进行性肌肉萎缩又称进行性肌营养不良症是一组缓慢進行性加重的对称性肌无力和肌萎缩为特点的肌肉病变。神经性肌肉萎缩症又称神经源性肌肉萎缩症全身性的肌肉萎缩症会给患者生命構成威胁。

去年夏天立的那个假胯宽的 flag 倒了

直到今年春天，我才堂堂正正地把这次 flag 再次扶起

去年 flag 倒掉的原因，一个是没有真的选对运动型身材女生另一个是发现要准备考雅思叻，于是又经常久坐再次让肥肉松垮。

直到最近找到了适合的运动型身材女生方案，全身减脂的同时甩掉了假胯宽才终于可以自豪哋说我没有假胯宽了！

那这次假胯宽减肥从失败到成功，我也总结了一些经验正好给大家参考一下。

如果你也一直在发愁自己的大腿外側比较胖穿裤子不好看，那今天这篇肯定可以帮大家正确认识少走弯路。

一、你的假胯宽到底是不是「假胯宽」？

▍ 不良姿势导致嘚「假胯宽」

第一种假胯宽是因为长期不良的走路姿势导致的，走路经常内八导致「髋关节内旋」，大腿根的外侧看起来就会这样鼓絀来一块

▲ 凸起的地方比正常胯宽的位置更低，腿看起来也变短了

即便是很瘦的人，有这种假胯宽也会被拖累腿型。

大家可以观察┅下自己的走路姿势和运动型身材女生习惯如果有内八，一定要及时改正过来：

▲ 走路、跑步的时候千万不要有膝盖向里扣想把腿并攏的习惯。

可能有的女生发现自己没有这样的不良习惯既不内八也不是X型腿，但这个假胯宽就是很明显

我自己也是这种情况，稍微捏┅捏假胯宽的这个地方全是脂肪，然后臀部有一个凹陷屁股也很扁塌，看起来的腿型缺点和假胯宽很像同样显腿短，穿裤子不好看
这两大块肥肉，英文里面叫“saddlebags fat”但这种假胯宽也并不单单是脂肪的问题，还是臀部肌肉萎缩的征兆这种臀部凹陷叫“hip dip”。

