昨天写的一篇文章关于跑步和减肥的观点，大家可以看看（），下面讨论异常激烈（不瞒大家说还有人单独私信骂我以及加我微信骂）。不管怎样，感谢大家的参与让我有更多灵感！对于有的网友评论说我上篇说的都是废话，跑步的人都知道这些道理，我的理解是：在减肥这件事上，知道和懂是两回事，懂和去做是两回事，去做和做到了又是两回事。 有小伙伴还评论说健身文章上升到了玄学的阶段，再也不敢读了，我也真是醉了好不好。。。我尽量以后写的更干一些。另外，对于一些人评论说我的误导那些平日已经在坚持跑步的小伙伴，我想说我没有制止大家，只是想说要更加聪明的去运动。如果你热爱跑步，觉得跑步舒服，那么没问题，就像我知道打篮球也伤膝盖脚踝也容易受伤，我还是天天想打。我再简短重申一下我上一篇的观点：1. 我从来就没说跑步没有用，跑步提高心肺功能、耐力、血液循环，是非常好的全身运动。但体重极大的人暂时就不应该仅用跑步减肥，等到体重掉到正常值（饮食＋快走、游泳或椭圆机+抗阻）以后再去跑，主要是为了避免膝盖受伤。当然你硬是要说周围很多大胖子都没受伤也减肥了那是因为运气好，毕竟每个人骨骼能承受的压力强度也不同。又或许你把他们快走当成了跑步。2. 尽量多尝试不同类型运动，让训练多元化，全面提高身体素质。那么进入正题，不跑步到底该怎么练？我今天介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系的方法。这是目前最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。引用我翻译的介绍 “NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂。大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。该体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，第一个阶段：稳定性训练阶段第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)第三个阶段：增肌性训练阶段第四个阶段：绝对力量训练阶段第五个阶段：爆发力训练阶段
对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。下面这个计划是我设计的，请不要给你的教练！大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。接下来是抗阻力训练，阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。到这里是第一阶段（第一个月）的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。会尽快更新第二阶段的计划的。详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（）如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。大家有什么想知道的话题也可以留言告诉我。欢迎来微信平台找我玩：刘洹Burning健身分享： 4.7K258 条评论分享收藏文章被以下专栏收录Burning立志在中国推广以“每周健身2小时”为主的极简生活化健身方式，因为我相信人人都有机会获得好身体和好身材，关键是思想不能依赖健身房，学会高效健身法，才能持续终生。本专栏旨在提供科学、操作性极强的塑身干货。(哎呦你还行)
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& & & &很多年没有正经跑步了，之前锻炼都是跳各种健身操，包括去健身房的那段日子也是力量训练为主，跑步机椭圆仪什么的就是热热身而已。四月份出去旅行了一趟，回来一看照片傻了，所有照片表现出来了共同的一点外套被撑出来的横条纹……真是可怜那件衣服了。站在镜子跟前观察很久，自己到底哪儿比较胖，结果背上、肚子、腰里、大腿上肉眼可视的大把肥肉……真是无语了，赶紧行动起来吧。
& & 重新做功课，这次的目标很直接，就是减脂，我估计我的体脂率肯定30%往上了；都说有效的有氧运动才能减脂，力量训练+有氧30分钟以上的锻炼，相信坚持健身的亲们都明白这个理论，可是真的坚持下来好难。一开始心态还好，坚持跑前的力量训练，跑完还做做平板支撑，跑步的时候也没着急，时刻提醒收腹拔背注意姿势。两周以后眼看着体重不往下走急了，力量训练也没了，跑的时候也加快速度忘记姿势了，然后就悲剧了，髋关节华丽丽的开始疼了，休息了两天又尝试着跑了一次更疼了。紧接着大姨妈来了，辛苦半天少的一斤体重也回去了，那叫一个郁闷。
& & 分析了一下受伤的原因，1、核心力量不够，肌肉不能支撑我现在运动量。之前有点侥幸心理，想着之前好歹也练过一阵子的，不至于这么快就掉肌肉吧，哎。2、骨盆不对称，平时站立或者坐着的时候跨总是歪在一边，小腹突出在前面；之前在健身房锻炼的时候教练有讲过这是因为核心力量不够引起的，那阵子经过指导训练后改善了很多，好久没练都还给教练了；3、跑步姿势不对，这点我觉得还是由于前两个原因造成的。
经验教训：首先，要做力量训练，尤其是核心力量的训练，一定要坚持做。不说对减脂的帮助，核心肌群对我们的脊椎、骨盆还有内脏有着强大的支撑和保护作用，尤其是现在正在有氧减脂的同学们要保护好自己的关节也靠它了；
