放松肩颈的瑜伽体式 最适合上班一族
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“开肩”后，练习瑜伽的你才能更完美！
“开肩”后，练习瑜伽的你才能更完美！
o肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。▼以上种种问题都会直接或间接地导致肩关节周围的肌肉失去相互抗衡的作用，使得关节开始朝不正确的方向发展。什么是开肩？开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。瑜伽开肩到底有没有必要呢？肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。开肩有什么好处？1.减少对腰椎的伤害开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。2.呼吸顺畅呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。▽3.改善肩颈问题据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。4.改善体态，挺胸直背肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。开肩体式1.牛面式▼2.桥式▼3.眼镜蛇式▼4.开肩生活版▼▽山式站立，双脚分开与肩同宽。双手手握毛巾，举过头顶，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动。▽双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒。▽双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾。▼— END —
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大家都在搜：年纪大的学员如何来练习肩倒立
14:43:23 本文行家：
& & & &很多年纪大的学员都害怕练习倒立，尤其是肩倒立，因为肩背僵硬，颈部的活动也受限制，但是如果可以安全的练习肩倒立的话，身体的这些地方都会得到锻炼。我们今天请来79岁的瑜伽练习者Barbara来做示范，你该不会觉得自己太老不能完成了吧。& & & &首先准备好辅助的工具，瑜伽椅、长枕、厚实的毯子4条，还需要一条瑜伽带。准备工具& & & &头朝向椅子这边躺下，肩膀头离垫子的边缘大概3指的距离。长枕支撑住臀部，使双腿比较容易抬起来。吸气双腿抬起并向后放在椅子上。将手臂向后向下拉，让肩胛骨充分靠近，把瑜伽带套在手臂上，这样可以固定住肩关节和肘关节，防止向外滑。双腿伸直，脚趾踩住椅面。套上瑜伽带& & & &肩胛骨尽量向内收，弯曲肘关节，用手掌撑住背部，注意尽量撑住上背部，慢慢抬起一条腿向上。单腿上抬& & & &另外一条腿也慢慢抬起来，双腿向内收紧，脚趾并拢向上推，脚心内侧向上推，来到完整的肩倒立式，颈部没有任何压力。在这里舒服的呼吸，保持1－3分钟以上。肩倒立& & & &当你想返回时，双脚先落回到椅面上，把瑜伽带去掉。两手拉住椅子腿，让脊柱一节一节有控制的落下来。落回最后把双腿落下向远伸直，手臂向椅子的方向伸展，身体向两端拉长放松。放松
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李宁签约瑜伽培训师，中印瑜伽峰会十大瑜伽使者，首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师，美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教，任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow（能量流瑜伽）、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽，教授瑜伽哲学与冥想，擅长身体损伤的康复理疗。}