全面，又雕刻细节的背部训练动作
全面，又雕刻细节的背部训练动作
内容摘要正手杠铃划船，并非练“背”？反手杠铃划船，怎么练更高效？划船动作，要点有哪些？自从开始背肩等训练专题，后台就一直有不少同学在催更……很多朋友都有和我说：“斌卡，在看你写的背部文章前，我还真不知道，原来背部是这么重要一个肌群啊，居然不但决定了我们的身姿和整体的视觉，还可以帮助身体多燃脂，增加基础代谢！你多介绍点背部的训练内容呗……”当然，我也没有（？）挖坑不填。前几期，我们陆续给大家说了说男女练背大不同、背部的最优动作系列等相关背部内容。但是，鉴于背部是一个麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群）、细节又多、大多数的动作也都必须借助一些器械……不巧的是，国内很多健身房的器械也并不十分齐备，于是有些童鞋就问了，能不能介绍下杠铃划船呢？不是说杠铃划船是下背部最经典的动作嘛，而且杠铃毕竟是每个健身房都有的嘛！背部往期相关阅读（可点击）没问题，今天我们就来好好地说一说，最好的两种杠铃划船！另外，虽然都是杠铃划船，做法不同，实际作用和效果，也大大不同哦！1/正手杠铃划船，并非练背？划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，我们以前也提到过，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。然而，正手杠铃划船，其实并不能有效训练到背阔肌……且慢！别急着走啊，虽然它不能有效练“背”，但是正手杠铃划船对于女性朋友们改善身姿，可是有很大帮助的！正手杠铃划船－针对斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌没错！正手杠铃划船，虽然是一个背部的经典动作，但是正经来说，它却并不是一个练“背”的动作，确切的说，它不是一个专项的背阔肌训练动作。标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部①。正手杠铃划船对斜方肌中下部的刺激相对最高我们曾在“”那篇文章里提过，女性朋友练背的目的是为了让身姿更优雅，所以背部的训练重点在于斜方肌中下部以及肩袖肌群等。也就是说，正手杠铃划船可以让女童鞋们更好地优美身姿，雕刻背部的细节等。当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。&&&正手杠铃划船动作描述1 双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握杠铃，双手距离与肩同宽或略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；2 收缩夹紧肩胛肌群，向上提起杠铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；3 缓慢下放，重复动作。动作特点正手杠铃划船重点中的重点，并不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程。要知道，斜方肌的骨骼连接点，在于肩胛骨，所以斜方肌可以控制肩胛骨的移动。而单纯地移动手臂，并不会让你的背部有训练感觉，只会让你手臂酸痛而已……正手杠铃划船的起始姿势所以在训练正手杠铃划船时，要保证你的上半身前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面，这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分。