瑜伽收束法 轻松瘦腹
核心提示：　　收腹轻松2招搞定。现在开始练瑜伽吧!
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　　收腹轻松2招搞定。现在开始练瑜伽吧!
　　瑜伽呼吸：收腹收束法
　　Uddiyana Bandha
　　uddiyana 字面意思是“飞跃”，“提升”，练习锁时，把横膈膜从下部腹腔提到胸腔， 这也是为什么有时译成胃提升的原因。
　　该练习通过中脉把prana (宇宙能) 从 Muladhara chakra (基础能中心) 提升到顶轮， 该练习也为Nauli (腹部滚动)奠定基础。
　　技巧: 该锁可以在站立或坐定时进行。
　　a. 站立横膈膜收束
　　挺直站立，伸开双腿，间距16-18英寸。深吸气，快速呼气，自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，伸开手指，抓住大腿中部， 把腹部拉向脊骨，向上提升。
　　向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，挺直站立。
　　b. 坐定横膈膜收束
　　掌握了站立横膈膜收束后，学员可以继续练习坐定横膈膜收束: 保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。手掌压紧膝盖，挺直肘部，把腹部向后拉至脊骨，然后抬升。
　　向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，该收束法最佳持续时间为15-55秒钟。
　　注意事项:
　　1.空腹练习
　　2.熟练收颔收束法和会阴收束法后，练习该收束法。
　　3.孕妇请勿习练。
　　4.心脏病及患者请勿练习。
　　5.横膈膜及 肠患者请勿练习。
　　1.有益于治愈及。
　　2.有益于消除懈怠缓解压力
　　3.有效治疗
　　4.改善血液循环，按摩腹部器官。
(实习编辑：何丽丽)
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瑜伽契合法
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有些契合法是要和某些特定、调息功法和一起配合做的练习。另一些契合法则是个别的健身姿势或心理观想练习（一般说来，各种契合法的目的是和调息与收束法契合一致的，即帮助实现洁净和纯化中经苏舒姆那管道，以便将各种感官向内收撤回来，让心专一处的冥想能更容易地进行。还有，不同的契合法通常总是具有专门的健身效益的）。
瑜伽契合法常见契合法
下面列举的契合法简便易学，而又效益多多，绝大部分人群都可练习。
瑜伽契合法“舌抵后腭”契合法
宁心静气；
帮助内省；
产生从而缓解饥渴；
促进消化。
1.以舒服的姿势站、坐或躺着。嘴巴闭合。在舒适的范围内尽量让舌头的底面往上贴着上牙膛。
2.保持上面的动作，时间随意。
3.收势，休息。
舌头后卷做“舌抵后颚”契合法，把注意力放在舌尖。若舌头不由自主地开始往后移动，说明你的内气正在增加。
1.练习的时候，体会头脸部肌肉、头皮和下巴的放松。
2.“舌抵后腭”契合法一般会与其他技法（如或生命之气的操控技法）一起练习。在聆听和默诵超然语音时练习该契合法，有助于内视和自省。另外武术界常有人用：“舌卷而气降”一词来强调契合法的功用，所以，在练习太极或气功时，也可以配合。
3.舌头越往里，就越不容易保持。当然练习越多就能保持得越久。
4.如果感觉舌头一直往里贴着上牙膛有点难，就别太往后伸了。如果舌头还是不舒服，那就放松，让舌头休息10～20秒之后，再往上贴住上牙膛。
