深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点_男人窝
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深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：小男
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　　平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
身材好了穿衣显瘦脱衣有肉，看起来就很结实，女生可是喜欢有点肌肉的男生哦~很多上班族在工作之后，没有怎么运动，肚子上的赘肉越来越多，年纪轻轻就有啤酒肚，真的很丑。
我们经常会看到有人在各种社交平台，晒自己的健身效果，看的也是很羡慕的。有人刺激我们健身也是一种好的现象，夏季快要来了，我们是不是也该甩掉自己的赘肉了。
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你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。
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无深蹲，不翘臀!很多女人都喜欢做深蹲，因为可以让自己的身材看起来更加完美，其实，深蹲是一个很简单的健身运动，男人也十分有必要学会。深蹲怎么练？男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“伟哥”。
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我引体向上只能拉一两个，我体重才60公斤，为什么总是拉不上，应该怎么练才能硬拉到10个？我不会用荡
我有更好的答案
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硬拉和挡起来是不同的两种效果，如果你是单纯为了应付考试或者达到数量，可以挡起来，这是借助身体的惯性，但是如果你是为了锻炼身体，就不要荡，一定要硬拉起来，这样才是标准的动，硬拉的前提是要将肱二头肌练好，平时可以用哑铃或平板俯卧撑联系上肢力量
臂力不够，可以没事做做俯卧撑，锻炼臂力，之后引体向上的单杠可以不要用太高的，先从矮的开始，这样就行了。
先练哑铃和俯卧撑，这样长劲快。引体能拉1-2个过几分钟再练过几个月就能拉10个。
　　这个大都是手臂力量不够造成的，平时可以做做俯卧撑什么的，下面我找了些简单不用器械的方法手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。 基本动作主要有： 肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上； 肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑； 前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。 另外，需要提醒您的是，训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。
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影响硬拉的四个方面, 加强之后, 硬拉再也不是事
影响硬拉的四个方面, 加强之后, 硬拉再也不是事
当一个走进健身房，想要系统的锻炼自己，那么少不了练习硬拉这个动作。 这个动作被很多人所喜爱，自然有着其独到之处。作为训练人体整个后侧链的动作，硬拉是非常具有训练价值的。不管是大力士的拉轮胎，健美的硬拉训练还是还是力量举的三大项之一，硬拉都是其中一个非常重要的训练动作。说道硬拉，不同的训练目的有着不同的训练方式，想要更多的刺激到股二或者说大腿后侧，那么训练的一般是直腿硬拉，想要拉起更大的重量，一般就用的是的相扑硬拉。而我们的普通训练，用最为基本的的传统硬拉就行。很多人传统硬拉训练的重量都会很大，但训练时的背部却是弓起来的，这样的话一般是不推荐这种训练方式，因为会对脊柱的有着一定的损伤，除非是掌握以传说中的玄武拉，但这种硬拉技巧性很高，一般爱好者请勿模仿。常规训练我们需要的就是保持记住的中立位的脊柱。可以这么说，健身中除了腹部训练和极少数动作之外都需要脊柱保持中立位。很多人硬拉的重量上不上去，或者说训练强不够，需要更大的训练重量，然而多方面的因素限制了硬拉的水平，基本分为以下几点，握力水平、腿部力量、伸髋能力、核心稳定程度。这些都会影响到我们的硬拉能力。握力很多人硬拉并不是身体其他部位的力量不够，而是握力并不强。提升握力的方式有很多，最为简单直接的方式就是采用助力带辅助，或者是采用正反握的方式。但是这些对自身的发展并不是特别的有利。助力带追让我们将更多的精力放在目标肌群上，但对握力的发展益处不大，正反握很容易造成肌力发展不平衡。对此我们所需要的是更好的加强握力的方式，如涂抹镁粉、抓握杠铃片之类的方式训练。腿部力量硬拉的启动力量是依靠腿部力量，尤其是在起杆的那一段，依靠的是股四头肌发力，将杠铃蹬起地面，身体的其他部位起的是一个固定作用，硬拉的后半段才是身体其他肌群更多的参与发力。伸髋能力?这个是硬拉后半段法力的模式，需要的依靠顶髋的力量将杠铃固定，很多人已经将杠铃拉起了，伸髋的力量不够，不能将杠铃锁定，造成硬拉失败，或者说没有完成一个全程的硬拉。锻炼人体的伸髋能力，山羊挺身是一个相当有效的动作。核心稳定我们的核心肌群是起着传导力量维持自身稳定的一个肌群，在硬拉的过程中更是起着维持自身平衡的功能，对于训练核心能力，更多的就是平板支撑之类的动作，其他的无非就是多训练。硬拉的技术要点有很多，我们需要学习掌握有很多，在这之前我们还是要将自身的基础给打牢。掌握一个动作需要长时间的磨练，不断的查缺补漏，加强自身的短板才是让自己变强的有效形式
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