斜方肌上部特点斜方肌上部决定着背部的厚度，可以让你看起来霸气有力，但是也会让你在视觉上看起来溜肩、脖子粗、虎背熊腰……所以女性朋友，一定要尽量避免自己的训练重心偏移到斜方肌上部另外，由于正手划船需要上半身前倾，尽量平行于地面，所以不建议大家采用太大的训练重量，否则会对你的下背肌群造成不小压力，训练后会觉得腰很痛，也更容易在训练中受伤（相关阅读?）。最后，在正手杠铃划船动作中，双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽的样子（具体可以看自己如何舒服）。这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，让整个动作更高效。在做正手杠铃划船时，很多朋友还有可能会遇到背部还没有被充分刺激，手指和小臂就先力竭了的情况。所以你最好采用四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果也就更好！正手杠铃划船要点1 动作重点在于肩胛肌群的夹紧和收缩2 采用上半身前倾、手间距为1.25-1.5肩宽，小臂垂直地面、四指握的方式，训练效果更好！?肩胛收缩紧张状态2/反手杠铃划船，高效背阔肌训练！反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，然而，反手杠铃划船怎么做更高效，却是值得好好推敲的事情。反手杠铃划船针对肌群在健身训练历史中，杠铃划船时上半身的角度一直是大家争论的重点，直到有位划时代的传奇巨星阶段性地结束了该争论。那就是来自英国的健身巨擘——多里安·耶茨。如果说，阿诺德施瓦辛格用壮硕的胸大肌和肱二头肌征服了世界，那么耶茨就是因其霸道的背部，把健身带入了新的时代。耶茨的“圣诞树”背部耶茨的背部巨大、宽阔、浑厚而且不失细节之美。他线条清晰，轮廓分明的背部，被人们形象的称为“圣诞树”。而耶茨对背部训练最大的贡献，就是发现了反手的高效。我们以前就提到过，背阔肌和胸大肌，都是反向连接于肱骨小结节嵴之上的，这让我们在远古时代攀爬投掷时，能发挥更大的力量。背阔肌生理结构所以，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。以前我们也在的文章中提到过：反手窄距高位下拉，是对背阔肌激活水平最高的动作。其发扬光大者，就是背王多里安·耶茨。耶茨甚至发明了一种新的器械，鹦鹉螺机来更好地训练这个动作（我观看过他的训练视频，感觉这个器械训练动作非常接近于窄距反手高位下拉。只有一点点区别，健美先生以下的级别都可以无视……）。&&&耶茨反手杠铃划船动作描述1 两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；2 背部肌群发力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2－3秒；3 缓慢下放，重复动作。动作特点大家可能发现了，上面介绍的这个计划，是以耶茨命名的，没有错，耶茨反手杠铃划船，也是耶茨对背部训练的另一大贡献。首先，上面已经提到过，“反手”动作更适合背阔肌发力，所以反手的杠铃划船，本身对背阔肌就可以有很好的刺激水平！反手杠铃划船的起始姿势其次，与传统讲究上半身平行于地面的杠铃划船不同，耶茨的反手杠铃划船，最大的区别在于上半身与地面角度很小，采用半蹲姿势，上半身更直，这样可以大大减小腰背压力，也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌。要知道，背阔肌作为上半身第一大肌群，没有足够大的负荷，训练效果会大打折扣哦。另外，反手杠铃划船，在动作过程中，也一定要夹紧背阔肌，也就是双手夹紧躯干，这样才可以面面俱到地训练到背阔肌、上背、背部中心等背部整体肌群，这也是杠铃划船之所以经典的主要原因！