瑜伽契合法性能量运行契合法
减轻或治疗小便失禁；
预防梦遗；
帮助成功地练习生命之气的操控技法。
1.以舒服的姿势坐、站或躺着，双手放在膝上，合眼，放松。
2.向内、向上地收缩性器官（这时用到的肌肉，就是当你想要排尿又忍住时所用的）。
3.保持收缩动作约几秒钟（也可以更长）。
4.放松2～4秒。
5.重复练习，时间随意。
练习收缩动作时，和阴茎（女性则为阴道）应稍往内和往上收一点。
有些男性为梦遗（睡眠中非自愿的流失精液）而感到懊恼。练习性能量运行契合法，有助于培养自发的肌肉控制能力，能预防流失的发生。
这个契合法帮忙保留精液。任何想练好生命之气操控技法的人，都需专精这个技法。
随着身体的老化，或在分娩之后、更年期时，控制排尿的肌肉会变弱，就有可能导致失禁，也就是无法控制的遗尿，尤其在打喷嚏、、大笑等动作时。练习性能量运行契合法，有助于防止这种情况的发生，在某些情况下，甚至可以解决此类问题。
瑜伽契合法提肛契合法
主要功效：
预防和减轻；
减轻便秘；
缓解孕妇腹部的下坠压力；
帮助成功地练习生命之气的操控技法。
1.以舒适的姿势站、坐或躺着，合眼，放松。
2.收缩肛门的，自然地呼吸。保持约3秒，也可在舒适范围内调整保持时间。
3.放松肛门周围的3～5秒。
4.重复上面的动作，次数不限。
1.提肛契合法也叫做“”，因为马在排便之后，可以看到肛门括约肌的收缩。这个技法可以广泛地应用在各种瑜伽练习中。
2.一天中的任何时候，无论坐、站或躺着，都可以练习提肛契合法。
3.保持提肛的时间可以随意调整。
4.如果患有痔疮，在收缩肛门时，要尽量使突出的血管先往里缩。
5.结合倒箭式等倒立姿势练习提肛契合法，能预防和减轻痔疮。
4.体会性能量运行、，区别
综合并增强、提肛契合法、会阴收束法的功效；
有助于认识三种练习的差异，在分别练习的时候将意念集中在正确的部位。
1.以舒服的姿势坐好，闭合双眼。
2.做，保持5秒。放松，停顿一会儿，重复做5次。
3.做会阴收束法，保持5秒。放松，停顿一会儿，重复做5次。
4.做提肛契合法，保持5秒。放松，停顿一会儿，重复做5次。这样就做完了一个完整的回合。
5.做5～10个或更多完整的回合，然后彻底地放松收缩过的部位，把余留的紧张全都释放掉。
把意念依次集中在不同的收缩部位，试着体会这三种技法之间微妙的区别。
促进消化，减轻便秘和痔疮；
促进身心的安宁平静。
1.坐着，双腿伸直。
2.弯左膝，把左脚掌贴着右大腿内侧，身体前倾，双手或手指着地。稍微撑起臀部做提肛契合法，左脚跟往内移，坐在脚跟上，脚跟紧紧地顶住肛门。保持住提肛契合法。
3.坐好后，向前略微弯身，右腿不要弯曲，用两手抓住大脚趾。
4.适度地吸气，逐渐过渡到深吸气，然后屏气不呼，同时收缩会阴。在舒适的范围内尽量延长屏气的时间。如果感觉头晕或有头轻（飘飘）的感觉，可能是屏气过久，要及时调整呼吸。
5.慢慢地呼气，继续握着脚趾。结束和。这是一个完整的回合。
6.在这一边重复一次。
7.交换双腿的位置，重复以上动作。
降低难度法
任选下面一种或两种结合做：
1.在做第2步时，上身端坐而不前倾，双手放在膝上。
2.在练习中，不要屏气，保持自然的呼吸。
有心血管问题（如）的人，练习大契合法时不要屏气。
1.如果觉得大契合法的练习非常困难，可以试试降低难度的做法，或者不做这个练习。
2.练习时把意念集中在肛门或者会阴部位。
3.刚开始练习时，可以在每边做两次，练习一段时间后，再逐步增加练习次数。
4.如果患有，在收缩肛门时，要尽量使突出的血管往里缩。
5.要深化练习，就把注意力集中在两眉之间的中心点，同时在心里诵念“哈里波尼太-戈尔”。
