神一般的走位时，
　　往往带来的是神一般的效果。
　　啥时候斗牛的步伐这么漂移了?
　　马儿的小碎步也是让人醉了?
　　躲车的神步伐也是妥妥的?
　　现在早餐哥哥要告诉你，
　　我们最熟悉的跑步也有属于它的神走位。
　　踩对了这样的走位，
　　你会发现跑步的瘦身效果竟然可以这么好!
　　所以跑步中的走位到底是什么东西?
　　科学的说法叫做：
　　步幅和步频!
　　▼▼▼
　　对于想要通过跑步达到瘦身效果的小伙伴而言，控制好步幅和步频非常重要，但事实上这一点被很多人忽略了。
　　今天，就随着早餐哥哥一起揭开它们的神秘面纱，为你的有效跑步上一堂课!
　　何为步幅和步频?
　　步幅是指相同脚两次连续着地之间的距离。
　　步频是指每分钟的单步数。
　　跑步速度=步幅*步频
　　关于步幅
　　通常，我们把步幅大的跑步方式叫做“步幅跑法”。研究结果表明，大多数跑者的步幅都很大，而这样导致的后果是：大步幅导致脚的着地点在重心的前面，着地时会产生向后的力，就像刹车一样，所以能量效率就很差，跑步减脂的效果也会打折扣!
　　有点懵?简直是天书呀!
　　没关系!重点在后面!
　　在相同速度下，不同步幅和氧气消耗的关系图：
　　打星号的地方，也就是步幅达到260公分的时候，氧气的消耗量最少，体内的脂肪和糖分等消耗最多，能量效率最高;但是很多跑者平时跑的时候，步幅都在280公分左右，这样就错失了能量效率最高的时机。所以，如果我们想通过“步幅跑法”减脂，就得保持步幅为260公分的跑步节奏，这样燃脂最有效!
　　关于步频
　　说到步频，大家都觉得快速移动两只脚不就可以跑得快了么?听上去挺有道理，可是步频越高真得就越好吗?
　　和“步幅跑法”对应的是“步频跑法”，它是指步幅较小、步频较高的跑法。“步频跑法”通过增加脚落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。每个跑者都可能有不同的跑步形态，但多半步频都能维持在每分钟180步以上，优秀运动员的步频180是最佳状态。
　　关于速度
　　速度=步频*步幅，同样速度下，高步频意味着小步幅。小步幅使得脚腾空的时间缩短，并改变了落地的角度，关节承受的压力就会比大步幅小很多;高步频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。所以说，跑步最安全的提速方法就是从小步幅高步频开始。
　　如何兼得步幅和步频?
　　一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
　　简单来说，快跑时主要靠增加步幅来提速，慢跑或中速跑时要保持高步频，才能实现更好的跑步效果!不过维持高步频，肌肉必须要有力量和耐力，不然怎么快速迈开腿呢?
　　其实，提高步频比增加步幅提速更有效!原因在于，步幅的增加有关节伸展上的难度，而步频通过肌肉及神经训练有提升的空间。
　　如果在跑步速度较快，步幅较小的情况下，你的每分钟步频必然提高，这样的后果是心率升高，因此步频过快对于一般人不可取。
　　如果以损失步频来增加步幅，那么膝关节将会受到巨大的冲击力，可能导致膝关节损伤，这也不可取。
　　那到底该怎么办呢?别担心，面包会有的，办法也会有的!
　　其实很简单，通过锻炼腿部关节柔韧性来增加步幅，进行肌肉训练来提高步频就可以了。通过二者的结合，找到适合自己的跑步节奏，慢慢接近理想值：步幅260公分，步频180步/分。
　　如何优化步幅?
　　如果能在保持步频180的情况下，还能增加步幅，想想都是件美妙的事!可是到底如何来实现呢?