耶茨反手杠铃划船要点1 反手动作，更有效刺激背阔肌；2 相对传统杠铃划船，上半身更直，对腰腹压力更小，训练重量更大，训练效果更好；3 动作过程中夹紧背阔肌，训练更全面。总的来说，耶茨反手杠铃划船是一个对于所有人都非常有效的训练动作，它比正手划船更好掌握。而且对于初学者来说，这个动作可以更好地控制背部发力方式，也更不容易受伤；而高阶训练者则可以采用更大的重量，更高效地刺激你的背阔肌，让你的背部更加浑厚、宽阔同时富有细节。3/划船动作，要点都有啥？虽然正手划船和反手划船的训练肌群和训练动作有所不同，不过同为背部动作和划船动作，它们在背部训练上还是有很多的相通要点，最后再给大家整理一下：1
如何更高效地训练背部：顶峰收缩！顶峰收缩是背肌训练最有效的武器，菲尔西斯就曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”。顶峰收缩可以保证背肌的充分训练，包括让背部深层的肌群得到训练点（相关阅读?）。所以在划船动作中，大臂一定要向后夹，感受肩胛骨的靠近、收缩和挤压，同时保证这个状态2-3秒，保证背阔肌的高效激活。2
背部没练完，小臂先没力？很多朋友在背部训练中，经常会遇到手指和小臂比背部先力竭的情况，解决这个问题的最简单方式就是：采用四指抓握或者用握力带！四指抓握相比普通的五指全握，可以让负荷力量方向变得垂直不偏移，小臂不会有太大负荷。握力带也是一样的道理，可以直接让负荷施加在小臂上，并且让负荷不分散，更加适合大重量训练，也就不会出现背还没有练到，手臂先酸了的情况了。至于背部的训练计划，大家可以点击第二篇图文，看看如何练就“圣诞树之背”！
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想实时掌控自己的热量消耗？想拥有更好的身材?5大王牌练背技巧，又宽又厚的背，你也可以
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5大王牌练背技巧，又宽又厚的背，你也可以
为什么有些人练的时间比别人短，但进步比别人快，是不是有什么特别的秘诀，尤其是背部，一个你看不到的部位！强壮的背部，强壮的健美爱好者！健身房里的人是不会告诉你这句真理的。你每周都练背，但是却还是错过了重点。接下来是如何把背练宽、厚和强壮的关键。正确姿势的划船在这个动作上我们说的不多。无论是划船还是任何动作，在练习非常规的技巧之前，都要掌握常规的动作。这个规则在任何划船动作都有效，可以帮助你最大化肌肉围度、姿势和肩膀健康的收益。仅在向心阶段挤压肩胛骨，而不是整个动作中。在每次离心阶段的时候，肩胛骨都可以伸展以提高运动范围和肌肉参与程度。这是必要的，以允许在肩胛骨和肱骨之间有一个自然的肌肉收缩和运动模式，对健康的肩膀和背部是至关重要的。标准的动作是你的肩膀向后移动，而不是肘部，因为背部的肌肉控制着你的肩膀。所以不要让你的肩膀在整个划船中向前旋转，因为你习惯性地认为这是正常运动范围的一部分。在向心阶段的最后，你的手肘应该以90°的角度弯曲。过多地弯曲肘部会更加着重刺激二头肌，削弱对于背部的刺激。怎样划船最有效当进行水平划船练习，如杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船和固定器械划船的时候，当你的肱骨垂直于力向量时，杠杆臂最长。这是重量最难移动或保持的点，因为你的机械优势最小。不幸的是，这也是一个点，很多举重运动员选择跳过。在像弯杠铃这样的动作上，他们用很标准的姿势把一个沉重的重物举到一半，然后运用运动势能完成接下来的部分。或者在单臂哑铃划船的情况下，他们将躯干转向划船臂，这使他们认为他们仍然在用背部肌肉发力（其实不是）。