& & 其次，莫心急（我打算以后每天都默念三遍提醒自己）。不要随意增加运动量来达到快速减脂的目的，结果就是受伤或者过于劳累而没有坚持下来。我还是认为运动的时候微微费力，运动完通体舒畅，第二天没有疲劳感比较合适。我自己计算过，之前慢慢跑，6km/小时，30分钟+跑完3.5公里，消耗220卡，跑完心率120；8.5km/小时，30分钟+跑完4.5公里，消耗289卡，跑完心率140-150（视当天的身体状况而定）；前者跑完微汗，不怎么喘；后者很多汗，喘但可接受，但是残了。其实每天多消耗50卡把自己弄得都不能跑步了，真是不划算啊。
今天大姨妈走了，mc期间做了做瑜伽拉伸，上浮的体重也下去了，这个月减重0.7kg，跑步近期是不可能了，昨天开始尝试跳绳，这每个运动锻炼的地方真心不同啊，开始跳绳真心累啊。
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跳绳一整周了，中间休息了一天？这周开始比较认真的做力量锻炼，主要是练了腿和腰腹20分钟，之后跳绳1000个也得20分钟，然后快走1公里，再然后拉伸。体重一直稳定在55.5，然后昨天吃了面食，蛋糕，今天华丽丽的涨了1斤多。这还能让人愉快的锻炼吗，认真锻炼半天不减重就算了，稍微多吃了一块蛋糕就这么警告我
& & 好想去跑步啊，跳绳真的好无聊好累啊，跑步轻轻松松心率就到140了，跳绳把人累个半死才110，特意来吐槽一下，还得接着练啊。
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第二个月结束了，减肥真是一件劳心劳神的事；明明知道健康最重要，可是当体重各种不降，还经常往上窜的时候还是很郁闷；这个月锻炼依旧每周五次，关节问题每周只能跑步一次3公里，其余时间跳绳或者练练胳膊腿，还有腹部，强度低于上个月很多，而且还有很多外食。为啥我就很难控制饮食呢，晚上稍微少吃一点就觉得亏欠了身体，哎
今天体重终于有所松动，55.1kg，本月减重0.5kg，龟速啊
继续努力吧
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减脂第三个月提前达到目标，本月减脂0.6kg
体重54.5kg 胸明显变小了，看来得练点支撑的动作了；大腿围和腰围各减1cm；共跑步6次，每次3-5km不等，偶尔跳跳绳200-500，汗颜；insanity02-05挑着跳了6次；大姨妈五天没做任何额外运动。
虽然仍然龟速，但我还在减脂的路上依然前行
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第四阶段：体重53.9kg，减重0.6kg
很惭愧这个月没做什么运动，为了上高原停掉了运动，在高原上更不敢动了，为了防止高反每顿都狂吃……还好没重，昨天跑步5kg，顺利减重0.6kg，感谢神山
请问你跑步前会做什么力量训练啊？
我主要是做之前朋友推荐的一个叫维密模特性感健身的帖子，里面分别有腿、臀、腹部和手臂的训练，另外有时候会跟着有名的王老汉博客上面的三个月减脂里面推荐的力量训练，也是腿、背和手臂的锻炼，每天练一个部位就行。我比较随性想起哪个就练哪个
笑笑_时间看的见写道：请问你跑步前会做什么力量训练啊？
我主要是做之前朋友推荐的一个叫维密模特性感健身的帖子，里面分别有腿、臀、腹部和手臂的训练，另外有时候会跟着有名的王老汉博客上面的三个月减脂里面推荐的力量训练，也是腿、背和手臂的锻炼，每天练一个部位就行。我比较随性想起哪个就练哪个
循序渐进最重要，辅助力量练习。胯这块受伤，确实需要加强核心力量了。
dragon7799写道：循序渐进最重要，辅助力量练习。胯这块受伤，确实需要加强核心力量了。
是需要加油了，今天就练腰腹了
楼主这个体重看上去已经不胖了，哈哈
我是左脚脚踝伤到了，唉……难道我跑8km/h太快了，准备后面跑的时候速度降下来一些。
莫如陌上尘写道：我是左脚脚踝伤到了，唉……难道我跑8km/h太快了，准备后面跑的时候速度降下来一些。
可能是吧，我现在超级谨慎，跑步暂时是不行了，跳绳也悠着劲儿，咱得可持续健身啊
月半了半辈子写道：楼主这个体重看上去已经不胖了，哈哈
160，这个体重不轻啊，腰围73，臀围92，大腿55……啥也不说了
有人跳绳会臀大肌疼的吗，不是都会小腿酸疼吗？
膝盖不好，就别跳绳了吧！落地不注意收紧的话，对膝盖刺激更大！跑步的话，姿势很重要，还有就是一双合适的跑鞋！任何运动都有一定的受伤几率，关键适合自己，掌握技巧！
吼吼，那我就不急着加速了，就慢慢跑吧~看来蛋糕之类不能心存侥幸，不能觉得是偶尔吃就放心，会越来越放松的，我还是得对自己严格点
今天起来发现体重终于下55kg了，心中小小窃喜一下，对于一个月只能减0.5kg的我来说，体重每有一点点松动都是值得开心的事情。
因为没有严格的控制饮食，夏天吃很多水果，每周还有好几顿外食，只是每次都提醒自己不要吃撑了，这也是我减重很慢的原因吧。可是我真的很难少吃水果，不知道是不是夏天的原因，对糖分的需求明显很多，如果一天没有吃足够的水果，身体就会觉得好空虚，然后要吃很多很多才能满足，我已经做不到严格的减脂饮食了
不过没关系，至少衣服穿上没那么臃肿了，运动坚持的也很好，而且没有觉得很辛苦而放弃，继续加油吧
楼主是早上跑还是晚上跑呀？
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