在健身房怎样安排训练既能增加力量，又能增加肌肉。_百度知道
在健身房怎样安排训练既能增加力量，又能增加肌肉。
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增肌本身也是一个增加力量的过程，但是纯粹的练力量和外形的健美又是不可混为一谈的。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
练了1个月后再来找我吧。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。　　第一天计划　　胸部，每组12个，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的，每组15个，太早起呢也没必要，就8点起来吧，间休息1分钟　　先这样练吧，不用热身，因为身体已经热了。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好　　首先是早上，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），间休息1分钟　　4卷腹6组，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大
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7分靠吃。1、营养。营养最重要。3、休息好。一定要严格的按计划进行健身的行规：3分靠练。营养充分，训练就有力气。保证充足的睡眠，增肌也就明显。2、训练，掌握正确的训练动作，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类
做器械运动
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复
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第三方登录：谁说深蹲只能在健身房里做？以下这套训练就能在户外进行，这意味着你可以在自家后院或小区里完成力量训练。建议每周在慢跑后安排一两次这样的训练。
这样做身体呈下犬式起始姿势[A]。抬起右腿向右手处前跨一步。左手撑地，右手抬起指向天空同时转体面朝天空[B]。双眼盯住右手，保持姿势3秒钟。放下右手使其撑地，然后还原。换另一侧重复上述动作。每侧做10次。
这样做腿与地面呈45度角站立。身体下沉呈半蹲姿势[A]。右脚向右迈出，身体保持半蹲姿势[B]。左腿向左迈回到起始姿势，身体向右移动。重复左右两侧移动10步。
这样做身体呈俯卧撑起始姿势[A]。躯干保持绷直，核心肌群收紧。上抬左腿使左膝向胸口收拢[B]。左右交替重复上述动作，做20次。
这样做身体呈下蹲姿势，双手向身体两侧自然下垂，膝盖呈90度弯曲[A]。上摆双臂向上奋力跃起[B]。落地时自然下蹲回到起始姿势，迅速重复上述动作。做10次。
这样做双脚迈开与肩同宽自然站立。向下屈体，双手撑地[A]。双腿保持伸直，收紧核心肌群，双手如步行般向前移动，使身体尽量伸直[B]。此为1次，做10次。
来源：跑者世界
(编辑：姚凡)
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