在俯身划船的动作中保持直立，或是在坐姿划船中向后倾斜，这是一种作弊方式，在这个关键范围内。在所有这些情况下，您正在移动负载，但不能有效地加载。其中有很大的不同。避免这些难以置信的常见错误。在向心阶段结束时，至少要保持4-5秒的收缩，同时保持良好的姿势。如果你不能坚持几秒钟，对于这个特殊的动作，你的负重太大了。记住，每次训练时，你不需要在每个次数都停留4-5秒。这仅仅是一个简单的策略，你可以用它来寻找合适的负载。半程训练某一级别的举重运动员对最后一个技巧感到非常失望。在运动范围最困难的部分使用轻重量意味着在运动范围的另一个较为简单的部分不足以产生足够的肌肉过载。解决方案就是采用机械半程训练。使用这个方法，你只需要在底端1/3的阶段练习划船。因为这是个半程训练，所以你可以用到更加大的负重来完成顶端阶段的训练。使用这种方法所收获的力量增益会比传统的训练来得明显。机械递减组高位下拉或者引体向上当增肌是主要目标，机械递减组就是一种非常理想的动作。这是一种延长每组训练的技巧，而不是减轻负重的技巧。你从一个比较难的动作过度到相对简单的动作，而负重还是保持不变，这样你就可以练更多次。我们大多数人都知道，用反握来练高位下拉或者引体向上会比正握简单，即使我们不知道为什么。不过，这可以是你的优势。一组正握高位下拉或者引体向上后，立即切换到反握引体向上，这将使你完成更多次的动作。以所有的握距来练高位下拉，而不是仅仅宽握在高位下拉中，人们普遍的认为宽握可以刺激到更多的肌肉。这种信仰似乎是健身知识的一部分，似乎是以科学为基础，由于一个2002年发表在 Strength and Conditioning Research上的研究结果。该研究发现宽握下拉产生的肌肉活性会比窄握反握下拉来得明显。问题是，这项研究没有比较不同的正握握距。幸运的是，从同一杂志在2014年发布的研究就做到了这一点。通过肌电图（EMG）比较窄，中、宽握距的高位下拉动作。这项研究发现了所有握距对背阔肌、斜方肌和冈下肌的刺激是相似的。唯一的区别就是在中等握距的训练中，二头肌受到的刺激会更加明显。有没有一定的“最佳”握距。相反，你可以找到一个你觉得最舒服的握距。顺便说一句，这个规律同样也适用于引体向上。悬浮式划船将这个动作想象成俯卧撑相对的拉的动作。用一个悬浮的杠铃完成一次爆发性的划船。我们的目标是让肩带松弛一些，同时让负重作用到脚跟。然后，缓慢地执行每次偏心（下降）部分。下面是最重要的教练技巧：夹紧你的肘部，并执行一个爆炸性划船，直到你的手腕内侧接近你的肋骨底部，确保全面的运动范围。保持你的身体在一条直线上，当你站起来时，不要用臀部来驱动你的身体。在每次重复结束时，不要让你的肩膀向前旋转。为了增加难度，从更加向后倾斜的角度开始锻炼，使你的身体离地面更近。这样看来你要做的还很多。如果你想让你的背部变得更大一点，那么就吸取上述的训练，并把它们练好！训练技巧，要不通过长时间的经验积累，自己琢磨改善，如果要走“捷径”，可以通过老师或者分享来重复思考来改进，知识的积累，从来没有说晚知道就不好，只在乎愿不愿意去学习。
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喜欢该文的人也喜欢练就完美身材 篇五：背部也称雄_生活记录_什么值得买
练就完美身材 篇五：背部也称雄
