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膝盖伤着了怎么才能更快恢复好？
膝盖可以说是人体最容易受伤的一个部位了，跑步容易伤膝盖，打篮球容易伤膝盖，爬楼梯比较伤膝盖等等，可以说只要有抬腿的动作或者屈膝的动作都能和膝盖扯上关系。这也使得很多人的膝盖或多或少都会有点问题，而且天一冷很多人的脚部或者膝盖都会冰冷，所以保护膝盖尤为真要。膝盖的疼痛方式也有很多种，造成膝盖不同位置疼痛的原因也不同，所以找对具体膝盖疼的位置对症下药很重要。由于膝盖本身就有伤所以我们肯定不会做负重的训练，主要还是以拉伸以及自重锻炼的方式为主。我们可以根据下图来判断自己膝盖疼痛的部位以及放松锻炼的方式。当然放松膝盖最好最常见的方法还是靠墙静蹲。找一面墙后背部紧贴墙面慢慢下蹲，直至膝盖弯曲九十度为止，但是如果下蹲过程中出现疼痛则停止下蹲，保持在出现疼痛的之前略高的位置就好。当然还有别的姿势也能很好的放松膝盖。当然膝盖出现受伤的情况我们还可以通过别的方式来适当的保护膝盖，比如最常见的护膝，最好找带有一定支撑效果的运动护膝，不要用那些只有保暖作用的护膝。其次鞋子也可以选择带有一定缓冲作用的鞋子达到保护作用。不过最重要的还是我们在日常生活中养成足够良好的习惯才是减少膝盖出现疼痛的最好的方法，养成良好的跑步习惯能够避免出现跑步者膝，正确的深蹲姿势也是避免膝盖疼痛的原因之一，所以日常的习惯真的很重要。如果我们的膝盖出现受伤的情况，第一反应我们应当还是去就医，遵从医嘱，然后配合放松，适当的锻炼以及足够的休息来保养自己的膝盖。疼痛消失后锻炼也要适当的经过热身，不做剧烈的 运动，并且养成良好的锻炼习惯避免膝盖再次疼痛。
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常打篮球的必看！如何拯救你的膝盖？
今天我们来讲篮球运动中一种常见的损伤——跳跃膝。
跳跃膝是一种受伤或发炎情形，表现为膝前区疼痛且常常伴有僵硬和疼痛特征。触诊可揭示膝盖骨区域的疼痛位置。此疼痛常常发生在肌腱下部插入胫骨结节中的地方。跳跃膝可能包括髌腱末端病、髌腱炎或髌骨肌腱炎，这些是由在跳跃运动中对膝盖的伸肌结构反复施加压力所导致的。这种情况被称为与反复跳跃关联的压力过载，几乎从未作为一种特定的受伤事故来描述。
由于在着地期间股四头肌上会发生离心肌肉收缩，在跳跃期间发生向心肌肉收缩，所以跳起后着地时施加在膝盖骨上的结构负载似乎比起跳时更大。这些压力性离心肌肉收缩可能施加反复性的高压负载，进而导致受伤。与跳跃膝关联的身体特征可能包括较差的全身条件（超重），股四头肌和腿后肌群无力，臀肌无力，以及髋屈肌、股四头肌、腿后肌群和踝关节的活动性和柔韧性较差。
康复训练目标应注重缩短发炎过程，减轻疼痛，促进修复和重塑胶原纤维，以及恢复活动范围、力量、稳定性和灵活性，使你最终安全地返回赛场。护理这种膝盖情况时的考虑因素如下。
保护膝盖，使用髌骨束带或装置减轻压力和疼痛。
适当地休息，预防进一步的过度组织损伤。
用冰减少疼痛和血流，减少挫伤。
恢复主动和被动的膝盖活动范围。
恢复力量，包括伸肌、腿后肌群，以及髋部、膝盖和核心肌肉。
恢复关节活动性和柔韧性，包括髋部（注重髋屈肌和腿后肌群）、膝盖和脚踝。
恢复关节本体感觉，包括整个下肢。
垫子边缘行走
1. 站在5到10码（4.5到9米）长的薄垫子的侧棱上。
2. 一只脚放在另一只脚前面，像走钢丝一样行走。脚的一半（从中线划分）在垫子上，另一半不在垫子上。走完垫子的长度。行走时不要让脚接触地面。
3. 在垫子边缘行走规定的次数。
单脚站在不稳定表面上
1. 站在不稳定的表面上，比如半圆球、平衡板或海绵垫上，将全身的质量放在受伤的下肢上。另一条腿离地。
2. 稍微弯曲膝盖，降低到微蹲姿势。保持平衡和固定的姿势。
3. 如果采取弯膝姿势感到疼痛，可从直腿开始练习，然后进阶到无痛的微弯膝盖姿势。
4. 进行规定次数的计时回合。
最好的治疗手段
当我们打篮球跳起时，肌肉的力量都必须快速而有力地激发，通常是短时间内的爆发，而不是长时间的持续做功。以下拉伸组合有助于在篮球运动中取得卓越成绩所需的灵活性，同时还可以降低过程中的受伤风险。
1. 双脚并拢站立。弯曲一只膝盖并将其在身体前面抬起。以8字模式移动膝盖，同时旋转整个髋部。
2. 恢复到起始姿势并用另一条腿重复上述动作。
3. 每次重复一系列动作时都应持续2 至3 秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10 至12次。
呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。
1. 双脚分开站立，与肩同宽。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感。
2. 恢复到起始姿势。
3. 每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
4. 用另一条腿按顺序重复上述动作。
呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态直腿钟摆式
1. 双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。
2. 使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。
3. 每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
4. 用另一条腿按顺序重复上述动作。
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&&这个是百度文库中下载的,只因为它之前所需的积分太多了,故又给上传上来了,不过是免费的
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