，弹力绳基本上是松弛状态。随着弯举，弹力绳会拉伸。你举的越高，拉伸越大，产生的阻力也越大。
　　这样做的优势在于随着阻力变大，你需要利用到更多的二头肌肌纤维。更好地刺激二头的各个角落。除此之外，也能增加肌肉。二头肌只是在ROM的后半部分得以充分锻炼，肱肌(二头肌下的深处的肌肉)和肱桡肌(手臂大拇指一端的大前臂肌肉)在举起重量时承担大部分压力，直至训练完成一半，也就是臂肘弯曲90度时。
　　这之前以及剩余的动作中二头肌几乎不承担推举的部分。当你加上零负重的单杠时，在前半个推举中，你的推举表现会受到肱肌和肱桡肌的限制，这比二头肌从中间位置甚至更高高度上能够举起的重量要小得多。
　　这也是为什么坐姿杠铃弯举时你能做更多弯举，如上述所说。但是使用弹力绳让你能够从更轻的重量开始，随着弯举高度的提升，举起的重量也会增加。这也将给二头肌造成的压力最大化，从而最大化的锻炼二头肌。当你做链条弯举时，你会感受到二头肌的酸疼和肌肉的燃烧。
　　&& 注意：做三组弹力绳弯举练习，每组重复10-15次，直至做不动。
　　所以今天你知道
　　如何让麒麟臂变粗壮的方法了吗?
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥970.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥5,866.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥6,090.00！
邓教练私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥269.00！
邓教练私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥269.00！
雷洋的私教小店，成功出售了
总价：￥77.00！
怪蜀黍，成功出售了
总价：￥301.00！
Tony教练的小窝，成功出售了
总价：￥368.00！
Tony教练的小窝，成功出售了
总价：￥368.00！
bear私教小店，成功出售了
总价：￥228.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1014
查看：1305
查看：1307
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved　　曾经叛逆的他，没有健康的生活方式，导致自己的体重直线飙升，无论是自身的形象，还是在追爱的路上都很受挫!
　　迷途知返的他开始改变自己的生活方式，他选择每天健身，既能让自己的生活方式变得更好，也能改变自身的形象!
　　如今的他早已经把赘肉去掉，身上已经变成壮壮的肌肉，现在的他不仅身材好看了，颜值也变高了!
　　选择一个好的生活方式，找到自己喜欢的事情，这样的生活才会更加精彩!
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥970.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥5,866.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥6,090.00！
邓教练私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥269.00！
邓教练私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥269.00！
雷洋的私教小店，成功出售了
总价：￥77.00！
怪蜀黍，成功出售了
总价：￥301.00！
Tony教练的小窝，成功出售了
总价：￥368.00！
Tony教练的小窝，成功出售了
总价：￥368.00！
bear私教小店，成功出售了
总价：￥228.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：5459
查看：22745
查看：6048
查看：7297
查看：3588
查看：4587
查看：2859
查看：6889
查看：3017
查看：6037
查看：1730
查看：2068
查看：2685
查看：2707
查看：2298
查看：1611
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved男士朋友们必练的3个手臂训练动作，坚持一个月练出麒麟臂！
男士朋友们必练的3个手臂训练动作，坚持一个月练出麒麟臂！
手臂肌肉往往是男人直接展示魅力和力量的最重要的标志，如果你去健身房里你可以看见到处都是男士朋友们都在练习手臂的力量。拥有强壮的手臂成为所有男士朋友们梦寐以求的事情。刚入门的健身朋友们不要着急，下面的3个动作就能让你快速拥有令人羡慕的强壮手臂肌肉。锻炼上肢就是这么简单，来赶集看看具体怎么做吧。
第一个动作：哑铃旋转
首先我们要用到健身房里最常见的器械工具哑铃。我们先平躺在器械上面对天花板身体放松然后调整一下我们的呼吸。双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。手部也可以稍微弯一点点配合拉伸。这个动作一定要顺着我们上半身肌肉的分布来进行来回的拉伸，这样可以让更多的肌肉都能得到健身锻炼。让我们的健身效果更明显。这个动作不但可以锻炼到我们的手臂还可以锻炼我们的胸大肌。是一个很全面的锻炼动作。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。
第二个动作：单臂推举
我们首先先站立好，然后拿出器械垫子放在地上。然后一只腿向前弓起90度的直角角度，另外一条腿跪在器械上面。同时身体保持挺直的姿势抬头收腹。然后拿出一个哑铃在单跪的腿的一侧用哑铃进行推举直到推过头顶然后慢慢放下，让身体回正。每做10个为一组然后换腿重复继续这个动作让左右两边都能得到同样锻炼。每天两侧都要做3组。这个动作主要是锻炼我们的三头肌，此外还能锻炼到我们的腹部。
第三个动作：绳索弯举
首先我们先面对器械站立，然后我们抓住器械EZ杠的外侧的部分，首先用我们的手掌随着杆子形状的变化朝前面缓缓的朝内侧慢慢倾斜，然后我们的手肘部慢慢的贴近我们的身体。然后固定好我们的上臂调整呼吸后利用我们的肱二头肌把杠子慢慢的抬举。直到我们的二头肌完全收到刺激收缩后可以停止抬举。
这个动作主要是通过器械来锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂肌肉线条变得更加强壮。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。
以上三个动作是不是很简单，但是能全方位的锻炼到我们的手臂。让男士朋友们能够快速拥有令人向往的健壮麒麟臂。这三个动作的数量可以随着我们锻炼的时间越来越长，根据我们的需要和承受能力来慢慢增加一些。我们在进行健身锻炼的时候速度一点要保持缓慢而且匀速，这样可以让我们的锻炼效果更加强大。
希望大家每天都能把这三个动作按照要求做一遍一定要坚持长期抽出时间来健身锻炼，不要做个几天就不做了浪费时间。除此之外在饮食方面也一定要控制好自己，给自己定一个健康清淡的健身餐和我们的健身运动结合起来。每次健身时间最好控制在傍晚的时间最佳，睡前做个几组也是很不错的可以让我们能更快的入眠。每次健身完如果出汗最好要洗澡来清洗一下，这样也助于我们的肌肉放松让健身效果更好。你们的麒麟臂练了多久？【摔死的猫吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：1,723贴子：
你们的麒麟臂练了多久？
妈的，我要草楼下13次！谁也拦不住我！
楼上略显机智
啥叫麒麟臂
只练捻花指！
20层杀人臂
也就撸了几天而已
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴怎么练出麒麟臂？！,非常经典的文章，不看后悔|哑铃|麒麟|肌肉_新浪网
怎么练出麒麟臂？！,非常经典的文章，不看后悔
怎么练出麒麟臂？！,非常经典的文章，不看后悔
哑铃举重。麒麟臂最主要的是肌肉量，哑铃属于自由力量，做一些大重量的练习来刺激肌肉最合适不过了，但是这种练习要求动作一定要标准，否则会造成肌肉拉伤。肌肉分散也不利于肌肉的塑造，每做完一组就做拉伸，肌肉得到放松才会有更好的生长，而且肌肉线条也好看。卧推。有很多人都认为卧推只是练胸，其实并不是这样的，他需要很好的臂力来举起杠铃，所以很多练胸的时候，臂力其实也得到了很好的锻炼。引体向上对臂力也有很好的练习，包括对背部的塑型也很好，倒三角和麒麟臂相配更合适。饮食。多吃蛋白质含量高的食物，蛋白质量够，肌肉才能够很好的生长，远离酒、垃圾食品，尽量不要熬夜，这些都应该是健身者坚持的生活习惯，更好的身材离不开辛苦的汗水！
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。}