亲爱的可爱的值友们，好久不见~距离上一篇经验腿部训练已经过去了一个多月的时间，这段时间卤煮在家里愉快的享受了假期，同时也忙着写申请报告。。可是一个没中&于是七月份就这么唰的一下过去了，八月份呐，卤煮回去姥姥家住了一段时间，所以咱再掐指一算，正好这一个多月的时间就这么过去了~&然后差不多写了一多半后，由于卤煮自身的一些事情，没有精力也没有心思去完成这篇经验，不得不耽搁一段时间。而后就在事情过去了，应该告一段落的时候，又上演了更加狗血的续集，弄得卤煮心力交瘁，这么反反复复就拖到了十月份，在这里衷心的向给位值友说声抱歉。为了方便各位值友查看之前的系列经验，机智的我把之前的链接贴在下面，请各位值友各取所需。练就完美身材 篇一：常见误解以及合理健身方式&| 赞1k 评论334 收藏4k&练就完美身材 篇二：瘦人增肥健身的方法 以及 健身护具的选择&| 赞917 评论281 收藏3k&练就完美身材 篇三：A-cup到D-cup胸部训练（此篇慎点，慎点！！）&| 赞1k 评论650 收藏3k&练就完美身材 篇四：朴实的题目：腿部训练&| 赞1k 评论514 收藏3k&第五篇内容之所以选择背部，主要是因为在之前的经验里有好多值友问我有没有在家里训练的方法，而在所有部位的训练中，背部可以说是利用自重训练效果最好的部位。在这篇以及以后的每篇经验里，我会在健身房里所做的训练之后增加一些可以让不方便去健身房的值友训练的方法。很多人都向往一个宽厚的背部,可是却有很多人不喜欢练背,原因是看不到,人们经常喜欢练得部位是自己能从镜子里看到的部位,比如胸大肌,二头肌,三角肌,但是很多人都会忽视背部为了增加值友的积极性，先来说说为啥练背首先，拥有一个厚实的，肌肉紧致并且均衡的上身，离不开一个宽阔厚实的背部。其次，想要呈现完美的倒三角，离不开发的背部第三，就算你别的地方练得很好，却因为从不练背而练引体向上都做不了，会有多丢人最后，练背，当然也包括下背处的肌肉，也会使得各位已婚值友的生活更加和谐~&惯例第一张图引狼母狼也不放过&老规矩，练之前先好好了解一下背部肌群背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。究竟斜方肌属于哪里不去探讨，反正不放在背部训练中也会将来在肩部训练的时候写到。如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。针对背部的弱点训练大多数人的背部相对较弱，原因正向我之前所说的，对背部的关注不够，因为在镜子里看不见自己的背部。而且在背部训练中，借力是很常见的一种现象。比如很多人做杠铃划船会选择很大的重量，这样的结果就是身子俯不下去，无法孤立背部肌肉发力，动作过快且幅度不够，这样下去永远别想着有一个发达的背部。在我大二上学期的时候，我曾经做过60kg的杠铃划船，可想而知在我俯身下放杠铃的时候，我根本无法稳定支撑住身体，所以不得不是自己上身倾斜的角度越来越向直立。而现在我一般杠铃划船的重量大概在30kg~40kg，标准的完成划船动作，给背部带来的刺激比60kg好太多。说到重量我觉得还要多说一句，我见过很多人喜欢上重量，哪怕超出了自己的实力范围。这种现象无非是虚荣心作怪，看见一个人用一个重量，我就要比他重；这么多人，我得上个大重量显得我牛逼……就说在我学校里的小健身房里，拿侧平举来说，我做的最大的重量每只手不会超过7.5kg的哑铃，一般情况下12磅的小哑铃，然后换个轻一点的哑铃，两个小组为一大组的训练。甚至在附身飞鸟的时候我会选择几磅的小哑铃飞一组，然后空手附身飞鸟。而更多的人会选择10kg、12.5kg甚至更重的哑铃来做侧平举。三角肌中束或者后束是很小的肌肉，你指望它的力量能够带的起10kg、12.5kg的哑铃是不可能的，之前有个训练视频，奥赛冠军菲尔西斯做侧平举的动作时选择的重量不过才这么多，莫非你比奥赛冠军的肩膀更棒么？我选择小重量的哑铃，但我能感觉到我的目标肌肉收到了刺激，这就够了。健身不是力量举，力量只是健身的副产品。我们的目的是获得更好的身材，所以，收起你的虚荣心，老老实实选择合适的重量，规范的完成每一个动作。所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。正如上文所说，完美的背部除了宽度还需要有足够的厚度。