　　柔韧性：也就是关节在运动中能够活动的最大范围。关节的活动度与肌肉的伸展性有关，关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。
　　力量：要想保证步幅稳定并有上升的空间，腿部的核心力量训练必不可少。通过力量训练维持骨盆的稳定状态，这对增加步幅至关重要。
　　爆发力：主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效地转换支撑脚，同时减少制动效应的发生，避免出现由于惯性导致的速度减缓。
　　如何优化步频?
　　了解自己的步频：只有知道自己的步频，才能针对性地进行训练和提升，不断接近理想值，实现最好的跑步减脂效果。
　　训练呼吸：高频往往会让呼吸更紧凑，心肺功能锻炼更多。猛吸一口气，一次性吐光，这是活跃肺功能最简单的方法!
　　训练摆臂：增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。
　　结识高步频跑友：步频开始训练很艰难，找个高步频的跑友结伴跑，这样的效率会来得快，不久就会适应高步频跑步了。
　　不要感叹自己从来没注意过跑步的这些节奏，
　　上完这堂课，
　　听完这些跑步知识，
　　开始真正的跑步也不晚呀!
　　步幅260，
　　步频180 ，
　　向着这个目标出发!
　　方法都学会了，
　　顺利减脂瘦到完美的日子还会远吗?
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All rights reserved如何提升跑步的水平 到底是提步频还是加步幅？
来源：搜狐自媒体
原标题：提升跑步水平，到底是提步频还是加步幅？
　　步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一（其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争，晨跑与夜跑之争）。所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。具体到业余铁三选手训练来说，一些坚信180步的步频跑法并乐此不疲，而一些跑者则认为过高的步频对心肺压力过大，采取大步子才是正解。那么到底有没有合理的答案呢？
　　1 步频跑法
　　步频跑法是指每步距离相对比较小，但是频率较高的跑法。日本著名女子马拉松运动员高桥尚子就是步频跑法的典型代表人物：在比赛期间，身高163cm的她，最高步频达到240步，平均步频也有209，步幅145cm。
　　总的来看，步频跑法的优缺点主要有以下几个优点：
　　①着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；
　　②身体的垂直幅度少，提高跑步效率。
　　缺点：
　　①高步频随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。
　　②并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。
　　另外，对于很多铁人坚信的180步的“标准步频”，主要是因为研究发现当每公里的配速在4分钟至8分钟的区间内（业余爱好者的主要区间），要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数铁友来说，当步频已经达到或高于180时，就需要通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频，所以说很多铁人在这个问题上发生了误区。
　　从下图就能很容易地看到这个理论的根据，这是根据12名职业选手将配速从328提升到251的过程中平均步幅和步频关系的双线图。其中不难发现，他们的步频基本稳定在180次并略有提高，但是步幅却从160厘米提升到190厘米，他们提升速度的关键在于加大了步幅。
　　专业选手在各配速情况下的步幅与步频变化（平均值）
　　2 步幅跑法
　　对于初期跑步的业余选手来说，步幅一般在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅151.5cm）。
　　总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：
　　优点：
　　①大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；
　　②在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。
　　缺点：
　　①你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤
　　②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。
　　3 有没有所谓的经济步频呢？
　　所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。前文已经阐释，步频跑法与步幅跑法各有优缺。对于众多业余爱好者来说，都是顺其自然在跑，可能更关注自身配速的提升，而没有深入研究到底是提高了步频还是加大了步幅。此外，由于每个人的身体条件也不同，所以跑法也相应不同，即便身体条件相同，因为喜好性格原因对于两种技术也分别有所采用。比如，日本有对马拉松双胞胎兄弟，都是全马能够跑进210的世界级选手，哥哥宗茂是步幅跑法，而弟弟宗猛是步频跑法。