瑜伽契合法其他契合法
瑜伽契合法手指契合法
（梵文Chin Mudra和Jnana Mudra）
这两种手指契合法或姿势不仅仅用于瑜伽冥想术，也用于传统的印度舞蹈中。其作用在于帮助心灵变得更内向、更稳定。
1.手指契合法（Chin Mudra）
·按一种瑜伽冥想姿势打坐。
·两手作出以下手势：轻轻把食指指尖和大拇指指尖靠在一起。其它三个手指放松，但不要弯屈。
·现在把双手放在膝上，掌心向上。
·注意：这个手势的可替换作法是这样——把食指弯屈到它们触及大拇指的基部。其余同上。
瑜伽契合法智慧契合法
（Jnana Mudra）
这个契合法除了两手手掌不是向上，而是向下之外，做法和手指契合法一样。
这两种契合法的益处
据的说法，做这样的手势有助于使冥想姿势练习更完善、更有力。
注意：在按瑜伽冥想姿势打坐数念珠时，用右手掐数珠子（习惯用左手的人则用左手），用你的大拇指和中指掐数。让食指空着。左手保持做手指契合法或智慧契合法。
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瑜伽收束法之瑙力法
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瑜伽导师答疑：流瑜伽和阿斯汤加瑜伽有什么不同？
第问：做战士式时站立不稳，只能把脚趾头翘起这一个办法吗？
答：把脚趾头翘起来只是一个表象，是把其他都做好了之后的一个自然表现。
基本的战士式有3种，战士一、二、三。战士一中，需要启动核心，腹部内收；启动后腿那边的臀部力量，腿部伸直；启动前面腿的力量，保持膝盖正位；脚掌外侧、脚跟和大脚趾球压实地面。其他两个战士式也是一样，启动核心、臀部、大腿的力量。
第问：练习瑜伽时，感觉好饿，可以吃点糖果或饼干或面包或巧克力吗？
答：练习瑜伽前，最好2小时内不要吃东西，如果实在是低血糖，在练习前1小时吃点糖或流质的食物。练习瑜伽时，不能吃东西，甚至有人说，为了达到最好的效果，水也不能喝。在练习前5分钟可以喝半杯水为练习做准备。练习瑜伽后至少半个小时后再进食。
第问：昆达利尼瑜珈与其它瑜珈有什么分别?
答：每一课昆达利尼瑜珈都包括唱颂, 呼吸法, 一套套由古代智者巳编好而有针对性效果的功法,深层放松和有不同效应的冥想。
昆达利尼瑜珈课没有分初级或高级。虽然同一个体位法, 每个学员都按着自己的能力去做, 不要求体位外在的完美好看和高难度, 而是让身体和内在的自己连接, 完全把自我放下,让身，心，灵合一。
通过昆达利尼瑜珈, 昆达利尼沿着脊椎骨提升, 通过人体能量中心, 让每个能量中心平衡, 直达大脑刺激松果腺和脑下垂体,让神经系统, 荷尔蒙系统和每个细胞核得以激活。因此,练习过昆达利尼瑜珈的人都迅速地体会到身体上,心灵上的变化和强化。
第问：流瑜伽和阿斯汤加瑜伽有什么不同？
答：很多初学者都会有这个疑惑，上完课之后就觉得，两种瑜伽的速度都比其他瑜伽快，还强调呼吸的配合，运动量比较大。但是，两者的区别可大了。阿斯汤加瑜伽是一套严格传统的练习，有固定的序列，强带呼吸、凝视点、收束法。流瑜伽是现代从阿斯汤加瑜伽中衍生出来的，利用了阿斯汤加瑜伽中三位一体（vinyasa)的串联方式。流瑜伽的编排各有不同。
第问：热瑜伽真的可以减肥吗？
答：热瑜伽可以净化身体，加快血液循环，从而达到减肥瘦身的目的。热瑜伽可以说是一种被动排汗的方式。不像阿斯汤加、流瑜伽是因为内在发热而流汗。再者，流多了汗会虚，建议一周最多练习一次即可。
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PS：如果你习练瑜伽10年以上，且有相应的瑜伽理论知识，欢迎加入到我们的导师营为伽友们答疑解惑，共助成长。