首先，关于背阔肌的宽度，可以通过向外牵拉背阔的动作来发展。比如宽握引体向上和坐姿宽握下拉。而对于背阔肌的厚度，主要是指中背部的厚度。这个很简单，值友现在可以试着将自己的肘部尽量的向身体后侧拉，就可以感到背部的收缩，这个收缩的感觉就可以帮助我们在训练中使得中背部得到最大的刺激。用两个独立的把手做划船动作的时候可以使得肘部更大幅度的向后拉，除此之外，用一个很宽的握距做划船、做T杠划船，都可以达到类似的效果。训练方法关于训练方法，大致可以分为划船和引体两种类型的动作。可能这些动作有不同的名称，但是都是模仿这两种的运动轨迹和发力方式。可以大致的说，类似引体的动作发展宽度，划船的动作发展厚度。首先要说的就是引体向上男神镇楼非礼勿视，不该看的不要看&最开始po出男神的照片时，有的值友不相信男神有那么强。这张图片可以说明一切：男神的负重是20kg*2+10kg=50kg，其实男神还可以用更重的重量，除了引体，男神臂屈伸什么的也都要负重个5、60kg。男神在卤煮眼里就是神一样的存在。可是男神本学期已经转学去了美帝，求勾搭的值友们可以死心了&引体向上这个动作大家应该都不陌生吧。注意一定要正手，不要反手，反手的话就很容易二头发力。关于引体向上这个动作，很多人刚开始都会遇到一个问题，那就是——我做不了啊。卤煮也遇到过这样的问题，尤其是卤煮本身183，体重也不轻，在我最开始训练的时候，由于力量不足，着实费了好大劲，在这就把卤煮自己的做法写出来供各位有同样烦恼的值友。在最开始的阶段，就不要去想着做引体向上了，先去做坐姿下拉，这是一个模仿引体的动作，好处就是你可以选择一个比较轻的重量来感受背阔发力的感觉以及满满发展背阔肌的力量。在第二阶段，你已经对背阔如何发力有了一定的感觉，同时一段时间的练习使得你的背阔肌的力量有了提高，这时候就可以去尝试一下在小伙伴的帮助下或者借助助力器械来完成引体向上。虽然很多人觉得借助别人帮助或者助力不算是真正的引体向上，但是我还是觉得这一步还是很有用处的。在接下来，如果你已经能够独立完成几个引体向上，那么可以直接看最后一步。如果这时候你对宽握引体还是比较吃力，可以先通过做窄距引体，就是拳心相对的引体，这个动作会有其他部位的肌肉参与发力，但是也需要背阔发力。通过这个动作在增加背阔力量的同时，还可以是得你更习惯背阔发力的感觉。最后一步，就是完成标准的正手引体向上了。也许在最开始的时候你只能做几个，但是这没关系，比如说你希望做4*12的引体，但是你每次只能做3个，那就分成16组完成，只能做一个，那就做48组。虽然最开始的阶段会很辛苦，但是不长时间过后你就会发现你一次能做的次数越来越多，知道达到你的目标次数。在有能力完成一组标准的引体向上后，各位值友可以在做的过程中更多的控制背阔发力的感觉。这东西是说不清楚的，只有在练习过程中各自感受。在最开始的时候你考虑的是如何标准的把自己的身体拉上去，在更高阶的阶段就要更多的想着如何让背阔更多的参与到运动中，让它更好的收缩。以上就是卤煮自己一点点做引体的过程，可以很负责任的说，是一个很辛苦的过程。特别是有时候会有个瘦子在你吭吭哧哧做完几个引体后马上去甩几个引体&。也希望各位值友在遇到这种情况的时候不要太在意，毕竟每个人的情况不一样，根据自身情况来练习就好。关于次数嘛，一般说训练在8-12RM的时候，会比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做几十个，那就老老实实的负重吧。没错有一些人上来就能做十几个引体，请问这些人体重是多少，基本全是瘦子吧，有谁见过一个100kg的人轻轻松松20个引体？卤煮80kg的体重为了能做引体不知道吃了多少苦诶&所以，如果你是个瘦子，能做十几个引体向上没什么可以炫耀的，老老实实加负重。如果和卤煮一样是个胖子，就想尽办法来吧自己拉起来吧。