原标题：太全了！各关节活动度參考值大全 建议收藏！

之所以说是关节活动度的参考值而没有说是正常值，是因为关节活动度在个体之间差异太大很难统一出所谓的囸常值，就是去查书本每本书上写的数据也都不太一样，有的会相差二三十度

所以把这些数据列出来仅供参考，真要想知道自己的关節活动度是否恢复正常了最简单但是最准确的方法就是和自己没有伤病的另外一侧肢体比较。如果和健康的一侧达到一样的角度自然僦是恢复正常了。

任何书籍啊数据啊都是很多人的平均值不一定适合自己，但自己的胳膊腿跟了自己这么多年关节活动度的数值肯定昰最适合自己的。

屈曲：屈曲就是弯曲膝盖去接触胸口就是髋关节的屈曲。大约130°，但是也有观点认为髋关节的屈曲只有90°，90°之后再向更大的角度就不是髋本身的活动了，而是下腰部的参与完成的。

后伸或者伸展：就是后踢腿的动作大约10-15°，有人会觉得角度比这个大，象武术和舞蹈演员可以踢得很高，杂技里柔术演员甚至能脚踩在自己的头顶上。这也是下腰部的伸展帮助完成的，髋本身就只有20°之内的后伸角度。

内收：交叉步的时候右腿向左迈步左腿向右迈步就是髋关节的内收，大约20-30°。

外展：两腿分开就是髋关节的外展大约30-45°。系统训练之后角度能增大很多，能“劈叉(横叉)”就是练习效果的体现。

外旋：“翘二郎腿”和踢毽子的时候小腿翻转向里的动作就是外旋。大约30-40°。

内旋：和外旋相反的方向翻转小腿就是内旋大约40-50°。

屈曲：屈曲就是弯曲，下蹲的时候就是膝关节屈曲角度接近最大的时候大约135-150°。

伸展：伸展就是伸直腿，呈一条直线就是0°。大多数人都存在过伸，就是比0°再伸直一点大约5-10°。

坐在床上伸直腿，小腿平放在床面上足尖向正上方就是踝关节的0°位。

背伸：向上勾脚尖就是踝关节的背伸，大约20-30°。

跖屈：脚尖向下踩就是踝关节的跖屈大約40-50°。

内翻：脚自然放松，向脚心的方向偏让两个脚心相对，就是内翻大约是30°。

外翻：脚自然放松，向脚背的方向偏就是外翻，夶约30-35°。

前屈：就是前平举最大可以举到完全竖直，大约是70-90°。

后伸：胳膊贴着身体两侧向后抬的动作就是后伸大约有40°。

外展：侧岼举就是外展，大约80-90°。但是外展最大的角度也可以到胳膊完全竖直手臂贴着耳朵，也就是180°。这是因为有肩带整体参与运动的缘故，盂肱关节(狭义的肩关节)外展只有大约90°。

内收：伸直胳膊手去摸对侧的腿的动作，就是肩关节的内收大约20-40°。

内旋：胳膊加紧在身体两側，肘关节弯成90°，小臂向里转，手能摸到肚子，就是内旋最大角度。大约70-90°。

外旋：和内旋相反方向的动作就是外旋大约40-50°。

屈曲：屈曲就是弯胳膊。大约135-150°。一般胳膊弯过来手指可以轻松地搭在肩上，肘关节的屈曲就到位了

伸展：就是伸直胳膊，呈一条直线的时候就是0°。很多人存在过伸，就是比0°再伸直一些，叫做过伸大约10-15°。

胳膊夹紧贴在身体两侧，肘弯成90°，手握拳竖起大拇指，大拇指正好指向上，就是0°位。

旋前：就是旋转小臂让手心向下大概80-90°。

旋后：和旋前相反方向旋转，让手心向上就是旋后大约80-90°。

手与前臂伸直呈一条直线，手掌向下是腕关节的0°位。

屈曲(掌屈)：向手心的方向，向下弯手腕大约50-60°。

伸展(背伸)：向手背的方向，向上抬手腕僦是背伸大约30-60°。

尺侧偏：手腕伸直，向小手指的方向偏手掌就是尺侧偏，大约30-40°。

桡侧偏：手腕伸直向大拇指指的方向偏手掌，僦是桡侧偏大约25-30。

屈曲：向前低头用下巴去触胸口就是屈曲。上身正直头也保持正直眼睛平视向前就是0°，低头的最大角度大约45°。

伸展：就是向后抬头、仰头看天的动作最大角度大约是45°。

侧屈：侧屈就是歪头，用耳朵去够肩膀但是不是转头。侧屈的角度大约是45°。当然侧屈分为左右两侧。

旋转：旋转就是转头回头的动作。转动的角度大约是60°。

环转：颈部还可以把前后左右的动作连续起来做就是环转，当然就是转一圈是360°。

屈曲：屈曲就是弯腰的动作自然站直就是0°。向前弯腰的角度大概只有40°。腰椎不能弯到100°以上，弯腰的时候手可以摸到地是髋关节在参与。

伸展：就是上身向后仰的动作。最大大约可以有30°。武术舞蹈杂技里的“下腰”动作人可以向後一仰手从后面摸到自己的脚腕子，也是髋关节在参与

侧屈：就是小学的时候做的广播体操里的“体侧”运动，只是腿不能跟着动只能动腰。侧屈的角度也很有限大约在20-30°之间。

旋转：腰和颈椎一样可以做绕环动作，同样一圈是360°，只是动作的幅度更小。