就差一个你
一首轻缓的音乐每晚9点
带你进入瑜伽的神秘世界呼吸的控制――内悬吸、外悬息吸与收束法_突袭网
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呼吸的控制――内悬吸、外悬息吸与收束法
来源： 由用户
编辑：王亮
悬息分为内悬息和外悬息两种。开始练习应首先进行内悬息，等到可以完全掌握之后再进行外悬息的练习。心脏病、高血压患者则禁止进行悬息的练习。
　　内悬吸：将体内吸满气体，蓄气不呼，称为内悬息。
　　外悬息：将体内的气体全部排出，屏而不吸，称为外悬息。
　　调息练习指导：
　　1、你一定要认真有规律的练习吸纳、悬息和呼吐，这样就可以使你不仅仅是在一次调息时觉得完全的舒适和放松，而是整个的调息过程或是规定的所有次数的调息过程都是一样。经验和练习可以使你做的很正确。要坚持练习。
　　2、在两次成功的呼吸调理过程之间你不要觉得有必要进行正常的呼吸。吸纳、悬息和呼吐的时间一定要持续。练习取决于认真和注意力。事实会证明一定可以成功而且做起来并不困难。
　　3、还有很重要的一点就是你必须在悬息结束的时候能够有效的控制你的肺部，使你能够顺利地进行呼吐并与吸纳相宜。
　　4、吸纳、悬息和呼吐的比例是1：4：2。数完1个Om吸气，数4个Om悬息，然后数2个Om吐气。1：4：2到3：12：6等，最后达到最大量16：64：32。用你左手的手指老数Om。在你舒服地进行吸纳、悬息和呼吐的时候，达到极限，自然就会形成这个比例。当你能进行更高层的练习时，你不需要再数了。通过强制形成的这个习惯，你自然就按照正常的比例进行了。
　　5、开始时可能会有些小误差，没关系，不必惊慌。坚持锻炼，你自己就会很好地去调节吸纳、悬息和呼吐的时间。常识、本能、自己灵魂深处的执着，会在这个过程中帮助你进步的，最后自然水到渠成。
　　马上就开始练习瑜伽吧，做一个真正的瑜伽大师!努力的追求奋斗，然后实现目标!
　　呼吸的控制
　　收束法
　　收束法是瑜伽中特有的练习方法之一，顾名思义其含有收缩、束缚的意思。传统瑜伽把收束法归为契合法练习中，收束法被广泛地应用到调息和契合练习中。
　　收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量，从而借助这一力量达到某些目的。最终的目的是将生命之气导向到中经，用以唤醒昆达里尼kundalini能量。
　　收束法包含以下四种：
　　1、收颔收束法(Jalandhara Bandha)(Chin Lock)
　　2、会阴收束法(Mula Bandha)(Perineum Contraction)
　　3、收腹收束法(Uddiyana Bandha)(Abdominal Conraction)
　　4、大收束法(三锁术)(Maha Bandha)(Three Lock)
　　(一)收颔收束法(Jalandhara Bandha)(Chin Lock)
　　练习方法：
　　1) 选择一个入定的姿势，莲花式或至善式为佳。保持头、颈、背挺直，双膝紧贴地板;
　　2) 双手掌掌心向下扣在双膝上;闭上双眼，放松全身;双掌放于两膝，放松全身，闭眼;
　　3) 缓慢深长地吸气，屏气体内，做内悬息(也可呼气之后做外悬息);
　　4) 低头向前向下，下巴紧紧地抵在胸骨上;
　　5) 伸直手臂，锁于固定位置上，同时微向上向前耸双肩，使手臂保持不同;
　　6) 手掌仍放膝上，此为最后体位，尽量长时保持，以舒适屏气为度;