接下来是另外一个类似引体的动作——高位下拉根据握距的不同，高位下拉针对的部位也是有所差别。当握距较宽的时候，侧重于加宽背阔肌的上部，简单说就是让背部更宽阔。当采用中等握距或者窄卧的时候，则着重锻炼的是背阔肌的下部。各位值友在锻炼过程中可以多试试，多体会，根据自身情况来安排训练计划。但是无论是选择什么样的握距，在做这个动作的时候需要注意以下几点：1、整个身体在做的过程中要保持稳定，要确保是你的背阔肌发力而不是靠你的体重把负重拉起来。2、下拉过程中，双肩向后向下向下拉动，胸部挺起，下拉横杠到胸部，此时感觉到背阔明显的收缩，然后匀速送回横杠，使得背阔肌充分拉伸，如此往复。关于是颈前还是颈后，卤煮个人认为这不会产生什么决定性的不同。如果你习惯颈前，可以把颈后作为一种变式，反之亦然。接下来就要说另一大类联系背部的动作了——划船杠铃划船如前文所说，划船是为了让我们的背更厚。如果只是看上面的动图进而模仿却很容易做错。根据卤煮自身的经历，这个动作做错很大就是因为选择的重量比较重，以至于上半身在做的时候是以一种近乎于与地面垂直的角度。所以，卤煮还要再次强调一遍，选择合适的重量。起始时，双脚基本肩宽，手掌向下握住杠铃，选择较宽的握距，双膝微屈，上半身向前倾斜，直到躯干与地面基本平行，如果没办法做到，没关系，尽量将上半身下放，与地面的角度尽可能的小。保持背部挺直3。放松肩部放松手臂，手像钩子一样勾住杠铃，此时杠铃的位置差不多在胫骨前面。发力时要通过背阔肌而不是手臂。时刻记住手臂此时只是相当于一个传动装置，在背阔肌收缩的时候带动杠铃上提，直到小腹附近。由于文字可能比较不形象，下面是一个关于划船的视频，可以帮助大家更好的了解怎么去做。但是更多的还是要靠诸位去实际体会。类似的视频网上有很多，大家可以多去看看，在这就贴这一个吧。大家还可以将杠铃换成哑铃，姿势不变，用哑铃的好处就是动作的范围更大。但是相应的所用的重量就会减少。说到哑铃，还可以尝试单臂哑铃划船这个动作和之前的区别就是能将注意力放在一侧，针对单侧背阔的训练。做单臂划船的时候，没有哑铃的一侧的手臂扶住一个固定物，躯干与地面尽可能的平行，保持身体稳定。做的时候与杠铃划船一致，放松手臂放松肩部让握住哑铃的手臂下放，该侧的背阔充分拉伸，然后背阔发力，手指勾住哑铃通过肘部以及肩部的转动上提哑铃。在健身房里另一种常见的就是T杠划船主要用来加厚中背部和背部外侧。由于器械是固定的，所以比较好做。站在上面，双手握住把手，双膝微曲，附身。然后微微伸直双腿，将T杠向上提，直到身体与地面大约呈45度为止，保持这个角度不变，将重量继续上提，直到触到胸部位置（触不到也没关系）。然后将T杠以一臂远的距离放下，但是不要完全放下触地。需要注意的是，一般T杠划船是一个用来练习上背部的动作，做的时候要稳住身体不要晃动。如果不能做到这一点或者是身子俯不下去，那么就说明重量太重，老老实实减轻重量吧。坐姿拉力器划船用来加厚背部同时锻炼背阔肌下部坐姿握住把手，双脚抵住固定物，双膝稍弯曲.伸展手臂，身体略为前倾，感受到背阔肌得到拉伸，注意此时在背阔肌得到充分拉伸的时候，配重始终出于一种被拉起的状态。然后以此为起始位置，将把手向后拉，直至碰到你的腹部，整个过程由背阔肌发力，手臂仅仅是起到一个传动的作用。在拉倒后面的时候，腰部挺直，胸部向外挺起，在向后拉的过程中，肩胛骨是一种加紧的感觉，可以尝试让两块肩胛骨用力夹紧仿佛能合在一起。下面的这个动图是负重体前屈（没错，就是这个名字）这个不同于体育课时候测量的体前屈，这个是用来鼓励锻炼下背部的动作。这个是一个简单却不怎么容易完成的动作。正如下面的动图那样，适当的负重，上身前倾，直到身体与地面基本平行。整个过程中保持头部抬起。