　　因此，“经济步频”绝非一个数值，不存在所谓的180步大法。它相应会受到力量，耐力，跑姿、心肺，甚至性格等的不同条件的制约，所以每个人都有自己的“经济步频”。而且，即便是同一个人，也会随着配速的不同、能力的提升、力量的增减，导致他的“经济步频”发生相应变化。
　　所以，专业队的教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑。
　　归根结底一句话，步频步幅之争基本是无意义存在的，每个人都应该有每个人自己的哈姆雷特。
　　对于需要进阶的铁人来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
　　需要提醒的是，刻意想着 “要提高步幅”，很容易让重心拖后，产生刹车的效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。提速的要点是“有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。（来源：IRONMAN）
(责任编辑：文程)
本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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核心提示：　　运动减肥是众多减肥方法当中最时兴的一种减肥方法，但是对于女孩子来说，她们又很害怕长期的运动减肥会使自己腿上或者胳膊长肌肉，这样就太恐怖了。那怎样运动减肥不长肌肉？下面我们一起来详细了解一下！
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　　运动减肥是众多减肥方法当中最时兴的一种减肥方法，但是对于女孩子来说，她们又很害怕长期的运动减肥会使自己腿上或者胳膊长肌肉，想想一个身材纤细的女生却长出了肌肉，这样就太恐怖了。那怎样运动减肥不长肌肉?下面我们一起来详细了解一下!
　　怎样运动减肥不长肌肉?合理分配运动量。
　　很多人为了快速减肥瘦身，经常会加大运动量，但事实上减肥并不是一件能够速成的事情，减肥运动是一个长期、持续的过程。很多女性朋友每天坚持跑步一个多两个小时，一段时间后虽然体重有所下降，但是小腿肌肉却慢慢出现了，为了避免这种情况出现，建议合理分配运动量，再进行长期的锻炼，这样不仅能够减肥瘦身，也不会导致肌肉横生。
　　怎样运动减肥不长肌肉?交换运动方式。
　　虽然重复长期锻炼一个身体部位，这种减肥效果可能更加显著，但是集中的运动锻炼很难控制不让肌肉生长。因为要问怎样运动减肥不长肌肉，答案是不定时地交换运动方式。例如在健身房进行减肥运动的时候，建议先进行跑步机20分钟锻炼，然后再进行局部力量练习20分钟，最后进行20分钟的游泳运动等，这样交替进行运动锻炼，能够使身体的协调性大大提高，也会避免身体长肌肉。
　　以上就是关于怎样运动减肥不长肌肉的相关内容介绍。运动锻炼的效果是非常显著的，建议大家多选择一些有氧运动，能够使我们的身体体型更加均匀完美，另外在进行运动锻炼的时候，大家也一定要做好相关的饮食调理，只有做好全面的减肥调理，这样才能帮助减肥成功，并且保证减肥成果不反弹。
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跑步是减肥还是练肌肉呢
跑步是一项非常不错的有氧健身运动，在跑步的过程中可以有效的提高我们的四肢肢体协调能力，还可以带动我们全身肢体的运动，可以有效的促进骨骼的生长，还可以有效地帮助我们最大程度的消耗热量，很多人还是对于跑步是减肥还是练肌肉呢有很大的疑问，来解答一下。
跑步可以减肥。但是一定要达到一定的强度和时间，而且，在训练前一定要做好准备活动，尤其是柔韧性伸拉练习，这样在运动中就不易受伤。此外要注意的是，一定要控制好心率，不要使心率过高。 要想达到锻炼目的，仅仅锻炼是不够的，还要注意饮食，科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。 跑步对腿部肌肉有一定的锻炼作用。 一些跑步技术的探讨 开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。 用前脚掌先着地有下面两个优点：第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。 因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。 首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。
跑步既可以帮助我们达到减肥的效果还可以有效的帮助我们练肌肉，在跑步的过程中可以锻炼小腿儿的肌肉，同时还可以帮助我们促进热量的分解，对于我们达到减肥的效果也是非常不错的，但是跑步一定要坚持，千万不能三天打鱼两天晒网。
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