　　7) 之后，放松肩膀，微屈肘，慢慢松解下巴闭锁，抬起头来(抬头前不可呼吸);
　　8) 慢慢呼气，当呼吸恢复正常时，再重复练习，最多练习10次。
　　练习顺序：
　　最好是结合调息或契合一起练习;如果单独练，要在体位、调息之后，冥想之前练习。
　　呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。
　　持续时间：练习者在其能力范围内屏息，逐渐延长屏息时间。
　　意念控制：放在喉咙上。
　　不宜人群：颈椎病、眩晕、高血压、高颅内压、心脏病患者不适宜练习或听从医嘱。
　　注意事项：在练习中如果感觉不适，要立即停止练习，休息一下，当不适感消失后再继续练习。
　　作用功效：
　　1)全身心松弛，降低心率，放松心脏;
　　2)放松大脑，消除紧张，缓解压力、焦虑、愤怒，加强专注力;
　　3)平衡甲状腺功能，甲状腺、甲状旁腺受到按摩，功能得以改善，调节新陈代谢;
　　4)冥想练习前的最佳技法之一;
　　5)此收束法象征了瑜伽终极目标，用限制心神活动找到体验创造力之源。
　　替换做法：立式收颔法(Jalandhara Bandha)( Standing Chin Lock)
　　站立两脚分开与肩宽或略宽于肩，手臂伸直，双手拇指向内，其余四指向外放于两膝上放大退。吸气(呼气)做内悬息(做外悬息)，按照坐式的方法练习收颔收束。其作用功效与注意事项同坐式收颔收束。
　　(二)会阴收束法(Mula Bandha)(Perineum Contraction)
　　练习方法：
　　坐姿：取至善坐，使会阴处有一定的挤压感。闭上双眼，放松全身。
　　第一阶段：先观察呼吸一段时间后，然后把意念放在会阴处，收缩骨盆下部肌肉使会阴处的肌肉同时得到收缩，之后放松此处肌肉。连续地练习收缩、放松会阴肌肉，尽量使其保持均匀的节奏。
　　第二阶段：慢慢地收缩会阴处的肌肉并保持一段时间，此时是自然呼吸，不要屏息。意念完全放在收缩的感觉上。之后，慢慢地放松会阴处的肌肉。(随着练习的增加，会阴处的肌肉会逐渐地从骨盆下部肌肉群中分离出来。)每次练习10遍。
　　第三阶段：同第二阶段，只是在吸气后加入内悬息。做会阴收束，同时做收颔收束。屏息时间以舒适度为准。需要呼气时，打开会阴收束、抬起头打开收颔收束，呼气。每次练习10遍。
　　练习顺序：体位、调息术后，冥想前练习。
　　呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。
　　意念控制：放在会阴处。
　　注意事项：因为此练习可以使身体的能量快速增加，如果练习方法不对，身体可能会出现过于活跃等情况，所以要在有经验的瑜伽师的指导下进行此练习。
　　作用功效：
　　1) 对身、心、灵都有好处;
　　2) 加强生殖及排泄系统功能;缓解便秘和痔疮;对肛裂、溃疡、前列腺炎、慢性骨盆感染等疾病有好处;
　　3) 对治疗心理疾病的效果也很显著，减轻心理抑郁;
　　4) 使脐边下生命能量向上流动，从而产生活力;
　　5) 唤醒昆达里尼(Kundalini);
　　6) 用于建立创造性活力和把性能量升华到高级中枢;
　　7) 可以获得对性的控制，减轻多种性功能相关的疾病;
　　8) 刺激盆腔神经;强壮性器官、排泄器官;
　　9) 肛门括约肌加强，解除便秘，消除痔疮。
　　预备技法：提肛契合法(Ashwini Mudra)可使会阴强壮，会拉到这些肌肉。
　　注释说明：会阴肌肉，对于男性来说，位于肛门和睾丸之间;对女性来讲，位于阴道尾端。
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