、说他难是因为真正去做这个动作的时候就会体会到，最开始先不要负重做做吧&俯卧挺身训练下背部竖脊肌如图所示，先把自己固定在这个架子上（实在不知道这个叫什么名字，但是这个东西基本只是用来做俯卧挺身）动作很简单，看图就能看明白的。说几个要点吧：向下的时候尽可能的弯曲，感觉下背部肌肉的拉伸挺身的时候，挺到上半身稍微高过与地面平行的位置就好。看到这里，诸位看官是不是觉得要到尾声了呢？NoNoNo！下面又是一部即将开始的大戏：硬拉说这是一部大戏，首先就是因为硬拉的地位高的一笔然后就是硬拉最开始真的不怎么好掌握。说是大戏，那就准备好啤酒饮料花生米先说说硬拉，硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。既然咱说的是背部训练，那就接着说屈腿硬拉。你以为屈腿硬拉就是一个动作？NoNoNo！什么罗马尼亚硬拉，翻式硬拉，相扑硬拉等等，再加上你可以把脚垫高等各种小的变式，可以说是子子孙孙无穷尽。下面说的是最最原始的硬拉的做法，文字有点多，但是希望大家还是仔细看下，然后对着镜子做做徒手的硬拉找找感觉。站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。使铃杆尽量靠近双腿。双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至稍高于水平位置。此时髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。文字注定比较枯燥，放个视频辅助一下。再放个女款的&最开始练习硬拉的时候，不要选择过大的重量，虽然说这个动作可以在训练中比较容易冲击大重量，但那是在你的全身各部位的肌肉力量都得到一定的发展之后的事情，现在最主要的就是如何标准的完成硬拉。卤煮见过好多人的硬拉存在最多的问题就是背部在提起重物的时候完全弯了，这就大大增加了受伤的风险。有人会说我的腰直不起来，那就说明你用的重量太大了，老老实实减轻重量。选择合适的重量，不要虚荣而随便选择超过自己能力的重量。你用多重的重量说明不了什么，如果你有一个碉堡的身材，即便你用最轻的重量你也不会觉得自己比不过别人，毕竟身材在那摆着。而现在没那身材也没必要打肿脸充胖子靠那么点比别人多的负重找自信，很幼稚的诶。训练计划与安排关于背部训练的安排，基本就三个情况：单纯的背部，背部加二头，胸背对抗组。大多数人现做好单独的背部训练吧，落实一次一个部位的方针。无论是背部加二头还是胸背对抗，都是在有一定的基础之后的事情。所以在这里就主要写单独安排背部的训练了，毕竟无论怎样安排，训练动作都是这些。先说健身房的，以卤煮的计划为例：热身宽握引体：4*10~12拉伸高位下拉：热身+4*10拉伸杠铃划船：热身+6*12T杠划船：4*10硬拉：热身+正金字塔（重量递增，次数递减，4个阶梯重量），倒金字塔（重量递减，次数递增，4个阶梯重量）拉力器划船：2*12，2*10（增加重量后）俯卧挺身4*12拉伸以上是目前卤煮自己的计划，当然各位可以根据自己的习惯调整动作安排，顺序等等。有时候卤煮自己感觉状态不好也会偷工减料，计划都是人定的嚒。另外关于硬拉，如果是想要冲击重量，那么就把硬拉放在最开始。另外的另外，卤煮会把腿部训练和背部训练安排的时间间隔长一些，毕竟硬拉也是个看腿的动作。然后惯例是没有条件的值友，很简单，引体向上，撒着欢儿的去做吧&没有器械？楼下面大爷大妈们的健身器材指定有单杠&没有健身器材？那家里有门框吧，去某宝买个引体的杆子，撑在门框中间的&不给懒蛋以任何偷懒的借口&最后放个小动图当彩蛋吧各位亲爱的值友们，好久不见，可时光又匆匆而过哈，本篇经验就到此结束了，如果有什么问题可以在下面评论，卤煮会一一回复大家。
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