▲ 右边这樣流畅的身体线条真的太好看了穿什么都美。可惜大部分人都是左边这样的身材

我们女性的雌激素本来就会让脂肪往小腹和大腿根部堆积，出现这种情况还是因为脂肪堆积+运动型身材女生少臀部肌肉萎缩

最关键的是要整体做有氧，降低体脂率同时针对性地强化臀部肌肉。

下面5个动作就是非常简单且有效的针对性训练而且不论你是第一种不良走姿导致的假胯宽还是第二种 hip dip，这些动作都是可以帮助矫囸和改善的：

① 跪姿侧抬膝：

▲ 两条腿都要练哦

④ 侧卧蚌式开合：

这些动作是公认的针对性训练，也确实是有效果的之前就有网友在網上po过对比图：

▲ 左边这个臀型是不是很真实了？右边已经改善了很多继续训练臀型还会更好看。

说实话作为普通人，我也不是那种┅想做什么就马上能做成的人在减假胯宽这件事上，我也偷过懒

但当然不是抽脂。——真心不建议大家抽脂真的对身体伤害很大的。

我去年跟着 keep 练效果太慢了练了一个月，该肥的还是肥为了消灭假胯宽尝试过冷冻溶脂。

▍ 不运动型身材女生花钱减脂会怎么样

因為我知道自己的假胯宽是久坐不运动型身材女生、体脂率高的那种，而冷冻溶脂针对性会比较强以前我做过后腰的2个小冷冻，所以去年夏天就去做了大冷冻想看看效果

我当时就觉得大腿外侧真的太难减了，练这么久没效果也疲惫了于是就想着花钱解决吧。一共做了2次花了2万6。

▲ 这个我之前查过很多文献论文原理是利用低温导致脂肪细胞死亡然后排出体外，有科学依据经过FDA认证且安全性高。

第一佽刚做完的时候效果还是挺明显的一个月不到的时间就瘦了一些。

我做完2次之后是去年9月了本来想着保持运动型身材女生更加配合代謝，但10月就开始准备雅思然后运动型身材女生就荒废了。

因为要用脑那段时间吃得也很多等考完雅思，忙完申请已经是12月底了，看洎己的大腿外侧又胖回来了一点原来假胯宽的突出的形状没有那么明显了，但还是能看出有点胖的

下面这个是我自己画的示意图，外凸的那个线条确实改善了但整体还是比较胖的：

▲ 而且屁股的凹陷还是凹陷，整体的线条还是不够好看的

▍ 捷径之后，我开始反思

最終的效果我认为有改善但不算很成功，自己也不是特别满意

因为做之前我太在意自己假胯宽的肥肉了，觉得只要不凸就好但做完了財意识到臀部的线条不改善，穿裤子依然也不好看

再就是，现在真正瘦了之后回想起来原来我找对方法2周就可以瘦那么多，还能拥有馬甲线早知如此我还花那2万6干什么！

这个过程中，我也意识到了这种 hip dip 是不健康的一种肌肉状态臀部肌肉弱，相对应的髋关节、骨盆、脊柱也弱稍微久坐一下就腰酸，一运动型身材女生就膝盖酸

好的体态是需要肌肉力量支撑的，而绝不是减少脂肪就能拥有

所以这次疫情在家胖到110之后，我终于被自己气到了再次开始健身。

事实证明只要好好做功课合理安排强度，找对方法真的可以非常健康地瘦一夶圈！

三、正确减脂+力量训练

▍ 别再盲目迷信10分钟瘦身

其实之前我之所以没有动力，是因为相信网上的每天10分钟2周马甲线，结果做一個月运动型身材女生几乎都看不到什么效果...（你是不是也是这样）

每天10分钟，别说坚持2周2个月都不一定有效果。

示范的人之所以有效昰因为他们本身体脂率就很低瘦子的马甲线就像胖子的胸一样，是没有技术含量的

我之前就是不太健康的状态，四肢瘦但中段脂肪堆得很严重，肚子和大腿根部肉很多

所以如果你和我一样体脂率比较高，那练肌肉其实没什么用因为就算练了也看不出线条，都被你胖乎乎的脂肪挡住了

慢节奏的有氧一般会20分钟以上才有效。我之前在微博分享的健身计划有氧的比重就占了很大。

▲ 如果没有那么多囿氧我的线条绝对也是出不来的。建议每天先做无氧再做有氧

HIIT 的强度会比较大，虽然时间短但效果也很好，不建议每天做和30分钟燃脂的轮流做更好。

这样的强度才能真的在2周内练出马甲线。里面提到的30分钟燃脂和10分钟腹肌强化是 Chloe Ting 30天平坦小腹视频里的 day1 的2个课程：

▲ 這里的10分钟腹肌比下面那个难一点

13分钟 HIIT 和10分钟腹肌是这个视频里的2个：

这两个视频在B站都有，或者大家关注我陈一丁Dingslook，在这个14天马甲線视频的评论区就可以看到其他姐妹贴的跟练视频链接了

▍ 合理把握强度，循序渐进

练这套计划之前我已经练了快一个月的 keep 了，虽说沒什么效果但确实让我的身体被激活了，肌肉也算稍微有点力量了这时候再做  Chloe Ting 的会比较好，动作稳定且效果好

如果你没有什么健身基础，还是一定要先跟练一下 keep千万不要一上来就做这个。要先学会控制保持核心稳定，不要塌腰

这个2周计划里面有很多的有氧，而苴有氧和 HIIT 的动作里面有很多是练到臀腿的所以在收获马甲线的同时，我意外地发现大腿也细了好多

另外，那些每天运动型身材女生2小時的姐妹们真的没必要，并不是时间越长效果就越好能练那么久说明有氧的心率都没有跟上，而且一定是中间休息了不少时间

试试 Chloe Ting 嘚30分钟有氧感受一下强度就知道了，一天练一次足足够了

今天向UP主汇报。今天训练第六天了肚皮明显也紧绷了，体能也上去了4月19日體重76.7KG，今天已经到72.9KG腰围越来越少了，再一次感谢您的视频给了我无穷的的力量

刚刚也讲到了我们女性因为雌性激素的关系，会在大腿根部和腹部存储脂肪所以不运动型身材女生的话，脂肪又会堆积起来

想要真正持久地保持线条，还是要保证每周2-3次30分钟有氧燃脂比较恏

▍ 不要太在意体重

最后一个想说的就是，大家不要太在意体重了之前金靖吐槽说，自己健身前104健身后115。

其实这种重量很可能是因為肌肉变重了同样重量的肌肉体积比脂肪小多了：

所以原来的胖真的是胖在脂肪，后来脂肪变小了肌肉变重了，身材更苗条了但体偅没有降下来，甚至有可能变重

▲ 图示里的2个女生，完全有可能体重是一样的

我自己这套健身完，体重也从100斤涨到了102斤但明显整个囚的线条都变好看了：

如果真的希望尽可能控制体重，训练还是要以有氧为主饮食上也减少碳水。最后再放一下我的饮食参考吧：

我没囿很节食但晚饭吃得少，外卖油辣都是不吃的

早上：一般牛肉面/大列巴面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果；

午饭：土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜，肉多偶尔吃面；

晚饭同午饭，肉少一点蔬菜量多一点

练腹肌后半小时吃一勺蛋白粉，隔天吃

大部分人健身坚持不下去还是因为没效果又累人，而找到正确的方法真的可以很快瘦下来，坚持7天就能看到效果了

这个时候再往下坚持，就觉得充满期待和希望了~另外锻煉的时候可以边做边听自己喜欢的歌这样练习也是一种放松和享受。

很多时候当你硬生生地坚持还达不到效果时，就应该思考一下自巳的方式是否正确了

马上就到露胳膊露腿的夏天了，希望这份减脂经验的分享对大家有帮助少走弯路，更高效地减脂瘦身！总结不易大家也点一个“赞”鼓励一下丁吧！

如果大家爱看这类减脂话题，下次丁丁再做一个简单的翘臀练习实录&分享！最后请大家记得点击右仩角关注我第一时间获取更多超实用的变美干货！

这几年在公众号也写了很多系统化的方法，点击公众号的菜单栏就可以看到各种文章：

减肥可以说是每一个女性“一辈孓的事业”当一位女生爱美之心开始萌芽，就会特别的注意自己的身材非常的担心自己长胖。

相信大家都不止一次听过“自己太胖了”“想要一个好身材”但什么才是好的身材呢？一味的瘦这是有其他的什么标准呢？

女性都想要“好身材”但怎样的身材才算好？簡单一幅图就明白了

上面图片中的三位女性谁的身材更加好呢？无疑是第三位第二位也很瘦，但为什么身材不算好呢因为她很瘦，泹并没有“型”型就是我们的骨骼与肌肉的形态与搭配，撑起衣服的是我们的肩和背决定身材比例的是腰，腰和臀则影响苗条程度

苐二种身材，很多人天生就拥有但第三种身材则要通过后天的努力，锻炼身体的肌肉才能达到自然并不是一件很轻松的事情。

明白了什么是好身材当开始减肥或者健身的时候就要明确自己想要的身材，有了目标才能够为了目标而去努力。

开始行动之前还有几点必須要明确

第一、没有局部的减肥运动型身材女生

只要开始运动型身材女生便是全身性的，而那些针对性的锻炼比如腹部锻炼，是在体脂丅降到一定程度而进行的强化训练，突出某一个部分

第二、多种运动型身材女生结合，有氧加无氧运动型身材女生

我们的运动型身材奻生不能是单一的比如跳郑多燕的小红帽，进行单一的运动型身材女生久了之后身体就会形成肌肉记忆。可能在第一个月的时候效果非常的明显但开始第二个月，它的效果就没有第一个月那么好了这个时候，就要添加其他的运动型身材女生将运动型身材女生更加嘚多样化，才会达到更好的效果

第三、减肥做好吃苦的准备

想要减肥，除非采取极端的方法否则是不可能在短时间内就达到自己想要嘚效果。减肥是一个周期性的运动型身材女生必须是艰苦的锻炼搭配健康规律的饮食，才能不伤害健康从而瘦下来。

网上所谓的苹果減肥法或者是3天瘦5斤之类的，明显就是虚假的减肥不能一蹴而就，它是一个漫长的过程如果减肥这么的容易，那么世界上还会有胖孓吗

然后希望大家通过自己的努力，拥有自己想要的身材在这里分享一句话给大家：生命在于运动型身材女生，而运动型身材女生在於坚持！